"O calorie este o calorie. Mananca cat poti de mult. Ai nevoie de 8000 de calorii pe zi ca sa construiesti masa musculara. Mananca cat poti si gata!"
Cand apare subiectul de a manca pentru masa musculara, in reviste sau pe forumuri, astfel de recomandari apar si ele imediat. Cu duiumul! Pentru unii poate ca nu sunt sfaturi rele, si functioneaza, dar pentru marea parte din noi, sunt sfaturi proaste. Grav!
Nu poti flexa grasimea
In salile de forta majortartea tipilor vor masa musculara. Nu este vorba de sportivi sau atleti, ci de omul obisnuit, de pe strada, care vrea sa un biceps bombat si picioare ca trunchiul de copac. Stiu ca este nevoie de mancare multa pentru masa musculara, si majoritatea au adoptat mantra de "mananca cat poti".
Problema este ca marea parte au si o burta proeminenta, o pereche de manere ale iubirii in loc de solduri si sani care fac individioase unele femei! Daca ai grasime multa pe piept, nu poti spune ca ai pectrorali! Termenul corect este tate!
Nu vorbesc de a acumula putina grasime temporar in timpul unei faza de masa musculara bine planificata, pentru a crea un mediu anabolic. Vorbesc de 300+ zile pe an in care arati ca un grasan care nu face sport!
Multi din tipii masivi de prin sali nu arata ca sportivi ci ca...oameni grasi care fac o munca fizica sau grasi cu antebrate misto!
Da, sub stratul de grasime probabil ca sunt multi muschi, dar degeaba daca nu se vad. Si poate ca umerii si trapezul sunt masivi si fara multa grasime, dar nu ii va vedea nimeni...privirea opridu-se asupra burtii!
Cateva lucuri o iau pe o cale gresita aici. Ai nevoie de calorii in plus pentru masa musculara cat mai mare, dar nu atat de multe incat burta sa o ia inaintea muschilor. Exista o limita a caloriilor in plus necesare. Si apoi exista ceva rationalizare (cu alte cuvinte gasirea de scuze), lucru la care noi oamenii suntem grozavi. Este placut sa mananci, iar alimentele nesanatoase de regula au un gust grozav, si planul de a manca cat mai mult este mai usor decat sa planifici o dieta optima. Dar sa spui ca trebuie sa mananci multe alimente junk food ca sa castigi masa musculara este o simplificare foarte mare a intregului proces. Perioadele de masa sunt de regula scuze de a da frau liber lacomiei.
Probleme ale dietelor de acumulare de masa
Sa vedem de ce dieta "mamanca orice in orice cantitati si trage tare de fiare" nu este deloc optima pentru marea parte din noi.
Problema 1 - Multi din cei care dau astfel de sfaturi sunt grasi si nesanatosi
Chiar si "cunoscatorii" (va stiti voi). Daca vrei solduri, sani si burta, ii poti asculta. Daca vrei un corp atletic si cu adevarat musculos...nu ii asculta! In schimb, citeste in continuare.
Problema 2 - Dietele clasice de masa functioneaza doar pentru utilizatorii de steroizi dotati genetic
Da, probabil ca Lee Priest poate avea o astfel de dieta. Dar este un mutant care traieste din culturism si foloseste multi (dar multi!!!) steroizi anabolizanti si alte substante. Daca nu esti un mutant care isi baga un ac in fund si da pe gat Danabol toata ziua, probabil ca nu este bine sa mananci ce vrei, cand vrei, ca sa te faci mare!
Problema 3 - Pentru anumite categorii de populatie nu functioneaza deloc
Daca te ingrasi usor, si adopti o astfel de dieta de a manca orice, oricat, ca sa te faci mare...te vei arde...rau! Da, vei avea si masa musculara, dar probabil pentru 0,5 kg de muschi vei acumula si 2 kg de grasime! Vrei 5 kg de muschi si 8 de grasime? Asta este adevarul pentru anumiti oameni cu anumite gene!
Alta categorie sunt cei care au fost grasi dar au slabit. Acestia au tendinta de a se ingrasa rapid la loc, asa ca nu este deloc o dieta buna pentru ei. Si spre deosebire de cei slabi in mod natural, cu un metabolism fulgerator de rapid, fostii grasi nu au dificultati in a manca mult. Cei in situatia asta stiu ca poti manca si scoarta de copac daca intinzi niste unt de arahide pe ea! Pentru ei este usor sa manance cat pot...si pot mult!
Astfel de persoane trebuie sa aibe o dieta de acumulare curata. In acest articol o sa vorbim despre ea.
Problema 4 - Crearea de obiceiuri proaste
Este usor sa ai calorii in plus din fast food si alimente dense caloric. Dar daca mergi pe calea asta este posibil sa nu inveti niciodata sa mananci corect. Crezi ca este greu sa dai afara din dieta alimentele proaste...stai sa vezi cum e sa faci asta timp de 20 de ani! Obiceiurile alimentare sunt strans legate de psihic si stare emotionala. Un alcoolic care s-a lasat trebuei sa evite barurile si situatiile in care se bea alcool. Dar cineva care se lasa de mancarea de proasta calitate tot trebuie sa manance zi de zi. Va fi merue in preajma mancarii. Ii este la fel de greu sa se lase ca unui fumator de tigari sau unui alcoolic de bautura!
Asa ca cel mai usor este sa eviti sa iti inusesti obiceiuri nutritionale proaste. Din acest punct de vedere nici macar ectomorfii tineri nu ar trebui incurajati sa manance orice vor, "ca oricum nu se ingrasa".
Problema 5 - Piele intinsa si vergeturi
Sa te ingrasi ca sa acumulezi masa musculara poate nu te deranjeaza...pana crapa pielea pe tine, la propriu! Si daca pielea se intinde...va ramane asa si dupa ce ajungi la procente de sub 10% grasime.
Dupa ce pielea s-a intins nu mai poti sa te antrenezi, sa tii o dieta, sau se te suplimentezi ca sa scapi de ea. Trebuie taiata! Procedura se numeste abdominoplastie. Costa multtt si probabil va fi nevoie si de o mcia liposuctie a pachetelor de grasime care se formeaza la ingrasarea excesiva si care nu mai dispar indiferent de dieta sau antrenamente!
Se intampla tuturor? Nu. Se intampla multora? Da.
Problema 6 - Dietele clasice de acumulare de masa iti strica sanatatea
Boli de inima, diabet, cancer si sute de alte boli sunt legate de o dieta proasta. Sportul in sine poate contracara problemele de sanatate asociate cu grasime multa? Da, dar intr-o anumita masura si nu pe termen lung.
Problemele sunt cauzate de grasimea viscerala, care se acumuleaza in jurul organelor si iti dau aspectul de "gravid". Doctorii numesc aceasta grasime "grasimea de infarct", fiind un semn sigur ca nu o sa o duci mult!
Dieta curata de acumulare de masa musculara
Poti acumula masa musculara fara a urma o dieta nesanatoasa.
Este ceva mai greu? Da. este nevoie de planificare, disciplina si istetime. Nu este un plan pentru lenesi. Daca nu esti capabil de a urma o astfel de dieta, ia o fiola mare de testosteron, baga o shaorma cu de toate si fa-ti de cap!
O astfel de dieta este mai lenta, muschii cresc mai greu, dar macar nu schimbi numarul la pantaloni. Masa musculara de calitate dureaza ceva, asa ca fii rabdator.
Mai jos sunt sfaturile pentru a alcatui o astfel de dieta
Sfatul 1 - Mananca 90-95% din timp mancaruri curate
Consuma mai ales alimente curate. Asta inseamna fara dulciuri, fara prajeli, fara junk food si foarte putin fast food. Poti manca destule calorii ca sa cresti fara sa iti umplii corpul de chimicale toxice!
Este mai greu sa urmezi o dieta de acumulare curata. Majoritatea alimentelor sanatoase nu sunt foarte dense caloric. Trebuie sa mananci multe. Si astfel de alimente sunt si mai satioase, asa ca este greu sa mananci multe. Cum faci fata acestor neajunsuri? Induri! Planifici din timp. Gatesti multe alimente sanatoase sa le ai la indemana. Si eventual adauci si ceva mese lichide, dar sanatoase si nutritive.
In restul de 5-10% din dieta, daca te antrenezi chiar dur, poti manca ce vrei, inclusiv pizza sau alte astfel de alimente, o data la 1-2 saptamani. Dar daca esti genul care nu se mai poate abtine dupa ce gusta ceva, atunci mai bine stai departe de astfel de alimente. Mananca curat 100% din timp.
Sfatul 2 - Mananca peste nivelul de mentinere, dar nu cu mult
Ai un nivel caloric de mentinere. Daca ai cam aceeasi activitate fizica si mananci la fel zi de zi, exista un numar de calorii la care nici nu te ingrasi, nici nu slabesti. Majoritatea dietelor de acumulare te pun sa adaugi mult prea multe calorii. Functioneaza, dar cu costul ingrasarii excesive.
Cuvantul cheie este exces. Ok, te poti ingrasa putin cand vrei muschi, dar nu trebui esa devii supraponderal.
Cate calorii in plus ai nevoie pe zi? O intrebare grea, la care doar tu poti raspunde. Te ingrasi prea repede? Mananci prea mult. Ramai la fel? Mananci prea putin. Arati deja ca si cum ai fi gravid? Atunci de ce te gandesti la o dieta de acumulare?
Fa-ti un jurnal alimentar si da-ti seama singur. Da, este mai greu decat sa comanzi doua meniuri la Mc!
Dar ca sa ai un punct de plecare, iata o formula de start pentru a iti calcula surplusul caloric necesar:
- greutate corporala x 33 + 20%.
Tine minte ca mananci doar pentru a crea un mediu anabolic. Nu ca sa hibernezi o iarna intreaga!
Sfatul 3 - Mananca in zig-zag caloriile
Mananca mai putin in zilele fara antrenamente. Poate insemna cu 300-400 de calorii mai putin. Este inca o strategie pentru a reduce ingrasarea.
Sfatul 4 - Fa cardio, dar nu prea mult
Se spune deseori ca atletii de forta pura sau culturistii profesionisti in extrasezon trebuie sa evite cardio. Dar puneti intrebarea asta: esti intr-una din aceste doua categorii? Probabil ca nu. Asa ca de ce sa faci ca ei?
Cardio isi are rostul si in perioadele de masa, favorizand absortia aminoacizilor in muschi. Fa antrenamente cardio pe intervale de intensitate de doua ori pe saptamana, pentru 15-20 de minute. De preferat in zilele in care nu lucrezi cu greutati. NU fa asta dimineata pe stomacul gol.
Sfatul 5 - Bea weight gainere sanatoase
Weight gainerele de la sala sunt de regula proteine de proasta calitate amestecate cu zahar. Dar ideea in sine nu este rea. Caloriile lichide sunt mai usor de mancat si sunt perfecte intre mese. Dar trebuie sa ti le faci singur daca nu vrei sa fii un gras diabetic.
Iata o idee de gainer aici: weight gainer sanatos.
Sfatul 6 - Rontaie sanatos: curmale si nuci
Nu poti manca suficiente calorii? Rontaie. Amesteca fructe uscate, precum curmalele, cu niste nuci. Cam 12 curmale si o mana generoasa de nuci. Pune astfel de amestecuri prin masina, la birou, in rucsac, prin casa. Rontaie cand iti e pofta. O astfel de portie iti aduce undeva la 640 de calorii. O protie pe zi iti aduce peste 4400 de calorii in plus pe saptamana.
Sfatul 7 - Temporizeaza macronutrientii
Este un aspect important mai ales cand vine vorba de carbohidrati. Cel mai bine este sa mananci marea parte din carbohidrati in preajma antrenamentelor, mai ales dupa. Pentru performante bune mananca inainte de antrenamente si eventual dupa. Pentru a nu te ingrasa mananca carbohidratii mai ales dupa antrenamente.
Incearca sa nu mananci carbohidrati seara, decat daca ai probleme cu somnul. In acest caz mananca-i seara, dar nu ii consuma in restul zilei. Multi vor zice sa ii mananci dimineata, dar mai bine este un mic dejun cu nuci si carne.
Sfatul 8 - Antreneaza-te intens
Nu ar trebui sa mai spun asta, dar o spun oricum: nu urma o dieta de acumulare de masa musculara cand te antrenezi ca o batranica. Trebuie sa dai totul in sala, iar caloriile in plus din dieta te vor ajuta sa te refaci mai eficient.
Referinte