"Nu vreau sa ma fac prea mare si butucanoasa". Este o replica pe care o auzi des de la fetele care merg la sala. Toate vor sa devina mai puterncie, sa slabeasca si sa se tonifieze, dar le este frica sa nu se faca prea mari. iar multe se feresc de antrenamentele cu greutati, in special cele intense, tocmai din aceasta cauza.
Daca antrenzi femei ca instructor sigur ai auzit aceste replici:
- "Vreau muschii sa fie mai alungiti, nu mai mari".
- "Nu vreau sa ma fac prea mare si sa devin o culturista".
- "Nu vreau sa imi maresc muschii, vreau sa ii tonific pe cei pe care ii am deja".
Multe femei vor sa se antreneze si "sa se tonifice", dar le este teama de "prea multi muschi". De aceea ezita sa se antreneze cu greutati prea mari. Pentru un antrenor poate fi frustrat, avand in vedere ca stii cate beneficii aduc femeilor antrenamentele cu greutati.
De ce le este teama femeilor sa nu devina prea mari?
Cea mai mare preconceptie legata de antrenamentele de rezistenta (cu greutati) este ca femeile ar trebui sa foloseasca doar greutati mici si sa se fereasca de cele mari ca sa nu se mareasca prea mult.
Termeni de "butucanoasa", "sculptare" si "tonifiere" sunt deseori folositi penru a descrie aspectul fizic, mai ales la femei, dar acesti termeni sunt deseori prost folositi.
Intai, prea mare este total subiectiv. "Mare" poate varia enorm de la o femeie la alta. Ce pentru tine este prea mare, pentru altcineva poate fi mic, sau cum trebuie.
Fiecare femeie in parte hotaraste ce inseama pentru ea frumos si cum vrea sa arate. Dar imaginea femeii promovata in media de-a lungul anilor ne-a indus ideea ca muschii la femei sunt neatractivi si nefeminini.
Femeile si masa musculara: adevar sau mit?
Este adevarat ca unele exercitii construiesc muschi lungi si suplii si alte exercitii ii maresc si ii fac butucanosi? Iata adevarul!
Adevarul despre muschii lungi si supli
Exista credinta ca muschii pot fi alungiti prin antrenamente, creand un aspect fin si...opusul celui butucanos. Unii antrenori pot sugera anumite activitati fizice (piIatesc, yoga sau antrenamente cu greutati folosind greutati mici si repetari multe) vor lungi si tonifia muischii si nu te vor face prea mare. Daca dai de un astfel de antrenor, fugi de el!
Si aceste activitati fizice au meritul lor dar notiunea de lungire a muschilor nu este adevarata. Nu exista exercitii care pot lungi muschii. Indiferent de ce simti in timpul unui exercitiu, intinderea lui nu il face sa devina mai lung.
Muschii au un punct de origine (de unde incep) si un punct de insertie (unde se ataseaza). La ambele puncte tendoanele conecteaza muschii de oase. Fara interventie chirurgicala pentru lungirea membrelor (da, exista asa ceva!) aceste puncte sunt fixe.
Stretchingul iti poate mari raza de miscare (de aceea poate ai senzatia ca muschiul este mai lung cand faci Pilates sau yoga), dar asta nu are de a face cu lungirea efectiva a muschiului. Schimbarile au loc in sistemul nervos.
Asadar nu exista exercitii care sa iti "alungeasca" muschii; exista doar exercitii care sa ii faca mai puternici - si sa ai muschi mai puternici te ajuta sa slabesti si sa arati mai bine.
Adevarul despre muschi si cresterea fortei
In ciuda a ceea ce cred multe femei, sa faci repetari multe cu greutati mici nu va alungi muschii si nici nu le va creste forta.
Daca esti o femeie care vrea sa devina suficient de puternica incat sa isi mute singura mobila prin casa si sa fie sanatoasa, dar fara sa isi creasca prea tare masa musculara, solutia este incarcarea progresiva la cateva exercitii de baza care implica miscari de impins, tras, genuflexiune, indoire a soldurilor, carat, rotatie si anti-rotatie, pastrand sub control volumul antrenamentelor (mai putin de 10-20 de seturi pe grupa musculara pe saptamana.).
Incarcarea progresiva inseamna sa continui sa provoci muschii pe masura ce forta iti creste. Poti face asta in mai multe feluri:
- Cresterea greutatii!
- Cresterea numarului de repetari!
- Cresterea volumului antrenamentelor.
- Modificarea tempoului.
- Cresterea dificultatii exercitiilor prin modificarea unghiurilor.
- Pauze mai scurte intre seturi.
Antrenamentele de rezistenta progresive pot duce la un aspect mai suplu. Cu cat ai mai multa masa musculara cu atat arzi mai multe calorii in timpul efortului si in pauze. Cand sunt combinate cu alimente dense nutritional, somn bun, deficit caloric, astfel de antrenamente te ajuta sa arzi grasimea corporala.
Desi este foarte greu ca o femeie sa acumuleze cantitati semnificative de muschi fara antrenamente foarte serioase cu greutati si mult efort si dedicatie catre acest scop, nu este ceva imposibil.
Mare parte din studii pe aceasta tema sunt facute pe barbati, femei trecute de menopauza sau femei cu diferite afectiuni, asa ca nu sunt prea exacte. Dar putem face o estimare educata. Si adevarul este ca raspunsul la intrebarea cata masa musculara poate acumula o femeie cand se apuca de antrenamente cu greutati, este ca...depinde!
Depinde de factori precum:
- Geneticul si biochimia individuala a fiecareia.
- Conformatia corpului.
- Istoricul de antrenamente.
- Ce fel de antrenamente face.
- Cat de des se antreneaza.
- Cat si ce mananca!
Niciun expert nu crede ca este realist ca o femeie obisnuita sa acumuleze mai mult de 200-400 g de masa musculara pe luna, in primele 12 luni. Iar pe masura ce antrenamentele avanseaza, acumularea de masa musculara incetineste simtitor.
Si vorbin de femei care fac alegerea constienta de a castiga masa musculara si eforturile in privinta antrenamentelor si dietei sunt orientate catre acest obiectiv. Sa acumulezi masa musculara dureaza mult iar cele care au multi muschi probabil ca au lucrat multi ani si FOARTE greu! Fara a mai aduce in disctie si alte eventuale substante folosite.
Din nou spun ca fiecare femeie are notiunea ei de "mare" sau "prea multi muschi". Ce pentru cineva este atletic pentru altcineva este Hulk.
Asadar, daca ceea ce te opreste sa te antrenezi intens cu greutati este frica de a deveni prea mare...uita de ea! Nu ai motive sa iti faci griji si antrenamentele cu greutati aduc atat de multe beneficii incat ar trebui sa fie forma principala de antrenamente pe care o faci!
Referinte