Nutritie de top pentru femeile care fac sport

Daca esti o sportiva, sau doar o doamna/domnisoara careia ii place sa se antreneze intens, sigur te-ai intrebat si daca mananci cum trebuie. Sunt ore regulile generale ale nutritiei sportive adecvate pentru tine? Mai ales ca majoritatea acestor reguli vin din studii facute pe barbati. Mai mult, majoritatea femeilor si chiar a sportivelor profesioniste care merg la sala incearca sa slabeasca, asa ca lucrurile in privinta nutritiei se complica si mai mult.

Din putinele studii nutritionale facute pe femei active fizic reiese ca regulile din nutritia sportiva nu sunt perfecte pentru femei. Situatia este complicata si mai mult de presiunea sociala de a fi cat mai slaba iar in cazul sportivelor exista conceptia gresita ca o sportiva usoara este mai performanta.

Diferentele dintre sexe in privinta nevoilor de energie

Sportivele si femeile care practica sport tind sa aibe un consum caloric mult mai mic, raportat la masa corporala, fata de barbati. Majoritatea practicantelor de sporturi se afla in mare parte din timp intr-un deficit caloric, pentru a slabi sau a nu se ingrasa. In anumite situatii este un lucru bun, daca nivelele de grasime corporala sunt prea mari, dar sa ramai mereu intr-un deficit caloric duce la pierderea masei musculare, ceea ce pe termen lung va duce la boli, ingrasare si performante fizice scazute. Studiile au aratat ca femeile care sunt mereu la dieta au procente de grasime mai mari din cauza unor adaptari metabolice, mai exact reducerea ratei metabolice de baza.

In special femeile si sportivele care fac mai ales efort de anduranta, precum alergari pe distante mari sau pentru perioade mari de timp, au un dezechilibru energetic cronic. De la un astfel de stil de viata pot aparea dereglari menstruale, cum ar fi amenoree hipotalamica (lipsa ciclului) si stari perpetue de oboseala, iritare, rata scazuta a refacerii fosfocreatinei, fracturi si productie scazuta de hormoni tiroidieni. 

Similar pacientilor cu anorexie, femeile care fac mult sport au nivele mai ridicate ale peptidei YY, un compus care reudce foamea. In mod paradoxal au si nivele mai mari de ghrelina, un hormon care creste pofta de mancare. Dar la cele fara grasime corporala, care fac un efort de anduranta intens, nivelele peptidei YY sunt atat de mari incat inhiba efectul ghrelinei.

Un lucru este cert: pentru a avea performante fizice bune, a te recupera bine dupa efort fizic, a fi sanatoasa si a arata bine pe termen lung trebuie sa ai un aport caloric adecvat, nu sa traiesti mereu intr-un deficit caloric. 

Daca mergi la sala si faci sport cat de cat intens nu trebuie sa scazi sub 30 de calorii/ kilogram corp. Daca te antrenezi cu greutati intr-o maniera suficient de intensa, tinteste catre 39-44 de calorii/ kg corp. Adica, cineva de 50 de kg are trebuie sa consume zilnic minim 1500 de calorii (50 * 30).

Daca faci efort de anduranta foarte mult (alergi foarte mult, participi la maratoane, la curse de bicicleta, etc.) calculeaza-ti nevoile energetice prin inmultirea masei slabe cu 45 si adunarea caloriilor arse in timpul efortului fizic.

De exemplu, daca ai 50 de kg si un procent de 15% grasime corporala, masa slaba este de 42,5 kg. Inmultesti aceasta cifra cu 45 si obtii 1900 de calorii/zi, fara exercitii fizice. Daca arzi 500-600 de calorii alergand le adaugi si pe acelea si ajungi la 2400-2500 de calorii/zi,pentru a iti mentine greutatea actuala.

Diferentele dintre sexe in privinta macronutrientilor

Femeile folosesc mai multa grasime in timpul exercitiilor fizice fata de barbati, si mai putin glicogen. Se crede ca la baza sta diferenta de hormoni sexuali, adica concentratiile mai mari de estrogen si progesteron la femei. 

Mai mult, femeile se bazeaza pe o ardere crescuta a trigliceridelor intramusculare (grasimea din muschi) in timpul efortului fizic, fata de barbati. Asta permite conservarea rezervelor de glicogen din muschi. In timpul sprinturilor si exercitiilor cu greutati, femeile au o activitate enzimatica glicolitica mai redusa decat barbatii si la finalul antrenamentlului raman cu rezervele de glicogen muscular mai pline. 

Aceste aspecte au atat implicatii nutritionale cat si in privinta performantelor fizice. Prin conservarea glicogenului si utilizarea grasimii intramusculare, femeile au o capacitate generala mai mare de a face exercitii fizice. Si nu au nevoie de cantitati foarte mari de carbohidrati pentru a isi reface rezervele de glicogen dupa antrenamente, avand in vedere ca nu arde aceeasi cantitate de glicogen ca un barbat care face exact acelasi antrenament. 
In general, femeile care fac sport beneficiaza mai mult de pe urma unei diete mai saraca in carbohidrati si mai bogata in grasimi.

Desigur, cand urmeazi antrenamente grele ai nevoie de carbohidrati de calitate precum legume, verdeturi, leguminoase, fructe si unele cereale integrale. Dar nu trebuie sa te concentrezi doar pe carbohidrati si sa sacrifici proteinele si grasimile. De regula femeile care tin diete taie grasimile, pe cand ar trebui sa reduca carbohidratii si sa pastreze grasimile.

Asadar, mai ales pentru femeile care fac sport si se antreneaza cu greutati, o dieta bazata pe grasimi si saraca in carbohidrati este mai benefica decat una saraca in grasimi si mai bogata in carbohidrati! Iar pentru sportivele de anduranta este recomandat ca 30% din dieta sa fie grasimi pentru reumplerea rapida a trigliceridelor intramusculare.

Cand alegi sursele de grasime calitatea este esentiala pentru a imbunatati metabolismul lipidelor si a furniza corpului antioxidanti solubili in grasime, care protejeaza impotriva oxidarii grasimilor care apare deseori in timpul eforturilor intense. Alege grasimi naturale care se gasesc in mancaruri integrale precum carnuri, oua, seminte, oleaginoase, pesti grasi, suplimente cu ulei de peste, avocado, branzeturi fermentate, etc. 

In privinta proteinelor se crede ca femeile nu au nevoie de cantitati atat de mari ca barbatii care fac sport. Studiile sunt neconsistente cu privire la diferentele dintre sexe in privinta metabolismului proteic, dar femile au o rata a sintezei proteinelor mai mica dupa ce fac sport, comparativ cu barbatii. Asta sugereaza ca femeile ar trebui sa consume MAI MULTE proteine dupa efortul fizic pentru a produce acelasi mediu anabolic si a obtine o balanta pozitiva de nitrogen. 

De ce este importanta aceasta balanta? Arata ca organismul nu descompune tesutul muscular. Proteinele sunt necesare si pentru mentinerea functiilor enzimatice si a balantei hormonale. 
Cercetatorii recomanda in general un consum proteic de 1,3 g - 1,8 g/kilogram corp. Daca esti vegetariana aceste valori cresc si mai mult. 

Vitamine si minerale unice nevoilor sportivelor

Fier: Nevoia de fier creste in timpul exercitiilor fizice, iar femeile pierd mult din fierul din corp in timpul menstruatiei. Pentru a preveni anemia si alte complicatii, fa-ti analize de sange des se consuma alimente bogate in fier. O alta optiune este suplimentarea cu 18 mg/zi de fier cand ai deficiente (nu folosi astfel de suplimente fara sa stii exact ce valori de fier ai). Daca folosesti pastile contraceptive acestea reduc pierderile de sange din timpul menstrelor cu pana la 60%, asa ca nevoia de suplimentare scade de la 18 mg/zi la 11 mg/zi. 

Vitamina D: Deficientele acestei vitamine sunt foarte des intalnite in randul femeilor. Vitamina D este necesara pentru multe functii in corp printre care sistemul imunitar si functiile musculare. Fa-ti des teste de sange pentru vitamina D pentru a fi sigura ca ai 30 ng/ml. Pentru a corecta deficientele suplimenteaza-te.

Calciu: Femeile au o mai mare nevoie de alimente bogate in calciu si suplimente cu calciu, fata de barbati. Calciul se pierde prin transpiratie in timpul efortului, dar si in timpul menstruatiei si atunci cand ai nivele reduse de estrogen. Calciul se gaseste in legumele cu frunze verzi (salata, telina, etc) unele carnuri, peste, soia, lapte de orez si arahide. Daca te suplimentezi, ia 1000 mg/zi, in doua doze de 500 mg, sub forma de calciu carbonat sau citrat.

Apa si electroliti: Si in aceasta privinta nevoile sunt diferite intre sportivi si sportive, din cauza ciclului menstrual. De exemplu, in faza luteala (dupa ovulatie pana la inceperea ciclului) cand estrogenul si progesteronul sunt crescute, temperatura corpului unei femei creste si cu 0,6 grade Celsius. In aceasta perioada creste pierderea de sodiu iar volumul de apa din sange descreste. Aceasta combinatie creste riscul pentru femeie de a suferi de deshidratare si hiponatermie.

S-a constata ca femeile sufera de 3 ori mai mult de hiponatermie decat barbatii, dupa maratoane sau competitii iroman, din cauza consumului excesiv de apa dupa competitie, ceea ce dilueaza concentratiile de sodiu. 

Solutia este de a creste aportul de proteine si electroliti in preajma antrenamentelor si competitiilor, mai ales cand te aflii in faza luteala.

Creatina: Este un supliment bine cunoscut in sport pentru capacitatea sa de a prelungi efortul intens. Dar probabil ca nu folosesti creatina, asa cum nu o fac majoritatea femeilor, mai ales din frica de a creste in greutate. Dar este o frica nefondata, cercetarile aratand ca este sigura pentru femei si le ajuta sa isi creasca performanta anaeroba fara a produce cresteri in greutate. Daca esti vegetariana, suplimenatrea cu creatina este si mai importanta, pentru ca probabil ai deja o deficienta in aceasta privinta. 

Patru puncte cheie de retinut

1. Diferentele dintre sexe in privinta arderii grasimilor si metabolismului carbohidratilor indica nevoia de a adapta cantitatile de macronutrienti si nutritia post-antrenament pentru fiecare sprotiva in parte. Consuma mai multe proteine imediat dupa antrenament, si foloseste carbohidrati doar daca ai facut un efort extrem de intens. In general mananca mai multe grasimi si proteine si mai putini carbohidrati.
2. Aportul adecvat de calorii este esential pentru a te recupera dupa efort si a fi sanatoasa. Si cand vrei sa slabesti, ramai intr-un deficit caloric o perioada limitata de timp (4-7 saptamani) si apoi urmeaza o perioada scurat de usor surplus caloric si apoi de mentinere inainte de a urma din nou o dieta de slabire.
3. Femeile au nevoie de grasimi sanatoase din surse naturale si integrale pentru a avea un aport optim de vitamine si o balanta hormonala buna. Evita dietele sarace in grasimi.
4. Nevoile de nutrienti si hidratare pot varia in functie de ciclul menstrual. Ai nevoie de analize de sange mai frecvente pentru a depista deficientele. 

Referinte

1. Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):742­8.
2. Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 57­63.
3. Deldicque, L. & Francaux, M. Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: an update. Frontiers in Nutrition. 2015. 2(17).
4. Valliant, Melinda. The Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 35­38.
5. Esbjornsson­Liljedahl M, Sundberg CJ, Norman B, et al. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30­s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology. 1999;87:1326–32.
6. Sbjornsson ­Liljedahl M, Bodin K, Jansson E. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise. Journal of Applied Physiology. 2002;93:1075–83.
7. Green HJ, Fraser IG, Ranney DA. Male and female differences in enzyme activities of energy metabolism in vastus lateralis muscle. Journal of Neurological Sciences. 1984;65:323–31.