Cat de mult te poti ingrasa intr-o zi?

O sa va dau de la inceput raspunsul scurt: nu atat de mult pe cat ai crede! 

Pentru raspunsul mai lung, si mai interesant, ne putem uita la un studiu facut de cercetatorii de la Universitatea din Colorado. 

Pentru a stimula un consum excesiv de calorii, cercetatorii au hranit 16 barbati cu 50% mai multe calorii decat aveau nevoie pentru a isi mentine greutatea (au mancat 1400 de calorii in plus). Dupa doua saptamani de haleala in acest fel s-au ingrasat cu 1,36 kg de grasime. Asta inseamna aproape 700 g de grasime pe saptamana, sau 70 g pe zi. 

Acest studiu nu a fost o reprezentare perfecta a unei zile de sarbatoare in care te indopi! Multi dintre noi mancam in exces 1-2-3 zile dar nu saptamani la rand. Dar datele se pot folosi pentru a extrapola cat te poti ingrasa intr-o zi sau doua de mancat in exces. 

In cazul de fata a fost vorba la 90 de grame de grasime pe zi, la un exces caloric de 1400 de calorii pe zi. 

Rezultatele sunt intarite si de un alt studiu de la Pennington Biomedical Research Center. In acest studiu, 29 de barbati usor supraponderali au mancat cu 40% mai multe calorii decat aveau nevoie pentru a isi mentine greutatea, timp de 8 saptamani. Se aduna un surplus de 1200-1500 de calorii pe zi. La final s-au ingrasat cu 4 kg de grasime, sau cam 500 g pe saptamana, 72 g pe zi. 

Chiar daca au mancat zilnic multe calorii, o perioada lunga, ingrasarea a fost cam la fel ca in studiul citat inainte. 

A existat si un studiu care a analizat strict efectele surpaconsumului caloric intr-o singura zi. S-au luat 15 femei si barbati, activi fizic si cu greutate corporala normala, care au mancat cu 78% mai multe calorii decat aveau nevoie, intr-o singura zi. S-a ajuns undeva la 6000 de calorii pe zi, in loc de 3350 cat aveau nevoie (este o medie). Dietele au fost foarte bogate in grasimi.  

Nu s-au masurat procentele de grasime, doar greutatea. Rezultatul? In medie, participantii au luat in greutate 0,8 kg. Este considerabil mai mult decat la celelalte doua studii, dar mare parte din greutatea acumulata nu a fost grasime. Si chiar daca ar fi fost si doar grasime, tot nu ar fi fost catastrofal avand in vedere cat de mult au mancat. 

Nu toata greutatea acumulta este grasime acumulata

Poate te gandesti ca rezultatele acestor studii nu dau cu calculele tale proprii. De ce tu iei in  greutate cate 3-5 kg dupa sarbatori? Raspunsul se rezuma, mai mult sau mai putin, la 4 lucruri: sodiu, carbohidrati, apa si greutatea scaunului. 

Consumul ridicat de sodiu, carbohidrati si apa duce la o crestere accentuata a greutatii corporale dar nu la una semnificativa a stratului adipos! Si cand mananci multa mancare, inevitabil consumi si mult sodiu si carbohidrati, fata de normal.

Sodiul si carbohidratii cresc greutatea corporala prin retentia de apa si fluide in corp. Probabil ai observat si tu ca dupa o masa mare compusa din pizza, cartofi prajiti, burgeri, etc, retii mai multa apa. O singura masa bogata in sodiu iti poate creste greutatea prin retentia de apa si cu 1-2 kg. 

Asta duce la o crestere a greutatii pe cantar pentru cateva zile, pana ce corpul scapa de apa in exces. 

Si carbohidratii pot avea acelasi efect. Acestia sunt stocati in muschi sub forma de glicogen, iar fiecare gram de glicogen retine si 3-4 grame de apa. Asta inseamna ca 400 g de carbohidrati pot duce la retentia de 1200-1600 de grame de apa. Impreuna, consumul in exces de sodiu, carbohidrati si apa iti pot mari cu cateva kilograme greutatea, peste noapte. 

Vestea buna este ca treptat corpul va scapa de excesul de apa si carbohidrati, dar pana atunci greutatea pe cantar ramane mai ridicata.

Un alt motiv pentru o greutate mare este cantitatea de fecale din tine. Pana ce corpul digera si elimina masa alimentelor in exces, vei cara la propriu in tine cateva sute de grame bune, poate chiar peste un kilogram. Dupa cateva drumuri la toaleta greutatea va scadea simtitor. 

Morala este ca din toate kilogramele retinute, doar o mica parte este grasime. Si daca mananci 3000 de calorii peste nivelurile de mentinere, acumulezi maxim 200 g de grasime. Problema apare daca faci asta mai mult de 1-2 zile. Daca continui sa mananci excesiv mult timp ajungi si sa te ingrasi! 

Media ingrasarii in zilele de Craciun sau alte sarbatori similare este de 500 g. O astfel de ingrasare poate fi corectata intr-o saptamana de dieta hipocalorica si exercitii fizice. Asadar nu este sfarsitul lumii. Bucura-te de sarbatori, dar limiteaza-te doar la ziua de Craciun si din preajma sa si nu cauta scuze sa mananci saptamani la rand in exces caloric! 

Referinte

1. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19–29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
2. Johannsen, D. L., Tchoukalova, Y., Tam, C. S., Covington, J. D., Xie, W., Schwarz, J. M., Bajpeyi, S., & Ravussin, E. (2014). Effect of 8 Weeks of Overfeeding on Ectopic Fat Deposition and Insulin Sensitivity: Testing the “Adipose Tissue Expandability” Hypothesis. Diabetes Care, 37(10), 2789. https://doi.org/10.2337/DC14-0761
3. Parry, S. A., Woods, R. M., Hodson, L., & Hulston, C. J. (2017). A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080818
4. Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N., & Beck, L. (2009). Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid-base balance differently. The British Journal of Nutrition, 101(9), 1286–1294. https://doi.org/10.1017/S0007114508088041
5. Singer, D. R. J., Markandu, N. D., Buckley, M. G., Miller, M. A., Sagnella, G. A., Lachno, D. R., Cappuccio, F. P., Murday, A., Yacoub, M. H., & MacGregor, G. A. (1994). Blood pressure and endocrine responses to changes in dietary sodium intake in cardiac transplant recipients. Implications for the control of sodium balance. Circulation, 89(3), 1153–1159. https://doi.org/10.1161/01.CIR.89.3.1153
6. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/56.1.292S
7. Ack, J., Anovski, A. Y., Usan, S., Anovski, Z. Y., Ovik, A. N. S., Guyen, U. T. N., O’n Eil, A. M., & Ebring, A. G. S. (2009). A Prospective Study of Holiday Weight Gain. Http://Dx.Doi.Org/10.1056/NEJM200003233421206, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
8. Hull, H. R., Radley, D., Dinger, M. K., & Fields, D. A. (2006). The effect of the Thanksgiving holiday on weight gain. Nutrition Journal, 5(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-5-29
9. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1558S
10.