Culturistii nu au avut mereu diete atat de fade ca astazi. Oricat de prietenoasa pare o dieta bazata pe albusuri de oua, piept de pui, orez brun si broccoli, nu iti asigura toate nevoile nutritionale. Poate ca este o dieta"curata", dar nu este una optima.
Exista multe alimente pe care culturistii din trecut le foloseau pentru a acumula masa musculara, pe care multi din culturistii din prezent le-au uitat sau le ignora. Iar o cauza principala este frica prosteasca de grasimi saturate, si recomandarile nutritionale precare.
Mai jos gasesti o parte dina aceste alimente uitate c ucare sa iti hranesti muschii si sa ai noi progrese in sala de forta.
Lactate integrale de la vaci crescute cu iarba
Lactatele conventionale sufera din cauza metodelor precare de productie si a calitatii inferioare care duc la lipsa unor acizi grasi importanti si un continut mare de estrogeni. Dar lactatele provenite de la vaci crescute cu iarba sunt cu totul altceva.
Cum aceste animale mananca chiar ceea ce natura a intentionat ca ele sa manance, calitatea laptelui dat este net superioara - contine mult mai multi nutrienti precum vitamina A, vitamina K, acizi grasi omega-3 si CLA. De fapt, vacile crescute cu iarba au cu 500% mai mult CLA decat vacile crescute in regim industrial, cu cereale.
Poate ai observat ca nutrientii de care am vorbit sunt fie acizi grasi, fie vitamine solubile in grasimi. Majoritatea beneficiilor acestor lactate vin din continutul de grasimi, chiar daca acestea sunt in mare parte grasimi saturate.
Dar conteaza mult despre ce grasimi e vorba. De exemplu, CLA poate combate cancerul si poate reduce dimensiunea tumorilor. Intr-un studiu finlandez, femeile care au avut cele mai mari nivele de CLA in dieta au avut cu 60% sanse mai mici de a dezvolta cancer de san, fata de femeile care aveau cantitatile cele mai mici de CLA in dieta. Simpul fapt de a consuma lactate provenite de la animale crescute cu iarba te protejeaza de unele forme de cancer!
Si un aspect care va interesa pe multi - cresterile musculare. Cercetatorii au comparat laptele degresat cu laptele integral ca alimente de dupa antrenamente, sa vada care are cel mai mare efect anabolic. Teoretic rezultatele ar trebui sa fie egale, sau usor in favoarea laptelui degresat, avand mai multe proteine (6 g in plus). Dar cercetarile au aratat ca laptele integral este mai eficient decat cel degresat, in ciuda continutului mai mic de proteine si al numarului egal de calorii.
Asa ca daca vrei masa musculara nu alege variantele degresate. Vrei cat mai multe calorii in dieta. Lactatele integrale provenite de la vaci crescute cu iarba sunt superioare variantelor degresate, atat pentru sanatate cat si pentru masa musculara.
Am laudat lactatele integrale dar sa vedem la ce fel de alimente ne referim mai exact.
Lapte integral
Laptele integral era un aliment de baza in dieta culturistilor din trecut si a fost folosit de multi barbati in goana dupa masa musculara. Are multe calorii usor asimilabile, un amestec de zer si cazeina si o doza semnificativa de electroliti - calciu, potasiu, magneziu si ceva sodiu. Este o sursa buna de vitamina A, vitamina D si cateva vitamine B.
Branza grasa - cheddar, prospata, etc.
Sunt branze bogate in calorii, in special cheddar. Branza cheddar este printre cele mai bune surse de vitamina K2 datorita procesului de fermentatie, avand si cantitati relativ egale de proteine si grasimi, fara carbohidrati. Branza proaspata de vaci este o sursa incredibila de proteine iar variantele grase sunt mai dense caloric.
Smantana
Smantana, in special cea dulce, este foarte densa in calorii. O poti adauga la shakeuri pentru a imbunatati gustul. Poti folosi si smantana acra (fermentata) ceva mai saraca in calorii si cu probiotice.
Carbohidrati neintelesi
Exista multe tipuri de carbohidrati care au cazut din gratiile culturistilor. Doua exemple perfecte sunt cartofii, inlocuiti de cartofii dulci si orezul salbatic, inlocuit de orezul brun.
Inlocuitorii reprezinta alimente foarte bune, dar sunt cu adevarat mai utile si sanatoase decat alimentele pe care le-au inlocuit? Nu chiar.
Cartofii albi
Cartofii albi au capatat o reputatie proasta mai ales din cauza indexului glicemic care este mai mare decat in cazul cartofilor dulci. Dar nu este atat de relevant pe cat ai crede. Nu mananci un cartof singur. Il mananci alaturi de carne, legume si poate putin unt in care ai calit legumele. Toate acestea ii maresc timpul de digestie, reducand indexul glicemic.
Comparatria dintre cartofii albi si cei dulci a mers cam departe. Da, cartofii dulci sunt grozavi, dar cartofii albi au mai mult fier, magneziu si potasiu decat cartofii dulci si sunt printre cele mai satioase alimente de pe planeta.
Au multe calorii si erau nelipsiti din dieta culturistilor vechi. In plus, te ajuta sa construiesti multa masa musculara. Un cartof mare are si 7 g de fibre alimentare si 7 g de proteine. Daca vrei un indice glicemci ceva mai mic, alege cartofii cu coaja rosie; manaca-i fierti, nu copti si raceste-i inainte de a ii consuma (asta le reduce indicele glicemic prin formarea de amidon rezistent).
Orez salbatic
Orezul salbatic aproape ca este uitat complet in culturism si chiar in lumea celor preocupati de diete sanatoase, din orice alte motive in afara de masa musculara. Dar este orezul brun mai bun decat cel salbatic? Ambele sunt surse bune de vitamine si minerale, orezul salbatic are 3 g de fibre alimentare pentru 150 g orez fiert si 7 g de proteine iar cel brun are 4 g de fibre alimentare si 5 g de proteine, tot pe 150 g de orez fiert. Observa cineva diferente prea mari? Ambele sunt bune, iar putina varietate in dieta nu strica, asa ca foloseste-le pe ambele.
Proteine de scoala veche
Cat de mult iti place sa mananci piept de pui fara piele, de mai multe ori pe zi, zi de zi? Un aliment grozav, nu neaga nimeni, dar exista si alte surse de proteine grozave care au fost uitate.
Toate aceste alimente au micronutrienti, acizi grasi si savoare, multe din ele lipsind din pieptul de pui.
Pui intreg
In trecut, culturistii mancau cate un pui intreg. Pui intregi, lapte gras si cartofi erau alimentele de baza si functionau. De ce am ajuns sa mancam doar piept de pui fara os si piele?
Este convenabil la pret, usor de preparat, merge cu aproape orice si gatit dinainte rezista cateva zile in frigider. Dar daca calculam pretul pe calorie, puiul intreg este mult mai convenabil, aduce mai multe calorii si are un gust mai bun. Vorbim de o dieta de masa musculara...nu iti fie teama de o aripioara si un copan!
Curcan
Piept, pulpe sau tot curcanul. Carnea de curcan este subapreciata fiind mancata mai ales de sarbatori. Carnea de curcan contine proteine de calitate, 11 vitamine si minerale, fiind o sursa excelenta de seleniu. Si reprezinta o schimbare de la carnea de pui.
Ton
Tonul reprezenta candva un aliment nelipsit la cei care voiau masa musculara, dar a cam fost dat uitarii. Nimeni nu mai vorbeste despre el, si chiar mai putini il mananca. A fost inlocuit de mai simandicosul somon. Somonul are mai multi acizi grasi omega-3 si puternicul antioxidant astaxantin, dar nici tonul nu este mai prejos.
Are mai multe proteine, are si acizi grasi omega-3 si este o sursa buna de vitamine si minerale. Este o sursa si mai buna de seleniu de cat curcanul, avand de 3 ori mai mult. Tonul la conserva este si printre cele mai ieftine surse de proteine pe care le poti cumpara. Alege varianta conservata in suc propriu sau ulei de masline virgin.
Oua intregi
Ouale intregi au revenit in prim plan in ultima vreme, dar tot exista multi tipi care vor sa fie mari dar arunca galbenusurile. Iar doua oua intregi si 6 albusuri...nu prea merge nici asa! Galbenusurile sunt adevarate depozite nutritve si doar fraierii le arunca!
Galbenusurile contin cholina, luteina, zeaxantina, vitamina A, vitamina D, vitamine B, seleniu si iod. Oul intreg este printre cele mai complete si benefice alimente gasite in natura. De ce sa strici asa ceva? Si daca inca ai impresia ca ouale cresc colesterolul...stai, sunt sigur ca nu mai exista nimeni care sa creada asa prostii, nu?
Desigur si aici este bine sa ai acces la oua de tara, provenite de la gaini crescute natural, care au alergat prin curte si au ciugulit. Astfel de oua au de 4-6 ori mai multa vitamina D decat ouale din comert, de 3 ori mai multi omega-3 si de 8 ori mai mult beta-caroten.
Cotlet de porc
Coteletele de porc erau un alt aliment devorat de culturistii vechi, dar care din frica grasimilor saturate au cam disparut din dietele "curate". Da, cotletul de porc are mai multe grasimi decat carnea de pui sau curcan, dar cui ii pasa? Daca carnea este de calitate, marea parte a grasimii contine acid oleic, la fel ca uleiul de masline.
Coteletele de porc sunt si o sursa foarte buna de vitamine B dar si de cholina. Unde mai pui ca sunt si foarte gustoase!
Referinte
- Leheska JM, Thompson LD, Howe JC, et al. Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. J Anim Sci. 2008 Dec;86(12):3575-85.
- Ponnampalam EN, Mann NJ, Sinclair AJ. Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(1):21-9.
- Dhiman TR, Anand GR, et al. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. 1999;82(10):2146-56.
- Aro A, Mannisto S, Salminen I, et al. Inverse Association between Dietary and Serum Conjugated Linoleic Acid and Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women. 2000;38(2): 151-157.
- Elwood PC, Strain JJ, Robson PJ, et al. Milk consumption, stroke, and heart attack risk: evidence from the Caerphilly cohort of older men. J Epidemiol Community Health. 2005;59:502-505
- Elwood PC, Pickering JE, Hughes J, Fehily AM, Ness AR. Milk drinking, ischaemic heart disease and ischaemic stroke II. Evidence from cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2004 May;58(5):718-24.
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134:3100-3105.
- Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
- Nimptsch K, Rohrmann S, Kaaks R, Linseisen J. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1348-58.
- Spronk HM, Soute BA, Schurgers LJ, et al. Tissue-specific utilization of menaquinone-4 results in the prevention of arterial calcification in warfarin-treated rats. J Vasc Res. 2003 Nov-Dec;40(6):531-7.
- Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.