Ce sa mananci inainte de sala

Trebuie sa incepi fiecare masa pre-antrenament (inainte de antrenament) prin intrebarea "ce face aceasta masa pentru mine". Ce mananci inainte de sala trebuie sa iti dea:

1. Energie.
2. Motivatie.
3. Concentrare mentala.

Obiectivele tale o sa determine prioritatile si ce vei manca inainte de sala. 

Daca urmaresti hipertrofia (cresterea masei musculare) cu orice pret, energia celulara trebuie sa fie mare din moment ce aceasta moduleaza activitatea mTOR. Daca faci un antrenament neuronal pentru forta atunci functiile creierului capata prioritate fata de statutul energetic. Si ce neurotransmitatori te definesc este important. Un sportiv cu un profil echilibrat al neurotransmitatorilor are nevoie de mai multi carbohidrati decat un sportiv dominat de dopamina. 

Ai in vedere ca nutritia pre-antrenament reprezinta un compromis. Nu exista un raspuns cert, alb sau negru, cand vine vorba de ce mananci inainte de sala pentru a performa optim. Dar exista cateva reguli care sa te ajute sa iei o decizie in cunostinta de cauza.

1) Este bine sa ai nivele mici de insulina

Insulina trebuie privita in context cu cortizolul, hormonul de stres si catabolic al corpului. Insulina si cortizolul sunt in echilibru. Daca unul creste celalalt scade. De aceea in general nu se recomanda consumul de carbohidrati inainte de antrenamente, pentru ca acestia cresc nivelele de insulina si le scad pe cele de cortizol.

Cortizolul iti poate fi prieten sau dusman in functie de context. Nivelele mari de cortizol IN TIMPUL antrenamentelor sunt corelate cu cresteri mai mari ale fortei. Studii din Finlanda si Norvegia arata ca productia de cortizol este direct proportionala cu acumularile de masa musculara si forta. 

Dar ca la orice, poti abuza usor de ceva bun! Si nu vrei niciodata sa iti scape de sub control cortizolul. Raportul dintre cortizol si testosteron prezice recuperarea dupa efort si progresul. Asa ca antrenamentele cu un volum foarte mare justifica utilizarea carbohidratilor in timpul si chiar inainte de a le incepe. 

Nu vrei nivele mari de insulina, dar nu vrei nici sa ai o glicemie prea mica la antrenamente. Un puseu de hipoglicemie iti incheie brusc antrenamentul! Din fericire este usor sa iti mentii stabila glicemia, iar verdeturile cu digestie lenta sau o masa compusa din carne si oleaginoase fac asta perfect.

Daca iti e teama ca fara carbohidrati inainte de sala vei performa prost, tine cont ca in timpul efortului fizic corpul se bazeaza mai ales pe glicogenul stocat in muschi si ficat. Iar nivelele acestea depind mai ales de ce mananci DUPA antrenament, nu inainte. 

2) Este bine sa ai un PH usor acid

Poate parea contraproductiv, dar mediul usor acid din corp este corelat cu progrese mai bune in sala. Masa de dinainte de efort fizic nu este momentul sa iti bei shake-ul de verdeturi si nici sa te umfli cu antioxidanti. Anabolismul este declansat de o serie de procese inflamatorii. Suprimarea acestor procese inflamatorii prin scaderea PH-ului va stopa si progresele in privinta cresterii masei musculare.

3) Vrei motivare si concentrare mentala

Orice stare de spirit si emotie este produsa de un chimical din corp.

La majoritatea sedintelor de antrenament din sala de forta concentrarea si determinarea sunt numele jocului! Asta inseamna ca vrei sa ai nivele mari de acetilcolina si dopamina (doi neurotransmitatori - hormoni eliberati de creier). Cele mai bune alimente pentru a atinge aceasta stare sunt carnea rosie si oleaginoasele. Carnea rosie furnizeaza tirozina si fenilalanina, materia prima pentru fabricarea celor doi neurotransmitaori amintiti. Oleaginoasele au cantitati mari de grasimi si vitamina E, iar creierul este compus in mare parte din grasime asa ca acestea reprezinta o sursa excelenta de energie pentru creier. 

Pestele si carnea alba nu sunt cele mai bune surse alimentare inainte de antrenamente. Ouale, desi foarte hranitoare si foarte bogate in compusi care sustin productia de acetilcolina, se digera cam rapid asa ca nu sunt cea mai buna alegere inainte de a merge la sala. Pasteraza-le dupa ce vii acasa de la sala, ca prima masa solida. 

Retine si ca mesele foarte bogate in carbohidrati (in special simplii) iti pot reduce temporar IQ-ul cu pana la 20% (cel putin asa s-a descoperiot ca fac la copii). Pentru unii poate deveni greu si sa tina minte seturile pe care le-au facut pana atunci la un exercitiu! Daca nu urmaresti o pompare cat mai mare folosind circuite cu seturi gigant, atunci evita carbohidratii simplii si amidonosi inainte de sala. Retine si ca cetonele exogene (din suplimente nutritive) si trigliceridele cu lanturi medii din uleiul din nuca de cocos furnizeaza energie rapida creierului si iti mentin concentrarea. 

4) Vrei sa ai o digestie perfecta

De preferat este sa mananci alimente solide inainte de sala asa ca trebuie si sa lasi suficient timp pentru ca alimentele sa fie digerate inainte de a te antrena - cel putin 45 de minute si pana la doua ore in unele cazuri. Experimentarea cu diferiti timpi de digestie este necesara pentru fiecare pana descopera timpul sau optim. Ca regula generala, cu cat ai o toleranta mai buna la carbohidrati cu atat mai mare trebuie sa fie timpul de digestie. Si ce antrenament faci in acea zi influenteaza durata digestiei: daca faci picioare ai nevoie de un timp mai mare intre momentul cand mananci si cand incepi antrenamentul, asta daca nu vrei ca ceea ce ai mancat sa iti ajunga pe tricou la un set mai greu de genuflexiuni. 

5) Trebuie sa ai o buna hidratare celulara

Exercitiile fizice sunt afectate negativ imediat ce deshidratarea duce la o scadere a greutatii cu 2%. O scadere si mai mare, de peste 5%, poate duce la scaderea performantelor fizice cu pana la 30%. Poti fii tentat sa crezi ca se rezolva usor: bei niste apa. Dar nu este atat de simplu. Apa in sine nu hidrateaza. Pentru a fi retinuta in celule si a avea o hidratare buna ai nevoie de sodiu si alti electroliti. In plus, consumul de electroliti la antrenamente duce la cresterea performantelor sportive. 

Consumul adecvat de sodiu este critic pentru cei care vor masa musculara. In cercurile de wellness si chiar de fitness consumul de sodiu (sare) a fost blamat si recomandarile erau sa se consume maxim 1,5 grame pe zi. Astazi stim ca lucrurile nu sunt deloc asa, daca esti o persoana sanatoasa si nu ai probleme cardiace, Pentru o buna sanatate se recomanda consumul a 4-6 grame de sare pe zi. Mai ales pentru cei care fac sport este de maxima importanta. Cu cat mananci mai multe proteine cu atat trebuie sa creasca consumul de sodiu. Si daca vrei masa musculara ar trebui deja sa mananci multe proteine! 

Ca fapt divers, poti scapa de durerile de cap care apar la inceputul dietelor sarace in carbohidrati si bogate in proteine prin cresterea aportului de sodiu. Si tine minte ca sarea ar trebui sa aibe o culoare (precum sarea roz de Himalaia) asta indicand ca este bogata in minerale. 

Uitandu-ne si mai adanc in celule vedem ca hidratarea celulara dicteaza hipertrofia (cresterea masei musculare). O celula pompata este predispusa la cresteri. O celula "uscata" si sfrijita nu are capacitatea de a creste. Practic, nu este suficient loc pentru masinaria hipertrofica sa actioneze. Hidratarea extracelulara (in afara celulei), care este practic retentia de apa - edem - este alta poveste si nu are legatura cu anabolismul si cresterea muschilor. Ai nevoie de apa IN celule, nu in afara lor. Hidratarea intracelulara depinde de electroliti si de concentratia de aminoacizi din celule. De exemplu, prezenta glutaminei in celule va atrage apa, va creste volumul celulelor si va mari anabolismul. Si creatina este un alt supliment care poate atrage apa in celulele musculare.

Din nou carnea rosie este bogata in glutamina si creatina, asa ca este un aliment bun de mancat inainte de antrenamente. Putem deduce si ca este bine sa iei inainte de antrenamente suplimentele cu creatina si glutamina (dar este discutabil avand in vedere ca aceste suplimente se acumuleaza in muschi in timp, nu actioneaza imediat).

Aplicatii practice

Pana acum ar fi trebuit sa intelegi ca:

• Trebuie sa eviti consumul de carbohidrati, in special simplii, inainte de antrenamente. Opteaza pentru legume si verdeturi ca si surse de carbohidrati. Daca o sa faci un antrenament lung si greu, consuma carbohidrati in timpul si dupa antrenament.
• Nu lua suplimente cu antioxidanti si nu manca multe alimente foarte bogate in antioxidanti inainte de a merge la sala. 
• Carnea rosie, legumele verzi si oleaginoasele reprezinta cele mai bune alimente inainte de antrenamente. Poti consuma si o proteina din zer, dar de preferat este sa mananci ceva solid. 
• Lasa suficient timp ca sa digeri ce ai mancat si evita orice te baloneaza si iti creeaza disconfort la antrenamente.
• Consuma suficienta sare si bea multa apa pentru a avea un nivel optim de hidratare. Poti folosi si suplimente cu electroliti, chiar si in timpul antrenamentului (BCAA + electroliti este o combinatie foarte buna).

Exista si situatii in care mergi la sala dimineata devreme si vrei sa te antrenezi cu greutati mari pentru masa musculara! In aceste situatii micul dejun cu carne si nuci este cel mai indicat. Combinatia de carne si oleaginoase creste usor glicemia si aceasta ramane stabila mult timp. Incearca sa folosesti carne rosie de la animale crescute natural, cu iarba si cat mai liber. 

Nu ma refer doar la micul dejun cu carne si nuci. Indiferent cand consumi carnea rosie, este bine sa provina de la animale crescute cu iarba, aceasta carne fiind mai bogata in nutrienti precum:

• creatina;
• carnosina;
• carnitina;
• omega-3;
• CLA - un puternic agent anticatabolic si lipolitic.

Pe langa toate acestea sunt fara pesticide, hormoni si antibiotice. 

Pentru grasimi, cele mai bune surse pentru a construi masa musculara sunt: untul din lapte de la vaci crescute organic (cu iarba), uleiul de masline extravirgin, untul de capra, untul din nuci de macadamia, untul de cashew, untul de arahide, untul de migdale, untul din nuci pecan, uleiul din nuci de macadamia, uleiul din nuca de cocos extravirgin, uleiul bogat in trigliceride cu lanturi medii si uleiul de peste.

Cate legume verzi sa mananci inante de sala? Depinde de toleranta ta la carbohidrati. Cu cat poti tolera mai bine carbohidratii cu atat poti manca mai multe. Daca te baloneaza si iti taie cheful de sala, evident nu trebuie sa mananci multe. Unele studii arata ca exista oameni care nu pot tolera mai multde 20 g de carbohidrati fibrosi pe zi.

Optional, daca tolerezi cat de cat bine carbohidratii, exista si unele fructe care pot fi folosite ca surse de carbohidrati inainte de sala, acestea nedeclansand o eliberare semnificativa de insulina:

• Grapefruit
• Caise
• Mere
• Cirese
• Pere
• Prune
• Pepene galben Cantaloupe
• Nectarine
• Zmeura
• Capsune
• Afine
• Coacaze
• Citrice (portocale, mandarine, etc.)

Sfaturi pentru plangaciosi

Nu am timp sa mananc dimienata inainte de antrenament

"Ma trezesc cu 30 de minute inainte de a pleca la sala". Atunci pui ceasul sa te trezeasca mai devreme, sa mananci micul dejun (carne si nuci) si sa ramana suficient timp pentru a se digera inainte de a incepe antrenamentul. Sa gatesti micul dejun cu carne si nuci este foarte rapid, asa ca nu iti ia mult timp. 

Daca nu vrei sa gatesti dimineata, il prepari de seara. Planuieste, fii proactiv, implica-te! Daca este prea mult pentru tine nu te mai vaita si lasa-i pe altii sa aibe muschii la care visezi! 

Daca ai dat-o in bara intr-o zi si nu ai nimic pregatit inainte de a pleca din casa mananca carne uscata (gen pastrama uscata) si oleaginoase.

Nu pot manca oleaginaose, sunt alergic

Inlocuieste-le cu verdeturi si grasimi sanatoase, sau chiar fructe cu index glicemic mic (daca iti meriti carbohidratii).

Sunt atasat emotional de micul-dejun traditional

Iti poti face clatite proteice.

Nu suport sa mananc carne inainte de sala

Incepi usor. Cateva guri. Creste treptat cantitatea. Roma nu a fost construita intr-o zi, nici obiceiurile tale alimentare nu o sa fie.

Referinte

1. Andrew Mente et al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. The Lancet, 2016 DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30467-6.
2. Low Salt Diets Not Beneficial: Global Study Finds.  20-May-2016. - http://www.newswise.com/articles/low-salt-diets-not-beneficial-global-study-finds
3. Rämson R, Jürimäe J, Jürimäe T, Mäestu J. Behavior of testosterone and cortisol during an intensity-controlled high-volume training period measured by a training task-specific test in men rowers. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):645-51. doi: 10.1519/JSC.0b013e318196b801.
4. Amin Salehi Abargouei, Naser Kalantari, Nasrin Omidvar, Bahram Rashidkhani, Anahita Houshiar Rad, Azizeh Afkham Ebrahimi, Hossein Khosravi-Boroujeni si Ahmad Esmaillzadeh. Refined carbohydrate intake in relation to non-verbal intelligence among Tehrani schoolchildren. 
5. Paulsen, G., et al. 2014. “Vitamin C and E Supplementation Hampers Cellular Adaptation to Endurance Training in Humans: A Double-Blind Randomized Controlled Trial.” The Journal of Physiology, February, jphysiol.2013.267419. doi:10.1113/jphysiol.2013.267419.
6. Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, si Irwin H. Rosenberg. Water, Hydration and Health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2011 Aug 1. Published in final edited form as: Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8): 439–458. doi:  10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x