Sistemul de antrenament Gironda

Vince Gironda a fost culturist, dar mai ales antrenor al culturistilor. La vremea sa a antrenat pe cei mai de succes culturisti. Gironda l-a adus pe Larry Scott de la un tip mediocru de 70 kg, fara mult potential genetic, la castigatorul Mr. Olympia de 93 de kg. A lucrat si cu legenda culturismului Mohammed Makkawy, care nu a castigat niciun titlu Olympia dar s-a clasat pe locul doi de doua ori (1983 si 1984). Si sub tutela sa s-au dezvoltat o groaza de culturisti mari ai acelor vremuri.

A fot cunoscut si ca antrenorul stelelor, pentru ca daca o vedeta trebuia sa isi intre in forma rapid pentru un rol anume, mergea la Vince.

Daca Gironda era asa bun, de ce nu ai auzit nimic despre el pana acum? Nu prea se pricepea la marketing. Era mai mult un guru underground. Si putea fi uneori dur si direct...sau mai bine zise onest. Culturistilor cu orgolii mari nu le place onestitatea; le place sa fie pupati in fund! Gironda nu facea asta; daca erai gras, iti spunea direct. Cand Arnold a ajuns prima data in S.U.A. a mers la sala lui Vince Gironda si s-a prezentat intr-un fel mai pompos. Gironda i-a spus ca arta ca un rahat gras ("Well, you sure look like a fat fuck to me!" au fost cuvintele sale exacte).

Asa ca Gironda nu avea tocmai priza la public si multe din metodele sale de antrenament erau opusul a ceea ce se promova in acea perioada (si inca in zilele noastre unele din metodele sale sunt controversate). Unele din ideile sale erau atat de revolutionare incat oamenii refuzau sa le accepte. Dar faptele raman: niciun antrenor in istoria culturismului nu a facut mai multe pentru antrenamentele fizice decat Vince Gironda.

In acest articol o sa prezint ideile depsre antrenament ale lui Gironda (sistemul Gironda), cum se pot adapta lumii moderne si cum sa le aplici in sala de forta.

Sistemul Gironda: aplicatii moderne

Trebuie spus de la inceput ca nu toate ideile sale erau corecte sau perfecte. De exemplu, nu agrea genuflexiunile. Dar acestea sunt extrem de importante pentru un fizic puternic. Gironda nu era impotriva exercitiului in sine, ci ii contesta eficienta pentru dezvoltarea corpului.

Credea ca majoritatea barbatilor au o structura care facea ca genuflexiunile sa dezvolte mai ales fesierii si soldurile decat cvadricepsii. Asa ca nu recomanda genuflexiunile cu bara in spate, ci alte feluri de genuflexiuni precum cele cu bara in fata, sissy squat sau Zerker.
In schimb era ferm convins ca genuflexiunile cu bara in spate sunt ideale pentru femei, ca sa isi construiasca fundul.

Dar scopul articolului este de a prezenta sistemul sau, cu bune si rele, asa ca sa ii dam drumul.

1) Creste densitatea antrenamentelor

Gironda a fost primul care a vorbit despre cresterea densitatii antrenamentului pentru a construi masa musculara si a slabi. El ii spunea acestei abordari "intensitate", dar asta inainte ca termenul de intensitate sa fie definit de comunitatea sportiva ca greutatea folosita la antrenamente. Densitatea antrenamentului se refera la cantitatea de efort per unitatea de timp.

Probabil ca acest principiu este cel mai important in sistemul de antrenament Gironda. Mereu folosea analogia maratonistului contra sprinterului pentru a isi explica principiul: ambii fac cam acelasi lucru, alearga! Maratonistul face multa munca intr-o perioada lunga de timp, pe cand sprinterul face mai putina munca intr-o perioada mult mai scurta de timp. Rezultatul este ca desi maratonistul munceste mai mult in total, sprinterul face mai multa munca per unitatea de timp (are o densitate a antrenamentului mai mare) si are masa musculara mai mare.

Ar trebui sa incercam sa imitam la antrenamente acest principiu. Mereu trebuie sa incerci sa faci cat mai mult intr-un timp cat mai scurt. Unii din sportivii sai, care au perfectionat sistemul, aveau doar 15-20 de secunde pauza intre seturi!

Desigur, nu trebuie sa incepi atat de jos, mai ales daca esti obisnuit cu pauze de 90-120 secunde. Trucul este de a descreste treptat intervalele de odihna, crescand densitatea in timp. Initial, cand reduci timpul de odihna esti nevoit sa scazi si greutatea pe care o folosesti. Dar pe masura ce te obisnuiesti cu odihna putina forta iti revine.

Sistemul Gironda se bazeaza pe acumularea de oboseala, nu pe greutatea in sine. Sustinea si folosirea a 6-15 seturi pe exercitiu.

2 - Faimoasele metode 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15 si 15 x 4

Cand te gandesti la 10 x 10 (10 seturi a cate 10 repetari fiecare, la un singur exercitiu pentru o singura grupa musculara) in minte iti vine antrenamentul german de volum. Dar schema 10 x 10 era recomandata de Gironda inca din anii '50-'60.

Sistemul lui Gironda era si mai solicitant decat antrenamentul german de volum. In mod normal faci 10 seturi ori 10 repetari, cu un minut pauza intre seturi. Cum Gironda era obsedat de a lucra cat mai mult intr-un timp cat mai scurt recomanda scurtarea pauzelor de odihna; 30 de secunde era standardul si de la antrenament la antrenament se scadea timpul de odihna pana la 15 secunde, daca puteai.

Dar Gironda nu folosea antrenamentul 10 x 10 pentru intregul corp, ci ca specializare. Si-a dat rapid seama ca era prea mult pentru a ii face fata asa ca folosea 10 x 10 doar pentru o anumita grupa musculara care trebuia dezvoltata rapid.

Pe langa 10 x 10 utiliza si alte scheme de seturi/repetari, toate avand in comun ideea de a face cat mai mult volum in cat mai putin timp.

Alte sisteme de antrenament eficiente:

8 x 8: Similar cu 10 x 10 dar faci 8 seturi a cate 8 repetari in loc de 10 seturi a cate 10 repetari, tot cu odihna minima intre seturi. Nu este un antrenament de specializare, iti lucrezi toate grupele corpului astfel.
6 x 6: La fel ca mai sus; faci 6 seturi de cate 6 repetari cu pauza minima intre seturi.
10-8-6-15: La fiecare exercitiu faci cate 4 seturi (tot cu odihna minima intre ele). Primul set = 10 repetari cu 50% din greutatea cu care o sa faci setul de 6 repetari. Setul doi = 8 repetari cu 75% din greutatea cu care o sa faci setul de 6 repetari. Setul 3 = 6 repetari cu greutatea maxima cu care poti face 6 repetari corecte, fara ajutor. Setul 4 = 15 repetari cu 35% din greutatea cu care o sa faci setul de 6 repetari. Se face un singur exercitiu pe grupa musculara.
15 x 4: Faci 15 seturi de cate 4 repetari fiecare, cu odihna minima.

Nota importanta: La sistemele 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 si 15 x 4 ideal este sa folosesti aceeasi greutate la toate seturile. Hipertrofia este stimulata prin acumularea de oboseala si nu prin greutatea in sine. Daca poti termina toate seturile si repetarile cu greutatea respectiva la urmatorul antrenament o cresti.

Si intervalele de odihna raman la fel de-a lungul antrenamentului. Daca hotarasti sa ai 30 de secunde pauza intre seturi, atunci el este intervalul de odihna la toate seturile.

3) Seturi compuse

Seturile compuse Gironda sunt asemanatoare cu supersetuile obisnuite pentru aceeasi grupa musculara. Cu alte cuvinte, 2-4 exercitii sunt selectate pentru o anumita grupa musculara si se fac unul dupa altul cu odihna minima intre ele.

Seturile compuse iti permit sa cresti constant densitatea antrenamentelor mentinand volumul si folosind o varietate mai mare de exercitii pentru o grupa musculara anume. Principala diferenta intre seturile compuse Gironda si superseturi este intervalul de odihna dintre exercitii. La superseturi pauza dintre exercitii este extrem de mica, dar faci pauze lungi intre superseturi. La seturile compuse pauza este mai mare intre exercitii (15-30 de secunde) dar cand ajungi la finalul setului compus reiei de la primul exercitiu cu aceeasi pauza de 15-30 de secunde.

Sa zicem ca vrei sa combini impins cu haltera din inclinat cu flotari la paralele. Un superset arata asa:

A1 (set 1): impins cu haltera din inclinat - 8 repetari
10 secunde pauza
A2 (set 1): flotari la paralele - 8 repetari
90-120 secunde pauza
A1 (set 2): impins cu haltera din inclinat - 8 repetari
10 secunde pauza
A2 (set 2): flotari la paralele - 8 repetari
90-120 secunde pauza
A1 (set 3): impins cu haltera din inclinat - 8 repetari
10 secunde pauza
A2 (set 3): flotari la paralele - 8 repetari
90-120 secunde pauza
etc.

Setul compus cu aceleasi exercitii arata astfel:

A1 (set 1): impins cu haltera din inclinat - 8 repetari
15-30 secunde pauza
A2 (set 1): flotari la paralele - 8 repetari
15-30 secunde pauza
A1 (set 2): impins cu haltera din inclinat - 8 repetari
15-30 secunde pauza
A2 (set 2): flotari la paralele - 8 repetari
15-30 secunde pauza
A1 (set 3): impins cu haltera din inclinat - 8 repetari
15-30 secunde pauza
A2 (set 3): flotari la paralele - 8 repetari
15-30 secunde pauza
etc.

4) Seturi compuse cvadruple

O alta rutina clasica Gironda. Este vorba tot de seturi compuse, dar in loc de doua exercitii pe grupa musculara se combina 4 exercitii pe grupa musculara. Ideal este sa alegi exercitii care tintesc din unghuiri diferite aceeasi grupa musculara. Se fac doar 1-2 seturi compuse pe grupa musculara. Gironda recomanda un singur set compus cvadruplu pe grupa musculara si sa faci doua astfel de seturi pe zi. Este cea mai buna metoda dar majoritatea nu poate veni de doua ori pe zi la sala asa ca se poate face de doua ori in acelasi antrenament.

Iata cateva exemple.

Piept

A1: impins cu haltera din inclinat - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A2: flotari la paralele - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A3: impins cu gantere din inclinat la 30 grade - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A4: fluturari cu gantere - 12 repetari

Spate

A1: ramat din sezut - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A2: extensii la helcometru cu bratele drepte cu franghia - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A3: ramat din inclinaat cu gantere -12 repetari
15-30 secunde pauza
A4: hiperextensii - 12 repetari

Coapse

A1: genuflexiuni cu bara in fata - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A2: flexia picioarelor din culcat - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A3: extensia picioarelor - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A4: flexia picioarelor din stand - 12 repetari

Umeri

A1: ramat din picioare - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A2: presa cu gantere pentru umeri - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A3: ridicari laterale din sezut - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A4: fluturari la spate cu gantere - 12 repetari

Biceps

A1: flexii Preacher - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A2: flexii trase - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A3: flexii cu gantere din inclinat - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A4: flexii ciocan - 12 repetari

Triceps

A1: Skullcrusher - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A2: Skullcrusher cu gantere - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A3: extensii la helcometru - 12 repetari
15-30 secunde pauza
A4: extensii deasupra capului cu funia - 12 repetari

5 - Peridiocizarea

Gironda a inventat peridiocizarea. Ok, nu este in totalitate asa, dar el este cel care a mentionat primul nevoia de a schimba frecvent antrenamentele pentru a nu stagna. Pe vremea aceea era ceva nemaiauzit, majoritatea ramanand la acelasi program ani si ani de zile. Gironda era ridiculizat si pentru pincipiul sau de "confuzie musculara", care se refera la faptul ca daca vrei sa progresezi trebuie sa schimbi constant structura antrenamentelor.

Mai jos este un sistem de periodicizare bazat pe metoda Gironda. Un ciclu de antrenament dureaza 10 saptamani timp in care mentii aceleasi exercitii pe durata intregului ciclu. Numai repetarile, seturile si odihna variaza. Este un program de antrenament simplu de implementat, dar te ajuta sigur sa construiesti masa musculara si sa arzi grasime!