Cand iti creezi rutina de antrenament, exista unele exercitii pe care le consideri esentiale si din care faci o prioritate, fie ca incerci sa iti cresti masa musculara sau sa te definesti. Gandeste-te la genuflexiuni pentru picioare sau flexii cu bara pentru bicepsi.
Programul tau de nutritie ar trebui sa fie similar. Implementarea diferitelor alimente zilnic pentru a-ti atinge macronutrientii este grozava, dar exista cateva optiuni testate in timp pe care ar trebui sa le consumi in mod regulat. Iata trei optiuni de proteine, carbohidrati si grasimi care vor fi mereu de incredere daca le ai in meniu.
Alimente proteice
- Piept de pui - De cate ori ai auzit ca pieptul de pui este standardul dietei culturistilor? Probabil de multe ori si pe buna dreptate. Puiul este ieftin, usor de gatit si este o sursa de proteine foarte fiabila pe care o poti consuma in orice moment al zilei. Sunt sigur ca multi dintre noi am mancat atat de mult incat parca cloncanim in somn, dar cu foarte putine grasimi si fara carbohidrati, este un combustibil excelent pentru recuperarea musculara dupa un antrenament intens. Exista o dezbatere intre experti daca ar trebui sau nu sa mananci pui cu condimente sau sosuri. Atata timp cat folosesti moderat ceea ce alegi, vei fi bine. Daca il faci sa aiba un gust mai bun si te ajuta sa-l consumi regulat, atunci merita.
- Somon - Desi multe tipuri de peste pot fi considerate surse excelente de proteine, precum tilapia, tonul si codul, somonul se ridica deasupra celorlalte. Nu doar ca este bogat in proteine, dar contine si acizi grasi omega-3 si vitaminele A, B6, D si E. Ca si puiul, este versatil si se prepara rapid.
In ultimii ani, au existat dezbateri daca ar trebui sa alegi somon salbatic sau de crescatorie din cauza felului in care este hranit somonul de crescatorie sau conditiile in care sunt tinuti. Alegerea iti apartine, dar asigura-te ca ai o aprovizionare buna din ceea ce alegi. Daca optezi pentru somon de crescatorie, intreaba vanzatorul despre cum au fost crescuti pestii inainte de a-i cumpara, astfel incat sa fii mai bine informat despre ce pui in corpul tau.
- Oua - Ce a fost prima data, gaina sau oul? Nu stiu raspunsul la aceasta intrebare, dar stiu ca ouale sunt o alta sursa excelenta de proteine, la fel ca si gainile care le fac. Albusurile, sau lichidul transparent din ou inainte de a fi gatit, reprezinta aproximativ doua treimi din greutatea oului si sunt complet proteice, motiv pentru care multi sportivi le consuma separat. Unii opteaza pentru suplimente pe baza de albusuri de ou, dar mancarea este intotdeauna o alegere mai buna.
Ar trebui sa iei in considerare sa mananci mai multe galbenusuri. Desi au o reputatie proasta pentru colesterol (nemeritata si in mare parte falsa), ele contin, de asemenea, proteine, vitamine solubile in grasimi precum A, D, E si K, si acizi grasi esentiali. Galbenusurile in sine ar putea fi considerate o sursa excelenta de grasimi. Cele mai populare moduri de a manca oua sunt papara sau sub forma de omleta.
Alimente cu carbohidrati
- Ovaz - Ovazul este o sursa excelenta si ieftina de carbohidrati cu digestie lenta si contine mai multe fibre alimentare decat orice alta cereala. De asemenea, contine minerale importante precum fosfor, zinc si magneziu. Ovazul se prepara rapid si poate fi consumat in orice moment al zilei, dar este evident cel mai popular la micul dejun. Asigura-te ca alegi ovaz neprocesat (cunoscut si sub numele de ovaz irlandez). Ovazul pentru gatit rapid este, de asemenea, potrivit deoarece este pur si simplu rulat in fulgi mai subtiri, dar nu este procesat ca cel instant. Ovazul instant a fost procesat si contine mai multa sare si zahar, asa ca ar trebui sa-l eviti.
- Cartofi dulci - Spre deosebire de cartofii obisnuiti, care sunt si ei foarte buni in dieta ta, cartofii dulci sunt o sursa de carbohidrati cu digestie ceva mai lenta si un continut ceva mai mare de betacaroten. La fel ca si cartofii obisnuiti, pot fi preparati in diverse moduri, ceea ce inseamna ca vei fi mai predispus sa te bucuri de ei si sa nu te plictisesti de aceeasi mancare. Poti sa-i frigi, sa-i coci, sa-i fierbi sau sa-i faci la aburi. Sunt bogati in vitaminele B6, C si D, precum si in mineralele fier si magneziu. In plus, deoarece sunt carbohidrati cu digestie mai lenta, zaharurile naturale sunt eliberate treptat in fluxul sanguin, ceea ce va duce la niveluri de energie mai durabile.
- Broccoli - Desigur, orice leguma este grozava, dar broccoli este una dintre cele mai bune atunci cand cauti o verdeata de adaugat la o masa. In primul rand, broccoli are foarte putine calorii, deci nu trebuie sa-ti faci griji ca excesul de calorii va fi transformat in grasime. In al doilea rand, micii copaci sunt o sursa foarte buna de vitamine A, C si K, precum si de folat. La fel ca ovazul, broccoli este, de asemenea, o sursa buna de fibre, care pot beneficia digestia si preveni constipatia. Poti sa-l consumi crud sau gatit pentru a preveni plictiseala de broccoli.
Alimente cu grasimi bune
- Nucifere - Convenabilitatea face ca acest aliment sa fie minunat. Nucile sunt o gustare excelenta pe care o poti avea in orice moment si sunt o optiune mai sanatoasa decat chipsurile sau bomboanele. Poti avea mai multe tipuri diferite si sa nu dai gres. Migdalele sunt bogate in fibre si vitamina E. Nucile sunt o sursa foarte puternica de antioxidanti, la fel ca si arahidele. Caju sunt o sursa buna de fier si zinc. Nucile de Brazilia contin seleniu, care poate ajuta la prevenirea unor forme de cancer. Nucile macadamia au cele mai multe grasimi mononesaturate. Fisticul are cele mai putine calorii. Daca poti gasi pachete mixte de nucifere, atunci obtii un amestec bun de nutrienti. Nuciferele nu sunt doar o sursa excelenta de grasimi nesaturate, dar contin si proteine ca un bonus adaugat.
- Ciocolata neagra - Unii dintre voi probabil cred ca este nebunesc sa includem ciocolata in lista celor mai bune alimente pentru culturism, dar odata ce vei cunoaste toate beneficiile, vei intelege complet. Acesta este un aliment care ar trebui consumat cu moderatie din cauza continutului de zahar si mai ales densitate de calorii, dar ca un aliment bogat in fibre, cupru, mangan, potasiu, fosfor, zinc si seleniu, a trebuit sa fie inclus aici. De asemenea, contine cafeina care poate oferi un impuls de energie. Exista, de asemenea, compusi bio-activi care pot beneficia pielea. In cele din urma, daca poftesti ceva dulce si vointa ta este pe punctul de a ceda, aceasta este o optiune excelenta care va ajuta in loc sa-ti afecteze eforturile nutritionale.
- Avocado - Majoritatea fructelor sunt considerate surse excelente de carbohidrati simpli, dar acesta este o sursa excelenta de grasimi. Cel mai popular tip de avocado este avocado Hass, dar orice versiune a acestui super-fruct te va ajuta. La fel ca si alte alimente de pe aceasta lista, este o sursa de calitate de fibre. Lista vitaminelor pe care le poti obtine consumand avocado include B5, B6, C, K, E, folat si potasiu. De asemenea, contine luteina, benefica pentru sanatatea ochilor. Este, de asemenea, un aliment versatil care poate fi consumat singur sau adaugat in salate sau, cel mai notabil, in guacamole.
Referinte