Unul din cele mai mari mituri nutritionale este ca nu ar trebui niciodata sa mananci carbohidrati seara sau noaptea, pentru ca se vor transforma in grasime! Un mit inrudit cu acesta este sa mananci dimineata carbohidratii, pentru a ii arde pe parcursul zilei. Dar aceste mituri nu reflecta modul real in care functioneaza corpulurile noastre.
Exista unele motive bune de a manca carbohidrati seara, cum vom vedea in continuare. Toate aceste motive duc la un aspect fizic mai bun si la o viata mai fericita.
Relaxare mai buna, dispozitie mai buna
Mancarea poate influenta direct neurotransmitatorii din creier, cei care controleaza starea de spirit. Cel mai important neurotransmitator este serotonina.
Serotonina este supranumita si "hormonul fericirii", imbunatatind dispozitia si inducand un sentiment de calm. Cand nivelele de serotonina sunt ridicate noaptea, ai un somn bun. Iar carbohidratii sunt necesari pentru producerea de serotonina in corp.
Functioneaza astfel: aminoacidul triptofan este precursorul serotoninei, si nu este asimilat pentru conversie cand in corp sunt prezenti si alti aminoacizi in cantitati mari, proveniti de la o dieta bogata in proteine. Dar, cand mananci carbohidrati acestia declaseaza eliberarea de insulina, care reduce numarul aminoacizilor din sange si triptofanul poate trece de bariera hemato-encefalica si sa junga in creier pentru a fi transformat in serotonina.
Temporizarea este foarte importanta cand folosesti nutrienti pentru a influenta modul in care te simti. Stim din cercetari ca relatia dintre dispozitie si mancare depinde de cel putin doi factori - momentul din zi si compozitia macronutritnetilor din alimentele mancate. Conteaza mult si dieta fiecaruia si geneticul - de exemplu, barbatii si femeile pot raspunde usor diferit la anumite alimente.
In cazul serotoninei, cand are nivele mari dimineata sau in timpul zilei induce somn, calm si letargie. Daca combini asta cu modul in care influenteaza alimentele bogate in carbohidrati insulina, te poti simtii nemotivat, lent si incet in gandire.
Solutia este de a favoriza alimentele proteice dimineata si in timpul zilei pentru ca furnizeaza aminoacizi care activeaza un nucleu de neurotransmitatori care te energizeaza, numit reteaua hipocretina. Bucura-te de alimentele cu carbohidrati seara pentru a creste serotonina si a te relaxa inainte de somn.
Somn mai bun
Exista si un al doilea mecanism prin care consumul de carbohidrati seara iti poate imbunatati somnul. Pe langa cresterea serotoninei, carbohidratii ajuta la reducerea hormonului de stres, cortizolul, care poate inhiba somnul cand are nivele mari noaptea.
Corpul urmeaza un ritm circadian prin care nivelele hormonilor fluctueaza de-a lungul zilei. Cortizolul face parte din acesti hormoni - te trezeste dimineata, inducand o stare de alerta. Dupa ce isi face treaba, acest hormon ar trebui sa scada de-a lungul zilei, atingand nivele minime seara, inainte de culcare. Dar daca te antrenezi seara tarziu, sau lucrezi pana seara tarziu, sau esti stresat din diferite motive, cortizolul iti va inunda corpul, creand o stare de anxietate si insomnie.
Mancatul de carbohidrati poate reduce cortizolul, prin eliberarea de insulina, un antagonist al cortizolului. Cortizolul ridicat este unul din motivele pentru care apar poftele dupa alimente bogate in carbohidrati, corpul cautand o modalitate de a combate stresul, psihic sau fizic.
Ce carbohidrati sa mananci seara?
Alimente integrale, carbohidrati complecsi precum legume amidonoase, fructe, leguminoase si cereale fierte, toate sunt alegeri bune care iti vor asigura o nutritie de calitate. Tine-te departe de alimentele procesate si carbohidratii simplii - orice de la paine pana la biscuiti, inghetata si asa mai departe.
O folosire mai eficienta a vointei
Vointa este limitata! Si asta din punct de vedere fiziologic. Studiile arata ca vointa este o resursa limitata a corpului care pur si simplu se poate epuiza de-a lungul zilei. Si sa mananci constient, cu grija la portii si la alimentele alese, necesita ceva vointa. Pentru majoritatea oamenilor, vointa are nivele maxime dimineata si se epuizeaza spre seara. Sa iti alegi nutrientii in concordanta te ajuta sa profiti la maxim de ea.
Alimentele bogate in carbohidrati tind sa creasca pofta de mancare, pe cand cele bogate in proteine induc o satietate mai mare. Asa ca planifica mesele din zi in jurul proteinelor (alaturi de grasimi sanatoase si multe legume) pentru a reduce glicemia si a te mentine satul. Dupa antrenamente bea un shake proteic cu proteina din zer, care ridica glicemia, lucru bun imediat dupa efort fizic pentru ca muschii sa absoarba cat mai multi nutrienti.
Seara mananca carbohidrati, pentru ca pana vei pofti din nou la alte alimente bogate in carbohidrati te vei fi culcat deja.
Flexibilitate metabolica mai buna
Organismul functioneaza mai bine cand are un metabolism flexibil - adica capabil sa treaca rapid intre arderea carbohidratilor pentru energie si arderea grasimilor, dar si invers. Flexibilitateaa metabolica este starea perfecta pentru ca te ajuta sa nu te ingrasi, te ajuta sa slabesti mai usor si te ajuta sa nu ai nivele mici de energie daca stai mai mult timp nemancat. De asemenea, flexibilitatea metabolica te asigura ca nutrientii sunt folositi la construirea de tesut muscular, nu depozitati sau arsi.
Cand ai o dieta tipic occidentala, mananci multi carbohidrati care ridica nivelele de glucoza din sange care iti dau energie. Cand aceste nivele scad, si scad rapid, apare iar foamea si starea letargica. O astfel de stare prelungita duce la rezistenta la insulina si pierderea capacitatii de a arde grasimi.
Un mic dejun proteic si carbohidrati seara reprezinta solutia perfecta: corpul isi va mentine sau recapata flexibilitatea metabolica si va arde mai multe grasimi pe zi. Si sensibilitatea celulelor la insulina se va imbunatati, astfel ca atunci cand mananci carbohidrati nu se vor duce in depozitele de grasime ci vor fi arsi pentru energie sau vor reface rezervele de glicogen din muschi si ficat.
Mai multa energie dimineata
In anii '60 cercetatorii au scris despre efectul calmant al alimentelor. Asta a dus la cercetari care au aratat ca atunci cand un grup de femei mancau carbohidrati multi dimineata se simteau adormite, iar cand persoane trecute de 40 de ani mancau pranzuri bogate in carbohidrati, dupa un mic-dejun la fel de bogat in carbohidrati, aveau functii cognitive incetinite, comparativ cu persoanele care luau mese bogate in proteine.
Mai mult, cand subiectii varstnici mancau un mic dejun proteic simteau anxietate si tensiune dar aveau o congnitie mai buna. S-a facut ipoteza ca pe masura ce imbatranim neuronii din creier se schimba si devin mai sensibili la aminoacizii din alimentele proteice, precum tirozina. Tirozina este folosita la sintetizarea neurotransmitatorilor dopamina si norepinefrina.
Ideea de baza este ca majoritatea oamenilor au mai multa energie si se pot concentra mai bine daca iau mese bogate in proteine dimineata si isi mananca marea parte a carbohidratilor seara. Consumul de carbohidrati seara este important - cei care urmeaza diete low carb deseori au probleme cu somnul si se pot trezi cu depozite de glicogen muscular scazute in mod cronic, din cauza antrenamentelor.
In timpul efortului fizic intens corpul functioneaza cu carbohidrati stocati in muschi sub forma de glicogen. Sa mananci carbohidrati dupa efortul fizic si seara este mai eficient la reumplerea rezervelor de glicogen decat sa ii mananci in alte momente din zi. Asa ca masa care conteaza pentru antrenament este cea cu o seara in urma!
Probleme si ingrijorari
Cum ramane cu mancatul carbohidratilor ziua? Depinde de nivelul de activitate fizica, scopuri si cum te simti de la ei.
Daca stresul excesiv face parte din viata ta, sa nu mananci deloc carbohidrati ziua NU este recomandat. Incearca sa ai un consum variat de carbohidrati integrali, ca sa descoperi care te ajuta cel mai bine la combaterea stresului. Unii vor avea rezultate bune mancand legume cu indice glicemic mic, dar altii pot tolera mai bine carbohidratii si sa manance grane cu index glicemic mai mare si legume amidonoase.
Daca iti faci antrenamentele dupa-masa sau seara, trebuie sa experimentezi putin. Cei care se antreneaza foarte dur sau sportivii de performanta, daca se antreneaza seara si ziua nu mananca deloc carbohidrati isi vor epuiza rapid resursele de energie la antrenamente. Asa ca este indicat sa manance carbohidrati cu 3-4 ore inainte. La fel si daca scopul tau este masa musculara, mananca carbohidrati cu 3-4 ore inainte de antrenamente daca le faci dupa-masa tarziu sau seara. Daca te antrenezi dimineata sau dupa-masa devreme, vei avea suficiente resurse ramase de seara pentru a face fata antrenamentelor.
Daca te antrenezi pentru a slabi, te poti antrena si fara carbohidrati, doar cu proteine si grasimi!
Important este sa incerci. Nu urma turma si nu te umple de carbohidrati la micul dejun desi vezi ca asta nu iti merge. Raspundem diferit la carbohidrati, proteine si grasimi, si amestecul nutrientilor poate crea si el raspunsuri mixte, in functie de varsta, sex, sanatate metabolica, nivele de activitate si stres. Esti unic asa ca incearca sa ai o dieta unica!
REFERINTE:
- Benon, D., Donohoe, R. The effects of nutrients on mood. Public Heath Nutrition. 1999. 2(3A), 403Â9.
- Bullo, M., et. al. Dietary regulation of glucose metabolism in metabolic syndrome. Current Vascular Pharmacology. 2013. 11(6):928Â45.
- Galgani, H., et. al. Metabolic flexibility and insulin resistance. American journal of Physiological Endocrinology and Metabolism. 2008. 295(5):E1009Â17.
- Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body. New York: Pantheon Books. 2013.
- Lindseth, G., et al. Nutritional Effects on Sleep. Western Journal of Nursing Research. 2013. 35(4):497Â513.
- Pearson, T., et. al. A mathematical model of the human metabolic system and metabolic flexibility. Bulletin of Mathematical Biology. 2014. 76(9):2091Â121.
- Rogers, P. Food, mood and appetite. Nutrition Research Reviews. 1995. 8, 243Â269.
- Schmitt, J. Serotonin and human cognitive performance. Current Pharmaceutical Design. 2006;12(20):2473Â86.
- Spring, B., et. al. Effects of protein and carbohydrate meals on mood and performance: interactions with sex and age. Journal of psychiatric research. 1983. 17(2), 155Â167.
- Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755Â27815.
Referinte