Insulina este hormonul cunoscut pentru gestionarea zaharului din sange, dar ajuta si la cresterea masei musculare. Pana la urma, anabolismul este faza de constructie a metabolismului, si este declansat de insulina. Sa recapitulam rapid efectele sale anabolice.
Insulina sprijina sinteza proteinelor
Insulina ajuta la construirea proteinelor in muschi. Se leaga de receptorii de pe celulele musculare si initiaza cai care cresc traducerea ARNm, stimuland sinteza proteinelor, repararea si cresterea muschilor.
Insulina opreste descompunerea proteinelor
Insulina opreste sistemul care descompune majoritatea proteinelor din celulele musculare, facilitand recuperarea.
Insulina sustine captarea glucozei si sinteza glicogenului
Insulina ne ajuta sa utilizam glucoza si sa stocam glicogen in celulele musculare. Nivelurile ridicate de insulina muta glucoza in celulele musculare si o transforma in glicogen. Acesta este folosit ca energie in timpul antrenamentelor, contribuind ca si combustibil la exercitii de mare intensitate, rezistenta musculara si pompare
Insulina transporta aminoacizii la celulele musculare
Insulina creste captarea aminoacizilor esentiali precum leucina, izoleucina si valina. Acest lucru ii face mai disponibili pentru a fi utilizati la repararea si cresterea muschilor.
Insulina ajuta la metabolizarea grasimilor
Insulina ajuta la crearea acizilor grasi si opreste descompunerea grasimilor stocate. Aceasta nu pare o proprietate direct anabolica, dar grasimea corporala este necesara pentru productia de hormoni, inclusiv testosteron. Deci, efectele insulinei asupra producerii de grasime pot sustine indirect cresterea musculara, asigurandu-se ca corpul tau are suficiente depozite de energie si hormoni, inclusiv testosteron.
Abordarea Poliquin
Antrenorul Charles Poliquin credea ca gestionarea nivelurilor de insulina prin urmarea unei diete cu continut scazut de carbohidrati ar putea imbunatati cresterea musculara. Cheia? Maximizarea raspunsului organismului la insulina prin controlul eliberarii de insulina.
Iata cum sa obtii cea mai mare putere anabolica de constructie musculara din insulina fara a determina corpul sa dezvolte rezistenta la insulina, conform lui Poliquin:
- Mananca carbohidrati dupa antrenamente: Acest lucru creste nivelurile de insulina, care transporta nutrientii in celulele musculare si promoveaza cresterea.
- Ciclizeaza carbohidratii pentru un raspuns mai bun la insulina: Poliquin a sugerat ciclizarea carbohidratilor pentru a imbunatati sensibilitatea la insulina si cresterea musculara. Acest lucru inseamna alternarea intre zile cu consum mare si scazut de carbohidrati in functie de intensitatea antrenamentului si obiectivele tale. In plus, ciclizarea carbohidratilor poate ajuta la sustinerea nivelurilor de energie pentru antrenamente mai bune.
- Controleaza insulina prin diete cu continut scazut de carbohidrati: Poliquin promova dietele cu continut scazut de carbohidrati si keto pentru a ajuta anumiti oameni sa controleze nivelurile de insulina, sa imbunatateasca sensibilitatea la insulina si sa piarda grasime. Cu toate acestea, el spunea si ca keto ar putea functiona doar pentru anumiti oameni. Gasirea echilibrului potrivit intre carbohidrati si nevoile tale personale este importanta. Iar asta se poate face doar de catre tine, experimentand pana gasesti echilibrul perfect intre aportul de carbohidrati si rezultate maxime.
- Mananca carbohidrati de calitate: Poliquin sublinia importanta consumului de carbohidrati de inalta calitate pentru un raspuns mai bun la insulina. El recomanda carbohidratii densi in nutrienti, cu indice glicemic scazut, precum cartofii dulci, quinoa si ovazul. Acestia ofera energie constanta fara a provoca cresteri bruste ale zaharului din sange si insulina.
- Manipuleaza aportul de proteine si grasimi pentru un raspuns mai bun la insulina: Poliquin sublinia si necesitatea unei cantitati suficiente de proteine si grasimi in dieta pentru a sprijini raspunsul la insulina si cresterea musculara. Mananca surse de proteine de inalta calitate precum carne de vita crescuta pe pasuni, carne de vanat, somon salbatic si oua. El sugera si consumul de grasimi sanatoase, precum avocado, nuci si ulei de masline, pentru a sprijini productia de hormoni.
- Personalizeaza planul tau alimentar: Poliquin stia ca nu toata lumea raspunde la dietele cu continut scazut de carbohidrati in acelasi fel. El credea ca fiecare persoana ar trebui sa-si creeze propriul plan alimentar in functie de nevoile, obiectivele si geneticul lor. Prin incercarea de diferite proportii de macronutrienti si urmarind progresul, poti gasi cel mai bun echilibru intre carbohidrati, proteine si grasimi pentru corpul tau.
- Dormi suficient: Poliquin discuta si despre importanta somnului pentru cresterea musculara si performanta. In plus, somnul adecvat ajuta la controlul sensibilitatii la insulina, ceea ce sprijina cresterea musculara (si reduce acumularea de grasime in exces).
Strategii simple pentru cresterea efectului anabolic al insulinei
Bazat pe sfaturile antrenorului Poliquin si combinate cu cercetarile recente, iata o strategie simplificata pentru a amplifica efectul semnalizarii anabolice al insulinei:
- Rutina de dimineata: Incepe ziua cu un mic dejun bogat in proteine pentru a sprijini repararea si cresterea musculara. Include grasimi sanatoase, cum ar fi avocado sau nuci, pentru a sustine productia de hormoni. Micul dejun cu carne si nuci este ideal.
- Inainte si in timpul antrenamentului: Consuma o portie de proteine din zer si carbohidrati cu aproximativ 15 minute inainte de antrenament pentru a creste nivelurile de energie si rezistenta. Bea o alta portie in timpul antrenamentului.
- Post-antrenament: Mananca o masa bogata in carbohidrati de inalta calitate si proteine in decurs de 30-60 de minute dupa antrenament pentru a creste nivelurile de insulina.
- Pe parcursul zilei: Concentreaza-te pe carbohidrati densi in nutrienti, cu indice glicemic scazut, cum ar fi cartofii dulci, quinoa si ovazul. Prioritizeaza sursele de proteine de inalta calitate. Ajusteaza aportul de carbohidrati in functie de nivelul de activitate fizica si nevoile individuale.
- Rutina de seara: O masa sau gustare bogata in proteine inainte de culcare sustine repararea si cresterea musculara de peste noapte. Prioritizeaza somnul pentru a imbunatati sensibilitatea la insulina.
Resetarea corpului pentru a maximiza raspunsul anabolic
Cu toate eforturile noastre, uneori corpul devine mai putin sensibil la efectele insulinei. Imbatranirea si o dieta bogata in carbohidrati, combinat cu stresul, pot schimba acest lucru - corpul incepe sa ignore semnalul anabolic al insulinei. Pentru a profita la maximum de puterea de constructie musculara a insulinei, re-sensibilizeaza-ti corpul. Iata cateva sfaturi pentru a ajuta la cresterea sensibilitatii la insulina.
Redu carbohidratii pentru un timp
Mentinerea nivelului scazut de insulina prin reducerea aportului de carbohidrati va face ca corpul sa acorde atentie insulinei atunci cand este prezenta din nou. Acest lucru poate dura saptamani sau luni. Testele de sange (A1C si indicele HOMA) pot fi utile.
Foloseste un monitor de glucoza (CGM)
Dispozitivele CGM iti permit sa monitorizezi raspunsul la alimente. Invatarea modului de modulare a varfurilor de glucoza si de reducere rapida a acestora dupa masa poate fi un instrument nepretuit. Am folosit dispozitivul Veri-Q cu succes alaturi de pacienti si sportivi.
Fa sport, nu doar antrenamente cu greutati ci si cardio
Atat antrenamentul de rezistenta, cat si cardio ajuta corpul sa raspunda mai bine la insulina. Mersul pe jos dupa mese poate fi un instrument urias pentru recuperarea sensibilitatii la insulina.
Incearca postul intermitent
Postul intermitent - alternarea intre perioadele de post si de alimentatie - poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate ajuta la reglarea nivelurilor de zahar din sange pentru o absorbtie mai eficienta a nutrientilor in muschi. Cateva saptamani de posturi de 12-16 ore (fereastra de alimentatie de 4-8 ore) pot creste semnificativ sensibilitatea la insulina. Postul poate fi, de asemenea, facut in anumite zile ale saptamanii, alternand zile cu alimentatie normala si zile cu post.
Nu mai fi gras
Grasimea corporala in plus reduce sensibilitatea la insulina. Mentine o greutate corporala sanatoasa pentru a imbunatati raspunsul corpului la insulina.
Dormi bine
Obtine 7-9 ore de somn de calitate in fiecare noapte. Acest lucru aduce beneficii semnificative pentru cresterea musculara.
Gestioneaza stresul
Stresul cronic afecteaza negativ sensibilitatea la insulina. Gaseste o activitate care reduce stresul pentru a mentine sub control nivelurile de stres.
Suplimente nutritive
Unele suplimente alimentare pot ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina; suplimnte precum crom, magneziu sau acidul alfa lipoic.
Prin urmarea acestor sfaturi simple si imbunatatirea sensibilitatii la insulina, poti creste la maxim potentialul de cladire al masei musculare. Retine ca nevoile fiecaruia sunt diferite, asa ca gaseste echilibrul perfect intre obeictivele tale fitness si stilul de viata.
Referinte
- Röder S. et al. Insulin’s Mechanism of Action: An In-Depth Look at the Different Intracellular Pathways. Eur Endocrinol. 2020;16(2):106-110.
- Bingham EM et al. The role of insulin in human brain glucose metabolism: an 18fluoro-deoxyglucose positron emission tomography study. Diabetes. 2002 Dec;51(12):3384-90. PubMed 1.
- Vega RB et al. Role of insulin signaling in the interaction between muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(3);117-125.
- Jacobsen ALG et al. Role of dietary carbohydrates in muscle glycogen synthesis after strenuous exercise. Eur J Appl Physiol. 2021;121(3):621-639.
- Ji LL et al. Effect of insulin on amino acid uptake and protein turnover in skeletal muscle from exercised rats. Am J Physiol. 1987;252(6):E712.