Iarna este sezonul de acumulare, nu-i asa? Sau doar de ingrasare? In prezent culturistii au devenit mai educati si stiu ca "bulkingul" in timpul iernii nu este ceva de urmat. Scopul este de a acumula masa musculara slaba, fara multa grasime inflamatorie, nu este a deveni cat mai mare cu orice pret.
O relaxare a dietei poate ajuta pe multi din cei care tot anul sunt stricti in privinta mancarii. Si nu, nu este nevoie sa cresti intensitatea antrenamentelor pentru a compensa. Vezi sezonul de iarna si mai ales al sarbatorilor ca o faza de relaxare. Nu rezerva un loc permanent pe perioada asta la McDonald's, dar nu te flagela pentru orice imbucatura in plus. Este momentul ideal sa incerci ceva alimente noi.
Iata cum sa mananci pentru masa musculara iarna, in mod responsabil!
Refa-ti sistemul imunitar
Pentru noi care traim intr-un climat rece in perioada asta din an, a raci este aproape inevitabil. Sarbatorile reprezinta mediul ideal de imprastiere al gripei si virusurilor (adunari, aglomeratii mari, etc.). Peste toate acestea, mancatul constant pe care il practica multi in perioda asta afecteaza negativ sistemul digestiv. Iar sistemul imunitar este puternic legat de sistemul digestiv. Sanatatea de fier este o reflectie a unor intestine sanatoase.
Cel mai bun sustinator al sistemului imunitar este un probiotic. In loc de iaurturile clasice incearca iaurturile de capra sau in stil grecesc, imbogatite cu probiotice.
Si suplimentarea cu glutamina in aceasta perioada din an te va feri de raceli. Cand simti ca te ia raceala, incepi sa te suplimentezi cu cate 5 grame de glutamina din ora in ora. Va reface intestinele si va alunga raceala.
Incearca alimente noi
Cum multi dintre noi mancam cam aceleasi alimente tot timpul anului, profita de aceasta perioada a anului pentru a testa alimente noi. Lasa pieptul de pui si orez si mananca in schimb filet mignon cu piure de conopida. Iarna, functiile cerebrale tind sa scada si nivelurile de energie se reduc. Schimbarea alimentara te poate ajuta sa scapi de unele intolerante alimentare, activate deseori de mancatul repetitiv al acelorasi alimente.
Cum iarna stai mai mult in casa si este mai inorat, incep sa apara si deficientele de vitamina D. Asa ca este indicat sa mananci alimente mai bogate in vitamina D. Sari peste lichidele imbogatite cu vitamina D, precum lapte fortificat, pentru ca corpul nu o absoarbe la fel ca din sursele naturale.
Iata cele mai bogate alimente in vitamina D:
- macrou
- ulei din ficat de cod
- somon
- sardine
- cambula
- ficat de vita
- oua
Construieste masa musculara slaba
Cel mai bun lucru pe care il poti face in aceasta perioada este sa iti cresti aportul de proteine. O modalitate de a face asta este de a manca mai multa carne. Incearca sortimente pe care nu le mananci de obicei. Poti testa niste carne de vanat sau de bivol. Proteinele de calitate nu numai ca iti construiesc masa musculara dar te tin ceva mai satul asa ca scad sansele sa faci excese prea mari.
Mentine-ti activ metabolismul
Sa acumulezi masa musculara nu inseamna ca trebuie sa te ingrasi. Mananca carbohidrati cu index glicemic mic, ca de obicei, dar creste cantitatea lor spre seara. In ciuda a ceea ce se spune, corpul este mai eficient la utilizarea carbohidratilor noaptea. Daca te antrenezi seara, cu atat mai bine pentru stimulul anabolic.
Sustine si sanatatea creierului
Simptomele depresiei sunt mai frecvente in aceasta perioada din an. Lipsa soarelui si temperaturile reduse ii fac pe unii vulnerabili la ganduri negre si motivatia se pierde mai usor. Asa ca nu este momentul bun din an sa reduci grasimile din dieta. Creierul are mare nevoie de ele pentru a functiona corect.
Este nevoie de toate sursele de grasimi; polinesaturate, mononesaturate si da, chiar si de cele saturate. Cele saturate cresc si nivelurile de testosteron si sustin regenerarea tesuturilor, sistemul imunitar si functiile sexuale. Cele mai bune surse de grasimi saturate sunt uleiul extravirgin de cocos, untul organic, carnurile si oleaginoasele.
Grasimile saturate ajuta si la retentia de mai multi acizi grasi omega-3 si la conversia lor in DHA, lucru de dorit pentru sanatatea creierului. Totusi nu exagera cu grasimile saturate; sa zicem ca o treme din totalul zilnic al grasimilor ar trebui sa fie saturate.
Nu uita ca dupa iarna vine primvara si vrei sa iti intri rapid in forma buna cand soarele va fi sus pe cer mai des. Asa ca planuieste de acum si iti va fi mai usor. Ia o pauza de la dieta ta obisnuita si variaza ce mananci astfel incat sa treci mai usor de lunile astea grele de iarna. Dieta de definire pentru vara va fi mai putin plictisitoare dupa ce ai avut o dieta mai laxa acum, care sa te ajute sa fii mai mare si mai sanatos!
Referinte