Sprintul este printre cele mai versatile forme de exercitii fizice, putand fi folosit la cresterea puterii si vitezei, cresterea masei musculare, arderea grasimilor, cresterea capacitatii pulmonare si andurantei musculare. Nu exista un alt exercitiu care sa se adreseze eficient tuturor acestor atribute. Modularea intensitatii, duratei si intervalelor de odihna permite stimularea sistemului energetic adecvat si tipurile specifice de fibre musculare pentru telul tau. Sa inveti cum sa implementezi sprinturile in rutina ta de antrenamente cu greutati le va face sa se potenteze reciproc.
Daca esti dependent de forta si viteza, si vrei performante dincolo de orice, sprinturile sunt obligatorii in programul tau de antrenament. Daca te antrenezi cu greutati de ani de zile si ai progrese constante dar lente si simti ca au incetinit aproape de tot, sprinturile iti vor reseta corpul si iti vor aduce noi progrese.
Sprinturile stimuleaza foarte puternic fibrele cu raspuns rapid ale lantului posterior (fesieri, femurali, erectori spinali, gambe). Sunt puternic implicati si cavdricepsii, abdominalii, oblicii si deltoizii. Sprinturile antreneaza si ciclul de scurtare-intindere al muschilor, ceea ce creste forta la sarituri.
Variatii ale sprinturilor
Cel mai indicat este sa faci sprinturile afara, pe o pista de alergare, nu pe banda de alergare. Pe banda de alergare mecanica sprinturilor este data peste cap din cauza ca suprafata de sub picioare se misca de la sine, ceea ce limiteaza implicarea femuralilor si flexorilor soldurilor. De asemenea, este greu sa iti egalezi viteza ta adevarata cu cea a benzii de alergare.
O exceptie sunt benzile fara motorizare pe care le misti cu propriile picioare. Dar nici acest caz nu este ideal. Daca vrei viteza, putere si masa musculara, ramai la sprinturile facute afara! Daca scopul tau este doar conditia fizica si arderea grasimilor merg si sprinturile pe banda de alergare.
Sprinturile in panta sunt o alta varianta de sprinturi cu o mecanica diferita din cauza unghiului de inclinatie al pantei. Pot fi folosite in programele pe care le voi prezenta mai jos, dar retine ca daca vrei viteza maxima este bine sa ramai la sprinturile pe suprafete plane. Mai exista si sprinturile pe scari, dar sunt diferite fata de cele in panta. Pentru conditie fizica si anduranta musculara sunt foarte bune.
Sprinturile cu sania cu greutati, pe bicicleta statica sau pe eliptice sunt si ele bune pentru conditie fizica si slabire, dar pun mai mult accent pe coapse si nu utilizeaza la fel de mult ciclul de scurtare-intindere al muschilor. Si ele sunt bune penru conditie fizica si slabire, dar pentru performanta si masa musculara sprinturile pe pista sunt cele mai indicate.
Sprinturi pentru forta si putere
Cand te antrenezi pentru forta si putere, calitatea antrenamentului trebuie sa ramana ridicata si acumularea oboselii in timpul antrenamentului trebuie sa fie cat mai mica. Inseamna sa sprintezi distante relativ mici si sa ai pauze mari intre sprinturi. Un raport de 1:15 sau 1:20 la efort:odihna este ideal. Asta inseamna ca daca sprintezi 10 secunde, te odihnesti 150-200 secunde. Daca esti obisnuit sa faci sprinturi pentru conditie fizica, aceste pauze pot parea excesiv de mari, dar pentru performanta ai nevoie de ele. Lasa sprinturile pe intervale pentru alta zi!
Poti incorpora astfel de sprinturi in rutina ta de antrenamente cu greutati in doua feluri: fa-le ca prim antrenament din zi, apoi antrenament cu greutati pentru partea inferioara axat pe forta si putere, sau fa ca prim antrenament din zi greutatile si apoi sprinturile. Alege in functie de prioritati: daca ai un deficit al fortei, fa intai antrenamentele cu greutati.
Mai poti face sprinturile si imediat dupa antrenamentele cu greutati pentru partea inferioara, dar este greu daca nu ai o sala de forta cu o pista de alergare langa (sau macar un teren cu iarba).
Daca este prima data cand faci astfel de combinatii sau nu ai mai facut sprinturi de mult timp, redu seturile atat la sprinturi cat si la antrenamentele cu greutati. Va dura cateva antrenamente pana vei reusi sa ajungi la 100% din capacitatea maxima.
Antrenamente de viteza si putere
Antrenamente dimineata:
- A. 12 x 10 m, 45 secunde pauza
- B. 6 x 50 m, 2 minute pauza
Antrenament dupa-masa:
Sprinturi pentru masa musculara
Principala diferenta dintre sprinturile pentru putere si viteza si cele pentru hipertrofie este varietatea; performanta nefiind prioritara, poti utilzia mai multe protocoale de sprinturi fara sa iti faci griji de recuperarea completa a sistemului nervos central si refacerea creatinei fosfat din muschi.
Vrei sa stimulezi tot fibrele musculare cu raspusn rapid, dar te poti duce catre partea de anduranta a spectrului. Asadar tot vei avea nevoie de intensitate.
Mare parte din sprinturi sa dureze intre 10 si 30 de secunde cu pauze de 1:5 - 1:10, efort:pauza. Deci la un sprint de 10 secunde pauza va fi de 50-100 secunde. Ca si mai sus, antremamentul cu greutati va urmari scopul tau, si anume hipertrofia.
Antrenamente hipertrofie
Antrenament dimineata:
- A. 10 x 50 m, 1 minuta pauza
- B. 2 x 200 m, 2 minute pauza
Antrenamente dupa-masa:
Sprinturi pentru slabire
Sprinturile in regim HIIT sunt cel mai des utilizate pentru ca fac minuni vis-a-vis de recompozitia corporala. Mai ales cand sunt combinate cu antrenamente cu greutati.
Aceste sprinturi, numite si stafete, alergari temporizate, lansate, sau "sinucigase" provoca un raspuns metabolic extrem de mare, ceea ce arde multe calorii si elibereaza mult hormon de crestere si testosteron. Acestea sunt extrem de eficiente la reducerea grasimii corporale.
Pauzele scurte la astfel de sprinturi nu permit recuperarea completa, asa ca organismul se bazeaza mult pe sistemul glicolitic pentru a produce ATP. Aceasta cale energetica produce acidoza temporara, prin cresterea ionilor de hidrogen, ceea ce duce la eliberarea de hormon de crestere.
Protocoalele de sprinturi pentru slabire sunt similare cu cele pentru hipertrofie, doar ca au pauze mai scurte si sprinturile dureaza ceva mai mult. In acest caz, intensitatea sprintuli este mai importanta decat viteza in sine. Cu cat simti mai mult "arsura", cu atat sunt mai eficiente, chiar daca viteza ta nu este deloc impresionanta. Asta se obtine prin acumularea de oboseala datorita recuperarii incomplete dintre sprinturi. Sprinturile pot dura intre 10 si 60 de secunde iar efortul:odihna este de 2:1 sau 1:3.
Antrenamentele de slabire sunt scurte, maxim 20 de minute. Pot fi facute si la finalul unui antrenament la sala, de 2-4 ori pe saptamana. Nu fa astfel de sprinturi inainte de antrenamentele cu greutati.
Antrenamente de slabire
Acum ca ai o idee generala despre cum se implementeaza sprinturile in programul tau, in functie de obiectiv, iti poti face singur antrenamentele.
Referinte
- Hackney, A. C., K. P. Hosick, A. Myer, D. A. Rubin, and C. L. Battaglini. "Testosterone Responses to Intensive Interval versus Steady-state Endurance Exercise." Journal of Endocrinological Investigation J Endocrinol Invest 35, no. 11 (2012): 947-50. doi:10.1007/bf03346740.
- Wahl, Patrick, Christoph Zinner, Silvia Achtzehn, Wilhelm Bloch, and Joachim Mester. "Effect of High- and Low-intensity Exercise and Metabolic Acidosis on Levels of GH, IGF-I, IGFBP-3 and Cortisol." Growth Hormone & IGF Research 20, no. 5 (2010): 380-85. doi:10.1016/j.ghir.2010.08.001.
- Gordon, S. E., W. J. Kraemer, J. M. Lynch, and N. H. Vos. "Effect Of High-Intensity Cycle Exercise And Acid-Base Balance On The Proportion Of Free And Total Insulin-Like Growth Factor-1 In Human Serum." Medicine & Science in Sports & Exercise 25, no. Supplement (1993). doi:10.1249/00005768-199305001-00438.