Nutritia este esentiala pentru performanta unui sportiv. Fie ca esti un incepator sau un veteran versat, forta, musculara, motivarea, concentrarea si anduranta, toate pot fi crescute prin nutritie.
Poate te intrebi ce inseamna o nutritie buna! Dieta tipica occidentala consta in alimente foarte procesate, rafinate, alimente grase (in special grasimi hidrogenate), care contin multe calorii dar nu multi nutrienti. Sa fii un individ activ inseamna ca trebuie sa uiti de aceasta dieta si sa consumi in schimb alimente care dau energie si nutrienti.
Daca nu stii exact de unde sa incepi iata putin ajutor. Fiecare sport necesita propriul plan nutritional. Dar indiferent ca esti gimnast, alergator, culturist, halterofil sau fotbalist, sfaturile urmatoare te vor ajuta sa fii mai eficient si sa ai performante fizice mai bune!
Protejeaza-te cu antioxidanti
Dupa un antrenament reusit transpiri, ai muschii obositi si tepeni si probabil si tremuri putin. Pentru ca simti aceste efecte ale antrenamentelor intens, le si dai atentie. Dar te-ai intrebat ce se intampla cu sistemul intern?
In timpul unui metabolism normal, oxigenul este folosit pentru a produce energie. In acest proces, majoritatea oxigenului folosit este atasat unei molecule de hidrogen din apa. Dar, o mica parte din oxigen nu este redus complet, ceea ce creeaza speciile reactive de oxigen. Mai poarta si denumirea de radicali liberi.
In timpul exercitiilor fizice, muschii scheletici sunt o sursa majora de radicali liberi, cat si o tinta principala a acestora. Exercitiile fizice cresc rata de folosire a oxigenului si automat apar mai multi radicali liberi. Stresul oxidativ provocat de radicalii liberi poate creste inflamatia in corp ceea ce duce la scaderea fortei musculare si aparitia mai rapida a oboselii.
Poti combate aceste efecte care dauneaza performantelor fizice prin consumul de alimente bogate in antioxidanti precum alimente bogate in vitamina A, vitamina C si vitamina E. De asemenea, nivele mici de radicali liberi au fost constatate si dupa consumul de alimente bogate in beta-caroten si seleniu. Iti poti lua portia zilnica de antioxidanti din verdeturi dar si dintr-o varietate de legume si fructe. Unele din cele mai bune alegeri sunt afinele, cartofii dulci, ardeii grasi, rosiile si broccoli. Vrei ceva de baut? Ceaiul verde este plin de flavonoizi, care sunt antioxidanti puternici.
Cunoaste-ti carbohidratii
Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului in timpul efortului de mare intensitate, anaerob. Cand te antrenezi intens sau joci intens vrei ca organismul sa produca si sa utilizeze energia cat mai eficient si rapid. De aceea este important sa mananci carbohidrati. Principalul scop al proteinelor este de a construi masa musculara, oase, piele si alte tesuturi. Deci nu trebuie sa te bazezi pe proteine pentru energie.
Dar pentru a manca carbohidrati eficient, este important sa cunosti diferentele dintre carbohidratii simplii si cei complecsi. Carbohidratii simplii, precum glucoza si fructoza, sunt descompusi rapid de corp si utilizati pentru energie. Se gasesc in alimente precum fructe, legume si lapte. Se gasesc si in alimente procesate si rafinate, care contin zaharuri, precum dulciurile si sucurile.
Carbohidratii complecsi, pe de alta parte, sunt lanturi lungi de zaharuri care confera energie lent, mai sustenabil. Carbohidratii complecsi furnizeaza si mai multe vitamine si minerale, si fibre alimentare. Poti manca carbohidrati complecsi din fulgi de ovaz, legume amidonoase, paste integrale, fasole, mazare si paine integrala.
Sa consumi in special carbohidrati complecsi este cea mai buna varianta. Nu numai ca limiteaza fluctuatiile zaharurilor in sange, dar ajuta si la controlul apetitului, prin aportul mai mare de fibre alimentare. Mananca carbohidrati complecsi cu 2-3 ore inainte de antrenamente pentru a avea energie si a intarzaia oboseala.
Si carbohidratii simplii au un loc important in nutritia sportiva, pentru a iti imbunatati performantele fizice. Dupa antrenamente, muschii au nevoie de glicogen. Prin ingestia de alimente precum orez, ananans, cartofi albi si suc de fructe, la 10-30 minute dupa, iti refaci rezervele de glicogen si iti cresti nivelele de insulina, ceea ce furnizeaza mai multi nutrienti muschilor. Asta te ajuta la o recuperare mai buna. Cu cat te recuperezi mai bine cu atat vei fi mai pregatit pentru urmatorul antrenament sau urmatoarea competitie.
Trebuie sa spun si ca glicogenul muscular este epuziat doar in urma unor antrenamente foarte intense. In aceste cazuri consumul de carbohidrati simplii imediat dupa antrenament este obligatoriu. Dar in multe cazuri este suficienta o proteina din zer pentru a ridica nivelele de insulina, si nu este nevoie si de carbohidrati.
Nu te teme de grasimi
Grasimile sanatoase sunt indispensabile performantelor fizice cat si sanatatii fizice si mentale. Grasimile dau energie, ajuta la absortia unor vitamine si minerale, controleaza inflamatiile din corp si iti mentin parul si pielea sanatoase; asta doar ca sa amintim cateva beneficii. Ideea este ca organismul are nevoie de grasimi pentru a functiona si a fi sanatos, asa ca eliminarea lor din dieta este periculoasa si nesanatoasa.
Corpul nostru necesita doi aicizi grasi esentiali, adica nu se pot lua decat din alimente: omega-3 si omega-6. Acesti acizi grasi ajuta la reglarea raspunsului inflamatoriu la exercitiile fizice. Majoritatea oamenilor consuma mai mult omega-6 decat omega-3, ceea ce este normal. Dar, un dezechilibru exagerat poate fi nefast. Asa ca nu este rau sa iti suplimentezi dieta cu putin omega-3. Se gaseste in seminte de in, ulei de peste, somon, cod, sardine, soia si nuci.
Cum omega-3 sustine functiile cognitive si cardiovasculare, un supliment poate fi binevenit. Dozele optime difera de la individ la individ, dar nu ar trebui sa depaseasca 4-5 g/zi, pentru ca pot oxida si face mai mult rau decat bine.
Nu sari peste micul dejun
Cand te trezesti dimineata, glicemia este mica. Asta inseamna ca organismul nu are multa energie rapida la dispozitie. Nu poti fi eficient mergand pe vapori! Sa mananci un mic-dejun energizant este logic, pentru a fi gata sa infrunti ziua si antrenamentele. Poate ca este nevoie sa te trezesti ceva mai devreme pentru a iti prepara micul dejun, dar merita!
Micul dejun reduce si nivelele cortizolului, un hormon catabolic care este mai ridicat dimineata. Pana ce nu furnizezi corpului nutrientii si caloriile de care are nevoie, cortizolul ramane ridicat. Acesta poate descompune tesutul muscular si poate afecta negativ performanta fizica. Cortizolul creste si depozitele de grasime din jurul taliei, si stimuleaza apetitul.
Consuma fier
Fierul face parte din hemoglobina, o proteina a sangelui. Hemoglobina transporta oxigen la fiecare celula din corp. Fierul este si un element critic din mioglobina, o proteina din muschi care accepta, stocheaza, transporta si elibereaza oxigen. Fierul construieste si un sistem imunitar puternic si este implicat in eliberarea energiei din depozite. Desi fierul este atat de important, multi sportivi sunt deficienti. Mai ales femeile, vegetarienii si sportivii adolescenti sufera cel mai tare.
Fierul este un nutrient esential, adica este furnizat doar de mancare. Cea mai buna sursa de fier sunt proteinele animale, in special carnea rosie. Poti lua fier in cantitati mai mici si din surse non-animale, precum broccoli, fasole, kale sau suplimente nutritive. Desi aceste surse sunt fara heme, adica fierul nu este atasat proteinei heme, si nu se absorb prea bine, consumul alaturi de vitamina C poate creste absortia. Barbatii ar trebui sa consume 8 mg pe zi de fier, iar pentru femei si vegetarieni dozele ajung si la 18 mg/zi. Daca te simti fara energie la antrenamente, poate fi de la lipsa fierului, acesta putand fi usor eliminat prin transpiratie, mai ales in timpul efortului intens.
Referinte