Probabil titlul te-a atras sa citesti mai mult. Este unul din cele mai "fierbinti" subiecte din fitness. Sa ne intelegem de la inceput, daca ar exista un raspuns perfect despre cum sa iti calculezi nevoile ideale de macronutrienti nu as scrie acest articol ci as face o groaza de bani vanzand raspunsul! Nu s-a descoperit o formula perfecta (daca exista una) dar se stiu foarte multe despre ce functioneaza si ce nu!
Trebuie sa fim constienti ca fiecare persoana este diferita iar impartirea exacta pe macronutrienti va varia mult de o peroana la alta, dar exista unele ponturi care sa iti arate de unde sa incepi si ce sa modifci pe parcurs.
O sa incepem cu cel mai indragit macronutrient al impatimitlor de sala, proteinele. Fie vorba intre noi, toata lumea ar trebui sa indrageasca acest macronutrient!
Proteine
Dietele cu un aport adecvat spre mare de proteine sunt mai eficiente in mentinerea masei musculare, promovarea satietatii si pastrarea unei sanatati bune. Iar majoritatea alimentelor bogate in proteine sunt si foarte dense in nutrienti precum vitamine si minerale.
Proteinele din dieta reprezinta materia prima cu care corpul construieste masa musculara, mentine sanatoase oasele si mentine sanatatea intestinelor si sistemului imunitar, asa ca este foarte important ca proteinele mancate sa fie de calitate.
Aportul de proteine variaza intre 15% si 35% din aportul caloric zilnic. 15% este minimul absolut, si se aplica mai ales alergatorilor si maratonistilor, care au nevoie de multe calorii pentru a isi sustine efortul fizic, dar au greutati corporale mici. De exemplu, un barbat de 59 de kg care alearga peste 100 km pe saptamana consuma undeva la 3500 de calorii pe zi, deci 15% aport proteic ar insemna 130 g de proteine/zi, acestea fiind minimul.
O alta metoda de a calcula aportul proteic este de a folosi greutatea corporala. Punctul de plecare pentru majoritatea oamenilor este de 1,6 - 2 g de proteine/kg corp. Acesta este intervalul ideal, dar pot exista situatii in care sa fie necesare si mai multe proteine.
Culturistii care vor sa isi creasca masa musculara pot urca pana la 3 grame/kg corp iar unii ajung si pana la 4 grame, dar este totusi cam mult si greu de procurat din alimente integrale. Exceptie sunt cei care folosesc steroizi anabolizanti, la acestia crescand capacitatea corpului de a utiliza proteinele mai eficient. Dar pentru oamenii de rand diferentele dintre a consuma 3 grame de proteine pe zi sau 4 grame de proteine pe zi sunt minime in privinta rezultatelor.
Ca sa adaugam si ceva nunate intregii probleme, trebuie sa iei in considerare si valoarea bilogica a proteinelor ingerate. Valoarea biologica se refera la cat de utila este o anume proteina dupa ce o mananci.
Proteinele sunt clasificate ca avand valori biologice mici sau mari. Sursele de proteine cu valori biologice mari sunt cele de provenienta animala (carnuri, oua, lactate, etc.) iar sursele de proteine cu valori biologice mici sunt cele vegetale (leguminoase, tofu, cereale, etc.). In general, cu cat valoarea biologica a unei proteine este mai mica cu atat trebuie sa mananci mai multa. Asta inseamna ca daca esti vegetarian ai nevoie de mai multe grame de proteine decat cineva care mananca si carne.
Un alt aspect este ca atunci cand vrei sa arzi grasimea in exces (sa slabesti), este nevoie de cantitati la fel de mari de proteine (sau poate chiar mai mari) ca atunci cand vrei masa musculara. De regula in aceste situatii reducerile calorice se fac din carbohidrati si grasimi.
Carbohidrati
Carbohidratii sunt un macronutrient complicat despre care se poate vorbi luni de zile. Se poate vorbi despre diete low-carb, despre diete ketogenice si adaptarea la grasime in lispa carbohidratilor, despre carbohidratii simplii contra cei complecsi, despre amidonul rezistent, despre ciclizarea carbohidratilor, etc. Dar am complica foarte mult lucrurile, iar daca cineva vrea sa aprofundeze subiectul carbohidratilor este imposibil sao faca citind un singur articol pe aceasta tema!
Iata care este conceptul de baza privind aportul de carbohidrati pentru cresterea performantelor fizice, sanatate si compozitie a corpului (raportul dintre masa musculara si grasime).
Mananca suficienti carbohidrati cat sa iti alimentezi ativitatea fizica si felul de antrenament pe care il faci
Ce inseamna mai exact asta? Carbohidratii sunt transformati in glucoza cand ajung in corp si folositi pentru energie mai rapid decat sunt folosite grasimile pentru energie. Procesul prin care se intampla asta se numeste glicoliza.
Cand te misti normal, in viata de zi cu zi, si chiar si atunci cand te misti ceva mai repede, ca la jogging, folosesti un amestec de grasimi si carbohidrati pentru a avea energie. Cand incepi sa te misti mai rapid sau te antrenezi foarte intens incepi sa folosesti mai multi carbohidrati pentru a face fata solicitarilor.
In general, intensitatea antrenamentului dicteaza raportul dintre carbohidratii si grasimile arse pentru energie, durata antrenamentului fiind al doilea factor determinant. Asta si pentru ca cu cat te antrenezi mai intens cu atat poti mentine mai putin timp ritmul. Nu poti sprinta mai mult timp decat mergi!
Aceste doua aspecte te pot ajuta sa determini cat din dieta sa fie dedicata carbohidratilor. Cu cat petreci mai mult timp in punctul ideal de folosire al carbohidratilor cu atat ai nevoie de mai multi carbohidrati. Nevoia de carbohidrati inseamna intensitate ori timp!
Sa aplicam asta in contextul antrenamentului. Trebuie sa determini intensitatea si durata antrenamentului si de aici sa iti dai seama ce nevoi de carbohidrati ai. Sa dam acum cifre exacte este imposibil avand in vedere variatiile enorme in antrenamentele sportivilor, chiar si in cazul celor care practica aceleasi discipline sportive.
De exemplu, daca o persoana se antreneaza sa alerge 5 km in 30 de minute, aceasta va avea o nevoie mult mai mica de carbohidrati decat o persoana care se antreneaza sa alerge un maraton in sub doua ore jumatate. La fel si in sala de forta, cineva care face antrenamente clasice cu greutati si cineva care face circuite o sa aibe nevoi foarte diferite de carbohidrati. In general cea mai buna idee este sa meriti sa mananci carbohidratii. Poti citi mai multe despre asta aici.
Grasimi
Grasimile le-am lasat la final pentru ca le putem vedea precum caloriile de umplutura, pe care le adaugam dupa ce am stabilit deja nevoile celorlalti doi macronutrienti (exceptie fiind dietele ketogenice).
Am stabilit deja de cate proteine avem nevoie pentru a cosntrui masa musculara si a fi sanatosi, ne-am determinat si aportul de carbohidrati pentru a ne alimenta efortul fizic, acum trebuie sa consumam si suficienta energie pentru buna functiuonare a corpului.
Asa ca formula matematica este simpla: 100% - carbohidrati - proteine = grasimi. Poate functiona si sa stabiiliesti intai aportul de grasimi si apoi sa completezi cu carbohidrati (cum am zis, in general aportul de proteine ramane constant), dar de regula se fac progrese mai bune daca intai se stabileste aportul de carbohidrati in functie de cum te antrenezi si apoi completezi cu grasimi.
Dar un aport de grasimi din alimente integrale este obligatoriu pentru un bun mediu hormonal si sanatate. Trebuie sa ai un aport mare de omega-3 si mediu de grasimi saturate (acestea sunt grasimile care stau la baza formarii testosteronului). Incearca sa eviti grasimile bogate in omega-6, acesti acizi grasi fiind deja prea abundenti in dietele moderne. Aici gasesti cateva idei de alimente grase utile.
Ideea de baza a calcularii nevoilor de macronutrienti: mananca suficienti carbohidrati pentru a iti sustine efortul fizic, mananca suficiente proteine pentru a iti sustine masa musculara slaba, si completeaza cu grasimi pentru sanatate si un mediu hormonal optim. Cifrele exacte ti le stabilesti singur bazadu-te pe aceste idei. Avand in vedere diferentele biologice si de activitate fizica dintre persoane este imposibil sa se dea niste cifre exacte.
Referinte