Este mancatul noaptea ceva rau?
Da si nu, dar mai mult nu! Diavolul este in detalii, iar in acest caz diavolul se regaseste in compozitia de macronutrienti a ceea ce mananci inainte de somn.
Studii precedente despre mancatul inainte de somn formeaza un tablou dezolant. Sa mananci seara tarziu sau o gustare mare inainte de culcare duce la o ingrasare mai accentuata. Cu alte cuvinte, metabolismul grasimilor este intrerupt.
Sa mananci mai mult cu cat te apropii de ora de cuclare (opus a manca cat mai mult mai devreme in zi) creste nivelurile de insulina, glicemia pe nemancate si nivelurile de trigliceride, toate cumulandu-se intr-un profil metabolic negativ. Chiar daca aceste gustari nu te fac sa depasesti portia zilnica de calorii, se pare ca organismul nu face fata bine acestor calorii, ceea ce poate afecta negativ hormonii care controleaza foamea.
Dar aceste studii au fost facute cu alimente "obisnuite". Iar alimentele obisnuite sunt mancate de regula de persoane supraponderale care au o dieta de toata jena. Ce se intampla daca in loc de alimente pline de zahar si grasimi nesanatoase, treci la proteine? Un nou studiu din "The Journal of Nutrition" arunca ceva lumina.
Studiul
Cercetatorii au adunat un grup de femei care mergeau la sala. Intr-o anumita parte a studiului femeile consumau 30 g de cazeina in timpul zilei. Intr-o alta parte a stdiului, au consumat acceasi cantitate de cazeina cu 30 minute inainte de culcare.
Apoi au masurat prin diferite metode oxidarea grasimilor in timpul noptii si metabolismul grasimii abdominale subcutanate.
Rezultatele
Shake-ul de cazeina nu a oprit lipoliza din timpul noptii (ardrea grasimilor) si nu a crescut grasimea abdominala subcutanata. Asta i-a facut pe cercetatori sa afirme ca poti manca proteine inainte de cuclare fara sa afectezi metabolismul grasimilor.
Detalii importante
- Shake-ul de 30 de grame de proteine nu a continut cantitati semnificative de carbohidrati sau/si grasimi. Asa ca daca vrei sa consumi si tu un astfel de shake, alege pudre proteice fara multi carbohidrati sau grasimi. Ideal ar fi ceva pe baza de cazeina, iar intr-o lume perfecta cazeina aceea ar fi micelara.
- Subiectii au fost femei care se antrenau cu greutati, dar rezultatele ar trebui sa fie aceleasi si la barbati. Daca nu te antrenezi cu greutati, aceste informatii s-ar putea sa nu ti se aplice; daca daca nu ridici greutati, ce pana ma cauti pe site-ul meu???!!!
Incearca asta
Sa bei un shake proteic in timp ce e uiti seara la TV nu pare chiar o gustare. Iata cum sa faci lucrurile mai interesante.
- Amesteca 1-2 cupe de cazeina cu o cantitate foarte mcia de apa sau lapte de migdale neindulcit.
- Ingheata partial amestecul obtinut. Cam 30 minute ajunge.
- Mananca-l cu o lingura. Se apropie de budinca sau inghetata moale si iti da o satietate mai mare decat daca ai bea shakeul.
Referinte
- University of Pennsylvania School of Medicine. "Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels." ScienceDaily. ScienceDaily, 2 June 2017.
- Brittany R Allman, Margaret C Morrissey, Jeong-Su Kim, Lynn B Panton, Robert J Contreras, Robert C Hickner, Michael J Ormsbee. Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women. The Journal of Nutrition, 2019; DOI: 10.1093/jn/nxz186