Pentru a reusi in a va modela corpul nu este necesar doar sa mergeti la sala si sa lucrati la intensitate maxima. Pentru a va mentine ritmul de viata activ va trebuie o dieta adecvata. Nu exista o reteta anume a acesteia, doar linii generale dupa care va puteti ghida, fie ca sunteti un adolescent slab sau o persoana supraponderala.
* Eliminati junk food-ul. Este primul pas care trebuie facut spre o dieta sanatoasa. Fast food-ul, dulciurile, bauturile dulci de tip cola si alte astfel de gunoaie, pe langa faptul ca va vor ingrasa acoperind orice forma stetica, va vor umple si de asa zisele "calorii goale", adica caloriile care nu contin nici un nutrient, contribuind la inrautatirea sanatatii generale si la scaderea aportului de energie necesar.
* Cresteti cantitatea de proteine consumate. Muschii sunt facuti din proteine. Pentru a se reface dupa efort organismul are nevoie de material pentru a-i reconstruii. Mancati alimente bogate in proteine si sarace in grasimi, precum carnea de pui, peste, carne de viata slaba, lapte degresat sau branza.
* Majoritatea oamenilor nu mananca suficienta fructe si legume. Daca nu sunteti un mare consumator de paine integrala sau de cereale la micul dejun, atunci inseamna ca nu consumati destule fibre. Acestea ajuta la o buna functionare a tractului intestinal ajutandu-va la o mai buna absortie a proteinelor si nutrientilor.
* Importanta apei nu trebuie subestimata. Daca va deshidratati, randamentul vostru va scadea imediat. Efectele pot merge de la oboseala fizica pana la oboseala mentala. Beti apa, nu cafea sau sucuri, si asigurativa ca beti macar 2 L chiar si in zilele cand nu va antrenati.
* Impartiti cele 3 mese principale in mai multe. Si normal, mai mici. Asta v-a asigura un flux continuu de nutrienti in sange.
* Evitati carbohidratii seara tarziu. Consumati atunci, este foarte probabil sa se depuna sub forma de grasime. Daca vreti o gustare noaptea, alegeti ceva cu cat mai multe proteine, pentru ca este putin probabil ca acestea sa se depuna ca grasime.
Incercati sa tineti o evidenta a caloriilor consumate. Nu trebuie sa fie exacta sau sa cantariti orice mancati. Poate fii destul de frustratnt sa faci asta de fiecare data cand mananci. Aproximati.
Numarand caloriile consumate va v-a ajuta sa stati departe si de junk food-uri, pentru ca aveti o anumita limita in care sa va incadrati. Si aceste tipuri de mancare pot contine trei sferturi din necesarul zilnic de calorii.
Exemplu de dieta:
8:00 AM (se poate si mai devreme daca nu puteti la 8, dar cel tarziu la 9)
pasat de ovaz (sau cereale integrale de ovaz) si lapte degresat (385 calorii, 25g proteine, 50g carbohidrati, 5 g lipide)
5 albusuri de ou facute omleta (60 calorii, 15 g proteina, 0 g carbohidrati, 0 g lipide)
o banana(105 calorii, 1 g proteina, 28 g carbohidrati, 1 g lipide)
un pahar de suc de portocala (110 calorii, 2 g proteina, 24 g carbohidrati, o g lipide)
3:30 PM
piept de pui cu orez si cu sote de legume (540 calorii, 35 proteine, 40 g carbo, 20 g lipide)
1 baton de cereale gen Mussli (140 calorii, 5 g proteina, 20 carb, 3 g lipide)
un mar (60calorii, 1 g proteina, 20 carbo, 0 g lipide)
1 pahar jumatate de lapte degresat (120 calorii, 12 g proteina, 18 g carb, 0 g lipide)
7:00 pm
O conserva de ton (de preferat in apa nu in ulei) (385 calorii, 33 g proteina, 19 g carb, 20 g lipide)
un pahar suc de mere (110 calorii, 0 g proteina, 28 carb, 0 lipide)
10:30 PM
bautura proteica (190 calorii, 40 g proteina, 5 grame carbohidrati, 1 g lipide)
Suplimentatie
Suplimentele sportive sunt un real ajutor atunci cand sunt folosite cum trebuie. Va ajuta sa va procurati toti nutrietii necesari si va dau forta, energie si un timp de recuperare mai mic. Dar exista o sumedenie de suplimente pe piata, si multe intrebari la care apar atunci cand vreti sa alegeti unul. Ca incepator aveti nevoie neaparata de doua tipuri de suplimente. Multivitamine si proteine.
Un sumpliment cu multivitamine este esential. Vitaminele si mineralele sunt absolut necesare pentru ca organismul sa functioneze normal, si daca nu esti gata sa stai toata ziua preparand mancaruri bogate in acesti nutrienti, avand grija sa nu fie distrusi prin gatit, atunci un astfel de supliment este obligatoriu.
Suplimentele cu multivitamine se gasesc sub forma de pudra, lichid, capsule si tablete. Puteti alege forma preferate de dumneavoastra, dar mare atentie la cele sub forma de tablete. Unele sunt asa de tari incat nu se dizolva complet in stomac. Puteti testa tabletele punandu-le in apa calda timp de jumatate de ora. Daca tableta se dizolva sau este foarte moale atunci este in regula. Daca ramane tare, v-ati ales cu un produs de proasta calitate.
Suplimentele cu proteine sunt si ele extrem de importante, asigurand organismului materialul neceasr pentru a construii muschii. Si este destul de greu sa ne asiguram necesarul de proteine numai din mancare.
Suplimentele cu proteine se gasesc in special sub forma de pudre, care se amesteca cu apa sau lapte. Se gasesc si sub forma de bauturi deja preparate sau batoane proteice. Dar aici vom vorbii despre cele pudra.
Exista 3 tipuri de pudra proteica:
Gainere: pe langa proteine au foarte multi carbohidrati, fiind astfel pline de calorii. Se adreseaza in special persoanelor foarte slabe.
MRP: meal replacement protein - o balanta echilibrata intre proteine si carbohidrati. Foarte bun pentru a inlocui o masa.
Bauturi din proteina pura: carbohidrati putini sau deloc; putine calorii; este ideala pentru cei mai plinuti care vor sa faca masa fara adaos de grasime.
Orice tip de proteina sau multivitamine ati alege, nu va faceti un obicei de a sari peste mese consumand aceste suplimente in loc. De aceea se numesc suplimente. Ajuta la intregirea alimentatiei si trebuiesc consumate in paralele cu aceasta. Principala sursa de nutrienti trebuie sa ramana mancarea sanatoasa.
Referinte