De ce atat de multi care merg la sala pentru a arata mai bine, stiu atat de putine despre aminoacizi si proteine, si rolul lor in construirea masei musculare?
Aminoacizi: toata lumea a auzit de ei; la fel si cu pudrele proteice. Care este rolul lor? Avem cu adevarat nevoie de ele?
Aminoacizii sunt caramizile din care sunt construite proteinele, dar si muschii. Joaca si un rol fiziologic important in procesele legate de energie, recuperare, stari metale, acumularile de masa musculara si forta, dar si de ardere a grasimilor.
Exista 23 de aminoacizi, si dintre acestia 9 sunt clasati ca aminoacizi esentiali (AE), care trebuie obtinuti prin alimentatie. Ceilalti sunt catalogati drept aminoacizi neesentiali (AN), datorita faptului ca pot fi sintetizati in corp din alti aminoacizi.
Cand mancam, nu tinem cont de proportiile si profilele diversilor aminoacizi, dar continutul mancarii consumate determina valoarea proteinelor din mancare sau din suplimente proteice, in ceea ce priveste capacitatea lor de a construi si de mentine corpul sanatos. De asemenea, continutul de aminoacizi din mancare este important si pentru cresterea masei musculare, dar trebuie sa tinem cont si de un alt factor, si anume ce cantitate din aminoacizii ingerati ajung la tesutul muscular, unde este nevoie de ei; astfel ajungem la probleme legate de digestie, absortie si biodisponibilitate.
Ce este biodisponibilitatea?
A manca surse proteice precum carne slaba sau produse lactate degresate, sau a bea o bautura proteica sunt cele mai intanlite cai prin care ne luam aminoacizii; de asemenea, putem obtine aminoacizi si din legume, care contin mai tot spectrul de aminoacizi. Putem sa folosim si pudre proteice sau tablete de aminoacizi pentru a ne suplimenta dieta.
Motivul pentru care folosim aceste suplimente este biodisponibilitatea aminoacizilor. Biodisponibilitatea este o masuratoare a eficientei absortiei si ce cantitate din cea ingerata este folosita. Exista anumiti factori care determina biodisponibilitatea aminoacizilor. Unul este cata grasime contine sursa de proteine si timpul necesar pentru ca aminoacizii sa fie gata de a fii folositi de catre corp.
Gatirea poate si ea afecta aminoacizii; unii sunt mai sensibili decat altii la caldura si la prepararea termica , iar aceste procese pot cauza descompunerea unor aminoacizi. Natura fizica a unui anumit aliment este si ea un factor, fie ca este solid, lichid, pudra au chiar si tableta, si in ce masura este pre-digerat, asa cum este cazul la anumite suplimente; si restul substanbtelor continute de un supliment, precum cele de umplutura sau de omogenizare, pot afecta digestia aminoacizilor.
Starea sistemului nostru digestiv poate si ea afecta digestia aminoacizilor; geneticul, varsta, starea de sanatate generala, anumite boli sau maladii, toate au efect asupra digestiei.
Aminoacizii si culturismul
Exercitii fizice, hormoni si nutrienti, toate declanseaza cresterea masei musculare. La fel si suplimentarea cu aminoacizi cu lanturi ramificate (BCAA): leucina, isoleucina si valina. Cel mai bun moment de a lua aminoacizii este imediat dupa antrenament, cand muschii sunt mai receptivi la nutrienti si fluxul sanguin este mai crescut catre muschii lucrati. Cea mai buna solutie de a optimiza recuperarea dupa un antrenament este printr-o masa post-antrenament compusa din proteina impreuna cu carbohidrati atat complecsi dar si simpli. Este momentul perfect de a consuma o proteina cu absortie rapida, precum zer.
Suplimentele cu aminoacizi
Popularitatea suplimentelor cu aminoacizi a crescut mult. Bauturile care se folosesc pe timpul antrenamentului sau dupa antrenament, care contin proteine hidrolizate (pre-digerate) si deseori si aminoacizi in forma libera, sunt de vanzare in mai toate salile. De asemenea, si pudrele de aminoacizi sau tabletele, sunt des folosite de cei care se antreneaza cu greutati. Partea buna a acestor suplimente este ca nu necesita acelasi nivel de digestie ca mancarea. "In forma libera" inseamna ca nu au nicio legatura chimica cu alte molecule si astfel trec repede prin stomac, in intestinul subtire unde sunt rapid absorbiti in sange.
Cand sunt absorbiti, aminoacizii sunt procesati de ficat. Ficatul poate procesa o numita cantitate deodata de aminoacizi. Astfel, daca se ia o doza de 3-4 grame, acestia vor fii rapid procesati si surplusul, care nu poate fii metabolizat de ficat, va fii directionat catre tesuturi, in special catre tesuturile musculare care necesita reparatii in urma antrenamentului.
Aminoacizii si energia
Exista multa confuzie cand vine vorba de contractiile musculare si de uzul energiei in timpul antrenamentelor grele, de intensitate ridicata. In timpul unor astfel de antrenamente, o buna parte din energia necesara vine din surse non-carbohidrate. Cand muschii se contracta, o fac folosind energia adenozinei trifosfat (ATP, o substanta vitala proceselor energetice ale oricarei celule vii), cel putin in primele secunde. Substanta folosita pentru a reface imediat rezervele epuizate de efort este creatina fosfat. De aceea au devenit atat de populare suplimentele cu creatina in randul culturistilor. Creatina este formata din trei aminoacizi: arginina, metionina si glicina.
Pentru a mentine nivele ridicate de creatina fosfat si de ATP, acesti trei aminoacizi trebuie sa se gaseasca in cantitati mari in sange. Nivelele lor pot fii mentinute ridicate prin alimentatie, dar ar dura foarte mult timp pana s-ar digera, si in plus vor fii insotiti si de grasimi si carbohidrati, care uneori nu sunt dezirabile. Asadar, folosirea de suplimente cu aminoacizi in forma libera, insotite sau nu de creatina, furnizeaza o sursa directa de energie pentru putere si forta.
Aminoacizii si slabitul
Cand vine vorba de slabit, doua procese trebuie sa aibe loc: mobilizarea si punerea in circulatie a depozitelor de grasime si transportul grasimilor si convertirea lor in energie la nivelul mitocondriilor. Anumiti nutrienti pot asista conversia grasimii in energie, inclusiv aminoacidul metionina, care in cantitati suficient poate imbunatatii transportul si metabolizarea grasimilor.
Cand vrem sa mentinem caloriile la un nivel scazut, in timpul dietelor de slabire, suplimentele cu aminoacizi, inclusiv BCAA sau glutamina, ajuta la mentinerea unui volum de mancare mic, dar furnizand nutrientii necesari muschilor, ficatului si sistemului imunitar, elemente importante in definirea compozitiei corpului.
Aminoacizii si catabolismul
Organismul are capacitatea de a descompune tesutul muscular pentru a il folosi ca energie, in timpul activitatii fizice intense. Face parte dintr-o serie de procese fiziologice numite gluconeogeneza, ceea ce inseamna producerea de glucoza din surse care nu sunt carbohidrati. Faza acestor procese de importanta pentru noi, este numita ciclul glucoza-alanina, in care aminoacizii cu lanturi ramificate sunt rupti din muschi si transformati in aminoacidul numit alanina, care este apoi transportat la ficat si transformat in glucoza.
Daca ne suplimentam cu BCAA, corpul nu este nevoit sa descompuna tesutul muscular pentru energie. Studiile au aratat ca folosirea unei doze suficiente de BCAA (4 g), in timpul si dupa antrenament, previne descompunerea tesutului muscular. Catabolismul, pe langa ca duce la micsorarea muschilor, provoaca si febra musculara si predispune la accidentari.
Aminoacizii si efectul anabolic
Antrenamentul cu greutati promoveaza atat sinteza proteinelor dar si descompunerea proteica, la nivelul fibrelor musculare lucrate. Hipertrofia musculara (cresterea) are loc cand se mareste sinteza proteinelor. Mediul hormonal normal (de exemplu nivelele de insulina si hormon de crestere) imediat dupa antrenament stimuleaza procesele anabolice oprind in acelasi timp descompunerea proteinelor.
Modificarile dietetice care maresc transportul aminoacizilor la muschi cresc energia disponibila si creeaza un mediu anabolic care promoveaza dezvoltarea tesutului muscular si opresc degenerarea sa (catabolismul). Astfel, prin aceste procese, aminoacizii cresc masa musculara si forta.
Asadar, nu subestimati puterea aminoacizilor. Ca de obicei, sursa principala trebuie sa fie alimentatia, dar orice culturist serios se va suplimenta cu aminoacizi de calitate.
Referinte