Intrebati-va doctorul, intrebati un nutritionist sau chiar pe cei de la ministerul sanatatii; toti o sa spuna acelasi lucru: probabil nu ai nevoie de suplimente. Mancarea integrala (neprocesata) este suficienta. Iar suplimentele, oricum sunt cam dubioase. Doar ati auzit de sportivii aia care au murit de la "steroidul" numit creatina! Asa ca mancati sanatos si nu mai puneti intrebari!
Sunt sigur ca toti cei care dau aceste sfaturi au multa experienta si stiu despre ce vorbesc, dar cu tot respectul pentru ei, noi o sa punem intrebari!
In primul rand sa stabilim de la bun inceput un lucru: alimentele integrale trebuie sa constituie grosul unei diete pe termen lung. Sportivii trebuie sa invete despre ele si cum sa le incorporeze in dieta lor. Oamenii au evoluat alturi de plante si produse animale neprocesate, iar biochimia noastra este conceputa sa fie consumate in acea stare. Dar cuvinte precum "natural" au inceput sa fie abuzate de producatori din ce in ce mai mult si mai des. Asa ca, macar de dragul discutiei, sa luam apararea suplimentelor alimentare si sportive.
Shake-urile de proteine vs. mese obisnuite
Exista destule studii care au aratat ca shake-urile proteince (cele special concepute sa inlocuiasca o masa - MRP), sunt eficiente pentru a slabi, mai eficiente decat o dieta restrictiva. Ideea este de a debuta cu aceste mese de shake-uri proteice, pana se ajunge la greutatea dorita, apoi usor sa se tranzitioneze spre o dieta normala, echilibrata si sanatoasa. Proteinele tin metabolismul ridicat si ajuta la portejarea masei musculare. Aceste concentrate proteice sunt folosite de decenii in medii clinice.
Un alt avantaj al acestei metode este si usurinta cu care pot fii folosite. In primul rand, cineva care le foloseste este mai putin infometat decat cineva care tine un regim restrictiv. Plus ca sunt usor de transportat, si pot fii consumate oriunde, si oricand.
Astfel de shakeuri sunt bune si cand se doreste cresterea masei musculare. Aceasta crestere inseamna in primul rand un surplus caloric - in jur de 2800 de calorii pentru a obtine 0.5 kg de muschi. Este mai simplu cu shake-urile pentru ca poti pune in ele ce vrei, devenind mult mai dense in calorii, decat alimentele integrale. Asa ca este mult mai usor de ingurgitat suprlusul de calorii.
Concluzia este ca shake-urile proteice sunt mai utile decat alimentele conventionale si atunci cand vine vorba de slabire, si cand vine vorba de construire de muschi. Nu spun sa le consumati tot timpul, doar in fazele initiale ale unei diete de slabire sau ca un surplus la mancarea traditionala, cand se vrea acumularea de masa musculara.
Caloriile provenite din alimente lichide nu trebuie sa depaseasca 50% din total.
Suplimentele pentru culturisti rele! Suplimentele pentru batrani bune!
Exista o adevarta industrie pentru a iti face batranetile mai bune si mai sanatoase. In Romania nu este asa dezvoltat ca in afara, dar usor-usor incepe si la noi sa intre pe piata produse gen "o masa la pachet". Cu alte cuvinte shakuri proteice. Doar ca acestea sunt bune (desi contin de multe ori aceleasi ingrediente ca si suplimentele sportive) iar cele destinate culturistilor si sportivilor sunt privite cu reticenta.
Pe langa asta, in spitale, bolnavilor subnutriti li se administreaza un amestec de ulei (grasimi) si zahar. Ideea este ca oricum nu mananca, iar acest amestec are gust bun. Combinatia dintre ulei zi zahar, rafinate ambele, probabil este combinatia cea mai inflamatorie si care ingrasa cel mai rau. Acelasi gust bun se poate face si pentru ceva sanatos, cum ar fii un shake proteic. Probabil ca nu ar mai critica asa rau bauturile sportive, daca le-ai da jos eticheta de pe ambalaj, si le-ar administra bucurosi bolnavilor.
Alterarea alimentelor
O alta privinta in care suplimentele sunt de preferat alimentelor, este alterarea. Mancarea se altereaza pe cand pudrele proteice nu. Asta pentru ca nu contin apa, pentru ca bacteriile sa se dezvolte. Asa ca este mult mai usor sa pui pudra proteica intr-un shake uscat, si sa o prepari cand ai nevoie. E mai comod si mai sigur decat sa umblii cu conserva de ton dupa tine, sa mananci la serviciu sau la scoala. Multi prefera sa sara peste mese, decat sa umble cu mancarea dupa ei. Asa ca un supliment este mai usor de administrat. De asemenea, si suplimentele bazate pe grasimi, precum omega 3 sau omega 6, pot bate alimentele. Aceste grasimi se rancezesc foarte repede la temperatura camerei. Dar, daca sunt puse intr-o capsula asta nu se va mai intampla. Sunt multi care condamna capsulele. Dar faptul ca un nutrient este incapsulat nu ii schimba carcteristicile; ramane acelasi nutrient, protejat doar de o pelicula sa nu intre in contact cu aerul.
Poate ca alterarea nu pare o chestuie asa importanta, dar in zilele noastre cand oamenii au din ce in ce mai putin timp, si sunt din ce in ce mai mult plecati de acasa, sa ai la tine o sursa de alimentatie care nu se strica si este portabila, este un lucru important.
Cantitatile nutrientilor: pilula vs. furculita
Poti lua cantitati mult mai mari de acizi grasi esentili din capsule, decat poti lua din peste. Si chiar daca mananci sufcient peste pentru a echivala cu o capsula a unui supliment, trebuie tinut cont si de faptul ca traim intr-o lume poluata. Fie ca este peste salbatic sau crescut in captivitate, de cele mai multe ori sunt contaminati cu metale grele sau diverse forme de pesticide. Este de preferat un supliment de ulei de peste purificat, in care poti avea incredere.
Nu spun ca nu trebuie consumat peste, din contra, doar ca un sportiv nu isi poate asigura doar din peste necesarul de acizi grasi esentiali, asa cum o poate face cu un supliment de ulei de peste. Asta nu se rezuma doar la aceste grasimi sanatoase. CLA este un alt exemplu; poti suplimenta eficient cateva grame pe zi, dar ca sa obtii aceleasi cantitati din mancare ar trebui sa consumi cantitati nerealiste de lapte si carne. Si in cazul creatinei este aceeasi problema. Ar fii nevoie de 5 kg de carne cruda pentru necesarul fazei de incarcare.
Dar suplimentele sunt rafinate! Si rafinat inseamna mereu rau, nu?
Nu neaparat! De exemplu, suplimentele cu ulei de peste sunt rafinate pentru a elimina substantele toxice, precum mercurul. Pudrele proteice, sunt rafinate pentru a elimina lactoza si alte elemente pe care nu le vrem, si pastreaza nutrientii buni. Termenul de "rafinat" aplicat suplimentelor, nu inseamna acelasi lucru ca in cazul alimentelor (precum adaugarea de sodiu in exces, de exemplu). Intentia rafinarii in cazul suplimentelor este de a imbunatati calitativ produsul. Nu ma intelege-ti gresit, sunt multe suplimente, mai ales cele proteice, pline de prostii, si uneori indulcitori artificiali nocivi. Trebuie doar sa citesti bine eticheta si sa le selectezi pe cele bune.
In multe cazuri, batoanele proteice, sunt suplimente incomplete. Nu va lasati pacaliti de cele 20 de grame de proteina. Unele companii adauga proteine biologice inutile, precum colagen sau gelatina, pentru a creste numarul total de proteine. Problema e ca proteinele din aceste surse nu sunt asimilate. Asa ca cititi lista de ingrediente, si aveti grija sa nu contina aceste surse de proteine de slaba calitate, in cantitati mari.
Concluzia este ca rafinarea suplimentelor, de obicei elimina elementele nocive, si pastreaza pe cele benefice, pe cand rafinarea alimentelor, elimina elementele benefice; un exemplu este eliminarea fibrelor, in cazul carbohidratilor.
Un alt avantaj care il au suplimentele fata de alimente, este dozarea exacta si actiunea rapida. Sa luam de exemplu cofeina. Daca ai nevoie de 200 mg de cofeina, poti lua o tableta si gata. Esti sigur ca ai un aport de exact 200 mg si actioneaza rapid. Poti bea si cafea, dar nu poti controla la fel de precis cantitatea de cofeina, si actioneaza si mai lent. De obicei, oamenii consuma cafea de-a lungul zilei, in portii mici. Pentru a stimula performantele sportive, nu este suficient. Trebuie o singura doza, care sa dea un soc organismului. S-a constat ca doza optima pentru imbunatatirea performantelor sportive este 6 mg per kilogram corp (pentru a slabi, doze putin mai mici). Si nu uitati, cofeina nu este exact acelasi lucru cu cafeaua.
Fibre fara carbohidrati
Care este primul lucru pe care-l observi cand incepi o dieta saraca in carbohidrati? Observi ca ti-ai vinde sufletul pentru mancare! Care este celalat lucru pe care-l observi? Ca este dificil sa consumi cantitati mici de carbohidrati, dar suficiente fibre pentru a potoli senzatia de foame. Aici intervin din nou suplimentele.
Exista numeroase alimente integrale bogate in fibre si sarace in calorii si carbohidrati. De exemplu broccoli, si mai sunt destule asemenea lui. Este de preferat sa se consume alimente, in locul suplimentelor cu fibre alimentare. Dar majoritatea oamenilor nu se omoara cu legumele, sau nu au timp sa le gateasca.
Revenim la comoditatea suplimentelor. Desigur, este ideal sa se consume alimente integrale bogate in fibre, dar cati reusesc asta la birou sau la scoala? este mult mai simpla utilizarea unui supliment cu fibre.
Iar unele diete sarace in carbohidrati, nu permit initial consumul de vegetale, asa ca aici ajuta mult fibrele alimentare.
Asa ca alimentele integrale sunt cele mai bune ca si sursa de fibre. Dar cum nu pot fii consumate cu usurinta tot timpul, sunt completate cu suces de suplimente.
Fitochimicalele: alimentele neprocesate castiga
Pana acum am subliniat avantajele suplimentelor. Dar sunt situatii in care mama natura are pur si simplu prea multa experienta pentru ca noi sa o putem surclasa.
Fructele si legumele contin fitochimicale care actioneaza metabolic in moduri necunoscute, in functie de combinatii. Suplimentele nu functioneaza la fel de eficient in aceasta privinta.
Iata un exemplu: exista un studiu faimos despre beta-caroten si fumatori. S-a constatat ca fumatorii care consuma multe fructe si legume bogate in beta-caroten, nu fac asa repede cancer pulmonar. Asa ca s-a facut un experiment in care fumatori au fost suplimentati cu beta-caroten. Spre surprinderea oamenilor de stiinta, rata cancerului a crescut in cei care isi luau beta-carotenul doar din suplimente.
Acest experiment a devenit un exemplu care ne arata ca sunt momente cand trebuie sa avem incredere in mama natura si in alimentele naturale.
Suplimente vs. alimente: concluzia
In ciuda inversunarii unor persoane impotriva suplimentelor, aceasta pot face lucruri bune, pe care alimentele nu le pot face. Principalele exemple sunt creatina, uleiul de peste, CLA, vitamina D sau resveratrolul, pe care ne e imposibil sa le luam in cantitati suficiente numai din alimentatie. Si pudrele proteice isi au rostul lor, mai ales pentru sportivi.
In acest "razboi" intervine si comoditatea. In zilele noastre timpul este important, si chiar daca este mai bine sa mancam alimente sanatoase, in cantitati indestulatoare, uneori este pur si simplu imposibil. In aceste situatii suplimentele economisesc timp, si uneori si bani.
Dar, in context, mama natura este mult ma inteleapta si stie mai multe decat noi despre nutrienti si modul in care functioneaza corpul uman. Asa ca, va recomandam sa inlocuiti alimentele de calitate cu suplimente? In niciun caz!!! Scoatem doar in evidenta unele avantaje pe care unele suplimentele le au fata de alimente. Nu uitati ca piata este plina de pudre si pastile "minune", care promit orice, si nu dau niciun rezultat. Si suplimentele sportive au o gama variata, dar cele cu adevarat utile sunt putine la numar.
Asa ca mancati sanatos si de calitate si luati-va pastilele!
Referinte