Alimente trecute cu vederea pe care ar trebui sa le mananci

1 - Unt

Untul este un aliment care ar trebui sa fie in dieta oricui. Din pacate multi inca cred ca untul este taboo. Anii '90 au trecut este timpul sa vii in prezent!  Grasimile saturate nu reprezinta sarutul mortii dat de colesterol! Iar untul nu iti va stagna progresele; din contra!

Untul este una dintre cele mai bune grasimi, atat la gust cat si ca proprietati. Contine vitamine, minerale si grasimi sanatoase (inclusiv o proportie optima de omega-3 la omega-6) si colesterol bun. Untul poate ajuta totul in corp, de la celule la creier si sistem nervos, metabolism, imunitate si chiar vedere (are mult beta-caroten). 

Este important ca untul sa fie de calitate, provenit din lapte de la vaci crescute cu iarba. Untul adevarat are culoarea galben spre roscat. 

2 - Varza murata

Daca exista cu adevarat un super-aliment, acesta este varza murata. Miroase ciudat si gustul este si el in aceasta directie, dar daca exista un aliment care iti poate schimba radical sanatatea in bine acesta este varza murata. 

Varza murata este atat un probiotic cat si un prebiotic. Cu alte cuvinte, "planteaza" bacterii benefice in intestine si apoi le hraneste cu zaharuri care, desi indigerabile de noi oamenii, sunt mana cereasca pentru bacterii. 

Sa ai o flora intestinala sanatoasa este extrem de important din mai multe motive:

• Pot trimite semnale chimice creierului care cauzeaza secretia de serotonina, ceea ce induce calmul.
• Previn rezistenta la insulina si te mentin suplu.
• Pot opri inflamatiile si ca urmare pot preveni o multime de boli cauzate de inflamatii.

Ultimul punct este foarte important. Multe din activitatile umane si obiceiurile noastre afecteaza sistemul imunitar, inclusiv dieta, medicamente, infectii, stres si dezechilibre hormonale. Toate acestea afecteaza sanatatea intestinelor prin crearea unei populatii limitate sau incomplete de bacterii sanatoase. 

Fara aceste bacterii, dieta proasta, medicamentele, etc. fac intestinele mai permeabile la invadatori - fie ca sunt bacterii nocive, virusi si chiar compusi organici sau anorganici. Toate acestea ajung in sange si provoaca sute de probleme.

Varza murata incepe sa puna lucrurile in ordine imediat. Da, intestinele umane contin mii de feluri de bacterii, iar varza murata nu contine decat 4 (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus, si lactobacillus plantarum), dar aceste 4 bacterii creeaza mediul propice dezvoltarii si altor bacterii benefice. 

Mananca varza murata de zi de zi, dar ai grija la cateva detalii:

• Cumpara doar varza murata refrigerata. Daca sta prea mult la temperatura camerei bacteriile din varza murata mor.
• Daca pe pachet scrie "pasteurizat" manifestat-ti nemultumirea trantind de perecti cu acea varza murata inutila.
• Tine varza murata in frigider. Nu o congela.
• Nu gati varza murata pentru ca ii omori coloniile de bacterii. O poti incalzi usor. 

Mananca 80-120 g pe saptamana de varza murata, dar si cateva linguri au efecte benefice. Daca nu iti palce gustul acid pune prin ea felii de mere. 

3 - Pastrav

Pastravul nu este prima sursa de proteine la care te gandesti cand vrei sa mananci ceva. Dar tinand cont de cata vitamina D contine, ar trebui sa il ai in vedere. 

Intai, vitamina D este solubila in grasimi (se absoarbe cand sunt prezente si grasimi) lucru convenabil, pastravul fiind un peste mai gras. Soarele este cea mai buna sursa de vitamnina D, dar si pastravul iti poate aduce cantitati medii spre mari de vitamina D3 (numita si colecalciferol). Este un lucru important daca nu stai suficient la soare (si probabil nu stai). 

De ce este vitamina D3 asa importanta?  Intai, muschii au receptori pentru vitamina D, ceea ce inseamna ca dupa ce este convertita in forma activa, D3, are capacitatea de a actiona direct asupra muschilor. Mai precis vitamina D3 poate sensibiliza muschii la miostatina (o proteina care inhiba cresterile musculare) ceea ce ajuta la cresterea muschilor. 

Vitamina D3 este o forma superioara fata de alte vitamine D (preucm D2 sau ergocalciferol) in ceea ce priveste cresterea nivelelor generale de vitamina D din corp. Este si forma activa de vitamina D. 
Cercetarile arata o corelatie puternica intre nivelele de vitamina D3 si performanta sportiva, inclusiv producerea de forta si putere. D3 creste sensibilitatea calciului la legarea de receptorii musculari responsabili cu contractiile. 

Majoritatea oamenilor nu se expun suficient la soare asa ca au deficiente de vitamina D. Consumul de alimente bogate in vitamina D devine foarte important pentru a fi sanatos si a arata mai bine. 

Prepararea pastravului in cuptor pare a fi cea mai buna metoda de gatire pentru a pastra cat mai mult din vitamina D continuta. 

4 - Hrisca

Hrisca este un super-aliment si o susra de carbohidrati de care nici carbofobii nu ar trebui sa se fereasca. Hrisca nu este o cereala si nu contine gluten. Este catalogata ca o pseudocereala, precum quinoa. Hrisca are si un index glicemic mic, daca este ceva ce te intereseaza. 

Alaturi de fitonutrienti si alti nutrienti sanatosi, hrisca contine chiroinositol, care ajuta la metabolizarea glucozei si semnalarea celulara. Este mai buna decta ovazul sau cerealele din grau cand vine vorba de sanatatea inimii si reducerea colesterolului rau, in plus are si proprietati antiinflamatoare. 

Cum hrisca creste repede nu se folosesc mai deloc pesticide.Si desi nu mananci hrisca pentru proteine, proteinele continute au toti cei 8 aminoacizi esentiali.

Hrisca are un gust deosebit si un index mare al satietatii. Asta isneamna ca putina hrisca te duc edeparte si te ajuta sa mentii controlula suopra caloriilor mancate.

5 - Ghimbir

Cu cat analizezi mai mult ghimbirul cu atat iti dai seama ce aliment dinamic este. Nu numai ca este mana curata pentru sistemul digestiv. Dar este si plin de un antiinflamator natural numit gingerol. Inflamatitile cronice sunt legate de aproape orice problema de sanatate cunoscuta si inflamatia reprezinta principalul mediator al ingrasarii.

Un studiu a legat ghimbirul de o febra musculara mai mica, datorita proprietatilor antiinflamatoare, ceea ce inseamna o recuperare musculara mai buna. Este util si in privinta satietatii, asa ca il poti adauga in timpul fazelor de dieta restrictiva pentru a tine foamea sub control.

6 - Ficat organic de vita 

Este un aliment pe care niciun sportiv serios nu ar trebui sa il ignore. Ficatul de vita nu a fost mereu un aliment trecut cu vederea. De fapt au existat si suplimente sub forma de pastile cu ficat de vita, utilizate de culturisti legendari precum Arnold, Zane si Gironda. Gram pe gram ficatul de vita este alimentul cel mai dens nutritional din natura. 

Este pacat ca nu mai este atat de popular, sportivii beneficiind mult de pe urma sa. Multi se suplimenteaza cu vitamine B si fac injectii pe cand ficatul de vita este plin cu aceste vitamine, in special B6 si B12. Vitaminele B au un rol important in metabolizarea carbohidratilor, utilizarea grasimilor si mentinerea nivelelor de fier. Toate acestea au impact asupra energiei si capacitatii de a te antrena. 

Ficatul este si o sursa grozava pentru vitaminele solubile in grasimi A, D, E si K, care sunt importante in mentinerea unui sistem imunitar bun si reglarea hormonala. Ficatul mai contine cantitati mari de fier, fosfor, potasiu, magneziu si zinc. 

Si alcatuirea macronutrientilor este excelenta la ficat. Scorul aminoacizilor este o masuratoare care arata calitatea unei proteine in functie de numarul de aminoacizi esentiali. Un scor de 100 indica o sursa completa de proteine. Ficatul de vita are scorul 152!

Si in final, ficatul de vita este o sursa buna de acizi grasi EPA si DHA. Acizii grasi omega-3 sunt extrem de importanti pentru sanatate si performante sportive, cum probabil stii deja. 

Cauta ficat de vita de la animale crescute natural, cu iarba, nu industrial, cu grane.  Aici gasesti o reteta delicioasa cu ficat de vitel. 

7 - Kefir

Este un aliment de care multi nici nu stiu sau il ignora total. Si este unul din cele mai nutritive alimente de pe planeta! Kefirul este un hibrid intre lapte si iaurt. Este plin de bacterii benefice care iti mentin flora intestinala si iti intaresc sistemul imunitar. 

Kefirul are mai multe proteine decat laptele sau iaurtul obisnuit. Iar lactoza din lapte este aproape inexistenta in kefir, fiind digerata de bacterii. Are si cantitati bune de calciu si vitamina D. Poti folosi kefir in loc de apa in shakeurile proteice.

8 - Puple de pui

Culturistii si pieptul de pui merg impreuna precum ziua de piept si impinsul din orizontal. O lunga traditie le pune impreuna, dar asa cum exista multe alte metode excelente de a iti lucra pectoralii exista si alte surse de proteine ramase neexploatate.

Comparativ cu pieptul de pui pulpele de pui ofera aceleasi proteine de calitate (ca sa fim corecti pulpele de pui au cateva grame in minus de proteine, dar este vorba de 1-2 guri in minus deci nu conteaza cu adevarat). Pulpele de pui au mai multa grasime sanatoasa, inclusiv grasimi saturate care ajuta la functiile hormonale si satietatea generala.

Datorita continutului mai mare de grasime sunt mai permisive la gatit, asa ca nu trebuie sa manaci mereu acelasi piept de pui uscat. Sunt si mai ieftine decat pieptul de pui, asa ca ai o valoare nutritionala buna la un pret decent. 

9 - Mancare tampon

Aici nu e vorba de un aliment anume ci de ceva ce iti place sa mananci dar nu te abate de la scopul tau nutritional. Un aliment pe care atunci cand il mananci te satisface pe moment. Mai important este un aliment care te detensioneaza si iti permite sa te tii de dieta ta sanatoasa. 

Pentru multi pare contraproductiv dar este critic de inteles. Multi cad in pacatul de a se tine cu indarjire de anumite alimente si evita orice altceva. Functioneaza o perioada relativ scurta pana cand incepi sa te infrupti fara control din alimente interzise in dieta pe care o urmezi. 

Sa interzici total anumite alimente este ca in experimentul psihologic in care interzici cuiva sa se gandeasca la un elefant alb. Dupa ce le spui asta, doar la el se vor gandi. La fel si cu mancarea. Daca interzici total ceva pana la urma ajungi sa il mananci in cantitati enorme. 

Mai bine gandeste-te la ce alimente iti plac si te ajuta sa te mentii pe traiectoria corecta. De exemplu bananele. NU sunt recomandate atunci cand vrei sa te definesti muscular, dar sunt suficient de dulci si satioase incat sa iti satisfaca pofta de dulce. Unii evita banalele pentru ca au prea multi carbohidrati, dar astfel ajung in cele din urma sa cedeze poftelor si sa manance carbohidrati de o calitate mult mai proasta. O banana mancata strategic din cand in cand i-ar ajuta mult mai mult. 

10 - Dovlecel

Dovleceii nu sunt chiar trecuti cu vederea dar merita o atentie mult mai mare decat primesc acum. Alimentele volumizatoare (care sunt dense nutritional si iti potolesc foamea cu calorii putine) sunt foarte importante. Dar multi se gandesc doar la salate si legume crucifere bogate in fibre. Exista si alternative mai iertatoare cu tractul digestiv care fac acelasi lucru. 

Este util sa mananci multe fibre dar nu trebuie sa exagerezi si sa transformi fiecare masa intr-un festin vegetarian. Exista un anumit prag de toleranta al fibrelor alimentare si fiecare este unic in aceasta privinta. Dupa un anumit punct neajunsurile depasesc avantajele. 

Dovleceii au ceva fibre in ei dar si multa apa si ceva amidon. Multe varietati au si cantitati foarte mici de zahar dar sunt atat de satiosi incat nu poti consuma atat de mult incat sa aibe un impact real asupra dietei. 

Dovleceii reprezinta carbohidratul perfect daca vrei sa slabesti fara sa te simti flamand. Si este carbohidratul perfect daca nu vrei sa slabesti dar vrei o masa delicioasa. Iar cea mai sanatoasa farfurie cu dovlecei poate arata si avea acelasi gust ca un aliment junk food.

Dovlecii de iarna sunt ideali pentru supe sau intr-un chilii gros. Se pot face chiar si deserturi sanatoase cu ei. 

11 - Organe

Aici vorbim de toate organele, nu numai de ficatul de vitel. Ca si acesta, organele sunt deseori trecute cu vederea.

Ni se spune des ca pentru a fi bine hraniti trebuie sa mancam multe fructe si legume, dar produsele animale sunt mult mai dense nutritional. Sunt si mult mai usor absorbite de oameni - spre deosebire de multe plante care contin si antinutrienti. 

De exemplu:

• Acizii grasi omega-3 vegetali (ALA) sunt transformati foarte prost in varianta animala cu lanturi lungi (DHA), cea care poate fi folosita de corpul uman. 
• Fierul ionic este cea mai buna forma de fier pentru oameni si se obtine doar din surse animale. 
• Cobalamina, forma de B12 utilizabila de oameni, se poate obtine doar din produse animale, forma vegetala (Cobamina) blocand absortia cobalaminei. 

Dintre produsele animale, organele sunt cele mai dense nutritional, avand suficienta nutritie in ele incat restul elementelor din dieta sa devnina nesemnificative, si rezolvand rapid cele mai dese deficiente intalnite la oameni. 

Organele sunt si singura sursa calitativa de vitamnina A (retinol), mai gasindu-se in cantitati mici in peste, galbenus de oua si lactate de la animale crescute cu iarba. Conversia provitaminei A (sursa de vitamina A gasita in plante) este foarte proasta, de 0-3%. 

Dar multi se feresc de organe din cauza gustului. Iata cateva sfaturi.

1. Incepi cu ceva lejer nu direct cu ficat de vita sau vitel; incearca ficatul de pui sau miel.
2. Tine organele in ceva acid inainte de gatire, precum suc de lamaie sau otet.
3. Nu le manca si nu le gati intregi. Taie-le in felii.
4. Ascunde-le in alte preparate.
5. Foloseste si suplimente pe baza de organe.

Referinte

1. Burdge GC and Wootton SA. 2002. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr 88(4):411-20.
2. Brenna JT, et al. 2009. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prost Leuk & EFA's 80(2-3):85-91.
3. Hussein N, et al. 2005. Long-chain conversion of [13C] linoleic acid and alpha-linolenic acid in response to marked changes in their dietary intake in men. J Lipid Res 46(2):269-80.
4. Hallberg L, et al. 1979. Dietary Heme Iron Absorption. Scand J Gastro 14(7):769-779 1994. Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians. Am J Clin Nutr 59(5):1213S-1222S.
5. Watanabe F, et al. 1999. Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem 47(11):4736-41.
6. Hedren E, et al. 2002. Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method. Eur J Clin Nutr 56(5):425-30.
7. Hickenbottom SJ, et al. 2002. Variability in conversion of ß-carotene to vitamin A in men as measured by using a double-tracer study design. Am J Clin Nutr 75(5):900-907.
8. Melhus, et al. 1998. Excessive Dietary Intake of Vitamin A is Associated with Reduced Bone Mineral Density and Increased Risk for Hip Fracture. Ann Intern Med 129(10):770-778.
9. Feskanich D. 2002. Vitamin A and Hip Fractures Among Post-Menopausal Women. JAMA 287(1):47-54.
10. Ballew C, et al. 2001. High Serum Retinyl Esters Are Not Associated with Reduced Bone Mineral Density in the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1994. J Bone Miner Res 16(12):2306.
11. Michaelsson K, et al. 2003. Serum Retinol Levels and the Risk of Fracture. N Engl J Med 348:287-94.
12. Promislow JH, et al. 2002. Retinol Intake and Bone Mineral Density in the Elderly: The Rancho Bernardo Study. J Bone Miner Res 17(8):1349-58.
13. Myhre AM, et al. 2003. Water-miscible, emulsified, and solid forms of retinol supplements are more toxic than oil-based preparations. Am J Clin Nutr 78:1152-9.