Micul dejun a ajuns o masa controversata. Unii experti spun ca micul dejun este esential pentru prevenirea ingrasarii si un stil de viata sanatos, pe cand altii spun ca a sari peste micul dejun este secretul unei siluete suple si un corp sanatos!
Pana si cercetarile stiintifice merg in ambele directii. Un studiu facut la Harvard a concluzionat ca saritul peste micul dejun creste riscul de infarct sau moarte din cauza bolilor de inima cu 27%. Alt studiu despre saritul peste micul dejun a fost asociat cu risc mai mare de ingrasare.
De cealalta parte, o recenzie mare asupra literaturii de specialitate a concluzionat ca saritul peste micul dejun are un efect minim sau deloc asupra greutatii corporale. De fapt, datele lor au aratat ca cei care iau micul dejun tind sa manance mai multe calorii intr-o zi decat cei care sar peste el!
Care este adevarul? Saritul peste micul dejun ajuta sau incurca la slabit si este sau nu sanatos? Cum ramane cu masa musculara? Ajuta sau nu la marirea ei? Sa analizam mai in detaliu situatia!
Pro si contra mic dejun!
Primul lucru care iese in evidenta la studiul de la Hravard, cand il citesti cap coada, este ca cei care NU au mancat micul dejun, erau mai infometati mai tarziu in zi si au mancat mai mult seara sau noaptea.
Sa mananci seara sau noaptea nu este o problema in sine, dar cercetarile sugereaza ca saritul peste mese duce in cele din urma la supraconsum alimentar si un exces caloric.
Supraconsumul alimentar duce la ingrasare, si se stie clar ca supraponderalii sunt mai predispusi la imbolnavire de orice fel dar mai ales bolile de inima si diabetul reprezinta o problema. Asa ca, saritul peste micul dejun poate fi asociat cu risc mai mare de boli cardiovasculare, dar in mod indirect, daca duce si la ingrasare excesiva. Nu este asociat in mod direct si saritul peste micul dejun in sine nu cauzeaza boli de inima!
In privinta recenziei, cercetatorii nu au gasit decat cateva studii bine facute asupra efectelor consumului sau nu al micului dejun, si trebuie sa mergi pana in anul 1992 ca sa gasesti singurul studiu pe termen lung, bine controlat si randomizat, care a pus participantii fie sa ia micul dejun, fie sa sara peste el, si apoi a masurat efectele asupra greutatii corporale.
In studiul acesta din 1992, micul dejun, fie ca il mananci sau nu, nu a avut efect prea mare asupra greutati corporale. Ce a contat au fost obiceiurile alimentare generale, nu cele de la micul dejun. Se pare ca ce mananci este mai putin important decat ce si cat de mult mananci!
In privinta construirii de masa musculara, cel mai important este usorul surplus caloric si suficiente proteine cat si carbohidrati. Dar ca o opinie personala, cand vine vorba de a construi masa musculara de calitate, saritul peste mese pare contraproductiv!
Postul intermitent?
Mai multe argumente poti gasi in studiile asupra postului intermitent. Pentru cei care nu stiu, postul intermitent este un fel de a manca in care ai ferestre de hranire (timp in care poti manca) si intervale de abtinere totala de la hrana (post), accentul fiind pus mai ales pe post.
In general, la dietele clasice, mananci la cateva ore intr-un anume interval de timp, sa zicem de la 8 dimineata la 9 seara. Asta insemna ca mananci cu intermitenta timp de 13 ore pe zi si nu mananci nimic timp de 11 ore continuu. Dar cu postul intermitent schimbi si mananci cu intermitenta timp de 8 ore si nu mananci nimic timp de 16 ore. Si este doar o abordare. Exista si alte protocoale ale postului intermitent, chiar zile intregi in care nu mananci nimic.
De exemplu, cu postul intermitent, poti incepe sa mananci la ora 13 si sa inchei la ora 21. Aceasta varianta de 16/8, adica 16 ore de post si 8 ore fereastra de hrainre, este foarte populara in randul culturistilor, si in mare parte presupune saritul peste micul dejun!
Cercetarile arata ca postul intermitent este la fel de eficient in imbunatatirea sanatatii si aspectului fizic ca si mancatul mai frecvent. Si se pare ca nu are efecte miraculoase, asa cum sustin unii fanatici ai acestei metode de a manca. Faptul ca mananci in acest fel nu arde grasimi sau construieste masa musculara mai mult decat daca ai manca acelasi numar de calorii si macronutrienti in alt stil!
Concluzii
Concluzia de baza este ca daca iti place sa mananci micul dejun, ar trebui sa continui sa o faci! Daca nu iti place si preferi sa sari peste el, e in regula si asa!
Fie ca iti place mancarea de la micul dejun sau te mentien satual toata ziua, fie ca nu iti este foame dimineata si preferi sa mananci prima data mai spre pranz, important este sa gasesti ce merge pentru tine. Remodelarea corporala precum arderea de grasimi si construirea de masa musculara tine de numarul zilnic de calorii mancate, raportul intre macronutrienti si activitatea fizica! In privinta sanatatii, a sari peste micul dejun nu te va imbolnavi, dar nici nu va avea efecte miraculoase asupra corpului!
Referinte
- GM, T., ML, M., AJ, G., A, P., Y, K., JU, G., JR, H., TA, V., DN, K., & MR, C. (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 628–640. https://doi.org/10.1093/AJCN/NQZ126
- MT, S., GM, T., MG, A., GM, H., AA, O., PR, S., AS, M., GT, M., K, K., SN, S., AT, W., & TA, V. (2020). Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers. Nutrients, 12(4). https://doi.org/10.3390/NU12041126
- DG, S., JO, H., T, S., J, P.-C., & T, S. (1992). The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(3), 645–651. https://doi.org/10.1093/AJCN/55.3.645
- D G Schlundt, T Sbrocco, & C Bell. (n.d.). Identification of high-risk situations in a behavioral weight loss program: application of the relapse prevention model - PubMed. Retrieved September 15, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2744934/
- RA, M., & E, G. (2014). Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 212–213. https://doi.org/10.3945/AJCN.113.077214
- AA, van der H., FB, H., EB, R., & RM, van D. (2007). A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring, Md.), 15(10), 2463–2469. https://doi.org/10.1038/OBY.2007.292