Daca vrei sa slabesti sau mereu te-ai chinuit sa iti mentii constanta greutatea probabil ca nu astepti cu nerabdare sarbatorile de iarna. Mancarea care abunda in aceasta perioada te poate ingrasa rapid. Dar poti manca bine in perioada sarbatorilor si iti poti mentine silueta facand antrenamente reducatoare de glicogen. Nu strica si sa ai o strategie nutritionala, cum am vorbit deja saptamana trecuta.
Dar inainte sa vorbim de antrenamente sa vorbim de porc! Porcul care se consuma la noi in cantitati mari de Craciun nu te ingrasa; ceea ce mananci pe langa porc te ingrasa - cartofi, paine, sosuri grase si calorice, cozonaci, placinte, prajituri, etc. Toti acesti carbohidrati, in mare parte simplii, duc la eliberarea de insulina, un hormon de stocare care curata sangele de zahar. Cresterea brusca si apoi scaderea la fel de brusca a nivelelor de zahar este motivul pentru care te simti somnoros dupa o masa copioasa. Acum sa vorbim de ingrasare.
Corpul conversteste carbohidratii in glucoza. Glucoza este transformata in glicogen care este o forma de energie stocata in corp. Cand faci miscare corpul foloseste glicogenul stocat. Cand rezervele de glicogen sunt pline excesul de glucoza este transformat in grasime. Asa ca un truc pentru a preveni ingrasarea in perioada sarbatorilor de iarna este de a creste nevoia de carbohidrati a corpului. Faci asta prin efectuarea de antrenamente care golesc glicogenul pentru ca mai putina glucoza sa fie convertita in grasime.
Un studiu privind efectele antrenamentelor reductoare de glicogen a fost publicat pe 24 octombrie 2016 in revista "Brazilian Journal of Biological Research". Autorii au concluzionat ca modalitatea cea mai buna de a crea un cost energetic maxim este de a duce un antrenament pana la epuizare. Cum golirea de glicogen va fi la maxim imediat dupa antrenament este bine sa faci un astfel de antrenament cat mai aproape de o masa bogata.
Un alt avantaj al antrenamentelor reductoare de glicogen este ca duc la crearea unui consum mare de oxigen dupa incheierea lor, corpul arzand mai multe calorii in repaus. Desigur, un astfel de antrenament nu previne total ingrasarea daca se consuma prea multe calorii, dar exista avantaje fata de un antrenament clasic cu greutati. Un tip de antrenament care va goli semnificativ rezervele de glicogen este sistemul de antrenament Gironda 8 x 8.
Vince Gironda a fost un antrenor de culturism care avea reputatia de a fi "antrenorul stelelor" avand clienti multe vedete de la Hollywood precum Clint Eastwood, Cher, Denzel Washington, Kurt Russell, Burt Reynolds, Carl Weathers, Michael Landon, James Garner si Erik Estrada. De asemenea in sala sa s-au antrenat si multi culturisti celebrii din anii '60 si '70. Unul din cele mai populare antrenamente ale sale era sistemul 8 x 8.
Acest antrenament presupune alegerea unui exercitiu pentru o grupa musculara si efectuarea de 8 seturi a cate 8 repetari, pentru un total de 64 de repetari. Intre seturi intervalele de odihna sunt de 60 de secunde pentru picioare, piept si spate si 30 de secunde pentru celelalte grupe musculare. Este un sistem diferit fata de antrenamentul german de volum, care are o perioada mai mare de odihna intre seturi pentru a se putea folosi greutati mai mari.
Pauzele fiind atat de scurte este nevoie sa incepi cu o greutate mica, probabil de 40% din maxim. Intervalele de odihna fiind atat de mici probabil ca poti termina un astfel de antrenament in sub o ora.
Antrenamentul este impartit pe grupe musculare astfel:
- Luni si joi: piept, spate, umeri
- Marti si vineri: bicepsi, tricepsi, antebrate
- Miercuri si sambata: picioare
Dar pentru un antrenament inaintea unei mese copioase poti alege cateva exercitii de baza si sa iti lucrezi tot corpul intr-o sedinta de antrenament. De exemplu un astfel de antrenament poate include urmatoare exercitii in aceasta ordine: genuflexiuni, tractiuni la helcometru sau tractiuni la liber, impins pentru piept cu haltera sau gantere, ramat din sezut. Asta inseamna aproximativ 256 de repetari intr-o ora sau mai putin. Si cum am zis deja regulile sunt simple: la fiecare exercitiu faci 8 seturi de cate 8 repetari fiecare; iei 60 secunde pauza intre exercitii, acestea fiind toate pentru grupe mari. Daca esti masochist sau ai de gand sa mananci mult poti include si bratele (nu uita, la grupele mici iei 30 de secunde pauza intre seturi).
Un astfel de volum iti va lasa corpul flamand dupa carbohidrati!
Referinte