Daca analizezi trendurile nutritionale din ultimii 30 de ani vei vedea ca recomandarile s-au schimbat (uneori radical) deseori. Ni s-a spus sa mancam multe cereale, sa evitam grasimile, apoi sa evitam doar grasimile "rele", apoi sa o lasam mai moale cu cerealele, apoi sa mancam foarte multe proteine, apoi sa mancam precum oamenii preistorici si lista poate continua.
Apoi sunt cei care sustin anumite diete, precum Atkins, Ducan, Ornish, etc. Nu este de mirare ca omul de rand habar nu are de unde sa inceapa atunci cand vrea sa isi puna la punct dieta. Intrebarea adevarata este: ce inseamna o dieta optima si cel fel de sistem poti crea pe baza caruia sa iti iei deciziile alimentare?
In mod simplist, fundamental, mancarea este energie si ne folosim de caloriile continute de alimente, alaturi de vitamine si minerale. Acest echilibru trebuie mentinut in functie de contextul nevoilor energetice; cu cat consumi mai multe calorii cu atat ai nevoie si de mai multi nutrienti pentru a sustine sistemele de conversie energetica ale corpului. Nutrientii sunt moleculele specifice din alimente, precum vitamine, minerale, coenzime, anumiti aminoacizi, etc. Cand spui calorii te gandesti la valoarea energetica totala; 100 de calorii dintr-o bucata de somon dau aceeasi energie ca 100 de calorii din zahar alb - dar continutul de nutrienti este net superior la somon.
Fiecare celula din corp necesita energie pentru a face anumite sarcini precum detoxifiere, sinteza de hormoni si neurontransmitatori, regenerarea si repararea tesuturilor, pana si digestia si eliminarea fecalelor si urinei necesita multa energie. De aceea este important ca atunci cand te asezi la masa sa analizezi bine ce vei manca, in functie de ce nevoi ai. Daca stai toata ziua pe canapea vei manca diferit decat daca ai fi alergat un maraton!
Sa iti croiesti o dieta individuala, personalizata, tine de cunostintele tale si de eventuala consultare cu un specialist. Nu acesta este scopul articolului. Prin informatiile gasite aici vei putea sa iei decizii alimentare mai bune si sa iti optimizezi dieta actuala. Pentru o aprofundare iti recomand sa consulti un expert sau sa incepi sa citesti cat mai multe pe aceasta tema.
Iata cateva intrebari pe care trebuie sa ti le pui atunci cand vrei sa mananci ceva!
Ce efect va avea asupra glicemiei?
Este cea mai importanta intrebare in contextul in care societatea vestica devine un simbol viu al rezistentei la insulina. Orice fel de carbohidrat va ridica nivelul glicemiei si implicit si nivelele insulinei. Trucul este de a dermina ce fel de carbohidrati au cel mai mare impact. Evident zaharul este "inculpatul" care sare in ochi din prima, mai ales daca intra in sange sub forma de glucoza, o forma de zahar care nu trebuie descompusa de enzime asa ca este absorbita direct.
Da ai o masa musculara mare, dupa un antrenament intens acest fenomen de crestere a glicemiei nu este o problema. Dar daca ai in jurul taliei o roata de rezerva nu exista nicio nevoie fiziologica de a iti creste mult nivelele de insulina dupa antrenamente. Mai mult iti face rau!
Si amidonul este la fel de rau ca zaharul, mai ales cand provine din cereale precum graul. Cu alte cuvinte, carbohidratii trebuie meritati. Ce inseamna asta? Poti manca carbohidrati daca esti in forma si ai facut un antrenament dur, daca nu ai procente prea mari de grasime si daca ai urmat o perioada lunga de timp de abstinenta de la carbohidrati si vrei o reincarcare. In joc intra si factorii genetici si toleranta la carbohidrati a fiecaruia, de aceea croirea unei diete personalizate nu este atat de simpla, dar regula generala ramana valabila: carbohidratii trebuie meritati!
Cele mai bune alegeri in privinta carbohidratilor si impactului asupra glicemiei se bazeaza pe urmatoarele criterii:
- Legumele sarace in amidon au un raport foarte bun de nutrienti si fibre alimentare fata de carbohidratii continuti.
- Legumele cu continut moderat de amidon precum cartofii dulci, sfecla rosie sau morcovii sunt alegeri rezonabile dar trebuie acordata atentie la portii. In cazul legumelor sarace in amidon de la punctul anterior nu exista limita, poti manca cate vrei, cand vrei.
- In functie de sezon poti manca si fructe cu continut redus de zaharuri, cum sunt fructele de padure.
- Daca esti foarte gras cel mai indicat este sa eviti complet fructoza (zaharurile din fructe).
- Evita cerealele care au mult gluten, mai ales daca nu le tolerezi bine genetic. Cerealele deseori irita tractul digestiv si dau peste cap mecanismele de control ale glicemiei. Daca e sa mananci astfel de cereale, consuma-le in preajma antrenamentelor.
- Evita si orezul (de orice fel) si cartofii, foloseste astfel de alimente cand vrei sa faci o reincarcare cu carbohidrati. Uneori si felul in care preparam anumite alimente le influenteaza impactul asupra glicemiei: de exemplu, un cartof copt are un impact mai mare asupra glicemiei decat acelasi cartof fiert.
- Chiar daca vrei masa musculara cat mai mare, nu manca carbohidrati rafinati si fi moderat in privinta cantitatilor de amidonoase mancate; si in aceasta situatie incearca sa eviti graul si alte cereale asemanatoare si alege orezul sau cartofii (tot cu moderatie).
Contine proteine de calitate?
Multe alimente, atat de origine animala cat si vegetala, contin proteine, dar nu toate proteinele sunt la fel. Proteinele din alimente de origine animala de calitate au un profil mai bun al aminoacizilor, mult mai favorabil construirii de tesut muscular; favorieaza retentia de nitrogen, adica mentinerea unui mediu anabolic. In aceatsa privinta carnea este un aliment superior, sursele vegetale de proteine fiind fie insotite de multi carbohidrati, sau daca vrei sa le izolezi proteinele trebuie consumate sub forma de pudra concentrata.
Sa mananci la fiecare masa 20-30 de grame de proteine de calitate este foarte important, nu numai ca sa ramai intr-o stare anabolica favorabila construirii de nou tesut muscular, ci si ca sa ai constant in corp aminoacizii necesari pentru crearea de enzime, hormoni si componente structurale.
Sursele ideale de proteine sunt alimentele integrale precum: carnea de pui, carnea de curcan, carnea de vita crescuta cu iarba, carne de vanat, peste, fructe de mare, branza proaspata, branzeturi fermentate, iaurt, chefir, oua intregi, organe (cu moderatie), linte, fasole, naut, tofu, etc. Si untul sau oleaginoasele contin cantitati importante de proteine dar au si multe grasimi asa ca sunt incluse la categoria grasimi sanatoase. Se pot folosi si pudre proteice pentru a completa dieta, cum este proteina din zer luata mai ales dupa antrenamente.
Ce fel de grasimi contine?
Acest subpunct ar necesita un articol in sine, pentru ca grasimile si-au facut loc din nou in sectorul nutrieiti sanatoase, dar raman cel mai neinteles macronutrient. Ca idee generala, exista 3 tipuri de grasimi pe care ar trebui sa le ai in dieta: saturate, mononesaturate si polinesaturate. Grasimile trans trebuie evitate complet!
Raportul dintre cele 3 tipuri de grasimi este dezbatut de mult timp: cat din fiecare trebuie sa mananci? Probabil ca inca nu exista un raspuns cert si nici nu va exista pentru ca acest raport se schimba in functie de genetic si de context. Daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati ai nevoie de mai multe grasimi saturate si mononesaturate fiind utile metabolismului energetic, iar grasimile saturate si colesterolul ajuta la mentinerea rigiditatii structurilor celulare.
Grasimile polinesaturate trebuie consumate cu moderatie fiind predispuse la oxidare, dar au si roluri specializate de optimizare a functiei celulelor si modularii inflamatiilor, asa ca nu trebuie excluse complet. Nu gati cu grasimile polinesaturate.
Daca ai o dieta nu foarte saraca in carbohidrati, atunci trebuie sa reduci cantitatile de grasimi saturate si mononesaturate din dieta.
Grasimile sunt cea mai buna sursa de energie pentru metabolismul uman, furnizeaza materia prima pentru toti hormonii sexuali si nu au impact asupra glicemiei. Nu este deloc indicat sa mananci multe grasimi si multi carbohidrati la aceeasi masa, insulina favorizand depozitarea grasimilor in locuri nedorite.
Ce continut de nutrienti are?
Nu ma refer la calorii sau la macronutrienti (macronutrientii sunt: proteine, carbohidrati, grasimi). Ma refer la micronutrienti, adica la vitamine, minerale, antioxidanti si fitonutrienti. Acestia sunt nutrienti specifici care pun in miscare masinaria numita corpul uman. Toate reactiile chimice din corpul uman au nevoie de co-factori sub forma de vitamine. Mineralele sunt materia prima a componentelor structurale, antioxidantii si fitonutrientii influenteaza expresia genelor si ne protejeaza de radicalii liberi!
Au si anumite beneficii specifice in anumite situatii speciale. De exemplu, legumele din familia Brassicaceae (varza este cel mai bun exemplu) ajuta la mentinerea metabolismului si eliminarea estrogenului in exces, turmenicul si ghimbirul moduleza procesele inflamatorii, plantele amare optimizeaza digestia. Manca legume cat mai colorate, care au crescut in sol bogat in minerale!
Alegerile tale nutritionale trebuie sa tina cont de nutrienti. Cu cat un aliment este mai dens nutritional cu atat mai bine. Ce inseamna asta? Ca la acelasi numar de calorii sa aibe un continut mai ridicat de nutrienti. Desigur asta depinde de scop. Cand vrei masa musculara vrei si mai multe calorii asa ca te poti abate putin de la aceasta regula. Dar cand vrei sa slabesti sau doar sa fii mai sanatos alege mereu alimentele cu cea mai mare densitate nutritionala.
Recapitulare
Criteriile sunt simple dupa ce le-ai inteles.
- Baza unei nutritii bune sunt legumele si leguminoasele sarace in amidon, bogate in fibre alimentare si cat mai variate si colorate.
- La ele se adauga proteine de calitate, de preferat de origine animala, de la animale salbatice sau crescute natural, in conditii bune. De exemplu, din punct de vedere nutritional este o mare diferenta intre carnea de la vite crescute industrial, in ferme aproape mecanizate si cea de la vite crescute cu iarba, pe pajisti! Este valabil pentru orice animal! Mananca ceva mai putin dar calitativ, decat invers!
- Foloseste grasimi de calitate ca sursa primara de energie (nu te baza pe carbohidrati). De asemenea grasimile favorizeaza absortia anumitor nutrienti. Foloseste ulei de masline extravirgin, ulei din nuca de cocos, unt si grasime animala (din nou, provenienta si calitatea sunt extrem de importante). Evita celelalte uleiuri vegetale, mai ales cele rafinate si grasimile trans (hidrogenate).
- Evita orice alimente bogate in amidon si zaharuri (de la dulciuri pana la cereale, orez sau cartofi - ultimele doua alimente se pot manca cu moderatie cand vrei sa cresti in greutate). Exceptie sunt cazurile in care mananci ca sa iti alimentezi efortul de mare intensitate (antrenamente cu greutati foarte intense, circuite cu greutati mari, sprinturi, etc.).
Componenta de baza a unei diete reusite este consistenta! Si cu cat dedici mai mult timp sa te informezi si sa citesti pe acest subiect cu atat vei putea face alegeri nutritionale mai bune. Suntem suma deciziilor noastre pana in momentul de fata!
Referinte