Vine din nou acea perioada din an! Cand "experti" apar pe la TV, pe internet si prin reviste si iti spun cum faci sa te feresti de mancarea ispititoare in perioada sarbatorilor de iarna. In topul sfaturilor sunt recomandari precum "bea multa apa" si "sa ai mereu la tine o punga cu tije de telina pe are sa le rontai cand iti este pofta de ceva". Deja salivezi, nu?
Dar ca cititor steroizi.ro stii deja ca aceste sfaturi au rolul de a face audienta si de a distra lumea, nu de a o educa. Asa oamenii simt ca fac ceva bun pentru ei si se simt mai bine. Din pacate nu exista si rezultate palpabile.
Realitatile sezonului vesel
Oricat ar fi de bune intentiile cand cineva intra in sezonul sarbatorilor de iarna, indiferent ca este vorba de un amator sau un sportiv de top, cu siguranta ca se va abate de la dieta sa standard din timpul anului. Si sunt putini cei caren ies din sarbatori fara un strat vizibil de grasime non-functionala.
Cum sa nu te ingrasi cand mama sau bunica iti gatesc delicii in cantitati suficiente pentru a hrani o armata mica? Care sunt optiunile cuiva care face sport si este interesat de cum arata si de sanatate?
Sa te tot autoincurajezi pentru a incerca sa te tii de dieta ta, sa suferi saptamani la rand o tortura psihica si sa te lupti zi de zi cu pofte alimentare? Suna ca un cosmar inainte de Craciun!
Sau mai bine mergi pe varianta "mananc tot ce vad timp de 6 saptamani si consider ca e o faza de acumulare de masa". Dar poate ca stii deja ca nu este cel mai intelept lucru de facut, din punct de vedere metabolic, hormonal, al aspectului fizic si al sanatatii generale.
Gandeste-te bine ce vei face dupa 1 ianuarie 2017! Vrei sa te chinui in sala de forta sa iti reintrii in forma si sa arzi grasimea acumulata in ultima luna? Sau vrei sa dobandesti noi aptitudini sportive si sa iti continui construirea corpului?
Tot ce ai nevoie este o buna strategie nutritionala pe care sa o implementezi cand sezonul sarbatorilor incepe.
Imbratiseaza-ti nevoia de a te indopa
Adevarul trist este asta - orice sfat legat de dieta in perioada sarbatorilor de iarna de la diferiti experiti este impotriva instinctului tau de a te indopa (ca o bestie) cu bunatati macar o data pe zi!
Este si impotriva istoriei evolutiei noastre si a normelor sociale vechi de mii de ani, de a manca animale si a te distra ca un animal noaptea!
De aceea multe sfaturi din revistele de le citesti la coada la tuns nu functioneaza! Suna bine pe hartie dar nu functioneaza si in realitate. Ar trebui sa te simti ok sa mananci gustari de 150 de calorii, fade si plictisotoare, cand toti cei din jurul tau se ospateaza pe cinste? Nu trebuie sa fie asa!
Ca tot este la moda astazi, postul intermitent poate fi solutia de care ai nevoie in perioada sarbatorilor de iarna! Dar pentru ca vine Craciunul o sa ne concentram pe partea distractiva a acestei metode, si anume indopatul cu mancare intermitent.
Postul intermitent pentru lacomi (in lipsa unei alte denumiri o sa ii zicem asa) imita structura naturala, evolutionista, a obiceiurilor de hranire umane. Am fost vantori-culegatori: mancam putin ziua cand eram activi si majoritatea caloriilor si carbohidratilor le ingeram seara, cand ne odihneam si socializam.
Suna ca un plan bun pentru sezonul festiv ce vine? Daca nu, succes cu gustarile tale sarace in calorii. Daca iti suna bine, sa intram putin in ceva detalii delicioase!
1 - Nu manca usor seara
Iata ce ti se recomanda sa faci:
Mananca 5 mese pe zi si termina cu o masa saraca in calorii si carbohidrati! Ziua incepe bine, dar seara, daca ajungi la un "ospat festiv" inconjurat de mancaruri care mai de care mai atragatoare si complet in afara planului tau nutritional, s-a terminat cu vointa ta si mananci pana pici, pentru ca toate instinctele iti spun sa faci asta. Si cu aceasta masa de final de zi glorioasa ti-ai dat complet peste cap ratiile de macronutrienti si calorii din acea zi!
Sa mananci noaptea sau seara nu te ingrasa asa mult. Sa mananci prea multe calorii de-a lungul intregii zile te ingrasa!
Daca ai mancat 5 mese frecvente de-a lungul zilei si la ele mai pui festinul de seara, ai depasit cu mult numarul de calorii de care ai nevoie. Principala problema este numarul total de calorii, nu distribuirea lor.
Da, daca mananci consistent de-a lungul zilei, seara trebuie sa o lasi mai moale. Dar daca mananci cat mai lejer de-a lungul zilei si te antrenezi, ai sanse sa ajungi la cina intr-un deficit caloric insemnat si cu rezervele de energie golite si gata sa absoarba nutrientii. O foarte mare parte din carbohidrati vor fi folositi sa refaca rezervele de glicogen.
2 - Mananca putin in timpul zilei ca sa poti manca mult seara
Se leaga de punctul anterior. Teoria evolutionista a obiceiurilor oamenilor primitivi care mancau mult seara suna a o scuza sa te indopi mai mult decat a ceva concret? Exista argumente stiintifice care sustin eficienta acestei abordari.
Acest fel de a manca controleaza mai bine de-a lungul zilei insulina/glucoza din sange si hormonii care ard grasimi, si imbunatateste partitionarea nutrientilor si sporirea hormonilor care construiesc tesut muscular pe timpul noptii!
In termenii oamenilor simplii: la birou lasa gogosile si bomboanele! Nu te atinge de niciun carbohidrat rafinat sau amidonoase de-a lungul zilei! In schimb mananca un pranz bazat pe proteine, fara carbohidrati. Si nu exagera nici cu portiile. mananca cat sa nu iti fie foame, nu sa te simti plin! La micul dejun incepi cu grasimi si proteine. Asa vei avea energie toata ziua si vei arde grasimi pe parcursul zilei.
Exemplu de pranz: 220 g - 340 g de carne slaba de vita, pui sau peste; legume (fara amidon), putine oleaginoase.
Pentru majoritatea este usor sa reduca caloriile si sa manance foarte curat de-a lungul zilei daca stiu ca seara pot manca o cina consistenta si satisfacatoare.
Cum spuneam, concentreaza-te pe partea cu mancatul, nu pe partea cu abstinenta de la mancare!
Mananca doua mese pe zi, maxim 3, pentru a simplifica lucrurile. In zilele cu antrenament adauga ceva nutritie peri-antrenament (in jurul antrenamentului), dar din nou fereste-te de carbohidrati.O proteina din zer este suficienta.
Gaseste o structura nutritionala care sa se muleze pe programul tau zilnic.
3 - Dezlantuie bestia
Seara, incearca sa ai pe farfurie si cat mai multe proteine animale, legume si carbophidrati complecsi.
Cand mananci mult, alimentele integrale sunt mult mai satioase asa ca "spatiul" pentru cele rafinate devine mai mic.
In afara de zilele de sarbatoare precum Craciunul, revelionul si alte petreceri de decembrie incearca ca masa de seara sa contina cat mai multe alimente curate. Acest plan nutritional nu este o scuza de a te indopa cu placinte seara de seara!
Un exemplu pentru o cina de baza arata asa: 220 - 420 g carne de pasare, vita slaba sau peste, legume, orez sau cartofi. Si din cand in cand poti adauga si alte bunatati specifice sarbatorilor de iarna. Totusi nu cred ca ai astfel de mancare in casa de la 1 decembrie pana pe 2-3 ianuarie!
4 - Nu te lasa pacalit de experti
Unii sustin ca postul intermitent iti permite sa mananci orice vrei in orice cantitati, tot timpul, si sa progresezi in continuare. Daca manaci curat si putin de-a lungul zilei nu este o scuza sa mananci NUMAI alimente procesate seara de seara! Poti slabi si asa, sau macar sa nu te ingrasi, daca ramai intr-un deficit caloric, dar:
- Este greu sa ramai in deficit caloric cu alimente precum uleiuri rafinate, zahar si alte prostii. Este si motivul pentru care multe diete care numara caloriile nu sunt eficiente pe termen lung.
- Pe termen lung, sanatatea are de suferit. Cred ca supraconsumul de alimente moderne, procesate, este cauza multor boli degenerative, Este adevarat ca nu vei patii nimic daca faci asta 4 saptamani cat este perioada sarbatorilor de iarna, dar nu este un obicei de incurajat.
5 - Implementeaza strategic mesele trisate
Incearca sa mananci in mare parte alimente integrale si, cand este cazul, sa implementezi in unele seri mese trisate. Sa ai rezultate este despre ce faci in cea mai mare parte a timpului, nu tot timpul!
O sa fie petreceri la care vrei sa mananci orice iti este pofta, vor fi iesiri in oras cu prietenii si multe alte momente cand nu vrei sa iti pese de dieta. Cum am stabilit deja, mananca curat si cat mai putin de-a lungul zilei. Apoi, alege 1-2 seri pe saptamana in care sa mananci cat vrei ce vrei. In restul serilor mananca mai mult dar incearca sa te limitezi la alimente curate. De ce sa alegi doar 1-2 nopti de destrabal total? Probabil ca seara de seara vei avea ocazia sa faci asta, dar nu vei ajunge prea departe in privinta aspectului fizic.
Ca sa limitezi pagubele trebuie sa fii selectiv. Nu vrei sa irosesti o seara de trisat alimentar mancand ceva de proasta calitate si fara gust impreuna cu varul tau pe care nu il suporti! Dar o petrecere la un local de 5 stele cu companie placuta suna mai bine, nu?
La cina de Craciun si in noaptea de revelion? Ascunde copiii, e timpul sa mananci!
Concluzii
Nu te vei defini urmand aceasta dieta si nici nu vei acumula tone de muschi. Este doar o abordare mai functionala a sarbatorilor de iarna. O urmezi mai ales ca sa reduci pagubele asupra aspectului fizic, nu ca sa progresezi foarte mult. Este pentru cei care in aceasta perioada vor sa se concentreze pe familie, pe petrecerea timpului cu cei dragi si mai putin pe atingerea unor nivele foarte mici de grasime!
Oricum nici macar sportivii de performanta nu incearca sa obtina cine stie ce conditie fizica in timpul sarbatorilor, asa ca este cel mai bun moment din an sa fii mai indulgent cu tine.
Dar retine ca sezonul sarbatorilor dureaza doar o luna de zile! Asa ca dupa ce se termina este timpul sa te opresti si sa iti reiei dieta ta obisnuita!
Referinte