Viata este mai buna cand iei droguri! Serios. Orice situatie poate fi imbunatatita cu ajutorul drogurilor. De la sex, la activitati sportive, distractie si pregatire pentru un examen. Cand vine vorba de viata de noapte, drogul preferat este alcoolul, fiind legal, acceptabil social si usor de procurat. De fapt, alcoolul este aproape obligatoriu la iesirile in oras. Alcoolul nu imbunatateste petrecerile, le creeaza.
O mica problema a alcoolului: este toxic! Da, ai putea bea cu moderatie si sa fii responsabil, dar nu este genul ala de articol. La naiba cu moderatia. Vrei sa te faci praf fara sa iti distrugi fizicul dobandit cu greu in sala. Si probabil chiar daca ai impresia ca bei "moderat", ai sanse mari sa te inseli. Stiintific, consumul moderat de alcool inseamna 2 portii pe zi ca barbat si o portie ca femeie. O portie de alcool inseamna o bere de 330 ml (sau echivalentul in volum de alcool continut al altor bauturi mai tari). Orice depaseste asta, mai ales intr-un interval de cateva ore, este betie. Corpul reactioneaza total diferit cand bei 14 beri intr-o seara, comparativ cu doua pe zi.
Vestea buna este ca poti continua sa arzi grasime si sa iti pastrezi masa musculara, chiar si cand in peisaj mai apare cate o betie ocazionala. Pentru asta trebuie sa intelegem famacologia alcoolului. Ca un fapt amuzant, cuvantul antic grec "farmakion" inseamna otrava, dar in greaca moderna inseama drog.
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #1: Redu aportul de grasimi in ziua in care bei
Cand bei alcool, este absorbit prin stomac si intestine. Apoi trece prin ficat in calea sa catre sange. Cat timp se afla in circulatie, continua sa treaca prin ficat, si de fiecare data acesta mai descompune o parte din alcool in acetaldehida si de aici in acetat. Acesti doi metaboliti, in special acetaldehida, fac alcoolul toxic.
Cand acetatul ajunge in sange, arderea grasimilor este suprimata in tot corpul, nu doar in ficat. Ca urmare, majoritatea acizilor grasi aflati in sange sunt stocati in depozitele de grasime, nu mai sunt arsi. Acetatul poate fi convertit el insusi in grasime, daca nu este folosit ca sursa de energie. De aceea alcoolul are un potential atat de mare de a te ingrasa.
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #2: Mereu sa fii in deficit caloric cand bei
Dar nu poate corpul sa transforme carbohidratii si proteinele in grasime? NU! Nu poate face asta eficient decat daca esti in surplus caloric. Proteinele si mai ales carbohidratii, cresc considerabil nivelurile de grasime corporala doar in mod indirect. Cresc rata la care grasimea consumata este stocata in loc sa fie arsa pentru energie. Dar cum nu consumi multa grasime, nu este nimic de stocat. Metabolitul final al acoolului, acetatul, nu va fi nici el stocat. Asadar, atata timp cat NU esti in surplus caloric si ai un aport mic de grasimi, nu te vei ingrasa, chiar daca esti beat crita; chiar poti continua sa arzi grasimi.
Sa incerci sa construiesti masa musculara cand esti beat, este o abordare tampita. Asa ca nu ai nevoie de surplus caloric. Oricum alcoolul scade in mod direct sinteza proteinelor si expresia anabolica a genelor. Combinat cu riscul de ingrasare, sa incerci sa mananci pentru a construi masa musculara cand bei este contraproductiv.
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #3: Creste timpul dintre antrenamentul cu greutati si betie
Este mai bine sa te antrenezi mahmur decat sa te antrenezi si apoi sa bei. Cum multi beau noaptea, probabil cel mai bun moment de a se antrena este dupa-masa sau seara. In zilele cand stii ca o sa bei este mai indicat sa te antrenezi cat mai devreme. Daca iesi in oras in anumite zile, precum sambata seara, fa din acea zi una de odihna.
Este chiar mai bine sa te antrenezi mahmur decat inainte sa bei, pentru ca recuperarea este mult mai importanta decat performanta absoluta la antrenamente, cand vine vorba de masa musculara. Nu iti place sa te antrenezi mahmur? Culegi ce semeni baiete!
Alcool minim, betie maxima
Ai invatat cum alcoolul interactioneaza cu nutrientii si cum sa iti modifici dieta sa slabesti (fara a pierde masa musculara) cand bei. Acum ca stii ce sa mananci, sa vedem cand sa mananci.
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #4: Pentru a te imbata cu o cantitate cat mai mica de alcool, bea totul deodata, pe stomacul gol
Temporizarea nutrientilor in functie de alcool tine de scopul tau. O sa presupunem ca bei pentru ca iti place sa fii beat. O sa discutam alternativele apoi. Ca sa te imbeti cat mai eficient, vrei ca tot alcoolul consumat sa ajunga in sange. Astfel bei putin dar te imbeti. Asa economisesti bani si calorii si incarcatura toxica asupra corpului este mai mica.
Ficatul poate descompune in jur de 10 grame de alcool pe ora, indiferent de cat alcool se afla in circulatie. Absortia din tractul digestiv se intampla mult mai repede. Daca bei alcool mai rapid decat il poate metaboliza corpul, acesta se acumuleaza in sange.
Daca bei cate putin la fiecare ora, nu te vei imbata. Daca bei mai mult intr-o ora, te vei imbata. Mancarea are acelasi efect ca a bea cate putin la fiecare ora. Stomacul plin incetineste rata de absortie a alcoolului. Asta duce la o incetinire a acumularii alcoolului in sange si este nevoie sa ingerezi mai mult alcool pentru a te imbata.
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #5: Pentru a reduce pagubele, consuma bauturile intr-o perioada mai lunga de timp
Sa zicem ca nu bei ca sa te imbeti. Te simti presat sa consumi mult alcool din cauza prietenilor. As putea sa iti spun sa fii barbat si sa ii refuzi, dar nu sunt tatal tau. Asa ca, daca a fi barbat nu este o optiune pentru tine, trebuie sa faci opusul: vrei sa intinzi consumul de alcool pe o perioada cat mai lunga de timp. Nu da shot dupa shot, bea cate putin si mai baga si niste apa intre.
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #6: Pentru a reduce pagubele cauzate de alcool, mananca proteine si fibre si ia un supliment cu curcumina
Inainte sa iesi sa bei mult, este bine sa mananci multe proteine si fibre alimentare (asta daca scopul NU este sa te faci praf). Mancarea combate efectele alcoolului in cateva feluri:
- Stomacul plin reduce rata de absortie a alcoolului.
- O parte din alcool este deja descompusa in tractul intestinal de enzimele eliberate pentru a digera mancarea.
- Golirea gastrica scazuta da mai mult timp ficatului de a descompune alcoolul inainte sa intre in sange.
- Mancarea stimuleaza fluxul sanguin catre ficat si produictia de enzime hepatice care ajuta la descompunerea alcoolului.
Toate acestea scad absortia alcoolului si cresc rata de eliminare a acestuia. Astfel procentul de alcool care ajunge in sange se reduce undeva la 70%. Mesele proteice sunt in mod special eficiente pentru asta. Pot scadea biodisponibilitatea alcoolului la sub 40%.
O masa buna te face mai rezistent la alcool (poti consuma de doua ori mai mult alcool pana sa te imbeti). Cea mai buna masa este una compusa din proteine si fibre alimentare, in cantitati mari. Cazeina, albusuri de oua, psylyum si legume, sunt exemple bune.
Pentru un efect si mai mare, japonezii au descoperit un "tampon" pentru alcool, sub forma de pudra de curcuma. In cultura japoneaza, inainte de o noapte in oras se consuma 30 mg de curcuma. Curucma poate reduce concentratiile de acetaldehida din sange, reducand efectele toxice ale alcoolului.
Din pacate curcumina se absoarbe foarte prost la oameni (in ciuda a ceea ce iti spun companiile de suplimente). Pentru a ii creste absortia trebuie sa fie consumata alaturi de piperina, adica extract din piper negru (20+ mg).
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #7: Berea este pentru amatori; profesionistii beau vin si tarii, ceea ce reduce aportul de calorii
Berea are mai multe calorii decat vinul sau tariile. Alcoolul, macronutrientul in sine, are 7,1 calorii pe gram. Are si un efect termic ridicat, costul metabolic fiind 20% din caloriile sale. Dar asta in izolare. Presupunand ca o sa consumi si mancare in restul zilei cand bei, in final diferentele metabolice in privinta efectului termic sunt mici.
Din fericire poti economisi o groaza de calorii daca bei doar vin si tarii, eventual amestecate cu sucuri fara calorii. Tariile au cam 100 de calorii pe portie, vinul 125 iar berea 150. Iar protiile contin cam aceeasi cantitate de alcool.
Sa bei 20 de beri la 330 ml intr-o noapte (pe langa dieta ta normala) te pune intr-un surplus caloric de 3000 calorii. Sa bei 8 shoturi pe stomaul gol te imbata si economisesti 2200 de calorii.
Sherry are cele mai putin calorii, 75 pe pahar, pe cand cockteilurile pot ajunge pana la 500 de pahar.
| Bautura |
Portie |
Calorii |
| Bere |
350 ml |
153 |
| Bere light |
350 ml |
103 |
| Gin, rom, vodka, whiskey, tequila |
45 ml |
97 |
| Brandy, cognac |
45 ml |
98 |
| Lichioruri |
45 ml |
165 |
| Vin rosu |
150 ml |
125 |
| Vin alb |
150 ml |
121 |
| Vin dulce |
100 ml |
165 |
| Sherry |
60 ml |
75 |
| Porto |
60 ml |
90 |
| Sampanie |
120 ml |
84 |
| Vermut dulce |
90 ml |
140 |
| Vermut sec |
90 ml |
105 |
| Martini traditional |
66 ml |
124 |
| Martini extrasec |
66 ml |
139 |
| Cosmopolitan |
80 ml |
146 |
| Mojito |
180 ml |
143 |
| Margarita |
120 ml |
168 |
| Pina Colada |
266 ml |
490 |
| Manhattan |
100 ml |
164 |
| Daquiri |
60 ml |
112 |
| Whiskey sour |
100 ml |
160 |
Cum sa bei si sa arati bine sfatul #8: Ai grija la cat mananci cand bei
Alcoolul te face sa mananci si mai multe calorii decat in mod normal. Cei 3 macronutrienti de baza (carbohidratii, proteinele si grasimile) suprima apetitul in proportia in care le mananci. Cu cat mananci mai multe cu atat te simti mai plin. Alcoolul nu face asta. De fapt, alcoolul poate creste pofta de mancare.
Combina asta cu o judecata precara cand esti baut, este usor sa mananci prea mult din ce nu trebuie.
Cel mai indicat este, daca stii ca o sa bei, sa mananci mai putin in timpul zilei, pentru a "economisi" calorii si sa iti pregatesti dinainte o masa bogata in proteine, pe care sa o poti manca cand ajungi acasa (beat!).
Sa bei nu este sanatos si iti va afecta fizicul intr-o anumita masura, dar poate fi distractiv (daca iti amintesti ce ai facut). O dieta buna nu tine doar de optimizarea hipertrofiei si slabitului. Trebuie sa tina cont si de stilul de viata si daca o betie din cand in cand face parte din viata ta, foloseste stafurile de aici pentru a reduce impactul negativ.
Referinte
- Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. Am J Clin Nutr. 1999 Nov;70(5):928-36.
- Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. eCollection 2014.
- Jones AW, Jönsson KA, Kechagias S. Effect of high-fat, high-protein, and high-carbohydrate meals on the pharmacokinetics of a small dose of ethanol. Br J Clin Pharmacol. 1997 Dec;44(6):521-6.
- Ramchandani VA, Kwo PY, Li TK. Effect of food and food composition on alcohol elimination rates in healthy men and women. J Clin Pharmacol. 2001 Dec;41(12):1345-50.
- Sadler DW, Fox J. Intra-individual and inter-individual variation in breath alcohol pharmacokinetics: The effect of food on absorption. Sci Justice. 2011 Mar;51(1):3-9. doi: 10.1016/j.scijus.2010.10.003. Epub 2010 Nov 10.
- Ferreira MP, Willoughby D. Alcohol consumption: the good, the bad, and the indifferent. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):12-20. doi: 10.1139/H07-175
- Rukkumani R, Aruna K, Varma PS, Rajasekaran KN, Menon VP. Comparative effects of curcumin and an analog of curcumin on alcohol and PUFA induced oxidative stress. J Pharm Pharm Sci. 2004 Aug 20;7(2):274-83.
- Sasaki H, Sunagawa Y, Takahashi K, Imaizumi A, Fukuda H, Hashimoto T, Wada H, Katanasaka Y, Kakeya H, Fujita M, Hasegawa K, Morimoto T. Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability. Biol Pharm Bull. 2011;34(5):660-5.
- Suter PM, Jéquier E, Schutz Y. Effect of ethanol on energy expenditure. Am J Physiol. 1994 Apr;266(4 Pt 2):R1204-12.
- Sadie B. Barr si Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402/fnr.v54i0.5144.
- Yeomans MR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. 2010 Dec;55(3):565-73. doi: 10.1016/j.appet.2010.09.005. Epub 2010 Sep 21.