Cu totii suntem experiti la a lua in greutate din greseala, dar cand vine vorba de a creste greutatea intentionat, lucrurile se schimba. Sa cresti in greutate pare usor, dar cand vorbim de acumulare de masa musculara functionala, este nevoie de o abordare strategica a antrenamentelor si nutritiei.
La fel ca in cazul slabirii, acumularea de masa musculara incepe de a la manca zi de zi numarul potrivit de calorii. Alti factori precum aport proteic, calitatea alimentelor si temporizarea nutrientilor sunt si ei importanti, putand face diferenta intre a acumula grasime si a acumula masa musculara. Iata cum si cat sa mananci pentru a acumula masa musculara.
Cate calorii pentru masa musculara?
Standardul de aur pentru acumularea de masa musculara este sa mananci mai multe calorii, pentru a crea un surplus caloric pe o perioada mai lunga de timp. Caloriile in plus alaturi de antrenamentul corespunzator reprezinta cel mai puternic stimul anabolic pe care il avem la dispozitie, in afara de steroizii anabolizanti si androgeni.
Cat de mare ar trebui sa fie surplusul caloric?
Recomandarile standard sunt de a creste aportul caloric cu 20% peste mentinere, sau cel putin 40 de calorii pe kilogram corp. Dar pentru unii, aceste cifre pot fi prea mari si pot duce la ingrasare, pe termen lung.
Cand vorbim de a lua in greutate, vrem sa ne marim masa musculara si sa limitam acumularea de grasime. Un studiu a observat ca pentru fiecare kilogram de masa musculara, participantii si-au crescut si masa adipoasa cu 2 kg, cu un surplus de 843 de calorii pe zi, timp de 100 de zile. Sa inclini balanta mai mult spre tesutul muscular este foarte important, atat pentru aspectul fizic cat si pentru sanatate. iar daca acumulezi prea multa grasime, va fi foarte greu sa mai scapi de ea.
Mai mult, fazele de definire tind sa consume si din tesutul muscular. Asa ca merita efortul de a incerca sa acumulezi doar masa musculara slaba, fara grasime, decat sa incerci mai tarziu sa scapi de excesul de grasime prea mare. O recenzie recenta sugereaza un surplus de 360-480 de calorii pe zi. Dar nu este ceva valabil pentru toata lumea. Cu cat esti mai neantrenat (incepator), cu atat raspunzi mai rapid la antrenamente si nu ai nevoie de multe calorii pentru a creste. Supraponderalii, fara conditie fizica, isi pot mari masa musculara chiar si in deficit caloric, daca aportul proteic este suficient de mare (intre 2 si 2,4 grame de proteina pe kilogram corp).
Cate proteine pentru masa musuclara maxima?
Sa consumi multe proteine de calitate este esential pentru marirea masei musculare slabe. Corpul se afla constant intr-o stare fluctuanta de pierdere de tesut muscular si construire de tesut muscular. De aceea vrei sa declansezi sinteza proteica (mecanismul prin care corpul construieste masa musculara) cat mai des.
A manca proteine duce la stimularea sintezei proteinelor. Alta modalitate este prin antrenamentele cu greutati; combinarea celor doua este cea mai rapida cale de a iti schimba compozitia corporala. Cand ai un surplus caloric, nevoile proteice scad, fata de cand esti in deficit caloric; dar tot ai nevoie de cantitati serioase de proteine.
Se recomanda un minim de 1,6 g/kg corp de proteine pentru amatorii care fac antrenamente cu greutati. Pentru cei care se antreneaza intens sau pentru sportivii de performanta, minimul pentru mentinerea masei musculare este de 1,7 g/kg corp, iar pentru cresterea ei este de 2,2 g/kg corp.
Cati carbohidrati pentru a iti sustine antrenamentele?
Suficienti carbohidrati sunt importanti cand vrei masa musculara maxima.
Carbohidratii stocati in muschi (glicogenul) sustin contractiile musculare si creeaza energie (ATP) in timpul efortului intens. Carbohidratii sustin si o balanta hormonala optima pentru cresterea masei musculare. Carbohidratii elibereaza insulina, ceea ce reduce nivelurile hormonului catabolic cortizol, creand un mediu mai anabolic. De asemenea, insulina tine sub control inflamatiile produse in muschi in timpul antrenamentelor.
Daca te antrenezi serios cu greutati, ai nevoie de un aport de 4-7 grame/zi, valori mai mari putand fi necesare sportivilor.
Cate grasimi pentru cresterea masei musculare?
Aportul variat de grasimi este esential pentru a avea masa musculara mare. Nu numai ca furnizeaza calorii, dar sustin si balanta hormonala si mediul necesar absortiei vitaminelor solubile in grasimi. Dietele sarace in grasimi scad testosteronul, cel mai anabolic hormon din corp.
Nu ar trebui sa ai un aport de grasimi sub 15-20% din totalul caloriilor. Trebuie sa mananci grasimi saturate cat si mononesaturate. Si grasimile polinesaturate sunt importante, in special cele din omega-3.
Alimente integrale sau junk food pentru cresterea masei musculare?
O greseala clasica cand vrei sa iti maresti masa musculara este sa mananci orice ai pofta si vezi in fata ochilor. Alimentele procesate sunt usor de mancat si aduc multe calorii, dar nu sunt o idee buna pentru a construi muschi. Alimentele in stare cat mai naturala stimuleaza mai mult sinteza proteinelor decat cele procesate.
Un studiu care a comparat cresterea sintezei proteinelor dupa antrenament ca raspuns la consumul de oua intregi si albusuri de oua, a constatat ca este mai mare in cazul oualelor intregi. La fel este si cazul in privinta laptelui si laptelui degresat.
Cat de des sa mananci pentru masa musculara?
Se obisnuia sa se manance putin si frecvent, dar studiile arata ca acest fel de a manca creste foamea si dorinta de a manca, ducand la un consum mare de calorii. Daca ai probleme cu pofta de mancare, aceasta este o strategie buna, dar daca iti este usor sa mananci mult, mananca mai rar si mai mult deodata.
O intrebare des intalnita este daca trebuie sa fii in surplus caloric si in zilele cu antrenament si in cele de pauza. Raspunsul depinde daca esti mai predispus la acumularea de masa musculara sau la cea de grasime. Pentru cei relativ supli care se antreneaza intens, este bine sa manance in surplus zi de zi.
Referinte
- Bouchard, C., et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. New England Journal of Medicine. 1990. 322:1477–82.
- Pasiakos, S., et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. Journal of Nutrition. 2010. 140:745–51.
- Areta, J., et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism. 2014. 306:E989–97.
- Slater, G., et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition. 2019. 6(131).
- Nindl B., et al. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. Journal of Applied Physiology. 2000. 88:2251–9.
- Longland, T., et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. 103:738–746.
- Bandegan, A., et al. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. Journal of Nutrition. 2017. 147(5):850-857.
- Vliet, S., et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 106:1333–4.