In tarile civilizate, oamenii fac din ce in ce mai mult sport, dar nu slabesc! Au acces din ce in ce mai mult la mancare de calitate, dar se ingrasa si imbolnavesc in continuare. Au acces la informatii de calitate despre antrenament si alimentatie, dar ca grup, nu le pun in aplicare.
Dezinformarea despre cum se poate slabi si fi in forma este peste tot. Exista controvesre despre eficienta si siguranta dietelor sarace in carbohidrati, minciuni despre cele mai bune exercitii de ars grasimi, si confuzie in ceea ce priveste o buna compozitie a corpului (raportul dintre grasime si masa musculara).
De exemplu, sunt inca multi care se bazeaza pe indexul de masa ca sa evalueze compozitia corpului, care este in cele din urma inutil pentru monitorizeaza grasimilor arse. Cateva exemple:
- Modelul static al balantei energetice, coform caruia 3500 de calorii inseamna jumatate de kilogram si slabirea se va desfasura in concordanta (adica cu arderea a 3500 de calorii) - este gresit!
- Similar, o abordare calorica a slabitului este ineficienta pe termen lung, pentru ca nu tine cont de raportul dintre macronutrienti, raspunsul insulinic, sau de modul cum organismul modifica nivelele hormonale care dicteaza foamea sau folosirea grasimilor pentru energie.
- Ingnorarea efectelor nocive ale expunerii la chimicale, precum aditivi alimentari, pesticide si hormoni, toate influentand negativ depozitele de grasime si sanatatea.
- O dieta saraca in grasimi si bogata in carbohidrati - poate fi nociva pentru sanatate si dezamagitoare in ceea ce priveste slabitul.
In acest articol se vor elucida toate aceste minciuni. Un adevar fundamental cu care toata lumea trebuie sa se impace este ca slabitul nu este treaba usoara. Nu vei slabi prin ingerarea unei pastile, sau dupa o plimbare pe jos, ridicarea unor greutati usoare pentru 15 minute sau pedalarea pe o bicicleta statica. Urmarea unei diete sarace in grasimi si reducerea drastica a caloriilor, nu vor ajuta nici ele. Ca sa reusesti ai nevoie de un stil de viata care sa iti imbunatateasca calitatea vietii.
Minciuna #1: exercitiile aerobice te ajuta sa arzi grasimi
Adevarul: exercitiile aerobice sunt o capcana care te tin gras
Efectele exercitiilor aerobice clasice asupra depozitelor de grasime sunt neglijabile. Exercitiile de mare intensitate facute pe intervale (HIIT), care sunt mai mult de natura anaeroba decat aeroba, sunt cu adevart eficiente.
Trebuie spus ca daca esti nou in lumea sportului, venind dupa o lunga perioada de sedentarism, efortul aerob te poate ajuta sa arzi cantitati mici de grasime pe termen scurt. Dar acest fel de antrenament nu este sustenabil pe o perioada mai lunga - pe termen lung exercitiile aerobice sunt inutile.
In acest sens exista dovezi stiintifice bine cercetate.
In 2013 un studiu de mare anvergura din Statele Unite ale Americii a constatat ca americanii au crescut cu mult nivelul de activitate fizica pe care il fac, dar cu toate astea nu slabesc.
Un studiu din 2012 a comparat nivelele de grasime arse de doua grupuri care faceau exercitii aerobice 6 zile pe saptamana - un grup facea cate 30 de minute zilnic si celalalt grup cate 60 de minute. Totul a durat 13 saptamani. La final, cele doua grupuri au ars aceleasi cantitati de grasime (mai mult, grupul de 30 de minute de exercitii pe zi, a ars 4 kg de grasime, fata de grupul de 60 de minute care a ars 3.8 kg de grasime). Concluziile au fost ca "exercitiile aerobice de intensitate scazuta sunt o strategie foarte proasta de control al greutatii".
In 2006, un studiu a concluzionat ca din 12.568 de alergatori, doar cei care si-au marit considerabil distanta alergata saptamanal, sau viteza, intr-o perioada de 9 ani, nu au acumulat grasime. Alergatorii care si-au mentinut sau au crescut cu putin distantele alergate si intensitatea aveau talii mai mari la finalul studiului.
Spun despre exercitiile aerobice ca sunt o capcana pentru ca ceea ce fac este sa antreneze corpul sa fie cat mai eficient posibil. Organismul se adapteaza rapid la exercitiile aerobice repetate, avand scopul de a folosi cat mai putin oxigen si energie pentru a face cat mai mult efort posibil. Nimic din exercitiile aerobice nu sustin arderea grasimilor pe termen lung.
Fa asta in schimb: Prioritizeaza efortul anaerob, prin antrenamentele cu greutati si pe intervale. Antrenamentul de rezistenta (cu greutati) facut cum trebuie va arde multe grasimi pentru ca stimuleaza masa musculara ceea ce mareste rata metabolica (arzi mai multe calorii in perioadele de repaus). Mai mult, produce si eliberarea de hormoni care ard grasimi si imbunatatesc metabolismul.
Exercitiile fizice usoare pot fi adaugate aditional: yoga, plimbari, mersul usor cu bicicleta toate sunt bune. Exista si beneficii din punctul de vedere al sanatatii legate de exercitiile aerobice; doar ca nu sunt bune pentru a slabi sau a combate obezitatea!
Minciuna #2: Dietele sarace in grasimi sunt bune pentru slabit
Adevarul: Dietele sarace in grasimi asa cum sunt promovate de mass media va vor afecta negativ sanatatea
Dietele sarace in grasimi NU sunt bune pentru slabit. Cele bogate in proteine si grasimi au o rata de succes mult mai mare. Proteinele si grasimile sunt foarte satioase, iar o dieta bogata in ele va combate mai eficient foamea.
Previn si reducerea masiva a ratei metabolice care vine cu dietele sarace in grasimi, si reduse caloric. In plus, dietele fara grasimi necesita un consum mai mare de carbohidrati, putand provoca probleme de sanatate legate de insulina.
Toate dovezile sustin ca dietele sarace in carbohidrati sunt mult mai eficiente decat cele sarace in grasimi. Realist vorbind, o dieta saraca in carbohidrati te ajuta sa slabesti de doua ori mai mult decat una saraca in grasimi, si fara a te simti flamand tot timpul.
Din punctul de vedere al sanatatii, dietele bogate in carbohidrati sunt nocive, pentru ca tind sa cauzeze rezistenta la insulina, nivele mari de zaharuri in sange, si pun corpul intr-o stare pre-diabetica.
O alta consecinta este nivelul mare de trigliceride din sange, care duc la boli de inima si inflamatii. Pierzi si nutrientii din cele mai valoroase mancaruri integrale disponibile: galbenusuri de oua, ulei din nuca de cocos, sau grasimile provenite de la animale hranite cu iarba, care contin importanta grasime anti-cancerigena CLA.
Dietele sarace in grasimi sunt daunatoare sanatatii, si rareori te duc la corpul mult visat. Produc haos in randul nivelelor de glucoza si insulina, si tin organismul intr-o stare perpetua de ars zaharuri, care rareori duce si la consumul energetic al grasimilor depozitate. Te fac sa te simti obosit, flamand si au un risc mai mare de imbolnavire.
Fa asta in schimb: redu carbohidratii, in special cei proveniti din grane dense caloric (grau, porumb, orez alb, etc.). Adopta un stil de viata axat pe consum mare de proteine si grasimi, provenite din alimente integrale, nu procesate.
Minciuna #3: Chimicalele nu te ingrasa si detoxifierile nu sunt necesare
Adevarul: BPA si alte chimicale ridica mult riscul de obezitate si diabet
Contactul cu chimicale precum BPA sau parabeni te vor ingrasa. Cercetatorii cred ca motivul este ca aceste chimicale altereaza functiile hormonilor atunci cand sunt ingerate in cantitati mari, asa cum se intampla in societatea moderna.
Pe langa oameni, studiile au scos la iveala ca foarte multe specii de animale, domestice sau salbatice, au inceput sa se ingrase. Nu este inca cert de ce creste rata obezitatii si in randul animalelor, o ipoteza fiind ca din cauza chimicalelor care se interpun la buna functionare a sistemului endocrin.
Intr-un studiu recent efectuat pe femei obeze, cu media de varsta de 20 de ani, s-a constatat ca nivelele de BPA erau corelate cu depozitele de grasime - mai mult BPA inseamna mai multa grasime corporala.
In prezent BPA este recunoscut in cadrul comunitatilor stiintifice ca are abilitatea de a ingrasa. Este timpul ca si noi restul sa aflam asta, si sa incepem sa ne ferim de acest periculos chimical.
Poate ca BPA este cea mai cunoscuta substanta chimica despre care se stie ca ingrasa, dar este doar varful icebergului. Exista multe altele de care trebuie sa ne ferim daca vrem sa ducem o viata lunga si sanatoasa.
Ce sa facem: In primul rand limiteaza expunerea la BPA. Evita recipientele din aluminiu (exista si unele fara BPA, de regula acest aspect este specificat pe eticheta). Aceste recipiente includ cutii de bere, de suc, sau de alte bauturi, conserve de peste, legume sau alte mancaruri.
Foloseste recipiente din sticla, in loc de cele din plastic. Si sucurile sau apa imbuteliata contin BPA, din cauza recipientelor de plastic. Si in cazul lor exista variante fara BPA, si de regula se specifica acest aspect pe ambalaj. Chiar si chitantele sau bonurile fiscale contin BPA, din cauza tusului.
Un alt aspect extrem de important este detoxifierea corpului. Si asta trebuie sa se produca zilnic. Detoxifierea nu se face o singura data, cu o dieta sau supliment. Astfel de detoxifieri masive trebuie sa aibe loc periodic, si sunt benefice. Dar nu suficiente. Corpul are nevoie sa elimine din toxine constant. In mod normal corpul are propriile mecanisme prin care face asta. Dar exista situatii cand aceste mecanisme se blocheaza.
De exemplu, cand esti bolnav, stresat sau ai un deficit al anumitor nutrienti, detoxifierea nu va functiona cum trebuie sau se poate bloca complet. Unele strategii pentru sustinerea detoxifierii includ:
- Asigura un aport adecvat de vitamine B, care joaca un rol cheie in eliminarea toxinelor
- Bea multa apa - mai mult de 3 litrii pe zi - si consuma suficiente fibre alimentare din legume, fructe, seminte (cele de in sunt in special benefice). De asemenea, consuma si suficienti electroliti (saruri minerale).
- Proteinele din zer vor creste nivelele de glutation, o peptida cu rol antioxidant al carui scop este eliminarea toxinelor.
- Urmeaza o dieta bogata in proteine pentru ca aminoacizii din acestea se leaga de toxine si le elimina din corp.
- Antreneaza-te intens. Studiile confirma ca sportivii excreta mai multe toxine prin urina decat oamenii obisnuiti.
- Ia un probiotic pentru buna functionare a intestinelor, si consuma suficiente prebiotice (a se face diferenta intre ele si probiotice), nutrientii microflorei intestinale. Abunda in grau si alte cereale integrale, dar daca preferi sa eviti cerealele, prebiotice din abundenta se gasesc si in ceapa, usturoi, frunze de papadie, anghinare, cicoare, sparanghel si banane.
Nu te lasa manipulat cu diete fade si fara sens, care iti vor face mai mult rau decat bine, pe termen lung. Urmeaza sfaturile din acest articol si transforma-ti corpul intr-un furnal de ars grasimi.
Referinte