Intr-o cultura unde carbohidratii sunt mancarea de baza si alimentele rafinate abunda, cerealele integrale sunt recomandate de toti si dietele low-carb sunt pe buzele tuturor, este greu sa vezi si partile bune ale carbohidratilor. Pe langa faptul sunt deliciosi, exista si multe avantaje fiziologice in a manca carbohidrati.
Ca si in cazul grasimilor, unde exista grasimi bune care trebuie mancate des si altele mai putin bune care trebuie evitate, nu toti carbohidratii sunt la fel. Dovada ca lumea nu stie cum sa manance carbohidratii pentru a fii sanatosi si in forma este faptul ca multi nici macar nu stiu ce sunt carbohidratii, asa ca nu au cum sa faca distinctia intre cei benefici si cei care trebuie evitati. De cealalta parte, eliminarea completa a carbohidratilor din dieta aduce pericole ascunse. Dietele foarte sarace in carbohidrati pot duce la depresii severe, oprirerea arderii grasimilor, inflamatii, nivele marite de cortizol si risc crescut de cancer sau alte boli.
Asta nu inseamna ca dietele foarte sarace in carbohidrati nu isi au rolul si uzul lor. Dar trebuie luate masuri de prevenire a deficitelor unor astfel de diete. In acest articol va voi da cateva sfaturi depsre cum sa mancati inteligent si eficient carbohidrati, indiferent care este abordarea voastra fata de proteine, carbohidrati si grasimi. Iata sapte beneficii ale consumului de carbohidrati.
1 / Slabesti mai usor
Anumiti carbohidrati trebuie eliminati complet din dieta daca scopul este de a arde cat mai multe grasimi. Dar a manca carbohidrati proveniti din plante este absolut obligatoriu pentru a reusi sa slabesti. Mai mult, cei care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati pentru a slabi, vor avea de castigat prin ciclizarea lor, adica sa aibe un consum mai mare in anumite zile.
Carbohidratii sub forma de legume crude si gatite, alaturi de fructe, ar trebui sa reprezinte o parte consistenta a dietei, chiar daca aceasta este una saraca in carbohidrati. Aceste alimente contin putine calorii si multa apa si fibre alimentare. Efectele consumului de carbohidrati din legume este ca determina oamenii sa manance mai putine calorii per total, pentru ca nivelele de zahar din sange sunt mai stabile si au un aport mai mare de nutrienti per calorie, iar fibrele alimentare mentin starea de satietate mai mult timp. Studiile confirma ca un consum mare de fibre alimentare reduc cantitatea de calorii ingerata la urmatoarea masa.
Si fructele pot fii benefice. Opteaza pentru varietate si fructe inchise la culoare. Singurul caz in care nu trebuie consumate fructe sunt dietele low-carb ketogenice, cand aceste alimente trebuie evitate pentru a mentine starea de ketoza, adica a se folosi grasimea pentru energie, nu glucoza.
Capcana din a manca carbohidrati pentru a slabi: Nu va plac legumele. Principalul dezavantaj in a folosi fructele si legumele pentru a slabi este ca oamenii evita aceste alimente pentru ca nu le place gustul, si nu le consuma in cantitatile adecvate.
Nu exista o solutie megica pentru a remedia asta, decat sa va educati papilele gustative sa accepte gustul legumelor si fructelor in locul carbohidratilor super-procesati, care au un gust mult mai bun dar sunt extrem de nocivi.
Carbohidratii de evitat: cereale (de orice fel), zahar si orice vine ambalat - paine, prajiturele, biscuiti, majoritatea batoanelor proteice si iaurturile indulcite.
Carbohidratii care trebuie consumati: exista sute daca nu mii, de legume si fructe in lume. Sigur vei gasi cateva care sa iti placa. Trebuie favorizate legumele verzi, fructele inchise la culoare si fructele de padure. Redu consumul de cartofi, banane si evita fructele deshidratate.
2 / Iti mentii mai usor compozitia corpului
Un aport decent de carbohidrati proveniti din alimente integrale face mult mai usoara mentinerea compozitie corpului, o data ce ai ajuns la proportiile de grasime/muschi dorite. In primul rand glucoza, adica nutrientul in care sunt transformati carbohidratii in corp, este necesara pentru conversia hormonilor tiroizi in ficat. Chiar daca ficatul poate produce glucoza si din proteine, in cazul dietelor low-carb urmate mult timp poate fii un proces solicitant, din cauza stresului, consumului caloric mic, si toxinelor introduse in corp. In al doilea rand, glucoza duce la eliberarea de insulina, care la randul ei, duce la cresterea nivelelor hormonului numit leptina, la cateva ore dupa. Daca acesti doi hormoni functioneaza cum trebuie, senzatia de foame este redusa.
Dar, in cazul rezistentei la insulina, nivelele acestui hormon si ale glucozei raman ridicate si se poate instala rezistenta la leptina. Solutia este un aport mai mare de carbohidrati complecsi care contin in mod natural mai multe fibre alimentare si sunt digerati lent.
In al treilea rand, carbohidratii te pot ajuta sa iti mentii masa musculara, pentru ca ajuta la temperarea nivelelor de cortizol, mai ales dupa un antrenament greu. Cand carbohidratii lipsesc in mod cronic din dieta, nivelele de cortizol cresc de-a lungul zilei, ceea ce are un efect negativ asupra compozitiei corpului (este favorizata acumularea de grasime si diminuata acumularea de masa musculara).
Si in final, chiar daca cercetarile arata ca, carbohidratii nu sunt neaparat necesari pentru a declansa sinteza proteinelor, este posibil ca consumul de carbohidrati alaturi de proteine, pe termen lung, sa aibe un efect cumulativ pentru masa musculara prin optimizarea mediului hormonal. Oricum, a consuma carbohidrati in jurul antrenamentului este benefic, daca scopul tau nu este strict arderea de cat mai multe grasimi. Te vor ajuta sa acumulezi mai multa masa musculara datorita reducerii cortizolului dupa antrenament.
Capcana din a manca carbohidrati pentru a mentine compozitia corpului: A crede ca ai nevoie de carbohidrati imediat dupa antrenament pentru a creste nivelele de insulina pentru a construi masa musculara. Studiile nu sustin aceasta teorie.
Carbohidrati de evitat: La mesele din timpul zilei evitati toate cerealele neintegrale si zaharurile. Pentru nutritia din jurul antrenamentelor evitati bauturile sportive, siropurile cu fructoza si bauturile pe baza de carbohidrati care contin aditivi.
Carbohidrati care trebuie consumati: La mesele din zi folositi aceleasi sfaturi ca pentru a slabi (vezi punctul 1), cu exceptia cerealelor integrale (poti adauga orez brun sau quinoa). Pentru nutritia din jurul antrenamentelor apelati doar la carbohidrati lichizi, daca va antrenati intens si nu incercati sa slabiti.
3 / Performante sportive mai bune
Carbohidratii pot fi o unealta fantastica de imbunatatire a performantelor sportive. Fie ca sunt folositi la antrenamente sau ca parte a dietei zilnice, un consum mai mare de carbohidrati face orice sportiv sa se simta si sa performeze mai bine decat atunci cand urmeaza o dieta saraca in carbohidrati.
Consumul de carbohidrati este benefic mai ales in urmatoarele situatii:
- In efortul fizic de intensitate mare, care are o durata mare de timp sau in efortul de anduranta care depaseste doua ore. Consumul de 0.9 grame de carbohidrati per kilogram corp per ora de efort fizic alaturi de 0.2 grame de proteine per kilogram corp per ora de efort fizic duce la cresterea performantelor sportive cu 6.5%.
- Carbohidratii sunt foarte importanti in cazul celor care fac doua antrenamente pe zi, sau au o competitie sportiva cu mai multe probe in decursul unei zile, pentru ca refac rapid rezervele de glicogen. Se recomanda 1.2 grame/kg corp/ora de efort fizic. Adaugarea de proteine va reduce nevoia de carbohidrati si va creste absortia lor.
- Pentru sporturile de contact si de precizie, carbohidratii pot activa sistemul nervos central pentru o concentrare mai buna si pentru generarea unei forte mai mari. De exemplu, un studiu efectuat pe gimnaste profesioniste, a constatat ca daca consumau o bautura cu carbohidrati imediat dupa un circuit foarte epuizant, rezultatul consta in cazaturi mai putine la o proba de echilibru care urma imediat dupa circuite.
Capcana din a manca carbohidrati pentru performanta sportiva: Esti un amator de sport, care face cateva antrenamente pe saptamana. Suplimentarea dietei cu carbohidrati nu este recomandata in cazul efortului moderat, exceptie facand situatia cand vrei sa cresti in greutate. Nici efortul fizic de mare intensitate care dureaza mai putin de 30 de minute nu necesita o suplimentare a carbohidratilor.
Carbohidrati de evitat: Carbohidrati cu continut mare de fructoza precum siropul de porumb sau extarctul de agave.
Carbohidrati care trebuie consumati: In timpul efortului fizic glucoza sau polimerii de glucoza sunt recomandati, pentru ca intra in circulatie rapid. Pentru sporturile cu efort de mare intensitate intermitent (cu ruperi de ritm, precum fotbalul sau baschetul) se recomanda un amestect de 2:1 de glucoza si fructoza.
4 / Recuperare mai buna dupa efort fizic
Cand te antrenezi intens, organismul produce specii reactive de oxigen (oxidanti, pe scurt), pe care insulina ii poate suprima. De exemplu, a consuma proteine imediat dupa antrenament ridica nivelele de insulina, ceea ce duce la crearea unui efect antioxidant in muschi. Asta are efecte benefice pentru recuperarea musculara, dincolo de sporirea sintezei proteinelor.
Consumul de carbohidrati alaturi de proteine sporeste si mai mult eliberarea de insulina, si are si alte beneficii despre care deja am vorbit, precum refacerea rezervelor de glicogen, scaderea nivelelor de cortizol si o functionare mai buna a glandei tiroide.
Carbohidratii cresc si aportul total de calorii, aport necesar pentru a grabi recuperarea dupa efort fizic. Supraantrenamentul este deseori raspunsul organismului la o lipsa acuta de calorii. Consecintele sunt crearea unui mediu catabolic care duce la degradarea masei musculare si incetinirea recuperarii.
Capcana din a folosi carbohidratii pentru recuperarea dupa efort: exagerarea consumului de carbohidrati dupa antrenament poate duce la ingrasare sau intarzaierea recuperarii. Ai grija la cantitatea de carbohidrati consumata dupa efort fizic. Incepi cu mai putni si cresti progresiv in functie de cum te simti si cum iti raspunde organismul.
Carbohidrati de evitat: Cei care te fac sa ii consumi in exces.
Carbohidrati care trebuie consumati: Carbohidrati proveniti din plante, acesti fiind cei mai bogati in substante hranitoare, si unii destul de densi caloric pentru a reface imediat rezervele de glicogen.
Printre beneficiile carbohidratilor proveniti din plante se numara:
- Legumele crucifere includ broccoli, conopida si bok choy (un tip de varza chinezeasca); acestea activeaza enzimele din ficat care cresc eliminarea toxinelor produse in timpul antrenamentelor intense.
- Antocianii continuti de fructele de padure si de struguri combat inflamatiile si reduc febra musculara.
- Ananasul are multi nutrienti care reduc inflamatiile si sustin enzimele pentru a reface activitatea celulara. Continutul de carbohidrati simpli este ideal pentru refacerea dupa efort fizic intens, cu volum mare.
- Dovleacul, cartofii dulci si alti tuberculi sunt bogati in energie si densi caloric.
- Usturoiul, ceapa, rosiile, legumele cu o nunata verde-inchisa si ardeii au numeroase proprietati care ajuta recuperarea dupa efort fizic si ofera varietate dietei.
5 / Reducerea riscului de cancer si boli cardiovasculare
Unii carbohidrati, prcum cei mentionati mai sus (la numarul 4) pot reduce riscul de aparitie atat a cancerului cat si a bolilor cardiovasculare. Acestea aduc un aport mare de fibre naturale, care reduc mult riscul de cancer, in special cel de colon, stomac si intestine, concomitent cu imbunatatirea functiilor cardiovasculare.
Din pacate multa lume nu se da in vant dupa astfel de alimente - dieta occidentala este suprizantor de saraca in fibre alimentare - si nu le consuma. De aceea ideea de a manca mai multe cereale integrale are asa mare succes. Lumea prefera sa manance mai multe astfel de cereale decat legume sau alte plante.
De cealalta parte sunt carbohidratii rafinati precum zaharul care cresc riscul de cancer din urmatoarele motive:
- Acest tip de carbohidrati sunt densi caloric, si consumati cu regularitate duc la supra-alimentatie si la un aport caloric foarte mare, crescand foarte mult depozitele de grasime.
- Obezitatea creste riscul de cancer, si nivelul crescut de zaharuri din sange plus rezistenta la insulina care insotesc aceasta maladie creeaza un mediu inflamator in organism care creste riscul de imbolnavire.
- Celulele canceroase si tumorile depind aproape 100% de glucoza pentru a creste si supravietui. Restrictionarea carbohidratilor proveniti din cereale si amidonoase a fost sugerata ca si metoda de tratament a cancerului.
- Este ironic ca in 1970 - inainte sa fie propovaduite dietele sarace in grasimi, carbohidratii rafinati erau vazuti foarte prost si in special zaharul, despre care se spunea ca este "pur, alb si mortal".
Capcana din a manca carbohidrati pentru prevenirea cancerului: A te baza pe etichetele de pe alimente pentu a determina "cerealele integrale" si fibrele. Daca un aliment este facut dintr-o faina care a fost candva intreaga, apoi macinata si facuta din nou intreaga, nu mai este un carbohidrat integral. Opteaza pentru legume bogate in fibre naturale. Daca mananci cereale, acestea sa fie doar sub forma fulgilor de ovaz integrali.
Carbohidrati de evitat: Carbohidrati rafinati si zaharuri.
Carbohidrati care trebuie consumati: Legume si fructe. Kiwi, mago si toate fructele inchise la culoare precum ciresele, rodiile, murele, plantele cu frunze verde-inchis sunt doar cateva din alimentele pline de nutrienti care combat cancerul.
Mai mult, carbohidratii fermentati sunt benefici pentru intestine si stomac. Varza murata, castravetii murati si muraturile in general sunt doar cateva exemple.
6 / Reducerea riscului de diabet
Dietele sarace in carbohidrati sunt o arma foarte eficienta impotriva diabetului pentru ca imbunatatesc sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza, prin incetinirea digestiei si evitarea varfurilor de zaharuri in sange.
Dar, dietele prea sarace in carbohidrati pot reduce sensibilitatea la insulina, facand anumiti carbohidrati benefici. Mai mult, fibrele continute de carbohidratii proveniti din plante imbunatatesc indexul glicemic si scad riscul de aparitie a diabetului.
Asadar, in functie de toleranta ta la insulina, procentul de grasime si unii factori metabolici, a avea un aport decent de carbohidrati (100-150 de grame) sau ciclizarea carbohidratilor pot sustine o sensibilitate crescuta la insulina si reseta productio leptinei.
Capcana din a manca carbohidrati pentru reducerea riscului de diabet: Oamenilor le este greu sa estimeze aportul caloric, asadar ai grija la consumul excesiv de carbohidrati. Alimentele procesate trebuie evitate complet, dar daca le consumi din orice motiv, ai mare grija la continutul de zahar.
Carbohidrati de evitat: Zaharuri, carbohidrati rafinati, lactate si cereale
Carbohidrati care trebuie consumati: Legume si fructe
7 / Stare de spirit mai buna si somn mai calitativ
Un dezavantaj major al oricarei diete low-carb este ca nu permite producerea suficienta de serotonina, un important neurotransmitator. Unele persoane care urmeaza diete extrem de sarace in carbohidrati au probleme cu somnul datorita activarii unor neuroni. Serotonina combate acest efect, permitand un somn mai bun. Mai ajuta si la starea mentala de bine, creste motivarea si cognitia.
Capcana din a manca carbohidrati pentru a imbunatati somnul si starea de spirit: Chiar daca se recomanda combinarea carbohidratilor cu proteine, este mai bine sa se manance o masa de carbohidrati fara proteine, pentru ca astfel se secreta o cantitate mai mare de serotonina.
De asemenea, trebuie si un aport corespunzator de triptofan, asa ca trebuie mancata carne si oua.
Carbohidrati de evitat: Carbohidrati simpli si cereale la care esti intolerant.
Carbohidrati care trebuie consumati: Carbohidrati complecsi.
Referinte