Lumea culturismului este confuza. Exista mai multe moduri in care poate fii abordata aceeasi problema. Totusi, unele lucruri sunt scrise in piatra. Reguli, porunci daca vrei, pe care zeii muschilor de fier vor sa le respectati. Aceste reguli sunt de luat in seama atunci cand incercati sa cresteti in masa. Poate ca multi isi spun "cat de greu poate sa fie sa pui pe tine?". Dar pentru unele persoane este foarte dificil. Plus, scopul este de a pune pe tine cati mai multi muschi si cat mai putin strat adipos, ca sa nu te transformi intr-o bila de grasime. Grasimea este prietana ta cand vrei masa corporala, dar asta nu inseamna ca trebuie sa te iei cu ea pe viata! Cei care se ingrasa usor ar trebui sa abordeze lucrurile mai moderat; pentru ceilalti urmati cu strictete cele 10 porunci nutritionale pentru cresterea in greutate.
1. Se va manca mai mult (foloseste un weight gainer)
Pana la urma, scopul este de a misca acul cantarului in sus. Daca nu mananci suficient, cum te poti astepta sa faci asta? Asa ca, consuma mai multe calorii. Pentru a-ti mentine greutatea actula ai nevoie de 10 calorii pentru fiecare kilogram al greutatii tale. In functie de organismul fiecaruia, se poate spune ca regula este valabila cu plus sau minus 500 de calorii. Deci, puneti mana si mancati! Pana la urma, cel mai anabolic lucru din lume este mancarea. Regula este simpla: daca nu te ingrasati, nu mananci suficient. Poate crezi ca deja mananci mult. Dar pana nu cresti in greutate, sau pana nu regurgitezi mancarea, nu ai facut tot ce puteai. De aceea, este foarte recomandata folosirea unui weight gainer, pentru cei care au probleme in a pune pe ei. Au un cost echilibrat, raportat la nutrientii pe care-i aduc, se consuma usor, si au gust bun. Cea mai buna parte este ca aduc multe calorii (600-1200 calorii pe portie). Un astfel de supliment este esential pentru cei foarte slabi.
Ca sa recapitulam: MANCATI MAI MULT!
2. Se va manca mai des
Apropiata de porunca antecedenta, pentru ca mai multe mese inseamna mai multa mancare si mai multe calorii. Este si mai simplu, fiind mult mai usor sa mananci 8 mese a cate 500 de calorii fiecare, decat sa consumi acelasi numar total de calorii doar in 4 mese (1000 de calorii la o masa). Dar nu despre asta este a doua porunca. Digestia nutrientilor este principalul motiv. Prin pauze mari intre mese, nivelele de insulina cresc si scad dramiatic, semanand haos asupra metabolismului vostru. Asta inseamna ca o mare parte din nutrienti nu vor fii folositi, pentru ca celulele vor fii saturate, sau din lipsa hormonilor in circuit. Si ce se intampla cu excesul de mancare ramasa nefolosita? Se depune sub forma de grasime. Mai ales cu atatia carbohidrati simpli in dieta, este usor sa se "fabrice" grasime. Putina garsime este necesara, dar prea multa incurca, si va taie elanul. Prin mai multe mese pe zi (6-8), se evita aceatsa problema, si se furnizeaza si muschilor un flux constant de nutrienti.
Proteinele aduse in organism in mod constant au si rol anticatabolic, repara tesutul muscular dupa antrenamente. Si asta este egal cu a pune pe tine! Un aport constant de aminoacizi, tine balanta nitrica pozitiva. Oxidul nitric este o molecula care se gaseste in toate organismele vii, si care previne catabolismul. Asa ca mancati des, pentru ca organismul sa nu duca lipsa de nimic.
3. Se vor manca cantitatile necesare de nutrienti
Proteina este cea mai importanta! Este o declaratie adevarata, dar multi au platit cu tulburari gastro-intestinale serioase, luand aceasta afirmatie ca singur adevar valabil. Multi consuma cantitati uriase de proteine, neglijand carbohidratii si grasimile. Problema este ca nu se va absrobi multa proteina fara prezenta grasimilor si zaharurilor. Ambele sunt necesare pentru uzul optim al proteinelor.
Tesuturile din organism sunt facute din proteina. Proteinele din organism sunt compuse din aminoacizi, care la randul lor provin din proteinele din alimentatie. Acestia sunt caramizile cu care se construiesc muschii. Cu ei se repara tesutul muscular, avariat dupa antrenamente. Smecheria este sa fie folositi acolo unde este nevoie. Si aici intervin carbohidratii si grasimile. Grasimea este un nutrient foarte important. De asemenea, ajuta si la digestia unor cantitati foarte mari de proteina. De exemplu, biodisponibilitatea unui ou intreg si a albusului. Oul intreg se absoarbe mult mai bine, datorita vitaminelor, mineralelor si grasimii din galbenus.
Dupa ce ajunge in organism, proteina mai trebuie sa ajunga si la celulele musculare care asteapta sa fie reparate. Asta ar trebui sa fie simplu, nu? Dar pentru ca proteinele sa ajunga unde trebuie, este nevoie de prezenta zaharurilor in sange. Asa ca, este nevoie de carbohidrati. Acestia maresc volumul celulelor musculare. Cand se consuma multi carbohidrati, creste glicemia, si astfel se elibereaza insulina din pancreas. Insulina reface rezervele de glicogen din muschi, facand celulele muscuclare sa absorba zaharurile din sange. Astfel acestea isi maresc volumul, si pot absorbi mai multe proteine, care grabesc repararea si cresterea muschilor.
Asa ca, o balanta optima intre cei trei nutrienti este cheia succesului. Pentru hardgaineri (cei care se ingrasa foarte greu) este recomandata o proportie procentuala de 50/35/15, corespuznator cu carbohidrati/proteine/grasimi. La aceste proportii de nutrienti se vor adauga si ceva depozite de grasimi, dar nimic ingrijorator. Pentru cei mai plinuti de la natura, totusi aceste proportii sunt mari, asa ca aveti grija ca grasimile sa fie din cele esentiale, iar proportia ar trebui sa fie de 40/50/10. Tot pentru cei mai plinuti, puteti incerca dieta ketogenica, cantitatile mari de grasime favorizand absortia porteinelor, iar carbohidratii in cantitati foarte mici, impiedica adaugarea de nou tesut adipos. Daca alegeti aceasta varianta, consumati numai carbohidrati cu un indice glicemic mic (sub 50).
4. Se vor consuma alimente dense in calorii
Pentru majoritatea celor care pun greu sau foarte greu pe ei, este foarte dificil sa se obisnuiasca sa manance cantitati mari de mancare. Aceasta "porunca" este doar o remarca pentru cei mari, care pun usor pe ei, dar pentru cineva slabanog, este de o mare importanta. Cu cat consumi mai multe calorii pe fiecare gram de mancare, cu atat este mai bine. Exista limite la cantitatile de mancare pe care le putem digera. Uneori aceste limite sunt sub nivelul a ceea ce am avea noi nevoie ca sa crestem, asa ca trebuie sa jonglam putin cu cifrele. Asta inseamna sa limitam aportul de alimente care nu contin multe calorii, si sa mancam alimente mai calorice. Vegetalele sunt excluse, nu de tot, dar trebuiesc limitate. 80% din compozitia lor este apa. Carnea, pe de alta parte, este foarte bogata in calorii, asa ca nu fiti vegetarieni cand vreti sa cresteti in masa. Ouale sunt foarte bune in perioada de crestere, de asemenea si laptele (nu cel degresat).
Trebuie subliniate si anumite aspecte in aceasta privinta. Ati observat ca alimentele calorice sunt bogate in macronutrienti, dar sarace in vitamine si minerale si apa. Trebuie sa compensati asta prin adminsitrarea unui supliment cu multivitamine. Pe langa aceasta puteti lua si suplimente cu vitamina C (3000 mg pe zi) si complexul de vitamine B.
5. Se va utilizat un supliment cu multivitamine
Desi tocmai ce am vorbit despre acest aspect mai sus, il abordam din nou pentru ca este unul foarte important. Trebuiesc nivele optime de micronutrienti cat si macronutrienti pentru ca organismul sa functioneze cum trebuie. Suplimenlete cu multivitamine sunt metoda usoara de a ne asigura micronutrientii, in loc sa adaugam si mai multa mancare la o dieta deja bogata. Si, oricum, in zilele noastre cu atata mancare procesata si denaturata, este greu si in conditii normale sa aduci doar din mancare dozele optime de vitamine si minerale.
Daca luati suplimentul cu multivitamine o data cu mancarea, se obtine si un efect de absortie pe timp mai indelungat, astfel avand in sange un aport constant al acestor micronutrienti.
6. Se va avea grija de nutritia post-antrenament
Nutritia este mai importanta ca orice. Reprezinta 80% din ecuatia cresterii muschilor. Dar din toata nutritia, cea posta-antrenament este cea mai importanta. Cu nivelele de macronutrienti secatuite dupa ce ati lucrat muschii set dupa set, cu greutati mari, exista o fereastra de o ora imediat dupa antrenament, in care procesele catabolice care incep in organism (de distrugere a tesutului muscular) pot fii transforamte in procese anabolice ( de construire a tesutului muscular). Organismul are capacitatea de a absorbi mai multa proteina imediat dupa antrenament, pentru a mentine o balanta nitrica echilibrata. Grija pentru nutritia post-antrenament ar trebui sa fie cea mai importanta din zi.
In primul rand asigurati-va proteina de care aveti nevoie. Este in jur de 40-50 de grame. Adaugati o data sau de doua ori mai multi carbohidrati. Daca esti hardgainer carbohidratii trebuie sa fie dublii fata de cantitatea de proteina, iar pentru cei care iau usor in greutate, se vor folosi aceleasi cantitati si de proteina si de carbohidrati. Pentru majoritatea, masa dupa antrenament inseamna un shake proteic. Daca acesta este cazul vostru, pe langa proteina adaugati si un supliment calitativ de dextroza. Sau, cel mai bine, folositi un weight gainer bun, acesta avand un profil complet de macronutrienti si micronutrienti, optim imediat dupa antrenament. Cel mai bine este sa beti acest shake imediat dupa antrenament, altfel riscati sa iesiti din fereastra anabolica de o ora.
7. Se va manca inainte de culcare
Daca masa dupa antrenament este cea mai importanta din zi (si tu care credeai ca este micul dejun), cea de dinainte de culcare este probabil pe locul doi. Este un mit ca ceea ce manaci inainte de culcare se depune ca grasime. Acum nu va duceti sa rontaiti batoane de ciocolata la miezul noptii, asta va va ingrasa, da. Dar trebuie sa constientizati ca pe timpul somnului (7-10 ore), se ard cam 67 de calorii pe ora. Ceea ce poate duce la pierdea pretiosului tesut muscular. Asa ca adaugarea de calorii chiar inainte de somn este o idee buna. Nu folositi carbohidrati, si in sepcial cei simpli, acestia riscand sa ajunga sub forma de grasime pe abdomen.
Un alt motiv pentru o masa inainte de culcare este ca in timpul somnului se secreta cea mai mare cantitate de hormon de crestere. Aproximativ 75% din totalul zilnic de hormon de crestere este secretat in timpul somnului, din aceasta cantitate 60% in a doua ora de somn. Cum organismul se recupereaza mai ales in timpul somnului, este logic sa ii asiguram nutrientii necesari, si apoi sa lasam hormonul de crestere sa faca restul.
Pentru hardgaineri, un weight gainer preparat cu lapte este ideal inainte de somn. Pentru cei predispusi la ingrasare un izolat proteic este mai indicat.
8. Nu se va evita carnea
Inca o palma pentru vegetarieni, desi nu cred ca o astfel de persoana citeste un articol despre cum sa te faci imens. Benefiicile carnii pentru un culturist sunt imense. Valoarea calorica mare, biodisponibilitate proteica mare (aproximativ 80% pentru carnea rosie, si ceva mai putin pentru carnea de pasare), o sursa buna si naturala de creatina. Ceva grasime ajuta si ea. Cea mai buna carne este de vita sau oaie, uneori si muschi de porc, sau peste gras. Si puiul sau pestele slab sunt bune, dar mai ales pentru definire, sau pentru cei care se ingrasa usor. Carnea aduce si vitamine, precum B12 sau minerale ca zincul, plus aminoacizi, precum taurina. Asa ca puneti mana si mancati carne la cat mai multe mese din zi.
9. Se va bea multa apa
Un lucru deseori uitat intr-o dieta este hidratarea. Organismul uman este compus in mare parte din apa, aceasta fiind un element cheie in buna sa functionare. Se stie ca multa apa este pierduta zilnic prin transpiratie, urinare si altele, si aceste pierderi cresc mult cand organismul este solicitat intens. Asa ca inlocuirea apei pierdute de-a lungul zilei este foarte importanta. Nu fiti copii, sa beti cafea si cola, acesta ducand in final la o dezhidratare si mai mare. Apa este singurul lucru de care aveti nevoie. Pe langa apa se pot consuma si sucuri de fructe, pentru vitamine, si lapte, pentru proteine, aceasta avand si proprietati hidratante.
Apa ajuta si digestia, contribuind la absortia mai buna a nutrientilor. In perioadele de acumulare de masa, manacand mai putine vegetale, asa cum am discutat mai sus, creste si nevoia de apa, pentru ca peirdem o cantitate importanta care ar fii provenit din aceste vegetale.
10. Se vor creste caloriile gradual
Asa cum nu poti creste deodata greutatile cu care impingi la piept, tot asa nu poti manca deedata 10 000 de calorii pe zi si sa te astepti sa iti creasca muschi imensi. Ideea este ca trebuie sa faci schimbarile gradual. Nu alergi 40 de km deodata daca pana atunci alergai doar 5. Desigur, pentru a avea castiguri mari in masa trebuie crescut drastic numarul caloriilor consumate. Asta se va face cu cate 100-125 de calorii pe zi, pe o perioada de 2 saptamani. Acelasi lucru este valabil si cand tinem o dieta pentru definire, si trebuie sa scadem numarul caloriilor. Acelasi principiu se aplica, decat ca in sens invers. Orice schimbare trebuie facuta gradual si nu brusc.
Aceste 10 "porunci" nu cuprind toata stiinta cresterii in masa si construirii muschilor, dar pot oferi un ghid util pentru cei care au vointa si sunt dispusi sa faca schimbari mari in dieta pentru a reusi. Succes!
Referinte