Sa numeri caloriile pe care le mananci pentru a slabi este o metoda eficienta de slabire. Pana la urma, se rezuma la cate calorii arzi fata de cate calorii mananci. In trecut numaratul caloriilor era o treaba greoaie si neplacuta. Acum, cu atata tehnologie, a devent ceva mai simplu, datorita unor aplicatii ca MyFitnessPal. In acest articol o sa vorbim despre cum se foloseste corect MyFitnessPal pentru a slabi eficient.
Ce este numaratul de calorii
Cu totii avem nevoie de un anumit numar de calorii pe zi. Cate exact variaza de la o persoana la alta, in functie de diferiti factori precum greutate, masa musculara slaba, varsta, nivel de activitate fizica, cat sport faci, etc.
Daca mananci numarul de calorii de care corpul are nevoie, iti mentii greutatea. Pentru a slabi, trebuie sa mananci mai putine, adica sa creezi un deficit caloric.
Numaratul caloriilor este o metoda pe care o poti folosi pentru a intra in deficit caloric. Nu este singura metoda si nu este neaparat cea mai eficienta. Dar daca o urmezi functioneaza, iar pentru unii numaratul caloriilor le este simplu si comod, Exista si persoane care urasc asta si pentru ei exista alte optiuni (post intermitent, low-carb, dietele ketogenice, etc.).
Pentru cine este numaratul caloriilor:
- Persoane care au notiuni rudimentare despre alimentatie.
- Persoane care stiu sa utilizeze aplicatiile de numarat caloriile.
Pentru cine nu este numaratul de calorii:
- Persoanele care au o relatie foarte nesanatoasa cu mancarea (tulburari alimentare).
- Nevrotici.
- Cei care urasc strictetea absoluta.
- Cei care nu se pricep la tehnologie si implicit utilizarea aplicatiilor de numarat calorii.
Daca te hotarasti sa incerci, descarca pe smarthone MyFitnessPal si seteaza-l dupa cum urmeaza.
Crearea contului
- Descarci aplicatia.
- Apesi pe “sign up now”.
- Urmezi instructiunile aparute pe ecran si iti creezi un cont.
Introducerea alimentelor
Dupa ce ti-ai facut profilul, este timpul sa inregistrezi in aplicatie tot ce mananci. O poti face in 3 feluri,
Scanarea alimentelor
Cu aceasta optiune poti utiliza scannerul de coduri al aplicatiei, pentru a scana codul de bare de pe ambalajele alimentelor pe care le mananci.
Este bun daca mananci alimente pre-ambalate precum sandwichuri sau salate la punga; o simpla scanare si toate datele sunt in MyFitnessPal. Iata cum se face:
- Deschide aplicatia si apasa pe butonul albastru "add", in partea de jos a ecranului.
- Apasa butonul portocaliu "food".
- Alege masa pe care vrei sa o inregistrezi (mic-dejun, pranz, cina sau gustare).
- Apasa simbolul de cod de bare in partea de sus dreapta a ecranului.
- Scaneaza codul de bare al alimentului.
- Introdu marimea portiei daca este cazul.
Cauta si adauga
Este metoda ideala cand ai alimente fara cod de bare, precum fructe, legume, carnuri, etc. Iata cum se face:
- Deschide MyFitnessPal si apasa butonul albastru "add", din partea de jos a ecranului.
- Apasa butonul portocaliu "food".
- Alege masa pe care vrei sa o inregistrezi (mic-dejun, pranz, cina sau gustare).
- Apasa tab-ul de cautare ("search for food") si scrie numele alimentului cautat.
- Aici se complica putin lucrurile; nu te grabi sa alegi primul rezultat care apare, cauta in lista alimentul care descrie cel mai exact ce mananci.
- Alege alimentul si adauga cantitatea.
- Apasa "enter".
Dupa ce folosesti ceva vreme MyFitnessPal se creeaza o lista cu alimente recent adaugate. Daca mananci zilnic un mar, doar adaugi marul din lista de alimente recente, in loc sa urmezi toti pasii de mai sus.
Adaugare rapida
Este o metoda la indemana daca urmezi o reteta care iti spune si caloriile, pentru ca adaugi doar caloriile fara sa pui fiecare ingredient individual.
Este o metoda buna si daca esti la un restaurant unde sunt afisate caloriile in meniu (din pacate la noi inseamna ca esti la un fast food).
- Deschide MyFitnessPal si apasa butonul albastru "add", din partea de jos a ecranului.
- Apasa butonul portocaliu "food".
- Alege masa pe care vrei sa o inregistrezi (mic-dejun, pranz, cina sau gustare).
- Du-te in josul paginii si selecteaza "quick add".
- Poti introduce numarul de caloii pe care le mananci. Daca ai cont premium poti adauga si cantitatile de proteine, carbohidrati si grasimi.
Retete
Daca mananci regulat aceleasi retete, este bine sa adaugi toate ingredientele deodata si sa le salvezi sub forma de reteta in contul tau. Data viitoare doar adaugi reteta la ce ai mancat. Iata cum se face.
Adauga o reteta:
- Deschide MyFitnessPal si apasa butonul albastru "add", din partea de jos a ecranului.
- Apasa butonul portocaliu "food".
- Alege masa pe care vrei sa o inregistrezi (mic-dejun, pranz, cina sau gustare).
- Selecteaza reteta din partea dreapta-sus.
- Apasa sa creezi o reteta ("create a recipe").
- Acum ai doua optiuni. Adauga de pe internet, unde importi un URL al retetei pe care o faci. Sau adaugi manual ingredientele.
- Apoi adaugi numele retetei si cate portii ies.
- Apasa sageata din dreapta sus apoi selecteaza sa adaugi un ingredient.
- Cauta in baza de date apoi ajusteaza cantitatea in grame.
- Repeta procesul pentru toate ingredientele din reteta apoi apasa sageata din dreapta sus si apoi "save".
- Reteta va fi salvata si o poti adauga la ce ai mancat de fiecare data cand doresti.
Adaugarea unei retete deja salvate
- Deschide MyFitnessPal si apasa butonul albastru "add", din partea de jos a ecranului.
- Apasa butonul portocaliu "food".
- Alege masa pe care vrei sa o inregistrezi (mic-dejun, pranz, cina sau gustare).
- Selecteaza reteta din partea dreapta-sus.
- O sa apara retetele deja salvate, selecteaza-o pe cea pe care o vrei.
- Adauga numarul de portii daca este nevoie (implicit se adauga o portie).
- Apasa bifa alba din partea dreapta.
Dezavantajele MyFitnessPal
Precizia
MyFitnessPal functioneaza inr-un fel ca Wikipedia; oricine poate introduce date. Din pacate, asta inseamna ca uneori oamenii pot introduce prost ce mananca, asa ca daca selectezi ceva ce a manca Viorica si apoi a introdus incorect (ca numar de calorii), atunci si tu vei avea date incorecte.
Poti ocoli asta cautand pe internet cate calorii are un anumit produs pe care il mananci sau citind etichetele. Apoi le adaugi tu in MyFitnessPal.
Nu o sa ai niciodata o precize de 100% cand numeri caloriile. Numaratul caloriilor nu va fi nicioata o stiinta precisa. Dar cu putina atentie si efort, poti avea 80-90% precizie, ceea ce se va simti.
Numaratul caloriilor este despre a avea control asupra a ceea ce mananci. Mai bine ai un control de 90%, decat 0%.
Cum stii cat trebuie sa mananci
MyFitnessPal iti estimeaza cat trebuie sa mananci in functie de greutate si inaltime, dar de regula greseste groaznic. De mult ori va subestima numarul de calorii de care ai nevoie zilnic. Si daca mananci prea putin, nu va fi o dieta buna de slabire pe termen lung.
Iata cum sa iti stabilesti singur cat sa mananci zilnic.
Calculeaza-ti rata metabolica bazala
Aceasta rata arata numarul de calorii de care ai nevoie zi de zi pentru a trai (a respira, a dormi, a sta intins degeaba, etc.). Exista o multime de calcultoare online pentru asta, precum cel de aici: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
Ajusteaza-ti caloriile pentru nivelul tau
Urmatorul pas este de a adauga o evaluare corecta a stilului tau de viata si cat de activ esti. Inmulteste rata metabolica bazala (RMB) cu una din cifrele de mai jos, in functie de cat de activ esti zi de zi.
- Sedentar (foarte putine exercitii fizice, sau deloc): RMB x 1,1.
- Usor activ (exercitii usoare/sporturi 1-3 zile pe saptamana) = RMB x 1,275
- Moderat activ (exercitii moderate/sporturi 3-5 zile pe saptamana) = RMB x 1,35
- Foarte activ (exercitii gele/sporturi 6-7 zile pe saptamana) = RMB x 1,525
De exemplu, cineva care face zilnic 10 000 de pasi pe zi si se antreneaza intens 3 zile pe saptamana va folosi 1,4.
Inmultesti valoarea ratei metabolice bazale cu aceasta cifra si rezulta numarul total de calorii pe zi de care ai nevoie pentru a iti mentine greutatea. Pentru a slabi trebuie sa mananci cu 5-10% mai putin.
Nu va fi niciodata un calcul foarte precis. Este doar o estimare de la care sa incepi si ajustezi volumul mancarii pe masura ce saptamanile trec, in functie de ce progrese ai.
Daca dupa doua saptamani vezi ca ai slabit 1-2 kg, continua asa. Daca nu, mai redu caloriile cu 5-10%. Este un proces dinamic si lucrurile trrbuie schimbate pe masura ce avansezi. Nu incepe prea agresiv din prima. Mananca cat de mult poti in timp ce obtii rezultatele dorite. Daca incepi prea de jos, nu mai ai loc de ajustari.
Concluzii
Pana acum probabil ti-i dat seama daca urmarirea caloriilor cu MyFitnessPal este pentru tine sau nu. Dupa 1-2 saptamani ar trebui sa stii tot despre aceasta aplicatie.
In total, nu dureaza mai mult de 5-10 minute pe zi sa introduci in MyFitnessPal tot ce mananci.
Ai grija sa notezi tot! O greseala facuta de multi este de a introduce cu religiozitate tot ce mananca de luni pana vineri, si in weekend sa nu se mai oboseasca cu asta. Si apoi se intreaba de ce nu au progrese. Noteaza tot, chiar si cand mananci prost, pentru a avea un istoric a ceea ce faci si pentru a vedea unde gresesti si de ce nu slabesti. Numai asa o sa iti creezi obiceiuri alimentare sanatoase, de durata!
Referinte