Chiar daca, tehnic vorbind, carbohidratii nu sunt un macronutrient esential, pentru ca organismul uman are mecanisme prin care poate crea glucoza din aminoacizi (gluconeogeneza), acestia devin esentiali cand ai ca scop optimizarea performantei fizice, compozitia corpului si recuperarea dupa antrenamentele cu greutati.
Trucul este de a adapta cantitatea de carbohidrati pe care o mananci la stimulul antrenamentelor. Si aici majoritatea o dau in bara total, mai ales cand vine vorba de antrenamentele metabolice.
Antrenamentul metabolic
Unele tipuri de antrenamente ard glucoza stocata in muschi (glicogenul) mult mai rapid decat altele, comparate set cu set. Glicogenul musculare are o limita anume in care iti poate sustine efortul, in functie de intensitate. Cu cat seturile sunt mai lungi (timp sub tensiune) si cu cat este mai mare intensitatea contractiilor musculare cu atat arzi mai rapid glicogenul.
Daca nu este refacut suficient intre sesiunile de antrenament, nu numai ca performanta iti va scadea dar vei produce stres oxidativ in exces, daca stimulul continua sa vina din antremamente metabolice. Nu trebuie inteles ca stresul oxidativ este raul intrupat si trebuie evitat cu orice pret. Exista momente cand vrei sa creezi sters oxidativ , dar aceste momente trebuie sa fie la cel mai inalt nivel de performanta posibil, ceea ce inseamna ca ai nevoie de carbohidrati si glicogen.
Problema cu antremamentul metabolic si cantitati insuficiente de carbohidrati apare din excesul de stres oxidativ care este mentinut pe perioade lungi de timp. Cu alte cuvinte, perioade lungi de timp in care te antrenezi intens dar ai un consum mic de carbohidrati! Stresul oxidativ este inflamator. Cand tesutul muscular devine prea inflamat, inhiba aportul de glucoza, ceea ce ingreuneaza refacerea glicogenului. Poate duce la o serie de alte probleme precum somn prost, probleme digestive, aspect pufos sau umflat, retentie de fluide, etc.
Morala este sa nu faci antrenamente metabolice fara un aport adecvat de carbohidrati. Tine minte ca daca scopul tau este compozitia corpului, tot trebuie sa te afli intr-un deficit caloric pentru a scapa de grasime, dar nu cu o reducere excesiva a carbohidratilor pe termen mediu sau lung.
Cantitatile exacte de carbohidrati depind de stimulul metabolic si toleranta individuala.
Antrenamentul de hipertrofie
Sa mananci suficienti carbohidrati nu este indispensabil doar performantelor la antrenamente dar si pentru cresterile musculare. Sa ai depozitele de glicogen pline, sau aproape pline, este o parte importanta a procesului de semnalare celulara care initiaza sinteza proteinelor. Initierea si sustinerea sintezei proteinelor este o cascada de factori mult mai complexa decat simpla activare a mTOR cu leucina. mTOR este doar unul din multele intrerupatoare ale initierii sintezei proteinelor in muschi dupa antrenamente.
Poate ca multe din antrenamentele de hipertrofie nu necesita cantitati la fel de mari de carbohidrati precum cele metabolice, pentru a fi mentinute la o performanta inalta, dar tot este nevoie de ei pentru performanta si recuperare.
Antrenamentul neurologic (de forta)
Probabil tipul de antrenament cu cele mai mici nevoi de glucoza; in timpul antrenamentelor de forta poti avea un aport foarte mic de carbohidrati (pentru anumite perioade). Nevoia de glucoza, sau mai bine zis consumul glucozei de catre muschi, este mic in timpul antrenamentelor neurologice.
Poti manca in continuare carbohidrati, doar ca nu ai nevoie de asa multi. Tot ai nevoie de glicogen pentru a te antrena optim, precum pentru forta maxima sau forta exploziva, dar cantitatile de carbohidrati necesare pentru a mentine pline depozitele de glicogen sunt mai mici.
Concluzii
Exista situatii cand zero carbohidrati sau diete extreme de ciclizare a carbohidratilor pot fi benefice pentru anumiti indivizi. Dar de regula sunt perioade limitate de timp; sa incerci o dieta cu zero carbohidrati sau aport insuficient de carbohidrati, fara a tine cont de antrenamente si efortul pe care il faci, te poate face sa esuezi cand inca esti departe de telul propus. Nu este depsre "multi carbohidrati", "putini cabrohidrati" sau "zero carbohidrati"; este despre cantitatea optima de carbohidrati pentru un individ anume in functie de scop si stimulul indus de antrenament!
Si retine ca indiferent ce scop ai, sa construiesti masa musculara sau sa slabesti, cantitatea totala de calorii ramane extrem de importanta. Cantitatile de carbohidrati ("mari" sau "mici") sunt relative la totalul caloriilor si stimulii fizici indusi de antrenamente.
Referinte