A avea o structura piramidala a seturilor nu este nimic nou. Aceasta metoda de antrenament este folosita de mult, si asta pentru ca functioneaza si este usor de urmat. Iar atunci cand combini exercitii de baza - impins cu haltera, genuflexiuni si indreptari - seturile piramidale devin si mai eficiente.
Ce este un set piramidal?
Seturile piramidale sunt foarte simple. Alegi un exercitiu, alegi un numar de repetari de la care sa incepi, si incepi sa piramidezi. Sa folosim genuflexiunile ca exemplu.
- Faci 10 repetari.
- Te odihnesti.
- Faci 9 repetari.
- Te odihnesti.
- Faci 8 repetari.
- Te odihnesti.
- Faci 7 repetari
- Repeti astfel pana ce atingi numarul de repetari minim pe care ti l-ai propus; poate fi 7, 5 sau o repetare, in functie de scopul pe care il ai: sa slabesti, masa musculara sau forta.
Beneficiile seturilor piramidale
- Folosesti aceeasi greutate la toate seturile.
- Pe masura ce obosesti, numarul de repetari scade.
- Este mai usor sa te mentii motivat si sa te concentrezi pe masura ce numarul de repetari scade la fiecare set.
- Seturile piramidale pot fi folosite pentru a capata conditie fizica, pentru a slabi, pentru a acumula forta musculara sau pentru hipertrofie (masa musculara).
- Combinatiile de exercitii, scheme de repetari si protocoale de odihna sunt nelimitate.
Seturi piramidale pentru forta
Cand vrei sa iti cresti forta musculara, numarul magic se pare ca este de 5 repetari. Peste 5 sunt prea multe repetari, si sa faci seturi de o repetare, pe termen lung nu este bine, pentru ca duce la obosirea sistemului nervos central, accidentari si uzura generala a corpului. Asadar, cand faci seturi piramidale pentru forta, numarul repetarilor la primul set ar trebui sa fie 5.
Sa zicem ca alegi sa faci indreptari cu o greutate de 100 kg.
- Faci 5 repetari cu 100 de kg.
- Te odihnesti 2-5 minute.
- Faci 4 repetari cu 100 de kg.
- Te odihnesti 2-5 minute.
- Faci 3 repetari cu 100 de kg.
- Te odihnesti 2-5 minute.
- Faci 2 repetari cu 100 de kg.
- Te odihnesti 2-5 minute.
- Faci o repetare cu 100 de kg.
- Urmatoarea saptamana cresti greutatea cu 4-5 kg.
Astfel faci 15 repetari folosind aceeasi greutate. Ai acelasi volum ca si cum ai face 3 seturi de 5 repetari, sau 5 seturi de 3 repetari, dar partea buna este ca fiecare repetare este de calitate. Ramai concentrat si executi corect exercitiul, pentru ca la fiecare set ai mai putine repetari. Seturile piramidale sunt grozave pentru ca faci 5 seturi din fiecare exercitiu de baza, si treci prin toate marjele de repetari folosite pentru a creste forta (1-5).
Iata cum ar arata un antrenament piramidal pentru forta.
Genuflexiuni
- Set 1: 5 repetari
- Set 2: 4 repetari
- Set 3: 3 repetari
- Set 2: 2 repetari
- Set 1: o repetare
Impins cu haltera din culcat
- Set 1: 5 repetari
- Set 2: 4 repetari
- Set 3: 3 repetari
- Set 2: 2 repetari
- Set 1: o repetare
Indreptari
- Set 1: 5 repetari
- Set 2: 4 repetari
- Set 3: 3 repetari
- Set 2: 2 repetari
- Set 1: o repetare
Urmatoarea saptamana adauga la fiecare exercitiu cate 2,5 - 5 kg. Pentru ca vrei sa iti cresti forta, fa 3 antrenamente pe saptamana, la fel ca cel de mai sus. Urmeaza acest program de antrenament 4-6 saptamani si apoi schimba-l.
Seturi piramidale pentru masa musculara
Cifra magica pentru cresteri ale masei musculare este intre 6 si 12 repetari. Desigur, cand vine vorba de genuflexiuni, numarul magic poate fi si 20 sau mai mult, dar pentru simplitate vom ramane la numerele de baza pentru hipertrofie, 8-12. Deci, incepi piramida cu 12 repetari si termini cu 8.
Sa zicem ca faci impins cu haltera pentru piept cu o greutate de 80 de kg.
- Faci 12 repetari cu 80 de kg.
- Pauza un minut.
- Faci 11 repetari cu 80 de kg.
- Pauza un minut.
- Faci 10 repetari cu 80 de kg.
- Pauza un minut.
- Faci 9 repetari cu 80 de kg.
- Pauza un minut.
- Faci 8 repetari cu 80 de kg.
- Pauza un minut.
Urmatoarea saptamana cresti greutatile cu 2,5 - 5 kg si repeti. Astfel vei face 5 seturi pentru un total de 50 de repetari.
Cand vrei masa musculara, o metoda buna este sa antrenezi impreuna grupe musculare opuse. Piept si spate este o combinatie grozava, ca si bicepsul cu tricepsul si cvadricepsii cu femuralii. Nu este un concept nou in culturism. Dar, cand combini seturile piramidale cu antrenarea grupelor opuse de muschi, lucrurile devin interesante iar beneficiile sunt uimitoare in ceea ce priveste fluxul de sange, pomparea, recuperarea si, desigur, construirea de tesut muscular nou.
Sa analizam antrenarea pieptului si spatelui, impreuna, si vom folosi ca exemple presele pentru piept si ramaturile din aplecat. Primul set la impins cu haltera din culcat este de 12 repetari. Te odihnesti un minut si faci 12 repetari de ramat din aplecat. Te odihnesti un minut si faci 11 repetari de impins cu haltera. Din nou odihna de un minut si 11 repetari de ramat din aplecat. Continua aceasta combinatie pana ce faci cate 8 repetari la ambele seturi.
Combinarea in acest fel a grupelor musculare iti va permite sa te odinesti mai mult intre seturi, si sa ai o pompare incredibila.
Iata un exemplu de program de antrenament cu seturi piramidale pentru masa musculara. Exemplul este pentru o saptamana intreaga. La fel ca in cazul programului pentru forta musculara, dupa 4-6 saptamani, schimba-l. Poti inversa ziua 7 cu ziua 6, daca iti este mai simplu asa.
Nu uitati, superseturile se fac cu pauza de 1 minut intre exercitii. Pauza dintre seturi (dintre grupele de exercitii notate cu litere diferite) este tot de 1 minut. Intai se termina primul superset, notat cu A, apoi se trece la al doilea notat cu B. A termina un superset inseamna a face toate seturile necesare de a piramida de la numarul initial de repetari la cel final. Cel mai adesea asta inseamna 5 seturi (de la 12 repetari la 8).
Ziua 1: Piept si spate
Ziua 2: pauza
Ziua 3: Umeri si brate
Ziua 4: Pauza
Ziua 5: Picioare
Ziua 6: Pauza
Ziua 7: Fesieri si abdomen
Referinte