O noua recenzie a descoperit ca multe sportive sufera de "disponibilitate scazuta de energie" (DSE) cand caloriile sunt prea putine pentru a sustine antrenamentele. DSE poate duce la probleme de recuperare dupa efort, dezechilibre hormonale si dereglari ale ciclului menstrual. Creste si riscul de fracturi osoase, accidentari si probleme pe termen lung precum osteoporoza.
Dinsponibilitatea scazuta de energie variaza de la 2% in randul sportivelor de club pana la 77% in randul dansatoarelor de balet profesioniste. Lipsa caloriilor afecteaza pana la 36% din sportivele de liceu si doua treimi din sportivele la nivel de colegiu.
Sportivele si femeile care fac sport tind sa aibe un aport caloric mai mic relativ la masa corporala decat barbatii - un aspect care nu este sustinut de diferente metabolice intre sexe. Chair daca femeile au o biochimie usor diferita decat barbatii, nevoile energetice sunt similare, kilogram per kilogram. Simplu spus, multe femei trebuie sa manance mai mult.
De ce nu mananca suficient de mult femeile care fac sport?
Preocuparea de aspectul fizic si presiunea de a atinge niveluri cat mai mici de grasime corporala sunt unele din motive. Dar nu singurele. S-a observat ca sporirea intensitatii antrenamentelor si suprimarea apetitului din cauza antrenamentelor intense poate duce la disponibilitate scazuta de energie. De exemplu, o femeie care creste smenificativ volumul antrenamentului fara a creste concomitent si caloriile mancate poate crea cu usurinta un deficit caloric zilnic de 500-1000 calorii.
Antrenamentele intense tind sa scada apetitul. La fel ca pacientele de anorexie, femeile suple care se antreneaza intens tind sa aibe niveluri mai mari de peptide YY, niste peptide care suprima apetitul.
Si schimabrile de dieta pot duce la asta. De exemplu, trecerea la o dieta vegetariana sau keto poate descreste semnificativ caloriile mancate. Si ciclul menstrual afecteaza pofta de mancare si nevoile de macronutrienti. Fluctuatiile hormonale de dupa ciclul menstrual afecteaza utilizarea si arderea carbohidratilor si grasimilor.
Solutii
Sa rezolvi DSE nu este atat de simplu ca a manca mai mult. Aportul de calorii si macronutrienti trebuie adaptat la nevoile de antrenament. Plus ca aportul de mancare are si un factor emotional care poate ingreuna schimbarile de dieta. Iata 5 pasi pentru a optimiza nutritia femeilor in forma.
1) Tine un jurnal alimentar
Inainte sa incerci sa depasesti DSE trebuie sa stii daca ai aceasta problema sau nu. Multe femei fit sunt obisnuite sa traiasca in deficit caloric si nu isi dau seama ca asta le afecteaza performantele. Sa ai un jurnal in care sa notezi tot ce mananci te ajuta sa vezi cate calorii consumi zi de zi si cati macronutrienti. Jurnalul alimentar ar trebui sa acopere macar 3 zile si sa fie tinut si in zile cu volum mare si mic de antrenament.
2) Lucreaza cu un profesionist
Sa colaborezi cu un nuritionist experimentat pe nutritie sportiva te va ajuta sa iti rafinezi dieta. Nutritionistii de duzina nu prea stiu nevoile cuiva care face mult sport.
3) Identifica nevoile calorice
Se recomanda ca o femeie care face mult sport sa nu scada sub 30 calorii/ kg corp pe zi, ideal fiind intre 39 si 44 de calorii/kg corp pe zi. Cele care fac multa anduranta sau au antrenamente deosebit de intense pot necesita si mai mult. O femeie de 55 kg care alearga zilnic cate 8-10 km, ar avea nevoie intre 2745 si 3000 de calorii pe zi pentru a isi mentine greutatea si a performa bine.
4) Nutritia sa fie in consens cu volumul antrenamentelor
Aportul caloric si dieta trebuie periodizate in functie de volumul antrenamentelor. Ai nevoie de mai multe calorii cand ai zile cu volum mare de antrenament, pe cand zilele fara antrenamente ar trebui sa fie cu calorii mai putine. Si cu macronutrientii este la fel; in zilele cu antrenamente ai nevoie de mai multi carbohidrati si proteine iar in zilele fara antrenamente de mai putini carbohidrati.
5) Tine cont de pofta de mancare si factorii psihologici
Cand cresti caloriile si macronutrientii pentru a tine pasul cu antrenamentele, trebuie sa iei in considerare si factorii psihologici si apetitul. Apetitul nu creste automat cu volumul mai mare al antrenamentelor, iar daca ai deja un istoric lung de mancat restrictiv, probabil ca iti va fi greu sa cresti deodata aportul de mancare. Sa utilizezi alimente dense caloric si lichide pentru recuperare prin suplimente de calitate poate fi o strategie castigatoare.
Referinte
- Black, K., et al. Nutritional Needs of the Female Athlete: Risk and Prevention of Low Energy Availability. Strength and Conditioning Journal. 2019. Published Ahead of Print.
- Escalante, Guillermo. Nutritional Considerations For Female Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2016. 58(2), 57-63.
- Volek, J., et al. Nutritional aspects of women strength athletes. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(9):742-8.