Cate proteine trebuie sa mananci pe zi?

Exista multa confuzie in privinta proteinelor. Stii ce cantitate de proteine trebuie sa mananci la fiecare masa? Dar intr-o zi intreaga? In acest articol voi incerca sa te lamuresc in privinta a cate proteine sa mananci, raspunzand la sase intrebari pe care oamenii le pun in mod frecvent despre proteine.

1) Ce cantitate de proteine trebuie sa mananci pentru a declansa la maxim sinteza proteinelor?

Multi cred ca, corpul poate absorbi doar 20-30 de grame de proteine deodata. Nu este adevarat din punct de vedere tehnic, pentru ca asa cum vom vedea la punctul 4, corpul absoarbe toate proteinele pe care le mananci. 
Dar este adevarat ca 20-30 de grame de proteine reprezinta maximul pentru a stimula optim sinteza proteinelor.

Deci, este vorba de doua lucruri diferite, pe care lumea le incurca:

1. Stimularea sintezei proteinelor;
2. Capacitatea corpului de a absorbi proteinele;

Exista numeroase studii asupra cantitatilor ideale de proteine. Unul din acestea a descoperit ca o masa cu 30 de grame de proteine provenite din carne slaba de vita, au stimulat sinteza proteinelor cu 50%. O doza mai mare de 90 de grame de proteine din aceeasi sursa, nu a oferit beneficii in plus.

Asta inseamna ca atunci cand mananci alimente proteice, precum carne de vita sau piept de pui, obtii sinteza maxima a proteinelor dintr-o portie cam de 90-100 de grame. Sa mananci de trei ori mai mult nu aduce niciun beneficiun in aceasta privinta.

2) Cu ce cantitate de proteine ai nevoie sa te suplimentezi dupa un antrenament cu greutati?

Si in aceasta privinta, cercetarile arata in mod constant 20-30 de grame de proteine, luate dupa antrenamentele cu greutati, pentru a stimula la maxim sinteza proteica. Proteine din oua, zer si caseina (printre altele), toate au fost testate.

De exemplu, proteine provenite din oua intregi, in doze de 20 de grame, au fost la fel de eficiente in cresterea sintezei proteinelor ca doze de 40 de grame. 

De-a lungul zilei o cantitate mai mare de proteine devine mai importanta, pentru ca astfel se sustine sinteza proteinelor si se accelereaza recuperarea dupa efort. De exemplu, a lua 4 doze de 20 de grame de proteine, din 3 in 3 ore, produce o balanta mai buna intre descompunerea proteinelor si sinteza lor, comparativ cu a lua 10 grame din 1,5 ore in 1,5 ore, sau decat 40 de grame imediat dupa antrenament si alte 40 de grame la 6 ore dupa antrenament.

De retinut! Intai, 10 grame de proteine este o doza insuficienta pentru a declansa sinteza proteinelor si pentru a reface tesutul muscular dupa antrenamente, chiar si cand este luata in pulsuri de 1,5 ore (adica o data la o ora jumatate). Ai nevoie de 20 de grame. In al doiela rand, o doza mare de proteine deodata nu este necesara, dar a lua doze mici de 20 de grame la fiecare masa mentine ridicata sinteza proteinelor. Desigur, nu trebuie sa iei patru doze de proteina din zer. Poti lua o astfel de doza imediat dupa antrenament, si restul proteinelor sa provina din mancare.

In al treilea rand, este recomandat ca o persoana obisnuita, interesata de aspectul fizic sau sa slabeasca, sa foloseasca doar o doza de proteina din zer, si sa isi ia restul de proteine din alimente. Sau, ia-ti toata cantitatea de proteine din alimente integrale daca preferi asa.

Doar culturistii si sportivii de performanta care incearca in mod agresiv sa adauge masa musculara si sa se recupereze dupa efort pentru performante mai bune, si antrenamente frecvente, beneficieaza de doze multiple de proteina din zer.

3) Care sursa de proteine este cea mai buna?

Cand vine vorba de suplimente cu proteine, zerul este cea mai buna alegere, avand cel mai bun profil de aminoacizi. Creste mai mult sinteza proteinelor si folosirea ei dupa antrenamente duce la o acumulare mai mare de masa musculara, pe termen lung. Contine si mai multa leucina, cel mai important aminoacid pentru declansarea sintezei proteinelor.

Totusi, exista si voci care spun ca alaturi de proteina din zer trebuie luata si cazeina, pentru ca se digera mai lent si astfel sporeste castigurile musculare, printr-o eliberare treptata. Dar aceasta afirmatie nu este sustinuta de dovezi, pentru ca cazeina este pur si simplu o sursa inferioara de proteine, si exista metode mai bune de a mentine ridicata sinteza proteinelor de-a lungul zilei, decat a lua cazeina. Aceste metode includ consumul de alimente integrale proteice, la fiecare masa si gustare a zilei.

In primul rand, multi sunt alergici la cazeina, fapt care poate fi cauzat de continutul mic de cazeina al laptelui uman, comparativ cu zerul (10% versus 90%). In al doilea rand, cercetarile arata ca exista folosinte terapeutice pentru proteina din zer. De exemplu, proteina din zer imbunatateste sanatatea metabolica chiar daca declanseaza o eliberare mare de insulina. S-au facut si teste asupra ei, ca aliment care poate combate diabetul de tip II.

4) Ce se intampla cand mananci mai mult de 20-30 de grame de proteine?

Deci, 20-30 de grame de proteine este necesarul pentru a declansa sinteza maxima a proteinelor, si avem indicii ca este mai bine sa imparti in mod egal de-a lungul zilei consumul de proteine, decat sa mananci o cantitate mare deodata.

Dar ce se intampla daca iei o doza mare dupa antrenament, de 40-50 de grame? Dupa ce sinteza proteinelor este stimulata la maxim, restul proteinelor sunt folosite in alte scopuri, precum fabricarea de enzime, hormoni, neurotransmitatori, factori ai sistemului imunitar si asa mai departe.

O parte din ele sunt stocate sub forma de aminoacizi in muschi, ca rezerve pentru atunci cand aminoacizii din dieta sunt in cantitati reduse. Daca corpul este privat de proteine o perioada, foloseste acesti aminoacizi pentru energie si pentru sinteza altor proteine esentiale.

Dupa ce aceste prioritati sunt indeplinite,corpul poate folosi porteinele pentru a produce energie. le transforma in glucoza prin intermediul ficatului. Acest proces duce la conversia nitrogenului din aminaocizi, in amoniac, pe care il elimini prin urina.
Aceasta eliminare a amonaicului este la baza afirmatiei incorecte ca "proteinele in exces sunt eliminate prin urina".

Nu este adevarat, din moment ce corpul deja a absorbit, metabolizat si folosit proteinele, inainte sa apara amoniacul. Ce trebuie stiut despre amoniac, daca nivelele din sange sunt prea mari, organismul intra intr-o stare prea acida, ceea ce cauzeaza eliberarea de calciu din rezerve, pentru a alcaliniza mediul. 

In aceste cazuri amoniacul in exces va fi eliminat si prin transpiratie. Daca transpiratia incepe sa iti miroasa a amoniac, ar trebui sa reduci aportul de proteine.

5) Poate fi excesul de proteine stocat ca grasime?

Pentru ca excesul de proteine poate fi convertit in glucoza si folosit pentru energie, poate fi tehnic depozitat ca grasime. Dar, este foarte improbabil ca un aport mare de proteine sa te ingrase.

Trebuie sa privesti aceste lucruri in context cu alti factori, precum:

1. consumul total de calorii;
2. proportiile dintre carbohidrati si proteinele pe care le consumi;
3. procentele de grasime si masa musculara slaba pe care le ai;
4. nivelul de activitate fizica;
5. varsta;

De exemplu, daca esti sedentar, si ai un aport mare de proteine (sa zicem 1,6-2 g/kg corp), si ai si un consum mare de carbohidrati si calorii, te vei ingrasa.

Dar, daca acele cantitati mari de proteine ocupa o mare parte din caloriile din dieta ta (20-30%), nu ai un consum excesiv de calorii si esti activ, nu te vei ingrasa. Iata de ce:

• Proteinele nu cresc mult glicemia si tind sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina. Duc si la un echilibru mai bun al altor hormoni precum leptina si ghrelina, care te pot ajuta sa eviti foamea.
• Proteinele iti cresc metabolismul, pentru ca solicita mai mult corpul pentru a le digera, decat in cazul carbohidratilor si grasimilor.
• Pentru ca proteinele declanseaza sinteza proteinelor, construieste tesut muscular slab, care sustine arderile calorice in repaus.

6) Ce cantitate de proteine ar trebui sa mananci?

Cercetarile in domeniu spun ca 1,8 g de proteine/ kg corp este cantitatea ideala pentru un aspect fizic cat mai bun. Asta nu inseamna ca daca mananci mai multe te vei ingrasa, doar ca mai multe proteine nu iti vor aduce rezultate mai bune in ceea ce priveste masa musculara si nici nu exista un avantaj metabolic sesizabil. 

Desigur, nu toata lumea este la fel, si pentru unii consumul mai mare de proteine va aduce rezultate mai bune. In practica, cand se urmeaza o dieta de slabire cu consum redus de carbohidrati, se mananca 2-3 grame de proteine pe kilogram corp, mai ales daca te antrenezi intens si ai nevoie sa iti imbunatatesti sensibilitatea la insulina. Doza mare de proteine este benefica pentru ca reduce foamea si te ajuta sa te recuperezi dupa efort, atunci cand cantitatile de carbohidrati sunt mici. 

Exista si dovezi ca ciclizarea proteinelor poate duce la castiguri mai mari de masa musculara. De exemplu, daca consumi 1g de proteine / kg corp, si cresti la 1,8 - 2 grame, vei avea rezultate mai bune. dar daca deja consumi 2 grame de proteine / kg corp, nu mai ai loc de cresteri.

In final, rata cu care vei arde proteinele pentru energie sau le vei utiliza pentru sinteza proteinelor va varia in functie de cat mananci si cat de mult te antrenezi. Corpul se adapteaza usor si scopul sau este sa fie cat mai eficient posibil. Cand descresti aportul de proteine, corpul foloseste mai multe din ele pentru sinteza proteinelor , iar cand mananci multe proteine, procentul de utilziare al proteinelor scade. Surplusul se duce la gluconeogeneza (tranformarea proteinelor in glucoza).

Concluziile

• Daca vrei sa slabesti, proteinele iti sunt prietene. Consuma cel putin 1,6 g/kg corp. Ai grija si la consumul total de calorii si cel de carbohidrati, adaptandul in functie de activitatea fizica si genetic. 
• Daca vrei masa musculara, proteina este rege (sau regina, cum preferi)! Consuma cel putin 1,6 g/kg corp si imparte in mod egal cantitatea totala zilnica. Sa consumi 20-30 de grame de proteine este tot ce ai nevoie pentru a stimula la maxim sinteza proteinelor. Poti consuma si mai multa deodata, dar nu exista un avantaj in ceea ce priveste masa musculara.

Referinte