Cum sunt folositi nutrientii de catre corp

Va fi un articol mai tehnic, unde nu vei gasi sfaturi concrete despre ce alimente sa mananci si ce alimente sa nu mananci, sau cand si cum sa le mananci. Dar daca intelegi cum nutrientii sunt folositi de corp, iti poti alcatui singur dieta, fara a avea nevoie de o lista cu alimente permise si nepermise.

Cand vorbim de dieta, de cele mai multe ori impartim nutrientii in doua categorii:

Macronutrienti: nutrienti consumati in cantitati mari (macro=mare)
Micronutrienti: nutrienti consumati in cantitati mici (micro=mic)

Asadar macronutrientii se refera la proteine, carbohidrati, grasimi si alcool, acei nutrienti care se mananca in grame sau cantitati si mai mari. Micronutrientii se refera la vitamine si minerale, care se mananca in micrograme. In acest articol nu o sa vorbim de micronutrienti, ci doar de macronutrienti.

Eficienta digestiva

Orice mananci trece prin procesul de mestecare, inghitire si digerare in stomac si apoi intestine. De-a lungul acestor etape mancarea este descompusa in diferite grade si nutrientii sunt absorbiti (trec in celule speciale pentru a fi eliberati in sange, sau in sistemul limfatic ca in cazul grasimilor) sau nu sunt absorbiti.

Nutrientii care nu sunt absorbiti in stomac trec in intestine, unde in unele situatii sunt digerati de bacterii speciale si reintra in sange sub forma de acizi grasi cu lanturi scurte. Ce trece si de aceasta etapa iese pe partea cealalta, in scaun, si discutia se opreste aici. Trebuie notat ca digestia la oameni este foarte eficienta.
Grasimile se absorb in proportie de 97% (adica daca mananci 100 g grasime absorbi 97 g), proteinele din surse animale se absorb in proportie de 90% - 95%, proteinele din plante 80%, iar in cazul carbohidratilor absortia variaza drastic in functie de forma sub care vin, continutul de fibre alimentare, etc. Dar cu exceptia alimentelor foarte bogate in fibre, nu elimini prea multe calorii prin fecale.

Mai trebuie spus si ca exista o diferenta in absortia caloriilor intre diferiti indivizi, in functie de flora lor intestinala. dar aceste diferente insumeaza maxim 100 de calorii pe zi. Exista si situatii speciale cand unele boli cauzeaza malabsortia unor nutritenti, dar aceasta este o alta discutie. O sa presupunem ca ai intestine sanatoase!

Oxidarea si stocarea nutrientilor

Ce se intampla dupa ce nutrientii ajung din stomac si intestine in sange? In mare, nutrientii au doua posibile destine: stocare sau oxidare. Exista si o a treia posibilitate, care trebuie mentionata, cand nutrientii "stau" in sange, fie cauzand probleme fie fiind in cele din urma excretati prin urina. Cu exceptia situatiilor speciale (precum diabetul cand glucoza este eliminata prin urina) nu se pierd cantitati semnificative de nutrienti prin urina.

Oxidarea inseamna arderea directa a nutrientilor pentru energie. Asta se poate intampla in ficat, muschi scheletici si alte cateva locuri, si toti cei 4 nutrienti pot fi oxidati dupa ce sunt ingerati. Asadar, acizii grasi din grasimile mancate pot fi folositi pentru energie, carbohidratii la fel, si in conditii normale pana la jumatate din cantitatea totala de proteine ingerata intr-o zi poate fi metabolizata in ficat printr-un proces numit deaminare, cu o parte din ele fiind pur si simplu arse pentru energie.

Stocarea nutrientilor inseamna depozitarea lor, si cu exceptia alcoolului, toti ceilalti 3 nutrienti pot fi stocati pentru a fi folositi mai tarziu. Carbohidratii pot fi stocati ca glicogen in ficat sau muschi, iar in circumstante rare sunt transformati in grasime si depozitati in tesuturile adipoase. Grasimea mancata se poate depozita fie in celulele grase fie in muschi, sub forma de trigliceride intra-musculare (TIM). In unele situatii patologice grasimea este stocata in locuri in care n-ar trebui stocata, fenomen numit stocare ectopica a grasimii.

Proteinele nu sunt stocate in adevaratul sens al cuvantului, desi unii aminoacizi din care sunt formate sunt utilizati la formarea unor proteine si hormoni din corp. Muschii scheletici sunt rezervoarele in care se pastreaza proteinele, asa ca intr-un fel, a iti mari masa musculara inseamna a creste rezervele de proteine ale corpului.
Alcoolul nu poate fi stocat sub nicio forma!

Iata ce trebuie stiut: se pare ca marimea rezervelor de stocare ale fiecarui nutrient este invers proportionala cu prioritatea de oxidare a nutrientului respectiv dupa ingerare. Este adevarat mai ales legat de marimea rezervorului relativ la cantitatea consumata zilnic.

Mai clar, cu cat corpul este mai eficient la a stoca un nutrient, cu atat il arde/oxideaza mai greu. Si invers, cu cat depozitele unui nutrient sunt mai mici in corp, cu atat este mai probabil ca acesta sa fie oxidat dupa ingerare.

Nutrient	Marimea depozitului relativ la consumul zilnic	Cresterea oxidarii datorita ingerarii
Grasimi	Foarte mare	Scazuta
Carbohidrati	Egala	Mare
Proteine	Moderata	Moderata
Alcool	-	Perfecta

Grasimea

Depozitele de grasime din corp sunt aproape nelimitate, asa cum ne-au aratat diversi indivizi care au ajuns si la 400 de kg (70-80% grasime corporala). Si un barbat relativ suplu, care cantareste 80 de kg si are 12% grasime corporala, poarta dupa sine cam 9 kg de grasime. Fiecare kilogram contine poate 800 de grame de grasime stocata; asta inseamna cam 8500 de grame de grasime depozitate in corp. Pune in contrast un consum considerat mare de grasime pe zi, 100-150 de grame, si vei vedea ca depozitele de grasime ale corpului sunt mult mai mari fata de cata grasime din alimente mananci zi de zi. Si majoritatea au nivele mai mari de 12% grasime corporala

Dar in mare parte grasimea mancata are un impact minim asupra arderii grasimii depozitate. Adica, cand mananci grasimi, corpul nu creste oxidarea grasimilor. O exceptie este cand se mananca multa grasime deodata (sa zicem peste 80 de grame) dar si atunci efectul de oxidare este mic. Unele grasimi speciale, precum trigliceridele cu lanturi medii, sunt o exceptie: sunt oxidate direct in ficat. Oxidarea grasimilor in corp este controlata de cantitatea de carbohidrati pe care o mananci.

Carbohidratii

Depozitele pentru carbohidrati ale corpului sunt cam de aceeasi marime cu cantitatea de carbohidrati pe care o mananca zilnic un om obisnuit. O persoana obisnuita care nu s-a incarcat cu carbohidrati poate stoca 300-400 de grame sub forma d e glicogen muscular, alte 50 de grame in ficat si 10 grame ca glucoza libera in fluxul sanguin. Deci, sa spunem 350-450 g, ca o medie generala. Cu o dieta normala de 2700 de calorii, daca cineva mananca "doza recomandata" de 60% carbohidrati, asta inseamna 400 de grame. Deci cantitatea care este deja stocata in corp.

De aceea corpul este foarte eficient in modularea oxidarii carbohidratilor fata de aportul carbohidratilor. Mananci multi carbohidrati, arzi multi carbohidrati (si stochezi mai mult glicogen); mananci mai putini carbohidrati, arzi mai putini carbohidrati (si scad si nivelele de glicogen). Asta se intampla dintr-o sumedenie de motive, inclusiv nivele schimbatoare ale insulinei (fructoza, de exemplu, cum nu creste nivelele insulinei, nu creste oxidarea carbohidratilor). Si, se pare ca oxidarea grasimii este legata invers de oxidarea carbohidratilor.

Deci, cand mananci mai multi carbohidrati, arzi mai multi carbohidrati si mai putine grasimi; mananci mai putini carbohidrati, arzi mai putini carbohidrati si mai multe grasimi. Nu trebuie sa concluzionam ca dietele low-carb sunt cele mai bune pentru a slabi, acestea fiind si bogate in grasimi (in general). Arzi mai multe grasimi, dar si mananci mai multe.

Proteine

Depozitele totale de proteine ale corpului (si mentionez din nou ca acestea nu sunt depozite adevarate, ca in cazul grasimii corporale si glicogenului) sunt de 10-15 kg. Este destul de mult, comparartiv cu aportul zilnic mediu de proteine, care este de 50-60 g/zi pentru o persoana obisnuita, si chiar si sportivii care mananca 200-300 de grame pe zi mananca mult mai putine proteine fata de cat sunt stocate in corp. De aceea oxidarea proteinelor se schimba in functie de aport.

Cum am spus deja, un lucru deseori trecut cu vederea este ca aproape jumatate din toate proteinele consumate intr-o zi sunt metabolizate in ficat. O parte din ele sunt arse pentru energie, si altele sunt convertite in altceva (inclusiv glucoza si ketone). Dar, rata de oxidare a proteinelor se schimba in functie de aport. Deci, cand consumul creste, creste si oxidarea; cand mananci mai putine proteine, scade si rata de oxidare. Schimbarea nu este imediata (asa cum este in cazul carbohidratilor) si dureaza 3-9 zile pentru a avea loc.

In privinta digestiei proteinelor, primele studii facute asupra cazeinei si proteinei din zer au concluzionat ca proteinele cu actiune rapida sunt arse mai rapid pentru energie decat cele cu absortie lenta. Pentru ca organismul nu are unde stoca aminoacizii veniti cu rapiditate, pur si simplu ii arde. De aceea proteinele cu absortie lenta duc la o retentie mai mare de proteine in corp. Tot de aceea proteina din zer este recomandata doar imediat dupa antrenament, cand exista o mai mare disponibilitate a muschilor pentru a o absorbi, si este nevoie si de energie pentru a sustine refacerea.

Alcoolul

Cum am spus deja, alcoolul nu este stocat in corp. DELOC! Alcoolul este o toxina pentru corp. Corpul nu va stoca o toxina, asa ca oxidarea alcoolului este 100%, organismul facand tot ce ii sta in putinta pentru a scapa de el cat mai repede. Asta inseamna ca oxidarea tutror celorlalti macronutrienti este scazuta cat se poate de mult, pentru a face o prioritate din oxidarea alcoolului.

Nu trageti nicio concluzie asupra rolului alcoolului in dieta din paragraful de mai sus. Se pare ca alcoolul este o ciudatenie a nutrientilor, avand deseori efecte contradictorii. Cititi acest articol pentru a intelege mai multe despre alcool: Ghidul culturistului despre alcool.

Rezumat

Dupa consum si digestie, nutrientii sunt fie arsi, fie depozitati.
Se pare ca prioritatea cu care organismul arde sau stocheaza un nutrient este data de nivelele depozitelor in comparatie cu aportul zilnic.
In cazul grasimilor, unde depozitele de grasime sunt mult mai mari fata de cata grasime ai in dieta zi de zi, corpul tinde sa stocheze grasimea mancata si sa arda foarte putina. Aportul de grasime in sine are un efect foarte mic asupra ratei de oxidare a grasimilor depozitate in corp.
Mai degraba oxidarea grasimilor este legata de consumul de carbohidrati, corpul putand face adaptari foarte precise si rapide in functie de cati carbohidrati mananci. Daca mananci mai putini carbohidrati arzi mai putini carbohidrati si mai multe grasimi; si viceversa!
Proteinele se gasesc la mijloc, oxidarea si stocarea pot creste in functie de cantitatea mancata, dar procesul dureaza 3-9 zile.
Alcoolul va fi oxidat 100% si se vor opri toate celelalte procese de ardere din corp, pana ce acesta este eliminat complet.