Acumuleaza masa musculara fara grasime cu ajutorul nutritiei

In mod traditional, cand vine vorba de dieta pentru a creste in greutate si de a acumula cat mai mult tesut muscular, carbohidratii erau elementul principal care umpleau golul caloric. Aceasta practica de obicei are rezultate pentru hardgaineri si pentru cei foarte tineri, de 18 ani sau mai putin. Si tot acest succes se datoreaza proprietatilor carbohidratilor de a "economisi" proteinele din muschi.

Carbohidratii determina o eliberare de insulina, un hormon care duce nutritentii din sange la celulele musculare, si ii pune la munca. Desigur, exista si reversul medaliei, insulina determinand si stocarea surplusului de calorii ca grasime. Pentru cineva cu un metabolism rapid, a manca de cel putin 6 ori pe zi carbohidrati complecsi ii va proteja masa musculara si va promova stocarea macronutrientilor (carbohidrati, proteine, grasimi), in loc de arderea lor.

Cati carbohidrati ar trebui sa mananci?

Problema cu mancatul carbohidratilor este ca multa lume se ingrasa, din cauza geneticului, sau multi din cei care vor masa musculara sunt trecuti de anii adolescentei, si un metabolism rapid este o chestiune din trecut. Totul se rezuma la faptul ca nu poti acumula muschi fara a avea macar un usor surplus caloric, adica sa ingerezi mai multe calorii decat arzi. Dar a manca prea multi carbohidrati nu este neaparat solutia ideala de a acumula masa musculara fara sa te ingrasi.

Inainte de a lua painea si pastele fainoase si orezul si sa le arunci, trebuie spus ceva: carbohidratii sunt principala sursa de combustibil a corpului. Daca nu consumi destui, organismul va descompune muschii pentru aminoacizi pe care ii poate converti in glucoza. Glicogenul este forma sub care carbohidratii sunt depozitati in corp, si in conditii normale organismul poate stoca in jur de 400 de grame deodata.

Data viitoare cand desfaci o punga de chipsuri cu pretextul ca ai nevoie de calorii, urmezi o faza de crestere, ia asta in considerare: cand vine vorba de culturism, nevoia de carbohidrati este direct proportionala cu volumul antrenamentelor (seturi x repetari x greutati) si intensitatea lor (odihna dintre seturi, seturi descrescatoare, exercitii de baza facute la liber, etc.).

Cand ar trebui sa mananci carbohidrati?

Legat de cantitatea totala de carbohidrati pe care o vei manca intr-o zi, exista si o chestiune care tine de momentele din zi cand sunt mancati acesi carbohidrati. Si este un aspect foarte important! Un moment avantajos pentru a consuma carbohidratii si a profita de avantajele lor este dimineata, imediat dupa trezire. Apoi, un alt moment poate chiar mai important, este imediat dupa antrenament; a manca carbohidrati simplii imediat dupa antrenament duce la o eliberare masiva de insulina, care atrage in celulele musculare aminoacizii din sange (desi, pentru cei care se ingrasa usor si vor sa ii evite, este suficienta si o proteina din zer).

Un alt moment important pentru a consuma carbohidrati este cu o ora, o ora si jumatate inainte de antrenament. Dar, carbohidratii consumati inainte de antrenament opresc activitatea lipolitica (arderea grasimilor pentru energie in timpul activitatii fizice). Ceea ce nu este neaparat un lucru rau, scopul aici fiind in primul rand acumularea de masa musculara, fara grasime, si nu arderea grasimilor. Ai totusi grija la indicii glicemici ai carbohidratilor, si nu te du prea sus.

Cum te folosesti de indicele glicemic?

In general, alimentele cu indice glicemic mic sunt alimente integrale precum painea 100% integrala, fulgii de ovaz si orice altceva fibros. Alimentele cu indici glicemici mari sunt cele cu continut mare de zaharuri (sucuri, sucuri din fructe, iaurturi indulcite, etc.). Este important sa eviti alimentele cu index glicemic mare pentru ca duc la acumularea de tesut adipos. Cum spuneam, singura exceptie este imediat dupa antrenament, cand poti scapa fara sa te ingrasi (desi nici atunci nu trebuie sa faci abuz)..

De ce nu trebuie sa eviti grasimile?

Cele mai notabile efecte ale consumului de grasimi sanatoase sunt reducerea inflamatiilor, cresterea sanatatii sistemului circulator si scaderea colesterolului seric. Grasimile pe care trebuie sa le cauti sunt cele poli- si mono-nesaturare; aceasta nu sunt niciodata solide la temperatura camerei. O modalitate usoara de a creste aportul acestor grasimi este de a manca unt de arahide (fara adaos de zahar) si de a stropi carnea cu ulei de masline extravirgin si otet, pentru savoare. Suplimentarea cu omega-3 si consumul de peste cel putin de doua ori pe saptamana, sunt si ele doua metode foarte recomandate.

Acizii grasi omega-3 ajuta la controlul tensiunii arteriale (culturistii isi cresc tensiunea de fiecare data cand fac antrenamente la sala), descresc nivelele de trigliceride (grasimi din sange) si reduc inflamatiile (un lucru bun pentru sistemul imunitar si articulatii).

Cel mai bun exemplu de dieta cu un consum moderat de grasimi care este sanatoasa si are succes, este dieta mediteraneana. O astfel de dieta, din care 35% din calorii provin din grasimi precum unt de arahide, oleaginoase, ulei de masline etc., este si mai usor de urmat.

Si pentru ca suntem la grasimi, nici cele saturate nu ar trebui evitate complet. Nu trebuie sa te temi de putina grasime in carnea rosie. Si grasimile saturate au rolul si beneficiile lor in organism.
O dieta relativ bogata in grasimi duce si la un nivel mai mare de testosteron in timpul antrenamentelor.

Asadar, cat ar trebui sa mananci?

Daca esti un hardgainer si ai incercat sa mananci ca si cum maine vine sfarsitul lumii, dar degeaba, incearca sa mai cresti aportul caloric prin adaugarea de grasimi dietei (un gram de grasime are 9 calorii, fata de carbohidrati si proteine, care au 4). Daca iei usor in greutate si scopul este masa musculara, atunci consuma carbohidrati doar ca si sursa de energie, suficiente grasimi sanatoase si restul proteine.

Pentru a te face mare fara a acumula grasime, incearca sa iti depasesti nivelul caloric (numarul de calorii la care iti mentii greutatea) cu 250 de calorii pe zi. Consumul de proteine trebuie sa fie de 1,8 - 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram cantarit.

Un exemplu

Sa zicem ca ai 21 de ani, 1.80 m inaltime si 81 de kilograme; te antrenezi cu greutati de 5 ori pe saptamana. Nivelul caloric aproximativ de mentinere, cu tot cu antrenamente va fii de 2900 de calorii. Deci, vei avea nevoie de 3150 de calorii pe zi pentru a lua in greutate. Consecventa este foarte importanta; multa lume doarme si mananca precum un culturist pana in weekend. Apoi totul se duce naiba, pana luni.

Ca sa ai rezultate durabile si de calitate, trebuie sa fii constant o perioada mai lunga de timp, inainte sa iti poti relaxa stilul de viata. Urmatorul pas dupa stabilirea numarului de calorii de care ai nevoie, este stabilirea profilului macronutritional (din cate grame de proteine, carbohidrati si grasimi este compusa dieta ta). Daca folosesti dieta moderata in grasimi de care am discutat, atunci profilul la greutatea de 81 de kilograme este 40-25-35 (carbohidrati-proteine-grasimi). Ca sa intram si mai mult in detalii, iata cum arata impartirea macronutrientilor de-a lungul zilei.

315 g carbohidrati