Cat ar trebui sa dureze un bulk comparativ cu o perioada de definire?

O intrebare frecventa printre cei care vor sa-si imbunatateasca compozitia corporala este: „Cat timp ar trebui sa fac un bulk?” Bulk inseamna o perioada de consum caloric mai crescut cu scopul de a acumula masa musculara si a creste in greutate. Practic, bagi mai multa mancare si te antrenezi intens pentru a creste in greutate si sa construiesti muschi. Uneori, acumulezi si ceva grasime in acest proces, dar ideea e sa devii mai masiv, iar apoi sa scapi de surplusul de grasime printr-un „cut” (definire) sau o perioada de restrictii calorice cu scopul de a defini masa musculara acumulata.

Desi pare o intrebare simpla, ce perioada de timp trebuie sa urmez un bulk?, raspunsul este mai nuantat decat ai putea crede, deoarece depinde de mai multi factori, inclusiv procentul initial de grasime corporala, obiective, preferinte si nivelul de experienta.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor isi doresc acelasi rezultat cand fac un bulk: sa construiasca masa musculara fara sa castige prea multa grasime. Tinand cont de acest lucru, putem stabili cateva linii directoare generale.

O regula practica este sa faci bulk pana cand procentul de grasime corporala ajunge la 15-17% pentru barbati sau 25-27% pentru femei. In acest articol, vei invata de ce acestea sunt de obicei limite bune, vei descoperi cand sa te opresti din bulking mai devreme sau mai tarziu decat acest interval si multe altele.

Cat timp ar trebui sa faci un bulk?

Nu exista un raspuns universal la cat timp ar trebui sa faci bulk. Depinde de urmatorii factori:

• Obiective: Daca iti doresti sa castigi multa masa musculara, va trebui sa faci bulk mai mult timp decat cineva cu obiective mai modeste.
• Nivel de experienta: Cu cat ai mai multa experienta in antrenamentul de forta, cu atat iti va lua mai mult timp sa construiesti masa musculara. Astfel, in timp ce incepatorii pot vedea castiguri rapide in timpul bulking-ului, cei avansati vor avea nevoie de mai mult timp pentru a progresa.
• Procentul initial de grasime corporala: Daca incepi bulk-ul cu un procent ridicat de grasime corporala, poate fi necesar sa reduci durata bulk-ului pentru a evita acumularea excesiva de grasime.
• Dimensiunea surplusului: Daca mananci prea multe calorii in timpul bulk-ului, un procent mai mare din greutatea castigata va fi grasime, nu muschi. Astfel, daca exagerezi cu mancarea in timpul bulk-ului, va trebui sa scurtezi perioada pentru a evita acumularea de prea multa grasime.
• Genetic: Unii oameni raspund mai repede la antrenament decat altii. Daca ai un raspuns mai lent, s-ar putea sa fie nevoie sa faci bulk pentru o perioada mai lunga.

Avand in vedere aceste variabile, stabilirea unei limite stricte de timp pentru bulking nu este practica — fiecare scenariu este prea diferit.

De exemplu, un incepator slab ar putea avea nevoie de doar cateva luni pentru a castiga 5 kilograme de muschi, in timp ce un culturist mai avansat, cu mai multa grasime corporala, ar putea avea nevoie de un an sau mai mult pentru a castiga aceeasi cantitate, gestionand in acelasi timp procentul de grasime corporala.

O abordare mai eficienta este sa faci un bulk moderat („lean bulk”) atat timp cat poti, oprindu-te doar atunci cand procentul de grasime corporala devine prea mare pentru preferintele tale. Am ajutat mii de oameni sa-si atinga obiectivele de compozitie corporala si, din experienta mea, acest punct este de obicei in jur de 15-17% pentru barbati si 25-27% pentru femei.

Observa ca am spus „sa faci un bulk moderat atat timp cat poti”. Acest lucru este esential. Daca cresti prea repede, consumand prea multe calorii („bulk murdar”), prea mult din greutatea castigata va fi grasime, nu muschi. Drept urmare, vei ajunge la un procent de grasime corporala prea mare inainte de a castiga masa musculara dorita, fiind fortat sa opresti bulk-ul si sa intrerupi castigul de masa musculara.

Cand faci un bulk mai moderat („lean bulk”), mancand in surplus caloric moderat, nu acumulezi grasime la fel de repede, permitandu-ti sa continui bulk-ul — si sa construiesti masa musculara — pentru mai mult timp.

Cum sa faci un bulk mai curat

Pentru a face un bulk curat corect, trebuie sa-ti calculezi caloriile si macronutrientii mancati. 

Calorii bulk curat: Pentru a maximiza cresterile musculare si minimiza acumularea de grasime mananca 110% din caloriile zilnice necesare mentinerii greutatii corporale. Pentru majoritatea asta inseamna 30-40 de calorii pe kilogram corp. Mai exact:

• Daca ai o activitate fizica usoara (1-3 ore de sport viguros pe saptamana) incepi de la 30 de calorii pe kilogram corp (asta inseamna ca iti inmultesti greutatea corporala cu 30 si rezulta numarul de calorii pe care sa le mananci zilnic).
• Daca ai o activitate fizica moderata (4-6 ore de sport viguros pe saptamana) mergi catre 34 si daca nu cresti in greutate si forta in mod constant urca la 36. 
• Daca ai o activitate fizica mare (7+ ore de sport viguros pe saptamana), incepi de la 40 si daca nu progresezi creste treptat caloriile pana apar progersele dorite. 
• Daca esti sedentar (nu faci sport deloc), nu cred ca este cazul de bulk, pentru ca orice calorie in plus fara antrenament cu greutati doar te va ingrasa!

Macronutrienti bulk curat

Pe langa calorii, trebuie sa echilibrezi si macronutrientii (carbohidratii, grasimile si proteinele).

1. Mananca intre 1,6 si 2 grame de proteine pe kilogram corp.
2. Ia-ti 20-30% din caloriile zilnice din grasimi.
3. Restul de calorii ramase sa provina din carbohidrati.

Cat ar trebui sa dureze un bulk in comparatie cu o faza de definire musculara?

Un raport de 3:1 intre bulk si perioada de definire functioneaza bine pentru majoritatea.

De exemplu, daca faci bulk timp de 6 luni, petrece urmatoarele 2 luni intr-o perioada de dieta de slabire pentru definirea musculaturii. Aceste cifre se vor schimba pe masura ce devii mai experimentat cu bulk-ul si dietele. 

Dupa ce devii priceput in controlul aportului caloric si poti mentine usor un procent sanatos de grasime corporala, ai putea prefera sa scurtezi ciclurile de bulking si dieta, folosind mini-cut-uri si mini-bulk-uri. 

Referinte

1. Reza Bagheri, Mehdi Kargarfar, Ramin Sadegh, David Scott, Donny M Camera. Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2236053. doi: 10.1080/15502783.2023.2236053.
2. Elvira Padua, Massimiliano Caprio, Alessandra Feraco, Elisabetta Camajani, Stefania Gorini, Andrea Armani, Bruno Ruscello, Alfonso Bellia, Rocky Strollo, Mauro Lombardo. The Impact of Diet and Physical Activity on Fat-to-Lean Mass Ratio. Nutrients. 2023 Dec 20;16(1):19. doi: 10.3390/nu16010019.
3. MICHAEL H. THOMAS si STEVE P. BURNS. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016; 9(2): 159–167. Published online 2016 Apr 1.