Vei gasi in acest ghid un exemplu de antrenament, notiuni de baza ale nutritiei si cateva sugestii de suplimente sportive care sa iti sustina efortul de a iti transforma corpul.
Sportul
Miscarea fizica este medicament pentru schimbarea starii psihice, fizice si emotionale. Mai ales in cazul femeilor, slabirea si transformarea corporala este foarte dificila fara sport. Dieta produce schimbarile, dar exercitiile fizice sunt catalistul.
Multe cercetari arata ca exercitiile fizice sunt mai eficiente in tratarea depresiei decat multe medicamente. Desigur, stii deja ca pe langa sanatatea fizica si mentala, sportul te ajuta sa slabesti si sa iti modelezi corpul.
Cea mai mare nelamurire a femeilor legata de sport este ce fel de exercitii fizice sa faca pentru a arata tonifiat si in forma. In primul rand, orice fel de exercitii fizice sunt mai bune decat nimic! Cea mai buna forma de exercitii fizice pentru tine este cea care iti place cel mai mult. Dar daca vrei o transformare corporala radicala, va trebui sa faci in mare parte exercitii de mare intensitate.
Doua feluri de antrenamente functioneaza cel mai bine:
- Antrenamentele de forta
- Antrenamentele de conditionare fizica/intervale de mare intensitate
Antrenamente de forta
Multe femei, cand aud de antrenament de forta, se gandesc la antrenamente dedicate culturistilor si sportivilor. Nimic mai departe de adevar! Antrenamentele de forta pot fi facute in sala de forta, cu greutati, dar pot fi facute si in afara ei, cu gantere, saci de nisip, cauciucuri de tractoare, benzi elastice si chiar cu propria greutate corporala. Cheia acestor antrenamente este sa iti treci corpul prin 6 miscari de baza:
- Impins
- Tras
- Rotiri
- Genuflexiuni
- Aplecari
- Fandari
Iata un mic exemplu de antrenament de forta pentru femei, care poate fi facut cu usurinta si de incepatoare.
Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1 si A2 de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza. Se face exercitiul A1, se trece imediat la exercitiul A2, se face pauza 90 de secunde si se revine la A1. Se alterneaza astfel pana este atins numarul de seturi indicat.
ANTRENAMENTUL 2
| Exercitii |
Saptamana 1 |
Saptamana 2 |
Saptamana 3 |
Saptamana 4 |
| |
seturi/repetari |
seturi/repetari |
seturi/repetari |
seturi/repetari |
| A. Fandari laterale cu gantere |
3/9 rep |
3/12 rep |
4/9 rep |
4/12 rep |
| B. Indreptari romanesti pe un picior |
3/12 rep |
4/9 rep |
6/6 rep |
9/4 rep |
| C. Fandari bulgaresti cu gantere |
2/cate repetari poti |
3/cate repetari poti |
4/cate repetari poti |
5/cate repetari poti |
| D. Abdomene pe mingea elvetiana |
3/cate repetari poti |
3/cate repetari poti |
3/cate repetari poti |
3/cate repetari poti |
| E. Scandura |
3/cat de mult poti rezista |
3/cat de mult poti rezista |
3/cat de mult poti rezista |
3/cat de mult poti rezista |
Pauza intre seturi este de 90 de secunde.
Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2 si A3 de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, fara pauza. Se face exercitiul A1, se trece imediat la exercitiul A2, apoi imediat la exercitiul A3, se face pauza 90 de secunde si se revine la A1. Se alterneaza astfel pana este atins numarul de seturi indicat.
3 astfel de antrenamente pe saptamana sunt suficiente, mai ales daca nu ai multa experienta. Cele avansate, care fac sport de mult timp, probabil ca stiu deja cum sa foloseasca antrenamente cu greutati mai avansate.
Antrenamente de conditionare
Pe langa antrenamentele de forta ar trebui sa incluzi si cateva sesiuni de antrenamente de conditionare fizica, pe care probabil ca le stii sub denumirea de cardio. Dar nu ma refer la cardio pe care probabil ca il stii tu: mers pe banda (eventual inclinat) sau alergat usor, mers pe bicicleta statica, pe stepper, benzi eliptice, etc. Formele de cardio de joasa intensitate sunt utile si ele, si pot fi facute, dar nu in exces. Pentru a avea rezultate cat mai rapide, utilizeaza intervalele de mare intensitate, la care lucrezi intens sau foarte intens 20-90 de secunde apoi te odihnesti si repeti.
Un astfel de circuit poate arata astfel:
Este doar un exemplu, variantele sunt nelimitate.
Se poate face inclusiv pe banda de alergare sau pe pista de alergare. De exemplu, dupa o incalzire temeinica, pune banda pe inclinatie de 15% si fa sprinturi la viteza aproape maxima timp de 20 de secunde; sari pe marginile benzii odihneste-te 20 de secunde si fa iar un sprint. Continua asa pana ce ai un total de 5 minute. Se ia o pauza de 4-5 minute si se mai repeta inca o data. Un antrenament scurt dar foarte intens si eficient.
In privinta sprinturilor variantele sunt multiple. Iata cateva idei de sprinturi.
Pe langa cele 3 antrenamente de forta adauga 1-2 antrenamente de conditionare HIIT si cateva sesiuni de cardio de joasa intensitate precum jogging 30-40 minute.
Ideal ar fi ca in total sa ajungi sa faci in jur de 5 ore de sport saptamanal. Sportul poate fi si o drumetie la munte, plimbare cu bicicleta, sporturi de echipa sau clase de aerobic cu fetele...orice iti face placere, ideea este de a fi activa. Cu antrenamentele de forta si cele HIIT ai deja in jur de 3 ore jumatate saptamanal, pentru restul introdu cardio de joasa intensitate si diferite activitati fizice recreative.
Iata un exemplu cum ar putea sa iti arate saptamana:
| Ziua 1 |
Ziua 2 |
Ziua 3 |
Ziua 4 |
Ziua 5 |
Ziua 6 |
Ziua 7 |
| Antremament cu greutati 45 min + plimbare activa 30 minute |
Circuite 45 minute |
Odihna |
Antremament cu greutati 45 min + plimbare activa 30 minute |
Sprinturi 15 min |
Antremament cu greutati 45 min + plimbare activa 30 minute |
Odihna |
Nutritie
Asa cum sportul este medicament, la fel este si mancarea. Si daca ai impresia ca antrenamentele sunt partea grea din transformarea corpului, ei bine o sa constati ca alimentatia este adevarata provocare.
Oamenii sunt foarte buni la a fi in negare privind dieta lor. Multe cred ca mananca in regula sau putin si tot nu reusesc sa slabeasca. Adevarul crunt este ca daca ai avea o dieta ok, ai slabi si ai obtine usor ce vrei. Fii onesta cu tine si pune-ti la punct dieta.
1) Mananca 3-5 mese pe zi
Nu lua doar o masa mare pe zi si cateva gustari pentru ca iti va fi foarte foame cand vei manca si vei exagera cu aportul caloric. Incearca sa ai 3-4 mese principale si 1-2 gustari. Desigur, si ce mananci si cat mananci este crucial.
2) Mananca proteine slabe la fiecare masa
Pentru a iti transforma corpul ideal ar fi sa mananci 2 grame de proteine pe kilogram corp. Asta inseamna sa mananci in grame, dublul geutatii tale. Daca ai 70 de kilograme, mananca 140 g de proteine pe zi. Pentru a reusi sa mananci o cantitate asa mare trebuie sa incluzi proteine la fiecare masa.
3) Mananca legume la fiecare masa si gustari
Mancam mult prea putine legume pe zi. Pentru a fi sigrua ca mananci suficiente, include-le la fiecare masa.
4) Inlcude in dieta si grasimi sanatoase
Balanta grasimilor din dieta ne este data peste cap complet. Pentru a a avea un aport sanatos de grasime, trebuie sa consumi ulei de masline, avocado, ulei de in, ulei de peste, oleaginaose crude, fructe de mare, etc.
5) Mananca alimente bogate in carbophidrati doar dupa antrenamente (sau seara daca ai probleme cu somnul)
Carbohidratii nu sunt dusmanul dar sa temporizezi aportul lor poate ajuta. Mananca in mare parte carbohidrati complecsi precum ovaz, quinoa, amarant, etc. Incearca sa ii mananci dupa antrenament, acesta fiind momentul ideal pentru ca se vor absorbi in muschi. De asemenea, daca ai probleme sa adormi, pastreaza o parte din carbohidrati pentru seara; ajuta la secretia de serotonina si somn.
6) Mananca pana esti 80% plina
Nu mananca pana esti complet satula. Ridica-te de la masa doar 80% plina. Incearca sa faci asta o parte din ritualul tau, nu o privi ca pe o sugestie de dieta.
7) Ai grija la marimea portiilor
Cand mergi la un restaurant, intreaba daca au si portii mici sau de copii. Daca ai iubit, sot, sau un barbat cu care mananci des, ai grija ca marimea protiilor tale sa nu fie la fel de mare ca a lui. Este usor sa egalezi cantitatea de mancare a celor din jurul tau fara sa iti dai seama.
Aceste cateva sfaturi sunt foarte utile pentru a te pune pe drumul cel bun; in timp informeaza-te cat mai mult asupra nutritiei si vei invata cum trebuie sa mananci in mod ideal pentru corpul tau.
Suplimente
Suplimentele nu sunt obligatorii dar iti pot completa dieta. Intr-o lume ideala ti-ai lua totul din dieta, dar sa fim seriosi, in ziua de astazi este foarte greu asa ceva. Pentru a acoperi cat mai mult din eventualele deficiente, utilizarea suplimentelor este recomandata.
Cele mai indicate suplimente pentru femei ar fi:
- Pudra proteica - pentru a te ajuta sa iti atingi aportul proteic zilnic; foloseste imediat dupa antrenamente.
- Ulei de peste - pentru echilibrarea aportului de grasimi sanatoase omega-3.
- Vitamina D - este printre cele mai deficitare vitamine din societatea moderna si este extrem de importanta pentru sanatatea hormonala.
- Bonus: un supliment natural pentru somn; sa dormi bine este extrem de important cand vrei sa iti transformi corpul.
Acestea sunt cele mai rapide si succinte sfaturi pentru o femeie care vrea sa isi transforme corpul. Desigur, subiectul si procesul poate deveni si mai complex de atat, dar daca implementezi ce scrie aici, 70-80% din treaba este facuta; apoi va ramane reglajul fin care este mult mai complex decat pare. Succes!
Referinte