Vrei sa te faci mare? Cu adevarat mare! Mare cat un culturist? Tot ce trebuie sa faci este sa mergi la sala, sa bagi niste greutati sa te pompezi, sa te duci acasa sa mananci ceva si sa te odihnesti, nu? Daca culturismul ar fi atat de simplu nu am mai avea loc de muschi pe strada!
Nutritia joaca un rol esential in crestere, recuperare si conditie fizica generala si fara ea corpul tau nu va acumula mai deloc masa musculara slaba! Daca vrei muschi mai mari, trebuie sa iti schimbi stilul de viata si sa iti insusesti o dieta de culturism.
Nu este chiar atat de greu pe cat suna. Mai jos ai informatiile necesare pentru a iti incepe dieta care iti va transforma corpul.
Stabilirea caloriilor din dieta ta de culturism
O dieta de culturism este in dinamica, se schimba constant in functie de cresterea masei musculare si cresterea dificultatii antrenamentelor. Daca iti maresti masa musculara si/sau antrenamentele devin mai intense, trebuie sa mananci mai mult. Daca pierzi masa musculara sau/si antrenamentele se raresc/devin mai usoare, trebuie sa mananci mai putin.
Cum stii daca construiesti sau pierzi masa musculara? Te masori, desigur. Prima metoda este de a folosi batranul cantar. Monitorizeaza-ti greutatea pentru a vedea daca scopul tau de a construi masa musculara slaba duce la cresterea greutatii corporale.
Daca cantarul indica mentinerea greutatii, sau se duce in jos, analizeaza-ti dieta si fa schimbari sanatoase pentru a iti creste aportul de calorii.
Daca greutatea creste, este muschi sau tesut adipos? Daca talia iti creste, e posibil sa mananci prea mult. Este de asteptat sa acumulezi si ceva grasime daca vrei masa musculara (mai ales cu un consum mare de calorii), dar trebui sa fii atent astfel incat procentele de grasime sa nu ajunga prea sus.
O metoda buna de a iti monitoriza progresul este de a iti masura pliurile cutanate cu un cutimetru (un subler care masoara cata grasime ai in anumite zone). Se gasesc de cumparat pe site-urile de specialitate si vin cu indicatii de utilizare. Masoara-te la doua saptamani pentru a stii cum progresezi. Daca masa slaba iti scade, sporeste numarul de calorii mancate. Invers, daca masa grasa creste, redu numarul de calorii mancate. Gaseste punctul ideal pentru tine, in care acumuelzi masa musculara cu o retentie minima de grasime.
Si nu trebuie sa uitam de asocierea cantarului cu oglinda. Iti monitorizezi greutatea, si te uiti in oglinda. Daca cele doua reflecata directia in care vrei sa te indrepti, perfect. Daca greutatea creste, dar oglinda iti arata un tu din ce in ce mai pufos dar nu neaparat mai musculos, mergi in directia gresita.
Calculeaza-ti rata metabolica bazala (RMB) cu urmatoarea formula.
10 * greutatea in kilograme + 6,25 x inaltimea in cm - 5 x varsta in ani + s (unde s este +5 pentru barbati si -161 pentru femei).
Sa zicem ca ai 80 de kg, ai 25 de ani, 180 inaltime si esti barbat. Formula ar arata asa:
10 * 80 + 6,25 * 180 - 5 * 25 + 5 = 800 + 1125 - 125 + 5 = 1805 calorii/zi.
Acum trrebuie sa luam in calcul si nivelul de activitate fizica desfasurat zilnic. In functie de cum te antrenezi foloseste urmatoarele formule:
- Fara antremanet: RMB * 1,2
- Exercitii fizice usoare: RMB * 1,375
- Exercitii fizice moderate (3-5 zile/saptamana): RMB * 1,55
- Foarte activ fizic (6-7 zile/saptamana): RMB * 1,725
- Extrem de activ fizic (foarte activ fizic la sport si munca fizica in restul zilei): RMB * 1,9.
Daca in exemplul de sus te-ai antrena de 3 - 4 ori pe saptamana, ar insemna 1805 *1,55, ceea ce rezulta 2797 de calorii pe zi. Atat ai nevoie pentru a iti mentine greutatea.
Din aceste calorii, 30% (sau mai mult) ar trebui sa fie proteine. Adica 2797*30% = 839 de calorii sa vina zilnic din proteine. 1 gram de proteina are 4 calorii ( 1 g de carbohidrati tot 4 calorii si unul de grasime are 9 calorii). Deci imparti 839 la 4 si obtii cam 210 grame de proteine pe zi. Atat trebui sa mananci.
In privinta carbohidratilor si grasimilor, imparte-le cum preferi pentru a te incadra in caloriile ramase. Dar ca regula generala, carbohidratii iti dau ceva mai multa energie la antrenamente si uneori pot fi mai anabolici decat grasimile.
Imparte caloriile si proteinele in cate mese zilnice preferi, dar pentru masa musculara ar trebui sa fie minim 3-4 pe zi. Sa presupunem ca iei 4 mese pe zi. La fiecare din ele ar trebui sa consumi 50-60 grame de proteine.
Modifica-ti dieta scazand sau adaugand calorii (si proteine in concordanta) in functie de cum iti evoleuaza corpul. Cum am spus deja, dieta de culturism este mereu in schimbare. Dar lasa cate doua saptamani intre modificari inainte de a evalua rezultatele pentru a fi sigur ca functioneaza sau nu.
Cele mai bune alimente pentru construirea de masa musculara
Mai jos sunt cateva liste cu cele mai bune alimente pentru un culturist, alaturi de profilul de macronutrienti. Sunt listate pe grupe alimentare.
Carnuri si peste (o portie = 30 g)
| Aliment |
Calorii |
Proteine |
Carbohidrati |
Grasimi |
| Somon de Atlantic |
56,6 |
8 |
- |
2,4 |
| Cotlet de porc cu grasime (gatit) |
27 |
3 |
- |
1,2 |
| Carne slaba tocata de vita |
53 |
8 |
- |
2,1 |
| Vita slaba |
55 |
10 |
- |
1,5 |
| Somn |
46 |
8 |
- |
1,2 |
| Piept de pui |
50 |
9 |
- |
1,2 |
| Copanele de pui |
23 |
4 |
- |
0,9 |
| Pulpe de pui |
33 |
4 |
- |
4,3 |
| Cod |
32 |
7 |
- |
0,3 |
| Crab |
30 |
6 |
- |
0,6 |
| Jambon de vita |
15 |
3 |
0,6 |
0,3 |
| Halibut |
43 |
8 |
- |
0,9 |
| Jambon de porc |
40 |
6 |
0,3 |
1,5 |
| Cotlet de porc slab |
51 |
9 |
- |
1,5 |
| Pulpa de miel |
63 |
8 |
- |
3,7 |
| Scoici |
27 |
5 |
0,9 |
0,3 |
| Creveti |
30 |
6 |
- |
- |
| Ton proaspat |
57 |
9 |
- |
1,8 |
| Ton la conserva |
40 |
8 |
- |
0,9 |
| Piept de curcan |
43 |
9 |
- |
- |
Lactate si oua (o portie=30 g)
| Aliment |
Calorii |
Proteine |
Carbohidrati |
Grasimi |
| Ou intreg |
74 |
6 |
- |
5 |
| Albus de ou |
18 |
8 |
- |
- |
| Lapte batut (250 ml) |
98 |
4 |
12 |
2 |
| Ricotta degresata |
38 |
8 |
1 |
2 |
| Iaurt degresat |
15 |
1 |
2 |
- |
| Branza cheddar degresata |
55 |
3 |
1 |
2 |
| Svaitzer degresat |
56 |
7 |
1 |
1 |
| Lapte semi-degresat |
86 |
8 |
12 |
- |
| Branza oriasoata de vaci degresata |
25 |
4 |
1 |
1 |
Nucifere, seminte si uleiuri (o portie=30 g)
| Aliment |
Calorii |
Proteine |
Carbohidrati |
Grasimi |
| Migdale |
183 |
7 |
7 |
15 |
| Unt de migdale |
101 |
2 |
3,5 |
9,5 |
| Ulei de floarea soarelui (o lingura) |
124 |
- |
- |
14 |
| Ulei de in (o lingura) |
59 |
2 |
4 |
4 |
| Ulei de masline (o lingura) |
119 |
- |
- |
14 |
| Unt de arahide |
96 |
4 |
3 |
8,5 |
| Arahide (coapte) |
186 |
8 |
7 |
15 |
| Nuci |
207 |
4,5 |
4,5 |
21 |
Suplimente pentru o dieta de culturism
Uneori mancarea nu este suficienta. Pentru a te asigura ca ai toti nutrientii de care ai nevoie iti poti suplimenta dieta. Iata trei suplimente de baza.
Pudra proteica din zer - proteinele sunt esentiale pentru masa musculara si sunt foarte importante si imediat dupa antrenament. Cea mai simpla metoda de a iti suplimenta cu proteine dieta si de a le consuma cu usurinta imediat dupa antrenament, este de a utiliza un shake proteic cu zer.
Creatina - probabil cel mai cunoscut si de incredere supliment din culturism. Iti asigura energia la antrenamente si are o multime de alte proprietati benefice sanatatii si anabolismului muscular. Nu ar trebui sa lipseasca din repertoriul nimanui care vrea masa musculara mai mare si forta.
Ulei de peste cu omega-3 - nu trebuie sa inlocuiasca pestele din dieta, dar stim cu totii ca nu mancam atat de mult pe cat ar trebui, asa ca optiunea urmatoare este uleiul de peste. Si da, omega-3 din uleiul de peste sustin in mod direct cresterile musculare, cat si recuperarea mai buna dupa antrenamente!
Referinte
- Jeremy P Loenneke, Paul D Loprinzi, Caoileann H Murphy, Stuart M Phillips. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Dec;35(6):1506-1511. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002. Epub 2016 Apr 7.
- Hulmi, J. J., Lockwood, C., & Stout, J. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein . Nutrition & Metabolism , 7 (51).
- Kreider RB, Leutholtz BC & Greenwood M. Creatine. Nutritional Ergogenic Aids. CRC Press LLC: Boca Raton, FL, 2004, p 81-104
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
- Jon Lenn, Timothy Uhl, Carl Mattacola, Gilbert Boissonneault, James Yates, Wissam Ibrahim, Geza Bruckner. The effects of fish oil and isoflavones on delayed onset muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Oct;34(10):1605-13. doi: 10.1097/00005768-200210000-00012.