Cele mai proaste sfaturi nutritionale in care crezi

Un motiv pentru care multe sfaturi in privinta dietei sunt atat de nocive este ca nutritia tine de context. Dieta perfecta pentru un anumit sportiv de performanta este foarte diferita de cea a unei persoane care vrea sa slabeasca. Mai jos o sa discutam cele mai nocive sfaturi nuritionale care sunt relevante pentru segmentul populatiei active fizic. 

1) Mananca carbohidrati simplii inainte de antrenamente pentru a avea energie

Sfatul de a lua o masa de carbohidrati simplii inainte de antrenamente, precum covrigi sau paine prajita cu miere, vine din impresia gresita a multora ca ce mananci chiar inainte de a face efort fizic iti da energie.

Dar corpul uman nu este o masina! NU merge pe carbohidrati asa cum un Logan merge pe benzina! Energia pe care o ai la antrenamente vine mai ales din rezervele de glicogen, o forma de carbohidrati stocati in muschi si ficat. Dureaza cateva ore bune pentru ca organismul sa digere carbohidratii si sa ii sintetizeze in glicogen, asa ca ce mananci cu cateva ore inainte de antrenamente nu conteaza foarte mult pentru energie.

Astfel de carbohidrati simplii mancati inainte de antrenamente cel mai probabil o sa ramana in fluxul sanguin, si fiind zaharuri simple vor creste glicemia si eliberarea de insulina, scazand capacitatea corpului de a arde grasimi. Tot din aceasta cauza te vei simti lent sau obosit - tocmai efectul opus a ceea ce vrei sa obtii.

Care este cea mai buna solutie?

Nutritia pre-antrenament ar trebui sa:

1. Evite provocarea de probleme (de exemplu oprirerea arderilor grasimilor prin cresterea nivelelor de insulina)
2. Furnizarea de aminoacizi pentru sinteza proteinelor
3. Evite senzatia de foame si a glicemiei prea scazute

Cel mai indicat este o combinatie de proteine, legume cu continut mic de carbohidrati si grasimi sanatoase precum oleaginoase. Fii atent la timpul de digestie, mananca cu suficient de mult timp inainte de a te antrena astfel incat sa nu te simti inconfortabil cand faci efort fizic.

2) Evita cat mai mult sarea

Credinta ca sarea iti face rau si ar trebui evitata este printre cele mai raspandite preconceptii nutritionale. Multi au inceput sa constientizeze ca grasimile naturale nu te ingrasa si dietele bogate in proteine sunt sanatoase, dar sararea mancarii este inca un subiect taboo. 

ESTE ADEVARAT ca un consum mare de sare poate fi nociv daca ai nivele ridicate de insulina sau o tendinta spre tensiune arteriala mare. Si este bine sa eviti sararea mancarii si daca esti obez sau supraponderal si daca mananci multe alimente procesate.

Dar, restrictionarea sarii este dezastruoasa daca alergi un maraton sau te antrenezi intens in sala de forta si transpiri mult. Astfel de oameni, fara un consum bun de sare, pot dezvolte probleme foarte grave de sanatate, ajungandu-se chiar si la decese! Sodiul joaca un rol cheie in functionarea inimii si hidratare.

Apa in sine nu face nimic pentru a te hidrata! Are nevoie de sodiu si alti electroliti pentru ca organismul sa o retina. Altfel, sa bei apa te deshidrateaza si mai rau. 

O dieta saraca in sare poate fi nociva si pentru cineva care se recupereaza dupa exercitii fizice, dupa un stres ridicat sau are glandele suprarenale obosite. Daca ai nivele mici de cortizol dimineata, atunci si nivelele altui hormon numit aldosteron vor fi reduse, ceea ce va duce la o excretie excesiva de sare prin rinichi. Astfel apar dezechilibre ale electrolitilor si deshidratare.

Concluzia este ca aportul de sare trebuie individualizat in loc sa se dea o restrictie generala pentru toata lumea. Categoriile de persoane care ar trebui sa foloseasca mai multa sare sunt sportivii, cei care au dieta foarte bogata in proteine si cei care mananca foarte rar produse alimentare procesate.

3) Mananca cat mai putine calorii pentru a slabi

La cineva care nu are cunostinte despre nutritie este de inteles ca va avea impresia ca pentru a slabi trebuie sa manance cat mai putine calorii posibil. Pana la urma ni se spune permanent ca singurul lucru care conteaza cand vrei sa slabesti este sa mananci mai putine calorii decat arzi.

Si da, este foarte adevarat! Pentru a slabi trebuie sa creezi un deficit caloric. Dar felul cum creezi acest deficit caloric este extrem de important.

Intai, cand multi incep o dieta restrictiva caloric isi reduc aportul la 1000-1200 de calorii pe zi. Destul de rapid corpul va reduce metabolismul pentru a conserva energia si vei arde mai putine calorii pe zi. Pune la socoteala si faptul ca o astfel de persoana va fi nevoita sa lupte cu foamea constanta numai prin vointa, ceea ce va creste rapid nivelele de cortizol (hormonul eliberat cand corpul este supus unui stres). Daca te si antrenezi intens pentru a progresa cat mai rapid, nivelele de cortizolul vor deveni ridicate in mod cronic, ceea ce poate duce la disfunctii metabolice serioase.

Ca sa intelegi pe deplin de ce abordarea caloriilor foarte putine este atat de nociva cand vrei sa slabesti, trebuie sa stii si ca alimentele bogate in proteine si legumele fibroase afecteaza hormonii care regleaza foamea si trimit semnale de satietate creierului avand si un impact mic asupra eliberarii de insulina. Asta inseamna ca acelasi numar de calorii provenite din friptura si salata te tin mai mult timp satul decat cele provenite din cereale cu banane! 

Mai mult, corpul utilizeaza un numar diferit de calorii pentru a descompune proteinele, carbohidratii si grasimile. O masa pur proteica solicita corpul sa arda 25% din caloriile ingerate pentru digestie si asimilare. Si corpul utilizeaza aminoacizii din proteine pentru a repara tesuturile in loc sa ii stocheze in depozitele de grasime. 

Ideea de baza este ca nu trebuie sa reduci niciodata caloriile mancate sub nivelul ratei metabolice bazale (numarul de calorii pe care corpul il arde doar daca stai intins in pat toata ziua), pentru ca o astfel de abordare iti va afecta negativ metabolismul.

Mananca multe proteine, legume si grasimi sanatoase; fii cat mai activ posibil de-a lungul zilei si antreneaza-te cu greutati. Astfel vei arde in mod natural mai putine calorii decat vei manca. 

4) Totul cu moderatie

Sa mananci orice cu moderatie este probabil cel mai raspandit sfat nutritional din lume - si avand in vedere rata de obezitate de pe glob, este probabil si printre cele mai proaste.

Ideea din spatele moderatiei este ca mancarurile nesanatoase sunt nesanatoase doar daca sunt consumate in exces, asa ca sa gusti putin nu face rau. Teoria mai spune ca evitarea anumitor alimente iti seaca vointa, ducand mai tarziu la excese pentru a recupera. 

Problema este ca oricine are anumite alimente de la care se abtine cu greu. Daca doar gusta putin, nu se mai poate opri si ajunge sa manance cantitati mari! Apoi se simte foarte vinovat pentru asta! Moderatia nu functioneaza la orice! 

Este intelept sa elimini din dieta alimentele pe care le mananci in exces fara sa te poti opri. Sa ai astfel de alimente prin casa sau sa te "rasfeti" cu ele din cand in cand nu iti face bine daca ajungi sa mananci mai mult decat vrei si apoi regreti asta. 

Asta nu inseamna ca nu poti manca niciodata alimente care iti plac mult dar nu sunt potrivite dietei tale curente. Dar este o mare diferenta intre o masa trisata, de care sa te bucuri si sa stii ca metabolismul tau ii face fata, si abordarea "moderatiei" care sa te incurajeze sa gusti putin cand ai pofta, dar apoi nu te poti opri, mananci mai mult decat intentionai si te simti vinovat. 

Cea mai eficienta modalitate de a avea control asupra mancarii este de a infrunta alimentele pentru care ai o slabiciune, sa iti impui sa stai cat mai departe de ele, si sa gasesti alte alimente de consumat cu moderatie cand ai pofta de ceva bun. Iar cand este timpul pentru o masa trisata, bine definita si planificata, poti manca ceea ce iti place cu adevarat, fara a te simti vinovat. 

5) Temporizarea nutrientilor si mesele dupa antrenamente sunt moarte

Doua lucrari stiintifice relativ recente au facut pe multi sa spuna ca mesele post-antrenament si temporizarea nutritientilor (alegerea momentului optim pentru consumul anumitor macronutrienti) sunt un mit. Dar aceste sfaturi sunt foarte simpliste si fac mai mult rau decat bine.

Intai, cercetarile recente au descoperit ca a manca 6 mese pe zi nu ofera niciun avantaj metabolic fata de a manca 3 mese pe zi. Deloc o supriza! Se stie de ceva vreme ca ceea ce mananci are un efect metabolic mult mai mare decat cand mananci. 

Sa iti structurezi mesele avand la baza proteinele, grasimile sanatoase si legumele de-a lungul zilei si sa pastrezi cabrohidratii pentru masa de seara este o modalitate grozava de a iti mentine constanta glicemia, de a iti mari metabolismul si de a avea energie. Daca mananci astfel este mult mai putin important daca mananci din doua in doua ore, din 4 in 4 ore sau sa urmezi alt orar complicat al meselor. 

In al doilea rand, intr-o recenzie din 2013 despre temporizarea nutrientilor s-a descoperit ca fereastra anabolica dupa antrenamente EXISTA, dar importanta sa variaza in functie de o multime de factori inclusiv intensitatea antrenamentului, volumul antrenamentului, tipul de antrenament (aerobic sau anaerobic), varsta si starea in care te-ai antrenat (pe stomacul gol sau dupa ce ai mancat).

Asadar nu exista un raspuns universal, dar cu siguranta nutritia post-antrenament nu este moarta. 

Consumul de proteine imediat dupa antrenamente este util mai ales atunci cand nu exista o masa pre-antrenament bine pusa la punct. Daca ai o astfel de masa inainte de antrenamente, importanta mesei post-antrenament scade mult. Iata la ce se rezuma totul:

• Nu te antrena fara sa mananci inainte. Mananca proteine de calitate inainte de antrenamente dar lasa suficient timp pentru a le digera.
• Daca nu poti manca cum trebuie inainte de a te antrena este obligatoriu sa consumi o proteina cu absortie rapida (de preferat o forma lichida de proteina din zer) imediat ce termini antrenamentul (nu trebuie sa sari peste dus doar ca sa bei proteina, dar de preferat este sa bei shake-ul intr-o ora dupa incheierea antrenamentului).
• Daca te antrenezi de doua ori pe zi sau scopul tau este forta musculara si dezvoltarea muschilor consumul de carbohidrati si proteine in primele doua ore dupa incheierea antrenamentelor te ajuta foarte mult (se refac rezervele de glicogen si se reduce cortizolul).
• Pentru cei care vor sa slabeasca cel mai important este sa dezvolte un orar al meselor care sa ii ajuta sa evite puseele de foame; nu iti bate capul cu mancatul la ore precise - fa asta doar daca asa eviti foamea puternica care te poate duce la excese.
• Mananca proteine la fiecare masa si foloseste-ti bunul simt in alcatuirea meselor. Mananca carnuri, legume, peste, oua intregi, si lactate integrale. Evita orice aliment procesat si carbohidratii simplii. Bazeaza-te mai ales pe alimente integrale si mai putin pe suplimente. Iti poti completa aportul de proteine zilnic cu un shake de 20 g de proteine de calitate, fara zahar, dar nu ar trebui sa fie nevoie de mai mult de atat. 

Referinte

1. Aragon, A., Schoenfeld, B. Nutrient Timing Revisited: Is There a Post­Exercise Anabolic Window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. 10(5).
2. Cermak, N., Van Look, L. The Use of Carbohydrates During Exercise as an Ergogenic Aid. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
3. Forbes, S. Dose Response of Whey Protein Isolate in Addition to a Typical Mixed Meal on Blood Amino Acids and Hormonal Concentrations. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2013 Nov 13. Published Ahead of Print.
4. Grattan, B., et al. Addressing Weight Loss Recidivism: A Clinical Focus on Metabolic Rate and the Psychological Aspects of Obesity. International Scholarly Research Network. 2012, Article ID 567530.
5. Hunter, G., et. al. Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Medicine And Science And Sports And Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
6. MacLean, P., et. al. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. 2011. 301(3): R581–R600.
7. Munoz­Leon, L., et al. Unhealthy Eating Behaviors and Weight Gain: A Prospective Study in Young and Middle­Age Adults. Obesity. 2016. 24, 1178–1184.