Lumea se cearta pe carbohidrati, grasimi si alti micronutrienti. Dar nimeni nu contesta superioritatea proteinelor atunci cand vrei masa musculara. Pe langa masa musculara, proteinele te ajuta sa scapi de grasimea in plus si sa ai mai multa forta. O doza buna pentru un sportiv este de 1,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram cantarit (cineva de 80 de kg ar avea nevoie de 144 de grame/zi). Cantitatile pot fi ceva mai mari sau mai mici, dar ramane faptul ca ai nevoie de multe proteine de calitate.
Daca ai ramas in pana de idei si nu stii ce sa mai mananci, iata o lista cu 20 de alimente delicioase, pline de proteine.
1. Oua
Ouale intregi sunt printre cele mai complete si sanatoase alimente de pe planeta. Sunt pline de vitamine, minerale, grasimi sanatoase, antioxidanti si nutrienti pentru creier. Ouale sunt pline de proteine de foarte inalta calitate, albusurile fiind aproape 100% numai proteine.
Continu proteic: 35% din caloriile unui ou intreg. Un ou mare contine 6 grame de proteine, avand 78 de calorii.
2. Migdale
Migdalele sunt niste nucifere la moda in zilele noastre. Sunt pline de nutrienti importanti, inclusiv fibre alimentare, vitamina E, mangan si magneziu.
Continut proteic: 13% din caloriile totale. 6 grame de proteine pe 30 de grame de migdale, 161 calorii totale.
3. Piept de pui
Pieptul de pui reprezinta cel mai cunoscut aliment proteic din lumea culturismului, si nu numai. Mancat fara piele, majoritatea caloriilor sunt provenite din proteine. Pieptul de pui este si usor de gatit si foarte versatil.
Continut proteic: 80% din caloriile totale. Un piept de pui fript contine 53 de grame de proteine si doar 284 de calorii.
4. Ovaz
Ovazul este printre cele mai sanatoase cereale de pe planeta. Este plin de fibre alimentare, magneziu, mangan, tiamina (vitamina B1) si alti nutrienti.
Continut proteic: 15% din caloriile totale. 50 de grame de fulgi de ovaz integrali contin 13 grame de proteine si 303 calorii.
5. Branza proaspata degresata de vaca
Acest fel de branza nu are grasimi si nici multe calorii. Este bogata in calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavina (B2) si alti nutrienti.
Continut proteic: 59% din caloriile totale. 226 grame de branza proaspata degresata (2% grasime) contine 27 g de proteine si 194 de calorii.
Alte tipuri de branzeturi: parmezan (38% din calorii), svaiter (30% din calorii), mozzarella (29%), cheddar (26%)
6. Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc, numit si iaurt strecurat, este un tip foarte gros de iaurt. Este delicios, are o textura cremoasa si este plin de nutrienti si proteine.
Continut proteic: 40% din caloriile totale. 170 g iaurt grecesc are 14 grame de proteine. Chiar daca contine mai multe calorii, alegeti iaurtul grecesc integral, nu degresat, pentru ca cele degresate contin zaharuri ascunse. Alte optiuni similare sunt iaurtul normal si kefirul.
7. Lapte
Laptele este foarte hranitor, dar exista si destula lume care este intoleranta la lapte. Dar daca nu este cazul tau, laptele poate fi o sursa buna de proteine. Laptele contine cate putin din fiecare nutrient necesar corpului uman.
Continut proteic: 21% din caloriile totale. 250 ml lapte integral contine 8 grame de proteine si 149 de calorii.
8. Broccoli
Broccoli este o leguma extrem de sanatoasa, plina de vitamina C, vitamina K, fibre alimentare si potasiu. Broccoli este plin si de unii nutrienti bioactivi despre care se crede ca te pot proteja de cancer. Calorie pe calorie, este bogat in proteine, fata de alte legume.
Continut proteic: 20% din caloriile totale. 100 g borccoli are 3 g de proteine si 31 de calorii.
9. Carne macra de vita
Carnea macra de vita este plina de proteine si are un gust delicios. Are continut important de fier biodisponibil, riboflavina si alti nutrienti.
Continut proteic: 53% din caloriile totale. 85 de grame de carne gatita cu continut de 10% grasime are 22 g de proteine si 184 de calorii.
Daca urmezi o dieta low carb, poti manca carne de vita cat mai grasa, nu doar macra.
10. Ton
Tonul este un peste foarte apreciat. Este sarac in grasimi si calorii, si ceea ce ramane sunt mai mult proteine. Contine si cantitati decente de acizi grasi omega-3.
Continut proteic: 94% din caloriile totale, la conservele de ton in suc propriu. 150 de grame de astfel de ton au 39 g de proteine si 179 de calorii.
11. Quinoa
Quinoa este o grana care in prezent este in topul superalimentelor. Este bogata in multe vitamine, minerale si fibre alimentare, si plina de antioxidanti. Se considera ca are multe beneficii pentru sanatate.
Continut proteic: 15% din caloriile totale. 185 g quinoa gatita contin 8 grame de proteine si 222 de calorii.
12. Pudre proteice din zer
Cand esti presat de timp si nu poti gati, pudrele proteice te scot din belea. Proteina din zer este cea mai calitativa proteina disponibila sub forma de supliment nutritiv si este extrem de eficienta in dezvoltarea masei musculare si chiar si pentru a slabi.
Continut proteic: Variaza in functie de producator si tip, poate ajunge pana la 90% din caloriile totale, avand 20-50 de grame de proteine pe portie.
13. Linte
Lintea este o leguma. Este bogata in fibre alimentare, magneziu, mangan, potasiu, fier, folat, cupru si alti nutrienti. Lintea este printre cele mai bogate surse proteice vegetale, fiind o alegere excelenta pentru vegetarieni.
Continut proteic: 27% din caloriile totale. 198 g linte fiarta contin 18 grame de proteine si 230 de calorii.
Alte legume bogate in proteine: soia (33% din calorii), naut (19%) si fasole rosie (24%).
14. Painea lui Ezekiel
Pianea lui Ezekiel este diferita de alte tipuri de paine. Este facuta dupa retete biblice, din grau incoltit organic si din alte ingrediente precum mei, orz, grau spelta, soia si linte. Comparativ cu alte paini, painea lui Ezekiel este bogata in proteine, fibre si alti nutrienti.
Continut proteic: 20% din caloriile totale. O felie contine 4 grame de proteine si 80 de calorii.
15. Seminte de dovleac
Dovlecii contin seminte comestibile numite seminte de dovleac. Sunt incredibil de bogate in nutrienti, inclusiv fier, magneziu si zinc.
Continut proteic: 14% din caloriile totale. 28 g de seminte de dovleac contin 5 grame de proteine si 125 de calorii.
Alte seminte bogate in proteine: de in (12%), de floarea soarelui (12%), de chia (11%).
16. Piept de curcan
Pieptul de curcan este similar cu cel de pui in multe privinte. Contine in mare parte proteine, cu foarte putine grasimi. Este si foarte bun si versatil in bucatarie.
Continut proteic: 70% din caloriile totale. 85 g de piept de curcan contin 24 grame de proteine si 146 de calorii.
17. Peste (toate tipurile)
Pestele este forte sanatos, din multe motive. Este plin de nutrienti esentiali si tinde sa fie bogat in acizi grasi omega-3.
Continut proteic: Foarte variabil. Somonul are 46% proteine, cu 19 g de proteine la 85 g de somon, avand 175 de calorii.
18. Creveti
Crevetii sunt fructe de mare. Sunt saraci in calorii, dar plini de nutrienti, printre care seleniu si vitamina B12. Ca si pestele, crevetii contin acizi grasi omega-3.
Continut proteic: 90% din caloriile totale. 85 g de creveti contin 18 grame de proteine si 84 de calorii.
19.Varza de bruxelles
Varza de bruxelles este o alta leguma bogata in proteine, inrudita cu broccoli. Are continut ridicat de fibre alimentare, vitamina C si alti nutrienti.
Continut proteic: 17% din caloriile totale. 80 g de varza de bruxelles contin 2 grame de proteine si 28 de calorii.
20. Arahide
Arahidele sunt pline de fibre alimentare, magneziu, proteine si multe studii sustin ideea ca te pot ajuta sa slabesti. Untul de arahide este si el bogat in proteine, dar nu exagera pentru ca este destul de incarcat caloric.
Continut proteic: 16% din caloriile totale. 28 g de arahide contin 7 grame de proteine si 159 de calorii.
Aportul de suficiente proteine nu poate fi ignorat. Daca vrei masa musculara dar si sa slabesti, mananca suficiente proteine, mai ales din dieta, nu prin suplimentatie. Acum ai 20 de de alegeri la indemana, plus alte nenumarate alimente bogate in proteine care nu au avut loc pe aceasta lista succinta.
Referinte