Cum trebuie sa manance culturistii

Vrei sa te faci mare, tragi puternic de fiare, dar cand vine vorba de cum sa mananci, ai ramas la pieptul de pui cu orez. Este timpul sa schimbi asta. Dar dieta prezentata aici necesita disciplina, si daca esti genul de persoana careia ii place sa se mai abata de la dieta in functie de ce pofte are, atunci nu este o dieta pentru tine! 

Dar oricine poate beneficia de pe urma informatiilor de aici, daca le si pune in practica! O sa incepem prin a ne uita la aspectele pozitive si negative ale dietelor traditionale din culturism, pentru ca dupa ce intelegi defectele acestora iti va fi mai usor sa implementezi alternative mai bune.

Pro si contra low-carb

Nu trebuie sa fii expert ca sa stii ca dietele low-carb sunt foarte eficiente cand vrei sa slabesti. Dietele lo-w carb ard mai multa grasime si mai rapid decat toate celelalte diete. Functioneaza prin descresterea glucozei din sange, insulinei si a rezervelor de glicogen. Asta declanseaza mobilizarea si utilizarea acizilor grasi, mai ales daca se instaleaza si chetoza. 

Cand erai gata sa te mariti cu dieta low-carb, afli ca nu este chiar asa de buna precum se prezinta. Este foarte buna la ars grasimi, dar golind rezervele de glicogen nu este deloc buna pentru performante in sala de forta si sa obtii o pompare cand esti pe low-carb este la fel de rar ca un fotbalist cu doctorat in drept! 

Glicogenul muscular (carbohidrati stocati in muschi) este principala sursa de energie in timpul antrenamentelor de culturism. Fara sursa lor preferata de combustibil, muschii, cand sunt contractati, incearca sa foloseasca acizii grasi pentru energie. Asta se intampla mai lent decat ai vrea, asa ca mai mult te tarasti prin sala decat sa faci antrenament. 

Mai mult, dietele fara carbohidrati lasa muschii dezumflati, cu un aspect "plat", cum se spune in culturismul de performanta. Si invers, cand muschii sunt incarcati cu glicogen au un aspect mai rotund, mai plin. 

Iar ultimul mare neajuns al dietelor low-carb este ca daca sunt abuzate si urmate perioade mari de timp, tind sa scada productia hormonului tiroidian T3. Practic este hormonul activ al glandei tiroide, cel care iti si controleaza metabolismul. Nu vrei ca nivelele de T3 sa ti se prabuseasca! 

Pro si contra dietelor sarace in grasimi si bogate in carbohidrati

Dietele preferate ale anilor '80. Dietele sarace in grasimi au avantajul ca este usor sa controlezi aportul caloric. Daca nu mananci grasimi deloc este greu sa consumi prea multe calorii. Mai ales daca carbohidratii din dieta sunt din surse naturale, neprocesate. 

Dietele sarace in grasimi scad si lipogeneza - formarea de nou tesut gras. Carbohidratii POT fi transformati in grasime, dar nu este cel mai eficient proces. De aceea multe studii au aratat ca dietele bogate in carbhidrati si sarace in grasimi, chiar si cand se consuma carbohidrati in exces, nu duc la acumularea de grasime atat de mult cum ar trebui din punct de vedere matematic. 

O astfel de dieta este utila si pentru masa musculara, mentinand ridicate nivelele de glicogen muscular. Asa o sa ai antrenamente bune si pompare excelenta. Si desigur, beneficiul cel mai mare al consumului de carbohidrati este cresterea muschilor. 

Alaturi de testosteron, insulina este cel mai anabolic hormon din corp. Si pentru a secreta insulina aceasta anabolica, ai nevoie de carbohidrati! 

Dar sa nu crezi ca vrei sa urmezi tot restul vietii o dieta saraca in grasimi! Insulina mai multa este ceva bun pentru cei care vor multa masa musculara. Dar vine insotita si de acumulare de grasime iar sa slabesti cand ai nivele mari de insulina este ca si cum ai merge cu masina cu frana de mana trasa. 

Dietele cu consum mare de carbohidrati fluctueaza si glicemia, asa ca ai un ciclu nesfarsit de stari de oboseala si foame si stari de bine, care alterneaza in functie de mesele tale. 

Dietele sarace in grasimi provoaca si deficiente ale acizilor grasi. Acizii grasi esentiali sunt indispensabili sanatatii si bunei functionari a corpului. Si ca cineva care face sport ai nevoie de cantitati mari de acizi grasi esentiali! 

Dar toate grasimile au beneficii, adica si cele mononesaturare si saturate. Colesterolul este folosit la fabricarea testosteronului, si fara el o sa ajungi sa ai nivelele de testosteron ale unei scolarite. 

Pro si contra numaratul caloriilor

Probabil cea mai cunoscuta metoda de a iti alcatui dieta. Vrei sa slabesti, scazi caloriile, vrei sa te faci mare, le cresti! Dar daca ai adoptat aceasta abordare pentru o perioada de timp stii ca da gres rapid. Fie ca vrei sa slabesti, fie sa te faci mare, corpul se adapteaza la noul numar de calorii. Daca reduci numarul de calorii pentru a slabi, corpul in loc sa arda mai multa grasime, isi scade rata metabolica pentru a arde mai putine calorii!  Incapatanat, nu-i asa? Nu iti poti obliga corpul sa arda mai multa grasime, trebuie sa il pacalesti sa faca asta!

La fel si cu cresterea masei musculare. Daca te indpoi fara masura pentru a avea cat mai multe calorii, apare rezistenta anabolica si totul se duce pe burta in loc de muschi!

Dietele mixte: pro si contra

O dieta optima trebuie sa contina cantitati ample, dar nu excesive, de carbohidrati si grasimi. Dieta "the zone" este etalonul unei astfel de abordari, la care mananci cantitati moderate de grasimi si carbohidrati la aceeasi masa. 

Dar o astfel de dieta nu este optima pentru un culturist. Cine vrea sa fie mare si definit are nevoie de o abordare mai detaliata a dietei, cu un consum mai mare al anumitor macronutrienti si mai mic al altora. 

Acum ca am terminat cu ce diete nu ar trebui sa urmeze un culturist, sa vorbim despre cum ar trebui sa manance un culturist! 

Dieta perfecta pentru culturisti

Nu ar fi misto sa putem creea dieta perfecta? Ar preveni plafonarile prin mentinerea unui metabolism ridicat. Iti va hrani corpul cu macronutrientii necesari, exact cand acesta are nevoie de ei. Ai putea sa arzi rapid grasimea in plus dar fara sa iti scazi metabolismul. Ar sustine performantele si cresterile musculare ca o dieta bogata in carbohidrati, dar fara fluctuatiile de energie si ingrasare. 

Greu de conceput o astfel de dieta generala, dar putem sa ne apropiem de ea: fa cunostinta cu ciclizarea macronutrientilor. 

Ce inseamna? Ca nu ciclizezi doar carbohidratii, asa cum este la moda, dar toti macronutrientii, adica si proteinele si grasimile. SI nu ii ciclizezi de la o zi la alta, dar si in decursul unei zile. Iata cum sa iti alcatuiesti propria dieta de ciclizare a macronutrientilor.

Proteinele: cel mai bun prieten al culturistului

Cand iti alcatuiesti dieta este logic sa incepi cu cel mai important macronutrient pentru aspectul fizic, proteina. 

Corpul foloseste proteinele pentru a construi lucruri. Oricine stie ce este aia o gantera stie si ca proteinele ajuta la construirea de muschi. Dar uitam ca proteinele construiesc si alte tesuturi precum piele, par, oase, tendoane, ligamente si chestii mai obscure precum plasma, organe si aproape 2000 de enzime din corp!

Faptul ca organismul (mai ales al celor care se antreneaza intens) are nevoie atat de mare de proteine este principalul argument ca a folosi caloriile pentru a indica cata energie poate lua corpul uman din mancare, nu este logic. 

Toate proteinele mancate vor fi folosite cumva in corp! Extrem de putine proteine sunt folosite pentru energie. SI mai putine sunt transformate in grasime, mai ales din cauza ineficientei acestui proces. 

Cand ai in vedere ca proteinele nu ingrasa aproape deloc, dar cresc metabolismul cu pana la 25%, intelegi de ce proteinele sunt cel mai bun prieten al culturistilor.

Consumul de proteine

In general, un sportiv trebuie sa consume undeva la 1,8 - 2 grame de proteine pe kilogram corp. Este suficient pentru a pune aproape pe oricine intr-o blanta pozitiva a nitrogenului, chiar si cu volum si intensitate mare de antrenament. 

Dar uneori poate fi nevoie de chiar mai multe proteine, ca o asigurare impotriva pierderii de tesut muscular. Un astfel de moment ar fi in zilele cu consum mic de carbohidrati, mai ales daca in acea zi te si antrenezi.

Daca ai 90 de kilograme, si ai numarul standard pentru un culturist de mese pe zi, adica 6, trebuie sa mananci 50 g de proteine la fiecare masa. Iti poti usura sarcina prin suplimentarea cu o proteina de calitate, mai ales dupa antrenamente. 

Iar in zilele cu consum mic de carbohidrati poti creste putin cantitatea de proteine mancate. Si invers, in zilele cu consum mai mare de carbohidrati poti scapa cu fata curata daca mananci mai putine proteine. 

Acum ca am acoperit baza, sa trecem la macronutrientii care dau energie - carbohidrati si grasimi.

Carbohidratii = combustibil

Chiar daca sursele naturale de carbohidrati sunt pline de vitamine, minerale, enzime si alti nutrienti, functia carbohidratilor in sine este simpla: furnizeaza energie! Nu numai asta,dar sunt sursa prefeta de energie a corpului, mai ales pentru activitatile de mare intensite, precum antrenamentele cu greutati.

Asa cum plinul la o masina este determinat de marimea rezervorului si cat de departe o sa mergi cu masina, la fel sta treaba si cu consumul de carbohidrati.

Orice carbohidrat mancat va fi fie folosit ca sursa de energie, fie stocat! Ca sa arati mai bine (adica sa nu te ingrasi) vrei ca fiecare gram de carbohidrat sa fie ars pentru energie sau stocat sub forma de glicogen. Nu vrei sa ajunga in alte parti ale corpului pentru ca asta inseamna un singur lucru: sunt stocati in celulele grase!

Ca sa eviti ingrasarea din cauza carbohidratilor trebuie doar sa nu mananci mai multi decat ai nevoie! Consumul de carbohidrati, spre deosebire de cel al proteinelor, nu trebuie impartit in mod egal de-a lungul zilei. Tine minte, carbohidratii inseamna combustibil! In functie de momentul din zi sau de activitatea fizica ai nevoie de mai mult sau mai putin combustibil.

Asa ca cel mai bine ajustezi consumul de carbohidrtai per masa, nu pe zi. Portia medie este de 50 g de carbohidrati care poate fi ajustata in sus sau in jos. 

Factorii care influenteaza cantitatea de carbohidrati includ greutatea, sensibilitatea/rezistenta la insulina, rata metabolica bazala, volumul antrenamentelor, volumul antrenamentelor cardiovasculare, activitatea zilnica in afara de sport, ocupatie, istoricul dietei, balanta hormonala, etc.

Consum mare de carbohidrati

Sensibilitatea la insulina este mai mare in prima parte a zilei decat in a doua parte a zilei. Asa ca o abordare este de a manca marea parte a carbohidratilor in prima parte a zilei. Aceasta abordare poate functia la unii, iar la altii nu. Este nevoie sa experimentezi pe propria piele. Daca nu ai progrese mancand carbohidrati la micul dejun incearca micul-dejun cu carne si oleaginoase.

Cel mai bun moment pentru a manca carbohidrati este dupa antrenamente, pentru a reface rapid rezervele de glicogen. Daca nu vrei sa slabesti si te intereseaza strict performantele si masa musculara poti manca carbohidrati si inainte de antrenamente. 

Si a treia optiune este invers la ce am discutat mai sus: sa consumi carbohidrati inainte de culcare. Este util mai ales daca ai probleme cu somnul. Carbohidratii produc serotonina, un hormon care te ajuta sa te relaxezi si sa dormi mai bine.

Personalitatea dubla a grasimilor

Proteinele si carbohidratii sunt creaturi simple. Grasimile, nu sunt atat de simple. La fel ca fosta ta prietena usor nebuna, grasimile au o dubla personalitate. 

Stii deja ca grasimile din alimente furnizeaza energie corpului. Este o sursa de energie foarte concentrata si cu ardere lenta. Dar vine si cu o gramada de substante vitale corpului pentru a functiona corect.

Unii acizi grasi intra in alcatuirea membranelor celulare la toate celulele din corp. Grasimile incorporate in membrane nu mai sunt disponibile pentru energie. Nu numai "grasimile sanatoase" sunt benefice. Cum am spus deja, si colesterolul, copilul vitreg si neastamparat al grasimilor, este vital in formarea testosteronului. 

Sa consumi grasimi este obligatoriu pentru a fi sanatos si a arata bine, dar grasimile pot fi si malefice. Pe langa cantitatea necesara pentru aceste procese structurale si chimice, restul grasimii ingerate, care nu este folosita la ele, reprezinta combustibil ca si carbohidratii. 

Retine ca organismul prefera sa arda carbohidrati, daca sunt disponibili. Asta difera in functie de activitatea fizica depusa, dar in general corpul va arde intai carbohidratii si apoi trece la grasimi. Asta pentru ca, carbohidratii produc mai rapid energie decat grasimile. De aceea este foarte important sa fii cat mai exact in privinta consumului de grasimi. 

Ai nevoie de suficiente grasimi zilnic pentru ca organismul sa produca hormonii, memebranele celulare ,insulatia nervilor si asa mai departe, dar nu vrei sa depasesti aceste nivele, mai ales daca mananci si ceva mai multi carbohidrati. 

Managerierea aportului energetic

Sa mergi 1000 de km cu masina iti consuma cam doua rezervoare. Dar nu este logic sa pui benzina mai multa deodata decat incape in rezvervor. Pur si simplu ar da pe afara si nu te-ar ajuta cu nimic. La fel si cu corpul, trebuie sa ii furnizezi energia de care are nevoie SI PE CARE O POATE UTILIZA. Mananca pentru a avea energie in functie de ce urmeaza sa faci sau ce ai facut. 

Cum carbohidratii si grasimea aduc energie, trebuie sa echilibrezi consumul celor doi macronutrienti. 

La mesele cu consum mare de carbohidrati cel de grasimi trebuie sa fie mic. Altfel risti sa furnizezi corpului prea multa energie deodata, iar acesta va stoca excesul sub forma de grasime. Si invers la mesele sarace in carbohidrati cresti consumul de grasimi.Cel proteic ramane in mare parte neschimbat.

Zile cu consum redus de carbohidrati

In zilele fara antrenamemnte, sau cu antrenamente usoare, nu ai nevoie de asa multi carbohidrati si calorii. Pentru culturistii care vor masa musculara, zilele sarace in carbohidrati sunt grozave pentru ca reduc sau elimina acumularea de grasime. Nu este nevoie sa te ingrasi pentru a dobandi masa musculara! 

Daca vrei definire musculara, zilele sarace in carbohidrati iti sunt cel mai bun prieten. Reducerea carbohidratilor in anumite zile creste arderile de grasime corporala fara a compromite recuperarea. 

Cum in aceste zile consumi putini carbohidrati, mananci mai multe grasimi! Inlocuiesti o parte din caloriile carbohidratilor (dar nu toate) cu calorii din grasimi. 

Poti creste usor si aportul proteic in aceste zile, mai ales daca ai un consum foarte mic de carbohidrati. Asa iti vei proteja masa musculara! 

In zilele sarace in carbohidrati creste-ti consumul proteic cu 10-15%. Daca mananci 50 grame la o masa, mananca 55-60 g la o masa.

Ca intotdeauna, consumul de carbohidrati depinde de ce scopuri ai. Slabirea si consumul de carbohidrati sunt invers proportionale. Vrei sa arzi mai multa grasime, mananca mai putini carbohidrati. 

Dar nu redu complet consumul de carbohidrati, mai ales daca vrei masa musculara. Mananca 70 de grame de carbohidrati din legume amidonoase. Legumele verzi nu se socotesc, sunt ca un bufet suedez, poti manca cate vrei. 

Si mai raman de incorporat grasimile in zilele sarace in carbohidrati. Adauga 50 de grame de grasimi fata de normal, in ziua cu consum mic de carbohidrati. Imparte cantitatea in mod egal la mese. 

Nu pune la socoteala grasimile din carnurile slabe sau din suplimente, precum uleiul de peste.

Iata un exemplu:

Zile cu consum mediu de carbohidrati

Zilele cu consum mediu sunt moderate atat in privinta consumului de carbohidrati cat si al celui de grasimi. Consumul proteic va fi undeva la 300 g pe zi. 

Iata un exemplu

Zile cu consum mare de carbohidrati

Zilele in care mananci multi carbohidrati si multe calorii sunt pentru a mentine metabolismul ridicat si pentru a reface rezervele de glicogen. Astfel de zile sunt foarte anabolice si anticatabolice. Astfel de zile fac minuni in privinta cresterii masei musculare, dar si daca vrei definire.

Proteinele raman la 300 g pe zi, carbohidratii undeva la 300 g iar grasimile la maxim 5 grame pe masa. 

Exemplu:

Punerea in practica a dietei

Acum ca stii sa alcatuiesti dieta, nu trebuie sa arunci la intamplare zile cu consum mic, mediu si mare. Nu ar trebuie sa ai o zi cu consum mare de carbohidrati cand cea mai mare parte a zilei ti-o petreci stand degeaba. Zilele in care nu te antrenezi ar trebui sa fie cu consum mic de carbohidrati. Dar daca vrei multa masa musculara o singura zi pe saptamana cu consum mic ajunge, chiar daca te antrenezi 4-5 zile pe saptamana. 

Daca vrei sa slabesti rapid, poti face si una din zilele cu antrenament, o zi low-carb. Daca faci asta, alege o zi in care antrenezi grupe mici de muschi sau o zi in care antrenezi o grupa musculara pe care o ai deja dezvoltata fata de altele. 

Zilele cu consum mare de cabrohidrati pune-le cand lucrezi grupe musculare mari si ai un efort intens. Restul zilelor sunt cu consum mediu de carbohidrati.

Evalueaza si ajusteaza

Poate ca nu o sa nimeresti din prima dieta optima cu aceasta abordare. Nu-i nimic,este aproape imposibil orice abordare ai avea. Ideea este de a iti evalua constant progresele si de a ajusta in functie de evolutia ta. Asteapta cateva saptamani, vezi cum ti-a mers si schimba ceva. 

Daca slabesti prea greu, introdu mai multe zile cu consum mic de carbohidrati. Daca vrei mai multa masa musculara rapid, si nu se intampla, creste zilele cu carbohidrati multi (presupunand ca nu te ingrasi vazand cu ochii). Si nu te casatori cu o anumita dieta. Asta este doar o sugestie generala. Fa-o sa functioneze pentru tine, si implementeaza si alte principii nutritionale care iti functioneaza. 

Referinte