Desi este adevarat ca majoritatea indivizilor (as spune aproximativ 70% din populatie) raspund cel mai bine la o dieta moderata in carbohidrati, momentul din zi al mesei in care sunt consumati acesti carbohidrati si caloriile zilnice pot face o diferenta pentru unii oameni.
Literatura de specialitate este impartita destul de egal, cu unele studii care arata beneficii al consumului de calorii si carbohidrati mai devreme in cursul zilei, altele care arata beneficii al consumului mai tarziu in zi, si un al treilea grup care nu arata nicio diferenta. Practic, acest lucru ne spune ca fiecare persoana este diferita.
O perioada, acest aspect m-a nedumerit, deoarece nu exista un mod real de a sti daca cineva va raspunde mai bine la consumul de carbohidrati mai devreme sau mai tarziu in cursul zilei, fara un pic de incercare si eroare. Totusi, cercetarile recente au oferit unele perspective cu privire la motivul pentru care unii oameni ar putea raspunde mai bine la consumul de carbohidrati la anumite ore ale zilei.
Se pare ca acest lucru este legat de cronotipul sau ritmul circadian al fiecarui individ. De exemplu, unii oameni sunt in mod natural „pasari de dimineata” sau cronotipuri matinale, ceea ce inseamna ca au un debut timpuriu al melatoninei (in jurul orei 19:00). Cronotipurile nocturne sau „bufnitele de noapte” au un debut tarziu al melatoninei (in jurul orei 1:00), in timp ce cronotipurile neutre au debutul melatoninei in jurul orei 22:00.
Pe langa reglarea ciclului somn-veghe, s-a demonstrat ca melatonina afecteaza toleranta la glucoza la aproximativ 50% din populatie. La indivizii susceptibili, consumul majoritatii caloriilor mai tarziu in zi, cand melatonina este crescuta, a fost asociat cu un risc crescut de obezitate, dislipidemie, hiperglicemie, inflamatie si sindrom metabolic.
De aceea, pasarile de dimineata sau cronotipurile matinale vor avea, cel mai probabil, rezultate mai bune cu o dieta de tip „carb front loading” sau cu restrictie temporala a alimentatiei, unde majoritatea carbohidratilor si caloriilor zilnice sunt consumate mai devreme in cursul zilei (inainte de ora 13:00), iar ultima masa este servita inainte de ora 19:00.
Mai multe studii au aratat ca restrictia de timp a alimentatiei (practic diferite forme de post intermitent) poate ajuta la pierderea in greutate, insa acest lucru pare sa fie in mare parte mediat de reducerea aportului alimentar (avand un timp mai scurt de hranire zilnic mananci in mod natural mai putine calorii asa ca slabesti). In plus, alte studii au aratat ca restrictia alimentatiei in orele de seara poate imbunatati sensibilitatea la insulina, tensiunea arteriala si stresul oxidativ, si poate creste autofagia si avea efecte anti-imbatranire la oameni, indiferent de pierderea in greutate.
Cu toate acestea, acest tip de alimentatie nu este potrivit pentru toata lumea, in special pentru bufnitele de noapte sau cronotipurile nocturne, deoarece la acesti indivizi, nivelurile ridicate de melatonina pot persista mai mult timp dimineata, ceea ce creste riscul metabolic, din cauza tolerantei reduse la glucoza.
Acesti indivizi pot raspunde cel mai bine la „carb backloading” sau la o restrictie temporala a alimentatiei tarzii, deoarece aceasta este mai aliniata cu ritmul lor circadian. pe romaneste, beneficiaza mai mult de un consum mai mare de carbohidrati si calorii spre seara decat dimineata. Mai multe studii au raportat o imbunatatire modesta a pierderii de grasime atunci cand caloriile zilnice sunt consumate mai tarziu in cursul zilei, chiar si atunci cand sunt consumate aceleasi calorii totale. Cercetatorii au speculat ca schimbarea compozitiei corporale ar putea fi influentata de efectul pe care il au tiparele alimentare asupra activitatii metabolice.
Totusi, in alte studii, subiectii care si-au consumat caloriile zilnice seara au prezentat niveluri ridicate de glucoza pe nemancate si o toleranta redusa la glucoza dimineata, asociata cu o intarziere a raspunsului la insulina. Prin urmare, la fel ca in cazul restrictiei alimentatiei spre seara, acest tip de alimentatie nu este potrivit pentru toata lumea.
Pentru cei care doresc sa acumuleze masa musculara slaba, sincronizarea aportului de carbohidrati si calorii in functie de ritmul circadian poate fi la fel de importanta ca pentru cei care urmaresc pierderea in greutate. In cazul persoanelor care isi doresc cresterea masei musculare, carbohidratii joaca un rol esential in refacerea rezervelor de glicogen si in sustinerea efortului fizic intens. Alegerea momentului potrivit pentru consumul acestora poate influenta nu doar performanta in antrenament, dar si recuperarea musculara si cresterea efectiva a masei musculare.
Pentru cronotipurile matinale, care au tendinta de a se trezi devreme si a avea un debut timpuriu al melatoninei, o strategie de „carb front loading” poate fi eficienta. In acest caz, consumul de carbohidrati si proteine in prima parte a zilei, combinat cu un antrenament matinal sau la amiaza, poate optimiza atat performanta, cat si sinteza proteica. Consumarea unui procent semnificativ de calorii si carbohidrati inainte de antrenament, urmata de o masa post-antrenament bogata in proteine si carbohidrati, poate sprijini eficient acumularea de masa musculara slaba.
Pe de alta parte, persoanele care au un ritm circadian nocturn, ar putea beneficia de o abordare de „carb backloading”. Aceasta presupune consumul mai mare de carbohidrati si calorii mai tarziu in zi, in special dupa antrenamentele de seara. In acest caz, o strategie de incarcare cu carbohidrati dupa antrenament poate ajuta la refacerea rezervelor de glicogen si la sprijinirea recuperarii si cresterii musculare, in concordanta cu ritmul lor biologic.
Totusi, este important de subliniat ca indiferent de cronotip, distributia corecta a nutrientilor de-a lungul zilei este esentiala pentru maximizarea cresterii musculare. Proteinele, de exemplu, ar trebui distribuite in mod uniform la fiecare masa pentru a mentine sinteza proteica constanta si a evita catabolismul muscular. In acelasi timp, includerea grasimilor sanatoase si a carbohidratilor complecsi in dieta zilnica poate sprijini nivelul de energie necesar pentru antrenamentele intense.
Astfel, fie ca esti o pasare de dimineata sau o bufnita de noapte, ajustarea planului de alimentatie in functie de ritmul circadian propriu poate juca un rol crucial nu doar in pierderea in greutate, dar si in acumularea de masa musculara slaba, optimizand performanta si recuperarea.
Vestea buna este ca incepem sa intelegem mai bine de ce unii oameni raspund mai bine la consumul majoritatii caloriilor mai devreme in cursul zilei, in timp ce altii nu. Si chiar mai bine, nu aveti nevoie de teste scumpe sau complicate pentru a afla. Fiecare persoana stie deja daca este o pasare de dimineata, o bufnita de noapte sau un tip neutru.
Referinte
- Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624
- Nas A, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6, June 2017, Pages 1351–1361, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.151332
- Varady KA. Meal frequency and timing: impact on metabolic disease risk. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2016 Oct;23(5):379-83. doi: 10.1097/MED.0000000000000280.
- LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br J Nutr. 2013;110(11):2108‐ doi:10.1017/S0007114513001359
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244‐ doi:10.1002/oby.22518
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018 Jun;27(6):1212-1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.
- Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30. doi:10.3390/nu11061234
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0.
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981‐ doi:10.1093/ajcn/85.4.981
- Carlson O, Martin B, Stote KS, et al. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism. 2007;56(12):1729‐ doi:10.1016/j.metabol.2007.07.018