Sa scazi in greutate este simplu. Toata lumea stie ca sa arzi mai multe calorii decat mananci va duce la o cadere a acului cantarului. Aproape oricine incearca va avea parte de succes moderat, pe termen scurt.
Iata ceva la care sa te gandesti: data viitoare cand esti la sala - sau orice alt loc in care se aduna oameni carora le pasa de cum arata - priveste atent pe cei care, in opinia ta, trebuie sa mai slabeasca. Incearca sa iti dai seama cati din ei se bucura in prezent de metoda cu succese moderat pe termen scurt, de a manca mai putin si a face mai mult sport. Sunt sanse mari ca unii din ei sa fie cu 5-10 kg mai usori decat erau acum cateva luni. Si totusi, in mod clar, supraponderali.
Asa ca, pentru cei care vor rezultate mai bune decat moderate, este nevoie de o abordare care sa dea jos multa grasime, fara a sacrifica masa musculara. Sau, o metoda care sa iti permita sa ramai cu procente mici de grasime, chiar si cand acumulezi masa musculara si forta.
O astfel de metoda este ciclizarea carbohidratilor. Este folosita de antrenorii de top si de sportivi, de la culturisti la powerlifteri.
Ciclizarea carbohidratilor
Majoritatea oamenilor mananca la fel zi de zi - alimente similare, cantitati similare, la ore similare. In afara de shake-uri proteice dupa antrenamente si cate o masa trisata din cand in cand, este greu sa deosebesti o zi de alta, in privinta macronutrientilor si caloriilor.
Ideea din spatele ciclizarii carbohidratilor s-ar putea defini astfel: "Prin fluctuarea zilnica a macronutrientilor ne asiguram ca performanta fizica si construirea de masa musculara sunt optimizate in zilele cand este cel mai important, arzand grasimi in restul zilelor."
Acest principiu se aplica oricui se antreneaza intens, de la amatori la halterofili si culturisti profesionisti sau sportivi din alte discipline. Exista si zile de antrenamente care te solicita mai mult decat altele. Daca nu iti variezi niciodata caloriile si macronutrientii, ajungi sa mananci prea mult in zilele de odihna sau in cele in care te antrenezi usor, si poate sa mananci prea putin in zilele cand ai de facut antrenamente foarte solicitante.
Din pacate aceasta practica nociva merge intr-o singura directie: mananci ca sa iti sustii cele mai grele antrenamente, si de obicei asta inseamna ca mananci prea mult in zilele urmatoare dupa antrenamentele grele. Intentionat sau nu, majoritatea celor care vin la sala sunt intr-o continua dieta de acumulare de masa. In timp asta duce la ingrasare, grasime de care incerci sa scapi rapid, in perioadele de definire.
Ciclizarea carbohidratilor, cand este facuta corect, iti da ce e mai bun din ambele lumi, si nimic din ce este rau. Iti alimentezi corpul in zilele cu antrenamente grele, si in zilele cand nu ai nevoie de exces de energie, abordezi o dieta ca de definire.
Zile cu consum ridicat de carbohidrati, in care iti hranesti corpul cu cati carbohidrati poate sa duca, iti reumplu rezervele de glicogen si promoveaza un mediu anabolic.
Sa presupunem ca iti imparti antrenamentele pe grupe musculare, si picioarele sunt cea mai slaba grupa musculara a ta, ceea ce inseamna ca reprezinta si cel mai greu antrenament al saptamanii. Asa ca alegi acea zi ca zi cu consum mare de carbohidrati. Nu ai nevoie de atat de multe proteine, din moment ce carbohidratii in plus genereaza mai multa insulina, ceea ce duce mai multa proteina la muschi (nu conteaza cata proteina mananci, ci cata proteina poate utiliza eficient corpul).
Zilele cu consum mediu de carbohidrati iti permit sa iti mentii nivelele de glicogen, avand un total mai mic de calorii. Vei avea suficienti carbohidrati sa iti alimentezi antrenamentele si sa previi degradarea tesuturilor musculare, dar nu destui incat sa fii foarte anabolic.
Zilele cu consum scazut de carbohidrati sunt ideale pentru zilele de odihna sau in care faci doar cardio de joasa intensitate. Avand nivele scazute de insulina, corpul va arde mai multe grasimi. Pentru ca mananci putini carbohidrati vei manca mai multe grasimi, producand astfel hormoni anabolici si crescand sensibilitatea la insulina, mai ales in zilele medii si cu consum ridicat.
Cam aceasta ar fi ideea generala. Iata cateva detalii mai specifice.
Barbati
Zile cu consum ridicat
- Carbohidrati: 4 - 6 g pe kilogram corp (adica pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti)
- Proteine: 2 - 2,5 g pe kilogram corp
- Grasimi: cat mai putine posibil
Zile cu consum mediu si scazut
- Carbohidrati: 1 - 3 g pe kilogram corp
- Proteine: 2,5 - 3 g pe kilogram corp
- Grasimi: 0,3 - 0,7 g pe kilogram corp
Femei
Zile cu consum ridicat
- Carbohidrati: 1,8 - 2 g pe kilogram corp
- Proteine: 1,5 g pe kilogram corp
- Grasimi: cat mai putine posibil
Zile cu consum mediu si scazut
- Carbohidrati: 0,4 - 1 g pe kilogram corp
- Proteine: 1,8 - 2 g pe kilogram corp
- Grasimi: 0,2 - 0,4 g pe kilogram corp
Concentreaza-te pe ce conteaza
Doar uitandu-te la conceptele de baza iti poti spune ca arata foarte complicat. Dar nu trebuie sa calculezi la virgula fiecare gram de carbohidrati sau proteine. Nu vei esua pentru ca ovazul de dimineata are putin mai multe grasimi sau putini mai multi carbohidrati.
Nu exista alimente perfect pure, care sa se incadreze perfect in ratiile tale de macronutrienti. Cele mai predictibile alimente sunt cele foarte procesate, si de acestea trebuie sa te feresti complet.
Cheia succesului este de a alege alimente curate pe care sa le gatesti tu. Nu vei putea calcula perfect caloriile si macronutrientii, dar macar vei stii ce NU contine ceea ce mananci.
Cum stii ca functioneaza ceea ce faci? Fa-ti poze, in aceeasi camera, cu acelasi fundal, din acelasi unghi. Si foloseste blitul, fiind mai putin magulitor, deci mai onest.
Greutatea pe cantar, care fluctueaza in functie de glicogenul muscular si hidratare si calcularea procentelor de grasime (care depinde mult de priceperea celui care le face sau de acuratetea aparatului care masoara) iti spun mai putine decat pozele.
Stii ca ai un fizic de concurs cand iti faci o poza fara lotiune de bronzat, stand in fata unui perete alb si arati in continuare definit. Sau foloseste testul ciupiturii. Ciupeste pielea din spatele monturilor pumnilor; asa trebuie sa se simta cand te ciupesti in orice alta parte a corpului. Atunci esti precum un culturist care paseste pe scena.
Dar daca vrei sa acumulezi masa musculara, si nu iti pasa de definire, pentru ca oricum esti slab ca naiba? Acumularea de masa musculara este un proces lent. Realist vorbind, sa acumulezi masa musculara pura, necesita mult timp. Nici aici cantarul nu ne este deloc util. Si un scop rezonabil, sa acumulezi 1 kg de masa pe luna, te poate face sa mananci prea mult si sa te ingrasi fara sa iti dai seama.
Inceputul
Intai trebuie sa iti faic un plan de baza, sa vezi cum iti reactioneaza corpul la ciclizarea carbohidratilor. Barbatii au de obicei 6 mese in zilele cu consum scazut si mediu de carbohidrati si 7 in zilele cu consum ridicat. Femeile au 5 in zilele cu consum mediu si scazut si 5-6 in cele cu consum ridicat.
Daca vrei sa slabesti, planifica 1-2 zile cu consum ridicat de carbohidrati, pe saptamana. Cand vrei sa acumulezi masa musculara planifica 2-4 astfel de zile. Este bine sa incepi cu 2-3 zile cu consum ridicat de carbohidrati pentru a evalua raspunsul corpului si sa ai suficient loc sa te joci cu mesele. Daca ai procente mari de grasime si in general o dieta precara, simplul fapt de a trece la alimente curate va avea un impact mare, chiar si cu 3 zile de consum ridicat de carbohidrati pe saptamana.
Unele persoane pot urma abordarea cu 3 zile perioade mari de timp si sa progreseze in continuare. Dar sunt destui care vor fi nevoiti sa scada la 1-2 zile cu consum ridicat de carbohidrati pe saptamana, pentru a continua sa arda grasimea.
Ca regula generala, este mai bine sa incepi cu mai multe zile cu consum ridicat decat cu mai putine. In primul rand caloriile in plus te ajuta la conservarea masei musculare si in al doilea rand ai de unde taia cand progresele incep sa stagneze.
Ca si calorii, zilele cu consum scazut sunt sub nivelul de mentinere al greutatii, cele cu consum mediu sunt exact sau putin sub nivelul de mentinere al greutatii si cele cu consum ridicat sunt putin peste.
Cand se urmeaza o dieta de slabire nu trebuie redus sodiul, asa cum spun unii. Sodiul te poate ajuta sa ai progrese. Este implicat in multe procese metabolice, ajuta la transportul unor nutrienti precum creatina, si este necesar pentru stocarea glicogenului. In plus, cand esti bine hidratat, muschii se accidenteaza mai greu.
De aici inainte, dupa ce experimentezi putin cu cantitatile de carbohidrati, o astfel de dieta poate deveni un stil de viata. Vei continua sa acumulezi masa musculara, tinand departe grasimea!
Referinte