Ouale reprezinta unul din cele mai controversate alimente din nutritia umana. Acuzate pe nedrept ca pot provoca boli de inima, au fost in sfarsit achitate in 2015 cand USDA a crescut limita colesterolului din dieta si a specificat ca ouale nu reprezinta un risc si pot fi consumate in voie.
Mai multe studii au concluzionat ca ouale nu cresc biomarkerii asociati cu bolile de inima, iar studiile care au constatat ca o fac sunt suspecte prin felul cum sunt structurate si conduse.
Iata cateva din "superputerile" oualelor si de ce este bine sa le incluzi des in dieta ta.
Oul si sanatatea muschilor scheletici
Scorul corelat la digerabilitate al aminoacizilor reprezinta standardul de aur cand vine vorba de masurarea calitatii proteinelor. Este o combinatie dintre gradul de digerabilitate si cat de bine satisface nevoile de aminoacizi.
Orice peste 90% este un scor foarte bun. Carnea si pestele au scoruri mari, de 92-94%. Ouale? Ei bine, ouale sunt mai arogante si au un scor fantastic de 118%.
Cum obtii un scor mai mare de 100%? Nu numai ca rata de digestie a proteinelor din oua este de 97%, au si o abundenta de aminoacizi care depaseste nevoile uzuale ale corpului uman. Astfel rezulta scorul matematic uimitor de care vorbeam.
Dar multi care lucreaza cu scorul corelat la digerabilitate al aminoacizilor nu accepta valori peste 100, asa ca rotunjesc in jos. Deci o sa spunem despre oua ca se situeaza la scorul perfect de 100%, fiind o sursa perfecta de proteine.
Multiple studii le arata si puterea anabolica. Cand s-a comparat consumul de albusuri cu consumul de cazeina, albusurile au fost net superioare. Se presupune ca asta datorita absortiei mult mai mari.
A manca ouale intregi este si mai anabolic decat albusurile simple. Ouale intregi creeaza o activare mai mare a caii anabolice mTOR. Cu cat nivelurile mTOR sunt mai mari, cu ata mai mare sinteza proteinelor. Aceasta poate fi cu pana la 45% mai mare cand se consuma oua intregi, decat cand se consuma doar albusurile.
Cel mai probabil, cauza sunt micronutrientii si fosfolipidele din galbenus.
Oul si slabirea
In general, alimentele proteice au un nivel mai ridicat al satietatii, dar ouale au si proprietatea neobisnuita de a suprima nivelurile plasmatice de ghrelina. Ghrelina este un hormon asociat cu cresterea poftei de mancare: cu cat ai mai putina ghrelina in circulatie cu atat rezisti mai bine la poftele alimentare.
Ouale reduc si absortia lipidelor, pe langa inhibarea activitatii lipazei, ambele putand duce la reducerea grasimii abdominale.
Un studiu a comparat consumul la micul dejun de oua sau covrigi. Logic, ouale au fost mai satioase decat covrigii, dar in mod surprinzator cei care au mancat oua au avut un aport caloric mai mic in urmatoarele 24 de ore, aratand ca efectele oualelor asupra apetitului sunt de durata.
Ca fapt divers, la studiul cu oua la micul dejun contra covrigi, nu s-au sesizat diferente in nivelurile de colesterol intre cele doua grupuri!
Oul si sarcopenia
Sarcopenia este fenomenul de degradare al masei musculara pe masura ce imbatranim. Pe langa masa musculara se pierde si forta. Aceasta poate creste riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, Alzheimer si alte forme de dementa, si chiar riscul de cancere.
Mai exista si obezitatea sarcopenica, cand se pierde multa masa musculara si se acumuleaza multa grasime.
Consumul de orice fel de proteine ajuta populatia expunsa la acest risc, dar ouale in particular sunt mai eficiente. Mai ales varstiniclor, le este mai usor sa manance oua pentru a isi satisface nevoile proteice zilnice, decat bucati de carne. Ouale sunt mult mai usor de digerat, dar si de mestecat, inghitit si preparat.
Oul, imunitatea si protectia impotriva bolilor
Prin imbunatatirea sanatatii muschilor scheletici ouale pot creste sensibilitatea la insulina, reduce riscul de prehipertensiune si hipertensiune arteriala, combate bolile cardiovasculare si osteoporoza si in general reduce mortalitatea.
La nivel molecular, ouale de gaina sunt pline de imunoglobumina Y (IgY), echivalentul avian al imunoglobuminei G de mamifere. IgY a fost folosita pentru sustinerea imunitatii pasive pentru tratarea si prevenirea bolilor cauzate de microbi ostili.
Proteinele din oua contin si enzimele lizozom, avidin, fosvitin si ovotransferina, toate terminand viata unor diferite bacterii vatamatoare.
Ofera protectie si impotriva sindromului de intestin iritabil si suprima tumorile din colon.
Dar cate oua pot manca in siguranta?
Dovezile arata ca ouale intregi sunt superioare din punct de vedere al sanatatii, dar daca nu iti poti scoate fantoma colesterolului din cap iti este greu sa nu vezi ouale ca pe ceva radioactiv!
Nu exista studii care sa ofere o cifra exacta asa ca foloseste bunul simt. Nu exagera mancand 5 oua zilnic, dar nici nu te feri de ouale intregi.
85% din colesterolul din corp este reglat de ficat si doar 15% vine din alimentatie. Ouale contin si garsimi saturate, dar doar 1,6 g per ou, ceea ce este foarte putin comparativ cu o friptura de vita care are 21 de grame!
Asa ca, mananca naiba oua! Valorile lor nutritive nu pot fi ignorate. Daca vrei sa fii sanatos, mare si fortos, mananca oua!
Referinte
- Puglisi MJ et al. The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients. 2022;14: 2904.
- van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. PubMed 5.