Poate ca subiectul creatina nu mai este la moda; pana la urma ce sa mai scrii despre ceva ce exista de 20 de ani? Lucrurile nu stau chiar asa. Se fac cercetari continue asupra creatinei, si ultimele descoperiri sugereaza ca poate fi mai mult decat un supliment "de muschi", si poate avea beneficii mari pentru intreaga sanatate. Dar inainte, sa recapitulam ce este si ce face creatina.
Creatina este stocata in corpurile noastre ca grupuri fosfate energetice, sub forma de fosfocreatina. Pentru cei care isi amintesc lectiile de anatomie din liceu, principala sursa de energie a corpului (la nivel celular) este adenozin trifosfatul (ATP).
Exista si adenozin difosfat (ADP) care circula prin corp. ATP este in principiu ADP cu o moelcula in plus de fosfat. Cand corpul sufera un stres sau face o activitate fizica (de exemplu, se antreneaza cu greutati) are nevoie de energie imediata. Fosfocreatina da ADP-ului un grup de fosfat pentru a deveni ATP, si astfel furnizeaza rapid energie corpului.
Simplu spus, creatina este o forma de energie depozitata care poate fi accesata rapid de catre organism.
Creatina ajuta si la functiile celulare. Multi dintre noi se gandesc la creatina ca actioneaza doar la nivelul celulelor musculare; dar poate ajuta si celulele din creier, oase, ficat si altele.
Trebuie sa ne suplimentam cu creatina?
Daca nu vrei sa folosesti suplimente cu creatina? Este posibil sa iei suficienta creatina din alimentatie? Raspunsul este da, se poate, dar nu este deloc usor. Pentru a lua 5 grame de creatina (doza zilnica recomandata), ar trebui sa mananci in jur de 1 kg de carne de vita sau porc sau 1.5 kg de carne de pui sau iepure.
Heringul este cea mai bogata sursa de creatina, dar tot trebuie sa consumi 700 de grame zilnic. Si oricat de talentat in bucatarie ai fi, pana la urma ti se ia de hering.
Daca esti vetegatrian, este si mai greu. Afinele sunt o sursa buna de creatina. Dar asta inseamna ca sunt o sursa bogata de creatina in comparatie cu alte plante. Ar trebui sa mananci cam 220 de kg de afine ca sa iei 5 grame de creatina!
De-a lungul timpului, creatina a capatat o reputatie proasta, in sensul ca poate fi nociva pentru rinichi. Cauza acestei acuzatii profund false este probabil confuzia dintre creatina (suplimentul) si creatinina, ale carei valori reflecta sanatatea rinichilor. Daca nivelele de creatinina serica sunt mari, rinichii pot avea probleme.
Creatinina este un metabolic al creatinei, ce ramane dupa ce este folosita. Consumul de creatina creste nivelele de creatinina, ceea ce creaza un fals pozitiv. Sau facut foarte multe cercetari, care au controlat functiile rinichilor dupa consumul de creatina si nu s-a constatat nicio problema.
A exitat un studiu in care un tanar care avea un singur rinichi, si acela intr-o stare proasta, a luat creatina timp de o luna, alaturi de 3 grame de proteina/kg corp (un alt mit nefondat este ca proteinele iti afecteaza ficatul). Rezultatul? Nicio problema inregistrata.
Ultimele descoperiri despre creatina
Acum ca stii (sau ti-ai reamintit) ce face creatina, cum functioneaza, ce trebuie sa faci sa ai un aport adecvat si ca este sigura sa vedem ce alte beneficii mai are.
Creatina ajuta in cazul depresiei
SSRI (inhibitorare selective ale recaptarii serotoninei) sunt folosite ca si antidepresive si cum le spune si numele inhiba recaptarea serotoninei. Neuronii transmit molecule numite neurotransmitatori de la unii la altii, iar recaptarea are loc cand aceasta trecere nu se face cum trebuie, si neurotransmitatorul ajunge tot la neuronul care a transmis-o mai departe.
Desi creatina nu este un SSRI, sa constatat ca daca se administeraza concomitent cu un medicament SSRI ii mareste considerabil acestuia proprietatile antidepsresive.
Creatina poate ajuta in lupta cu bolile neurologice
Unele studii sugereaza ca moartea indusa de toxine este corelata de secarea rezervelor de energie celulara. Neuronii pot rezista sa fie distrusi de toxine atata timp cat au rezerve de energie (ATP). Cum stim, creatina actioneaza ca o rezerva de energie. Astfel, neuronii care au rezerve mari de creatina pot rezista ceva mai mult. Asta inseamna ca in unele cazuri, creatina poate salva o celula de la moarte. In prezent, studiile cele mai importante legate de acest aspect al creatinei se fac pe celulele legate de boala Prakinson.
Creatina protejeaza membrana celulara
Poate ca ai auzit de la cei care critica creatina ca "te umfla de apa" sau "nu iei in greutate decat apa". Desi nu este tot ce se intampla cand iei creatina, aceasta are un efect de retentie de apa. In plus, molecula de creatina se poate atasa peretelui unei celule. Corelat cu acumularea de apa, aceste doua mecanisme pot proteja membrana celulara de eventualele vatamari.
Mai mult, fenomenul de "umflare" al celulelor a fost legat de efecte anti-cancer.
Creatina este un anti-diabetic
Principala grija a diabeticilor este sa reduca nivelele de glucoza din sange atunci cand nu mananca; acestea pot avea efecte negative in corpul lor (leziuni ale nervilor, leziuni oculare, leziuni ale rinichilor, toate sunt legate la diabetici de excesul de glucoza).
Creatina in sine nu reduce nivelele zaharurilor din sange, dar augmenteaza efectele exercitiilor fizice de reducere a glucozei din sange. Exercitiile fizice tind sa reduca glucoza din sange, iar creatina sporeste absortia glucozei in muschi, cand acestia sunt stimulati prin exercitii.
Creatina are beneficii cognitive
Beneficiile cognitive ale creatinei, dincolo de protectia neuronala, sunt legate in mare parte de formarea si pastrarea memoriei. Efectele de imbunatatire a memoriei ale creatinei sunt bine stabilite in lumea vegetarienilor si veganilor. Cum e si cazul unor vitamine, cei care nu consuma carne, se afla intr-o stare permanenta de deficit. Acest deficit pare sa fie premisa proprietatilor de imbunatatire a memoriei ale creatinei.
Nu spun ca daca nu ai suficienta creatina te tampesti. Dar se pare ca o stare cognitiva optima este atinsa doar cand nivelele de creatina sunt suficiente.
Creatina creste viteza de reactie si imbunatateste cognitia omnivorelor, in special dupa o perioada de lipsa de somn.
Ce am scris in acest asrticol este doar o partticica din cercetarile care se fac in prezent asupra creatinei. Dincolo de faima sa de constructor de masa musculara, creatina are roluri in mai multe fatete ale traitului sanatos.
Concluzia este ca suplimentele cu creatina functioneaza si sunt sigure. Avand in vedere cat de ieftina este, nu este logic sa o consumi zi de zi?
Referinte