In continuare o sa discutam 10 lucruri pe care trebuie sa incetezi sa le faci cand incerci sa slabesti si ce trebuie sa faci pebntru a reusi.
1) Nu mai iti bea caloriile
Sucurile acidulate sau neacidulate si cafeaua sau ceaiurile indulcite nu au ce cauta intr-o dieta de slabire. Sa bei zahar este ca si cum ti-ai captusi corpul cu grasime! Nu numai ca aceste bauturi sunt pline de calorii goale, nu au niciun impact asupra apetitului (nu reduc foamea) dar scad sensibilitatea la insulina si iti dau peste cap metabolismul.
Solutie: Bea doar apa si cafea sau ceauri neindulcite. Sucurile light, apa minerala cu lamaie pusa in ea sau sucurile fara calorii indulcite cu stevia sunt optiuni viabile uneori, daca trebuie sa iti satisfaci astfel de pofte.
2) Nu mai sari peste mese
Faci asta? Sari peste micul dejun ca sa pleci mai repede de acasa dar apoi esti cupat la munca toata ziua si ajungi sa mananci orice iti pica in mana! Poate ca mananci ceva dulce sau bei cafea indulcita ca sa ai suficienta energie!
Poate crezi ca este bine cand sari peste mese, neconsumand calorii si doar iei 1-2 guri (chiar daca de junk food). Dar in realitate doar iti scazi metabolismul si te predispui la supraconsum alimentar mai tarziu.
Solutia: Trebuie sa ai un program stabilit al meselor. Incearca sa iei micul dejun pana cel tarziu la ora 10 dimineata, pentru ca atunci hormonul catabolic cortizol are nivele mari, iar micul dejun le va scadea. Sa mananci dimineata iti conserva si masa musculara, oprind corpul sa iti descompuna muschii pentru energie.
3) Nu mai rontai
Am ajuns o populatie de rozatoare! Studiile arata ca timpul in care oamenii rontaie cate ceva a crescut fulminant, astfel incat unii oameni au ajuns sa manance timp de 16-18 ore pe zi! Chiar daca acest obicei opreste foamea, corpul nu trece niciodata in modul de ars grasimi. Mai rau, de mult eori rontaim din plictiseala sau stres emotional, asa ca ne umplem cu calorii inutile.
Solutia: Elimina rontaielile aleatorii in favoarea a 3-4 mese pe zi, cuprinse intr-o fereastra de 12 ore. Intre mese nu trebuie sa treaca mai mult de 4-5 ore! Un astfel de orar al meselor iti sustine rata metabolica, imbunatateste balanta hormonala si permite arderea de grasimi intre mese.
4) Nu mai sta treaz pana noaptea tarziu
Uneori este nevoie sa stai treaz mai mult timp din diferite motive. Dar adevarul este ca nu treburile te tin treaz pana tarziu. Social media, TV-ul si alte astfel de activitati te tin treaz.
Iata cum sta treaba: dupa o noapte de somn putin nu numai ca te simti obosit, dar ai si un control glicemic foarte prost, cortizol ridicat iar o retea neuronala din creier se activeaza, care te predispune la foame si lene. Este foarte greu sa faci alegeri nutritionale bune cand se intampla toate astea in corpul tau!
Solutia: Un orar de somn bine stabilit, de care te tii cat mai des, inclusiv in weekend. Cu o ora inainte de somn trage draperiile, nu mai privi niciun ecran, stinge toate luminile si calmeaza-ti mintea pentru a te putea odihni cum trebuie.
5) Nu mai planifica mesele in jurul carbohidratilor
Stii deja ca orice carbohidrat rafinat, procesat si cu zahar trebuie evitat cand vrei sa slabesti. Dar sa iti alcatuiesti mesele in preajma carbohidratilor, chiar daca sunt "sanatosi" precum orez, taitei, sushi sau lipii integrale, reprezinta tot o problema cand vrei sa slabesti.
Comparativ cu alimentele proteice precum ouale, carnea sau pestele, mesele bazate pe carbohidrati integrali sunt mai putin satioase si cresc insulina mai mult, ceea ce inseamna ca vei fi flamand din nou intr-un timp scurt. Sunt si mai putin nutritive si au un efect termic mai mic, ceea ce inseamna ca organismul arde mai putine calorii pentru a le digera, comparativ cu proteinele.
Solutia: Alcatuieste-ti mesele din proteine, carbohidratii complecsi fiind inclusi in cantitati foarte mici. De exemplu, oua fierte tari, cateva felii carne de curcan, o bucata de somon sau iaurt grecesc pot fi piesa centrala a mesei. Poti include si fructe de padure, jumatate de cartof dulce, putina quinoa sau hrisca; acestea pot satisface pofta de carbohidrati fara a iti compromite slabirea.
6) Nu mai fa antrenamente la intamplare
Este adevarat ca a face ceva sport este mai bine decat sedentarismul, dar abordarea la intamplare a antrenamentelor, cand faci o clasa de fitness intr-o zi, TRX a doua zi, niste cardio apoi, nu iti permite sa progresezi avand obiective exacte. Daca vrei sa vezi schimbari serioase ale fizicului, trebuie sa iti incarci corpul printr-o serie de antrenamente intense si progresive.
Solutia: Slabirea se obtine cel mai bine cu o abordare in doua directii a antrenamentelor: cu greutati si pe intervale de intensitate. Fa 2-4 antrenamente cu greutati pe saptamana, de 4 seturi a cate 8-15 repetari, folosind exercitii compuse precum genuflexiuni, ramaturi si prese. Pentru cardio fa intervale pe bicicleta, pista de alergare sau banda de alergare, in care alternezi intervale intense de 30 de secunde cu odihna activa. Creste permanent intensitatea de la antrenament la antrenament, adaugand greutati sau crescand viteza/durata intervalelor, pentru a iti provoca constant corpul (incarcare progresiva).
7) Inceteaza sa mai crezi ca nu ai nevoie decat de vointa
Vointa suna bine in teorie: daca o dobandesti poti obtine orice vrei. Dar realitatea este ca daca te bazezi doar pe vointa nu vei ajunge foarte departe inainte sa inceapa sa se epuizeze. Cand progresele nu vin atat de rapid pe cat ti-ai dori, vointa incepe sa semene cu munca inutila!
Solutia: Cu totii ne deprindem anumite tabieturi. Trebuie sa iti aranjezi viata astfel incat sa poti merge pe pilot automat in loc sa trebuiasca sa te motivezi sa mergi la sala sau sa mananci sanatos. Asta necesita un plan!
Nu se intampla pur si simplu doar prin setarea unui obiectiv. Trebuie sa si actionezi, sa prepari mese satioase si sanatoase, ca sa fie deja gata cand ai nevoie de ele. Trebuie sa iti planifici antrenamentele dinainte, sa iti pregatesti hainele de sala si sa eviti piedicile care stau intre tine si antrenamente.
Oamenii de succes nu au mai multa vointa ca tine. Si-au dezvoltat obiceiuri care ii ajuta sa faca lucrurile necesare pentru a ramane in forma si sanatosi.
8) Nu mai fa activitati fizice pe care le urasti
Ce se intampla cand faci ceva ce nu iti place deloc? Renunti!
Nu vei reusi sa faci ceva in mod constant decat daca iti aduce anumite satisfactii si placeri. Poate crezi ca imaginea unui corp definit si musculos este suficienta, dar adevarul este ca un astfel de obiectiv este prea indepartat ca sa te motiveze cu adevarat. Ai nevoie de ceva care iti aduce satisfactii pe moment.
Solutia: Cand te gandesti la orele petrecute pe banda de alergare sau la repetarile multe cu greutatim mici, "ca sa arzi grasimea", iti vine sa renunti cu totul la sport. Dar gandeste-te si la activitatile care iti placeau in copilarie. Pititea? Sanius? Urcatul in copaci? Mersul pe bicicleta? Dansul?
Da-ti seama ce fel de activitate fizica te pasioneaza. Poate vrei sa inveti sa mergi pe role. Poate vrei sa te apuci de caiac. De arte martiale. De drumetii montane.
Apoi sunt antrenamentele cu greutati, dar cu scopul de a deveni mai puternic sau de a avea o conditie fizica mai buna. Asta inseamna sa faci exercitiile de baza precum genuflexiuni, indreptari, tractiuni cu scopul de a deveni cat mai puternic la ele. Poate fi extrem de satisfacator sa vezi cu cresc greutatile pe care le poti misca. Cand ajungi sa iti cresti greutatile cu care poti face indreptari cu 30-40 de kg o sa descoperi si ca, corpul s-a adaptat prin pierderea de tesut gras si definirea musculara!
9) Nu mai compensa prin mancare faptul ca faci sport
Oamenii sunt foarte eficienti la a gasi motive pentru a manca. O greseala frecventa este de a te recompensa cu mancare pentru efortul depus. Este un fenomen bine documentat numit compensare. In studii, cei care aveau o tendinta mai mare de a compensa se si ingrasau in ciuda faptului ca faceau sport pentru a slabi.
Solutia: Pregateste dinainte mese bogate in proteine pentru a nu fi tentat sa te recompensezi din cauza apetitului mai mare creat de exercitiile fizice. La antrenamente urmareste alte scopuri decat arsul caloriilor - antreneaza-te pentru forta sau pentru ca iti place. Este o metoda de a iti abate atentia de la compensare.
10) Nu mai spune "o sa incep cand..."
Sa amani mancatul sanatos si sportul pentru o zi din viitor este o modalitate de a spune "nu sunt gata".
Exista 3 stadii prin care trec cei care iau o decizie: pre-contemplarea, cand au intentia de a lua o decizie in viitor dar nu fac nimic concret. Apoi contemplarea, cand isi pun un termen limita precum "sa se termine vara", "sa treaca ziua mea", etc. Si in final este pregatirea in care ai un plan concret cu un termen limita. Abia in stadiul 4 oamenii si fac ceva concret. Acest stadiu necesita sa planifici exact cum o sa iti implementezi scopul si ce obstacole trebuie sa depasesti.
Solutia: Mergi direct la faza de actiune prin concretizarea unui plan exact. De exemplu, daca vrei sa faci sport inainte de munca o sa ai nevoie de: un program de antrenament, sa te trezesti suficient de devreme ca sa ai timp de antrenament, sa te culci mai devreme seara pentru a fi odihnit, sa iti pregatesti rucsacul de seara si sa iti prepari cat mai rapid micul dejun.
Sa iei in calcul si alte elemente, precum trafic intens, vreme rea si alte evenimente neprevazute, te poate ajuta.
Referinte