Nutrienti care se gasesc doar in alimentele de origine animala

Probabil ca vrei sa performezi cat mai bine in general. La antrenamente, in cariera, in viata personala. Daca nu te fortezi nu iti vei atinge limitele si vei stagna. Dar aceste eforturi trebuie sa fie sustinute de energie si de nutrientii corecti.

Mai ales cand vine vorba de performantele fizice dar si de functiile cognitive, exista anumiti nutrienti esentiali, iar acestia se gasesc doar in proteinele de origine animala precum peste, carne si lactate. Asta inseaamna ca daca esti vegetarian sau mananci putine produse animale iti limitezi potentialul. 

Avand in vedere popularitatea dietelor vegetariene sau cu consum minim de carne, acest articol scoate in evidenta nutrientii de baza care se gasesc doar in proteinele de origine animala. O sa vedem cum iti pot creste acestia performantele (atat fizice cat si psihice) si cum sa ai parte de mai multi in dieta ta (prin alimente dar si suplimente nutritive).

1) Creatina

Creatina este alcatuita din aminoacizii arginina si glicina, si are rol de rezerva de energie in corpul uman pentru efortul intens de scurta durata, precum ridicarea de greutati sau sprinturi. Studiile arata ca daca ai suficienta creatina in corp iti imbunatateste urmatoarele aspecte:

• Capacitate mai mare de efort si intarzaierea aparitiei oboselii (5 - 15% crestere a capacitatii de efort).
• Cresterea volumului de antrenament si a intensitatii pentru a slabi si a construi masa musculara mai usor.
• Performante aerobice si anaerobice mai bune (1-5% crestere a vitezei de sprinting).

Mai mult, stresul secatuieste rezervele de creatina din creier si sa mananci suficiente alimente care contin creatina te ajuta sa ai o minte agera si sa iti pastrezi atentia cand esti sub presiune. Are si efecte terapeutice reducand aritmiile cardiace, imbunatatind recuperarea dupa efort, reducand artrita si scazand trigliceridele si colesterolul rau , LDL.

Corpul poate produce singur cantitati mici de creatina, dar nu sunt suficiente pentru performanta fizica maxima sau functii cognitive optime. Mancatorii de carne isi procura in general suficienta creatina din dieta, dar tot pot inregistra mici cresteri ale performantelor daca folosesc suplimente cu creatina, in functie de tipul si calitatea antrenamentelor, si alcatuirea genetica a fibrelor musculare. De exemplu, sportivii anaerobi precum sprinterii sau ruigbistii, care au procente mari de fibre musculare de tip 2, o sa beneficieze mai mult de pe urma suplimentarii cu creatina decat sportivii de anduranta care au procente mari de fibre musculare de tip 1.

Vegetarienii au cele mai mari avantaje daca se suplimenteaza cu creatina, comparativ cu cei care mananca si carne. Studiile arata ca nivelele de baza ale creatinei la vegetarieni sunt mult mai mici decat la omnivori. Cand s-au suplimentat cu creatina timp de 8 saptamani, alaturi de urmarea unui program de antrenament cu greutati, vegetarienii si-au crescut nivelele de creatina din muschi mult mai mult decat cei care mancau carne (acestia folosind si ei suplimente cu creatina). 

Vegetarienii au avut un volum de antrenament mai mare si capacitate mai mare de lucru, ceea ce a dus la o crestere mai mare a masei musculare si fortei.

Cercetatorii cred ca o crestere de cel putin 20 milimoli de creatina in muschi este necesara pentru a vedea schimbari in privinta performantelor. 

Concluzia: Mananca carnuri rosii, acestea au cel mai mare continut de creatina. Studiile arata ca vegetarienii au deficiente mari de creatina. Suplimentarea cu 3-5 grame/zi de creatina poate egala balanta dintre vegetarieni si omnivori, imbunatatind drastic functiile musculare si cognitive. In functie de tipul fibrelor musculare dobandite genetic, si carnivorii au beneficii mai mari sau mai mici in urma suplimentarii. 

2) Carnosina

Carnosina este un compus format din doi aminoacizi, histidina si beta-alanina. Carnosina poate imbunatati performanta sportiva prin actionarea precum un tampon intre muschi si acidul lactic produs in timpul efortului fizic. Acumularea de lactat creste aciditatea muschilor si in cele din urma le inhiba functiile. Senzatia de arsura din muschi cand faci efort este cauzata de lactat.

Studiile arata ca sportivii omnivori de forta, precum sprinterii, au nivele mai mari de carnosina decat sportivii aerobi, sugerand ca antrenamentele de forta si fibrele musculare de tip 2 cresc capacitatea de a stoca carnosina. Studiile arata si ca vegetarienii sunt deficienti in carnosina, avand cu 26% mai putina carnosina decat omnivorii.

Carnosina lipseste cu desvarsire din produsele vegetariene, singura modalitate a corpului de a produce carnosina la vegetarieni fiind prin degradarea uracilului din fosfolipide - o cale metabolica cu o rata de productie foarte proasta. Asa ca vegetarienii au de castigat daca se suplimenteaza cu beta-alanina, precursoarea carnosinei. 

Nu exista studii care sa atesteze efectele beta-alaninei asupra vegetarienilor, dar exista indivizi clasificati ca super-responderii (cei care raspund extrem de bine la suplimentare) si acestia inregistreaza cresteri mari de perfromanta si imbunatatiri semnificative ale compozitiei corpului, comparativ cu cei cu rata de raspuns mica. 

Concluzia: Carnosina se gaseste strict in alimentele de origine animala, de aceea acestea sunt atat de importante in dieta cuiva care face sport. Cele mai bogate alimente in carnosina sunt pestele, carnea de vita si carnea de pasare. O optiune buna, in special pentru cei cu consum mic de carnuri, este suplimentarea cu beta-alanina. Ia intre 1,6 si 6 grame pe zi.

3) Vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient esential care se gaseste doar in produse animale precum peste, carne de vita, lactate si oua. Este indispensabil bunei functionari a creierului si cailor neuronale si este implicata in formarea celulelor rosii. 

Pentru sportivi, vitamina B12 este de interes in special datorita rolului pe care il joaca in metabolismul energetic via producerea de celule rosii, transportoare de oxigen. B12 poate afecta si puterea si forta pentru ca mentine sanatoasa teaca care acopera nervii. Daca aceste fibre nervoase sunt alterate, conductivitatea semnalelor nervoase este afectata si rezulta functii neuromusculare reduse.

Deficientele de vitamina B12 duc si la boli psihiatrice. De asemenea deficientele predispun la Alzheimer, boli de inima, functii reduse ale creierului si oboseala cronica.

Cei care consuma carne si chiar si lacto-ovo vegetarienii rareori au astfel de probleme, B12 gasindu-se in aceste alimente. Vegetarienii si veganii au un risc crescut de deficiente de B12. Pentru ei, vitamina B12 poate fi procurata din suplimente sau alge nori. Alimentele procesate, precum cereale, unele fainoase si produsele din soia precum tempeh sau tofu au uneori vitamina B12 adaugata.

Concluzia: Daca mananci produse de origine animala nu o sa ai probleme in privinta deficientelor de B12. Daca esti vegetarian suplimentarea cu B12 este obligatorie. Alimentele cele mai bogate in B12 (in afara de carnuri) sunt ouale, lactatele si produsele din cereale si soia fortificate cu B12. 

4) Omega-3

Acizii grasi omega-3 sunt DHA, EPA si ALA (acesta din urma fiind varianta vegetala de omega-3). Sunt cunoscuti ca gasindu-se mai ales in peste, dar abunda si in carnurile de la animale crescute cu iarba. EPA si DHA reduc inflamatiile, au rol in cognitie si starea de spirit, si pot accelera recuperarea dupa antrenamentele intense. 

Un studiu a descoperit ca cei care fac sport au de castigat mai mult de pe urma EPA si DHA decat sedentarii. Intr-un astfel de studiu, sportivi antrenati care au luat 3 grame pe zi de omega-3 au avut o eliminare mai buna a deseurilor ramase dupa antrenamentele intense. 

Imbunatatirea nivelelor de EPA si DHA reduce febra musculara, creste sinteza proteinelor si imbunatateste metabolismul grasimilor. Acizii grasi omega-3 sunt foarte importanti pentru cei aflati sub stres fizic extrem si cand se urmeaza o dieta foarte restrictiva caloric. 

Vegetarienii au practic un aport zero de EPA si DHA din dieta, dar corpul ii poate sintetiza din alt acid omega-3, ALA. ALA se gaseste in semintele de in, semintele de chia si nuci. Din pacate rata de conversie din ALA in EPA si DHA este extrem de proasta, si nu reuseste sa satisfaca necesitatile corpului. 

Vegetarienii, dar si cei care consuma prea putin peste si carne de calitate (provenita de la animale crescute cu iarba) nu au un aport suficient de EPA si DHA. Pentru omnivori se recomanda completarea dietei cu ulei de peste, iar vegetarienii se pot suplimenta cu alge si pot creste aportul de seminte de in si nuci. 

Concluzii: Toti au de castigat daca au un aport mare de omega-3 EPA si DHA. Fie ca esti vegetarian sau nu, daca nu consumi mult peste si carne de la animale crescute cu iarba, ai sanse mari sa nu consumi suficienti omega-3.

5) Carnitina

Carnitina joaca un rol crucial in producerea de energie, transportand acizii grasi la celule, pentru a fi arsi. Numele vine din latinescul "carnus", care inseamna carne, pentru ca se gaseste doar in carnuri. 

Cei mai expusi la deficientele de carnitina sunt vegetarienii, cei cu diabet de tip II si cei cu metabolisme dereglate. La aceste persoane suplimentarea cu carnitina ii poate ajuta sa slabeasca, sa fie mai sensibli la insulina si sa aibe mai putine inflamatii. 

Chiar si la cei care mananca multa carne si n-au deficiente, suplimentarea poate imbunatati performantele fizice si functiile musculare. Intr-un studiu, triatlonisti cu experienta au luat 2 grame de carnitina de doua ori pe zi, timp de 24 de saptamani si si-au crescut performanta la ciclism cu 11%, comparativ cu un grup placebo.

Sportivii si-au crescut si capacitatea de efort cu 35% si au ars mai multa grasime pentru energie. Si nivelele de lactat au fost mai mici, indicand ca suplimentarea cu carnitina a redus oboseala si antrenamentele au fost tolerate mai bine. 

Carnitina ajuta si la o recuperare mai buna dupa efort si unele studii arata imbunatatirea cognitiei si motivatiei prin imbunatatirea nivelelor neurotransmitatorilor asociati cu concentrarea si motivarea. 

Carnea de vita este de departe cea mai buna sursa alimentara de carnitina, avand intre 87 si 162 mg pe o portie de 110 grame. Carnea de pui are 3-5 mg pe 110 grame iar codul contine 2-7 mg, pe aceeasi cantitate. Si alte alimente de orgine animala contin carnitina, dar in cantitati mici. 

Concluzii: Daca esti vegetarian sau nu mananci carne, suplimentarea cu carnitina poate imbunatati performantele sportive. In cazul omnivorilor, pentru ca suplimentarea cu carnitina sa fie eficienta trebuie sa dureze mult timp, de la 4 luni in sus, si cu doze mari, de 2-4 grame pe zi. 

Referinte

1. Duran, M., et al. Secondary carnitine deficiency. Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry. 1990. 28(5):359-63.
2. Kraemer, W., Volek, J., et al. The Effects of L-Carnitine Tartrate Supplementation on Hormonal Responses to Resistance Exercise and Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 17(3), 455-462.
3. Kraemer, W., Spiering, B., et al. Androgenic Responses to Resistance Exercise: Effects of Feeding and LCarnitine. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 6, 1288-1300.
4. Benton, D., Donohoe, R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. 2011. 105(7) 1100-1105.
5. Rae, C., et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of Biological Sciences. 2003. 279(1529), 2147-2150.
6. Baguet et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. Journal of Applied Physiology. 109:1096-1101, 2010.
7. Everaert et al. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40:1221-1229, 2011.
8. Burke, D., et al. Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians. Medicine and Science in Sport and Exercise. 2003. 1946-1956.
9. Wall, B., Stephens, F., Constantin-Teodosiu, D., Marmuthu, K., Macdonald, I., Greenhaff, P. Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans. The Journal of Physiology. 2011. 589, 963-973.
10. Harris, William. Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian's challenge . . . or not. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014. 100(S1), 4495-4525.
11. Woolf, K., Manore, M. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2006. 16(5), 453-484.
12. Mickleborough, Timothy D. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83-96.
13. Smith, G., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Augment the Muscle Protein Anabolic Response to Hyperaminoacidemia-Hyperinsulinemia in Healthy Young and Middle Aged Men and Women. Clinical Sciences. 2011. 121(6), 267-278.
14. Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432-438.
15. Tang, F., et al, Contribution of Creatine to Protein Homeostasis in Athletes after Endurance Sprint Running. European Journal of Nutrition. 2013. Published Ahead of Print.
16. Cook, C., Crewther, B., Kilduff, L., Drawer, S., Gaviglio, C. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Feb. 2011.8(2).