Carbohidratii au avut o reputatie foarte proasta, unii sustinand despre ei ca iti distrug sanatatea si te ingrasa instant! Multi profesionisti din fitness au reusit sa combata aceste afirmatii false, dar acum apare curentul invers, cand carbohidratii incep sa fie prea admirati.
Multi antrenori incep sa recomande cantitati mari de carbohidrati, altfel progresul si performantele iti vor scadea! Multi din ei pun accent prea mare pe carbohidrati pentru ca daca si altii o fac, trebuie sa fie ceva adevarat, nu? Vei si parea un erou in ochii clientilor cand le vei recomanda sa manance cartofi si paste!
Adevarul este ca daca nu esti un sportiv profesionist care joaca un sport foarte solicitant, nevoile tale de carbohidrati nu sunt atat de mari in mai toate scenariile practice, chiar daca esti un impatimit avansat al salilor de forta!
Nu spun ca dietele bogate in carbohidrati nu isi au rolul lor si nu se potrivesc pentru unii. Si eu iubesc painea! Doar spun ca incep sa apara afirmatii exagerate despre nevoia de carbohidrati si este bine sa stii informatiile obiective inainte sa incepi sa te indopi cu paste pentru ca asa trebuie ca sa cresti!!!
Carbohidratii sunt simplificati si neintelesi
Daca intrebi un antrenor despre un sumar al macronutrientilor iti va spune ca proteinele sunt pentru masa musculara/satietate, grasimile pentru sanatate hormonala/absortie a nutrientilor si carbohidratii pentru peformanta/energie/recuperare. Asta inseamna ca are cunostinte bune despre nutritie, dar aceasta simplificare, vazuta deseori si pe diferite cartoane desenate pe Instagram sau alte retele sociale, face mai mult rau decat bine.
Ignora multe nunate si oamenii tind sa creada ca nu pot performa fizic fara carbohidrati si nu se pot recupera cum trebuie dupa efort daca nu ii mananca.
Stiinta care spune ca nu ai nevoie de multi carbohidrati
Sa incepem cu mecanica productiei de energie. Corpul are trei sisteme energetice care furnizeaza ATP, forma de energie utilizata de corp pentru absolut orice faci. Aceste sisteme energetice contribuie la producerea de energie in functie de efortul depus, gradual, dar se suprapun unul peste altul (nu functioneaza pe rand, ci toate trei deodata, dar in proportii diferite).
Primul sistem energetic este cel aerob, care oxideaza grasimi, carbohidrati si chiar amnioacizi. Cel mai usor este sa te gandesti la acest sistem energetic ca fiind pentru cardio, dar este foarte activ si in timpul antrenamentelor cu greutati. Acest sistem se bazeaza pe repsiratia mitocondriala, asa ca este limitat de oxigen.
Pe masura ce VO2max creste si oxigenul devine insuficient pentru a a satisface cerintele fizice, celelalte doua sisteme incep sa contribuie mai mult.
Urmatorul sistem energetic, numit sistemul fosfagen (ATP-CP), nu este limitat de oxigen si furnizeaza ATP rapid, dar este si secat rapid, dupa 20-30 secunde de efort foarte intens. Poate sa se refaca ceva mai rapid daca muschii sunt saturati cu creatina din suplimente, asa cum stie orice fratior care trage de fiare!!
Pe masura ce VO2 max isi atinge limita si sistemul fosfagen nu poate tine pasul, incepe sa se impuna sistemul glicolitic. Descompune carbohidrati fara sa fie limitat de oxigen si contribuie la jumatate din productia de ATP la exercitii concentrice de putere precum un sprint de un minut sau o lupta intensa corp la corp.
Carbohidratii prin definitie sunt principala sursa de energie a exercitiilor fizice si dupa aceasta expunere de mai sus, prezentata des la toate cursurile si seminariile de fitness, proaspetii antrenori (sau chiar si cei cu vechime) concluzioneaza ca reprezinta o sursa "rapida" de energie si incep sa recomande aporturi crescute de carbohidrati! Dar carbohidratii sunt rapizi in sensul ca sunt o sursa eficienta de energie in corp, nu rapizi in sensul ca daca mananci multi o sa ai performante din ce in ce mai bune!
Glucoza, in corp, poate fi obtinuta si fara carbohidrati si in antrenamentele traditionale de forta, cu seturi care dureaza sub un minut si pauza ampla intre ele, carbohidratii sunt rareori un factor limitator avand in vedere interactiunile dintre cele trei sisteme energetice. Mai mult, antrenamentele de forta si culturism nu se bazeaza atat de mult pe glucoza din sange precum alte sporturi sau metode de antrenamente cu greutati. Ridicatul de greutati foloseste in special glicogen muscular (carbohidratii stocati deja in muschi), si chiar si asa, nu utilizeaza atat de mult.
Rezervele de glicogen iti sunt in siguranta!
Corpul are deja destule rezerve de glicogen stocate in muschi si ficat, si faptul ca este utilizat inainte de glucoza din sange nu inseamna ca este epuizat atat de rapid.
- Culturisti care au facut 15 seturi de exercitii compuse pentru cavdricepsi si 5 seturi de exercitii de izolare pentru cvadricpesi, toate duse pana la epuizare, nu au consumat decat 26% din glicogenul muscular.
- Culturisti care au facut 30 de secunde de extensii grele pentru picioare, combinate cu un minut de odihna pentru 30 de minute continuu, si-au consumat doar 28% din glicogenul muscular.
Nu stiu sa existe studii facute pe situatii practice de antrenamente cu greutati care sa fi inregistrat consum mai mare de 40% a glicogenului muscular. Mai mult, glicogenul muscular este foarte bine controlat de corp; cu cat pierzi mai mult cu atat este refacut mai rapid!
De fapt, pierderea moderata de glicogen dupa antrenamentele cu greutati poate fi refacuta rapid, in 24 de ore, fara aport imediat de carbohidrati sau chiar in lipsa completa a carbohidratilor, prin utilizarea ciclului Cori de reciclare a lactatului.
Pe scurt, nevoia de a iti reface glicogenul nu este atat de mare dupa ce tragi de fiare pentru ca antrenamentele de forta nu sunt atat de intense comparativ cu sporturile bazate pe anduranta. Poate te simti epuizat dupa o repetare maximala la indreptari sau picioarele iti iau foc dupa un set intens de repetari multe, dar nu este mare lucru in privinta pierderii de glicogen.
Efortul intens de lunga durata precum ciclismul, fotbalul, etc, care dureaza mult peste o ora este unde se pierde glicogen cu adevart. Intreaba un maratonist sau pe cineva care face arte martiale, cum se simt dupa antrenamente de cateva ore. Se simt morti - cam asa se resimte golirea cu adevarat a rezervelor de glicogen!
Cum ramane cu anabolismul de dupa antrenamente?
Chair daca nu consumi mult din rezervele de glicogen, nu trebuie nici sa le tii umplute la maxim mereu.
O recenzie stiintifica asupra subiectului a concluzionat ca: "pentru exercitiile de rezistenta, disponibilitatea glicogenului pare sa nu aibe un efect semnificativ asupra efectelor anabolice induse de acestea".
Nu ai nevoie de carbohidrati dupa antrenamente pentru raspunsul anabolic. Cand consumi suficiente proteine, raspunsul anabolic al insulinei este deja aproape de maxim. Sa adaugi carbohidrati dupa antrenamente nu strica, dar nu te ajuta nici foarte mult la crearea unui mediu anabolic, asa cum se sustine de multe ori.
Dar carbohidratii inainte de antrenamente?
Se pot cita studii care arata ca este util sa consumi carbohidrati inainte de efortul fizic, dar aceste studii nu ti se aplica tie, care mergi la sala sa arati mai bine si sa fii mai sanatos. De regula aceste studii sunt facute pe sportivi de performanta, subiectii se antrenau de doua ori pe zi, s-a facut o golire intentionata pronuntata a rezervelor de glicogen, nu se tinea cont de aportul caloric zilnic total, etc.
Si chiar si in cazul acestor studii cu conditii dezavantajoase, sunt destuile care arata ca nu exista diferenta intre a consuma sau nu carbohidrati inainte de antrenamente, in cazul antrenamentelor cu greutati.
Chiar si la antrenamentele intense de anduranta, doar perceptia gustului/texturii carbohidratilor a dus la o performamnta la fel de buna ca si consumul efectiv de carbohidrati.
Faptul ca denumim carbohidratii macronutrientul energetic este inselator. Toti macronutrientii iti dau energie pentru ca...termodinamica!
Pentru omul de rand care se antreneaza la sala, atata timp cat nu o face pe stomacul gol, sa manance multi carbohidrati inainte de antrenamente nu este necesar! Daca mananci suficiente proteine inainte de antrenamente, adaugarea de carbohidrati este inutila. Daca vrei mai multa energie inainte de antrenamente, poti lua caloriile din orice macronutrient vrei!
Nu esti destul de cool pentru carbohidrati
Literatura privind antrenamentele cu greutati, in intregul ei, ne arata ca nu este nevoie de cantitati crescute de carbohidrati, nici macar consumul excesiv cronic neaducand nimic in plus. Rezultatele sunt la fel daca se echivaleaza nivelul caloric si daca consumul de carbohidrati nu este extrem de mic.
Sportivii care au nevoie de multi carbohidrati, in special intr-o maniera temporizata, au urmatoarele caracteristici:
- Fac sporturi solicitante precum MMA, polo de apa, triatloane, etc.
- Se antreneaza de doua sau mai multe ori pe zi.
- Se antreneaza cu mult peste o ora.
- Fac antrenamente intense de lunga durata care implica forta si anduranta, precum nivelul avansat din CrossFit.
- Fac antrenamente concurente in mod constant (care antreneaza sisteme energetice diferite).
Sa zicem ca esti un impatimit de sala si faci 4-5 antrenamente pe saptamana, fiecare durand 50-75 de minute, fiecare antrenament fiind intens (in mod obiectiv, nu ca ti se pare tie). Poate mai adaugi si cateva sedinte de cardio traditional pe saptamana. Asta poate necesita destul de multe calorii in functie de cat de mare esti, dar asta nu justifica nevoi uriase de carbohidrati. Nu esti destul de cool pentru carbohidrati!
Pentru cei care citesc aceste randuri si merg la sala sa arate mai bine, dupa ce aportul de proteine/grasimi este suficient si nu mananci intentionat fara carbohidrati, restul caloriilor nu conteaza din ce macronutrient vin. Alege ce vrei in functie de preferinte si disponibilitate; nu vor fi diferente mari intre grasimi, proteine sau carbohidrati.
Referinte
- Julien S. Baker, Marie Clare McCormick si Robert A. Robergs. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010; 2010: 905612. Published online 2010 Dec 6. doi: 10.1155/2010/905612
- Jefferson M. Vianna, Jorge P. Lima, Francisco J. Saavedra si Victor M. Reis. Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM. J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 69–74. Published online 2011 Oct 4. doi: 10.2478/v10078-011-0061-6
- P A Tesch, E B Colliander, P Kaiser. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.
- B Essén-Gustavsson, P A Tesch. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(1-2):5-10. doi: 10.1007/BF00236686.
- Louise M Burke, Luc J C van Loon, John A Hawley. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27.
- D D Pascoe, L B Gladden. Muscle glycogen resynthesis after short term, high intensity exercise and resistance exercise. Sports Med. 1996 Feb;21(2):98-118. doi: 10.2165/00007256-199621020-00003.
- Pim Knuiman, Maria T. E. Hopman si Marco Mensink. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond). 2015; 12: 59. Published online 2015 Dec 21. doi: 10.1186/s12986-015-0055-9
- René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H M Saris, Arie K Kies, Harm Kuipers, Luc J C van Loon. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. doi: 10.1152/ajpendo.00135.2007. Epub 2007 Jul 3.
- Michael J. Welikonich. EFFECT OF CARBOHYDRATE-PROTEIN SUPPLEMENTATION ON RESISTANCE EXERCISE PERFORMANCE, PERCEIVED EXERTION, AND SALIVARY CORTISOL. Published 2011. Medicine and Science in Sports and Exercise
- Neil D Clarke, Evangelos Kornilios, Darren L Richardson. Carbohydrate and Caffeine Mouth Rinses Do Not Affect Maximum Strength and Muscular Endurance Performance. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2926-31. doi: 10.1519/JSC.0000000000000945.
- Stephen A Mears, Kathryn Dickinson, Kurt Bergin-Taylor, Reagan Dee, Jack Kay, Lewis J James. Perception of Breakfast Ingestion Enhances High-Intensity Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):504-509. doi: 10.1123/ijspp.2017-0318. Epub 2018 May 14.