Dieta vegetariana pentru masa musculara

Sa iti dai seama ce si cum sa mananci pentru a iti acoperi nevoile nutritionale poate fi dificil. Cu atat de multe alegeri alimentare, atatea diete la moda si atatea preferinte personale, alergii, sensibilitati alimentare, sa ai o dieta buna tot timpul este o corvoada. 

Urmarea unei diete vegetariene este o abordare la moda in zilele noastre, mai ales la cei care vor un stil de viata sanatos. Daca este asa sau nu, nu o sa discutam in acest articol. In schimb o sa discutam despre dificultatile de a acoperi golurile nutritionale lasate de dietele fara carne, daca ai facut deja aceasta alegere. Iar cel mai mare gol, in contextul construirii de masa musculara si de a slabi, este lasat de proteine. 

Sa construiesti masa musuclara cu o dieta vegetariana nu este ideal, dar nu este nici atat de greu pe cat te-ai astepta. Indiferent de cum mananci, pentru a construi masa musculara trebuie sa mananci usor mai multe calorii decat arzi pe zi (surplus caloric), si sa pui accent pe proteine. Dar in cazul vegetarienilor, sursele de proteine se schimba. Totusi, daca te antremnezi serios, obtii si masa musculara. Poate ca nu iti vei atinge potentialul maxim, dar rezultatele se vor vedea!

Muschi cu o dieta vegetariana: incepi cu caloriile

Intai trebuie sa iti dai seama care este nivelul caloric de mentinere, sau numarul de calorii pe care trebuie sa il mananci ca sa iti pastrezi greutatea. Pentru a face asta:

1. Identifica greutata pe care o vrei. Gandeste-te unde vrei sa ajungi, nu cate kg ai acum.
2. Foloseste aceasta cifra pentru a estima aportul caloric zilnic: dublu greutatii dorite x (cate ore te antrenezi pe saptamana + 9,5) = caloriile zilnice. 
3. Tine un jurnal alimentar in care notezi ce si cat mananci. 
4. Timp de cateva saptamani monitorizeaza-ti greutatea coporala si aportul de hrana (cantareste-te dimineata pe stomacul gol, dupa ce ai fost la baie dar inainte sa mananci).

Daca greuitatea ti se mentine, stii ca ai nimerit nivelul caloric de mentinere. 

Daca scazi in greutate, poti creste numarul zilnic de calorii. Adauga cate 100 pe zi, timp de o saptamana, in sensul ca daca mananci 2000 de calorii, o sa mananci 2100/zi timp de o saptamana. 

Daca cresti in greutate, fa opusul. Scazi 100 de calorii. Cand atingi o cifra care iti mentine greutatea, ai reusit. 

Dar daca vrei masa musculara nu te poti opri aici. Trebuie sa mananci mai multe calorii decat arzi. Cat de multe? 

Sa zicem ca esti un intermediar, ca nivel de antrenament, adica mergi la sala de cativa ani. 

Daca esti un tip mic sau o femeie, adaugi 100-200 calorii pe zi in plus, fata de nivelul de mentinere.
Daca esti un tip masiv sau inalt, adauga 200-300 calorii in plus. 

Asa vei acumula 0,5-1 kg pe luna. Este o estimare grosiera, dar multi se vor regasi in ea. 

Monitorizeaza si greutatea. Cresti cum vrei? Daca da, lasa lucrurile asa. Daca nu, mai cresti putin caloriile. 

De ce cantitati de proteine, carbohidrati si grasimi au nevoie vegetarienii? 

Sa zicem ca ai determinat cate calorii trebuie sa mananci pentru a construi masa musculara. Sa luam un exemplu de 3000 de calorii. De aici iti imparti macronutrientii, sau cate grame de proteine, grasimi si carbohidrati vei manca. Fa-o in aceasta ordine.

1. Incepi cu proteinele. Aportul de proteine nu se bazeaza pe aportul caloric zilnic, ci pe cata masa slaba ai (greutatea corporala minus greutatea masei grase). Cum este greu sa calculezi asa ceva, estimeaza inmultind greutatea ta corporala cu 1,6 - 2. Adica inseamna un aport de proteine intre 1,6 g si 2 grame pe kilogram corp (inmultesti numarul de kilograme cu aportul proteic ales si rezulta cate grame de proteine trebuie sa mananci zilnic). 

2. Calculeaza grasimile. Sa revenim la exemplul de 3000 de calorii, si un scenariu in care doresti sa ajungi la 90 kg. Inseamna 200 grame de proteine pe zi. Asta inseamna 800 calorii din proteine (din moment ce un gram de proteine are 4 calorii). Raman 220 calorii pentru grasimi si carbohidrati. Un aport bun de grasimi este intre 20% si 40% din caloriile totale (exista si exceptii, precum dietele ketogenice). Pentru exemplul de 3000 de calorii, iata cum ar trebui sa arate: 

• Greutate dorita: 90 kg
• Proteine: 200 grame
• Grasimi: 20-40%
• Daca 20% din 3000 calorii: 600 calorii din grasimi (sau 600/9*= 67 g grasime)
• Daca 40% din 3000 calorii: 1200 calorii din grasimi (sau 1200/9*= 133 g grasime)

*grasimile au 9 calorii pe gram. 

3. Carbohidratii. Acestia ocupa restul de calorii ramase. Imparte cifra la 4 si rezulta cate grame de carbohidrati trebuie sa mananci. Pentru fiecare din exemplele noastre:

Cele mai bune surse proteice pentru vegetarieni

Cand urmezi o dieta vegetariana, este greu sa gasesti multe alimente care sa fie pur proteice. De aceea multe surse vegetale de proteine au si cantitati mari ale altor macronutrienti. De exemplu quinoa, care este bogata in proteine dar si in carbohidrati; sau oleaginoasele au proteine dar si multe grasimi. 

Este cu atat mai adevarat cu cat urmezi o dieta vegetariana stricta. Pune de o parte lacto-ovo-vegetarienii si de cealalta parte vegetarienii puri. Cu cat te apropii mai mult de veganism cu atat va fi mai dificil. 

Daca esti lacto-ovo-vegetarian, numai ouale si lactatele iti asigura lejer neceasrul proteic. Daca mananci cate o portie din aceste alimente la fiecare masa, vei fi bine. 

Ca lacto-vegetarina, tot este usor sa ai un aport mare de proteine. Mananci proteina din zer sau iaurt grecesc slab, ambele fiind bogate in proteine si sarace in carbohidrati si proteine. Pentru ovo-vegetarieni, albusul oualelor asigura suficiente proteine. Poti manca doar albusurile si sa pui galbenusuri pentru a iti atinge necesarul zilnic de grasimi. 

In ambele cazuri, obtii proteine de calitate pentru a construi masa musculara, adica proteine bogate in aminoacizi esentiali precum leucina, unul din declansatorii sintezei proteinelor. 

Daca esti vegan, trebuie sa te chinui putin pentru a aduce suficiente proteine in dieta. Multe surse de proteine vegetale (de fapt, majoritatea) nu au toti aminoacizii esentiali. Asa ca trebuie sa amesteci diferite surse de proteine vegetale pentru a avea un set complet de aminoacizi. 

Un exemplu comun este dat de orez si fasole. Impreuna, acestea doua dau un profil complet de aminoacizi. Nu trebuie sa faci asta la fiecare masa, ci per total. Trebuie ca in dieta ta sa consumi mai multe surse de proteione vegetale - orez, leguminoase, quinoa, tofu, etc. - care se completeaza reciproc. Astfel aduci in corp toti aminoacizii esentiali. 

Iata cele mai bune surse vegetale de proteine.

Bogate in proteine

• Soia verde - Edamame (150 g gatita) = 16 g proteine
• Tempeh (85 g) = 16 g proteine
• Seitan (170 g ) = 15 g proteine
• Proteina vegetala texturata (21 g uscata) = 12 g proteine
• Inimi de canepa (3 linguri) = 10 g proteine
• Grau spelta (115 g) = 10 g proteine

Moderate in proteine

• Linte rosie (100 g) = 9 g proteine
• Mazare (150 g) = 8 g proteine
• Fasole rosie (90 g) = 8 g proteine
• Quinoa (170 g) = 8 g proteine
• Tofu (85 g) = 8 g proteine
• Fasole neagra (90 g) = 7 g proteine
• Migdale (30 g) = 6 g proteine
• Seminte de dovleac (30 g) = 5 g proteine

Sarace in proteine

• Sparanghel (180 g) = 4 g proteine
• Spanac (o cana, gatit) = 4 g proteine
• Cartofi dulci (200 g, copti cu coaja) = 4 g proteine
• Varza de Bruxxeles (100 g) = 3,9 g proteine
• Ciuperci (75 g) = 3 g proteine
• Broccoli (175 g) = 3 g proteine
• Kale (100 g) = 2,5 g proteine
• Dovlecei (150 g) = 2 g proteine
• Conopida (100 g) = 2 g proteine

Pudrele proteice vegetale: obligatorii

Daca esti vegan, o sa ai nevoie de o pudra proteica din mazare sau amestec de mazare si alte pudre proteice. 

De ce mazare si nu soia? Sunt cercetari care arata ca soia, in cantitati mari, poate afecta cantitatea si calitatea spermei la barbati. Alte cercetari sustin ca soia poate afecta negativ nivelele de estrogen la barbati, dar aici inca este neclara situatia. Femeile nu trebuie sa isi faca griji in aceasta privinta. 

Poti manca produse din soia dar nu folosi si pudre proteice din soia, ca sa fii sigur! Dar sa ai un aport de 40-50% din proteine din soia, nu este deloc bine! 

Asa ca cea mai buna alegere ramane proteina din mazare, aceasta avand cantitati similare de leucina cu proteine din zer. Amestecul de proteina din mazare si proteine din orez (70/30) poarta denumirea de zer vegan, avand un profil de aminoacizi asemanator proteinei din zer. De precizat ca pudrele proteice care combina mazare si zer, au un gust pamantiu si sunt groase, destul de satioase. Daca esti obisnuit cu proteina din zer, care este foarte subtire, textura va fi mult diferita. 

Cum iti dai seama daca o dieta vegana functioneaza pentru tine

Cand vrei masa musculara, incepi prin monitorizarea greutatii. Dar si a performantelor la antrenamente. Daca greutatile sau repetarile pe care le folosesti se duc in sus sau in jos, iti poate indica multe depsre stilul de viata pe care il ai. 

Dar tine minte ca nu doar factorii externi conteaza. Traiesti in corpul pe care ti-l creezi. Asa ca fa o scala pentru cum te simti, de la 1 la 5. In fiecare zi evalueaza cum te simti, privind calitatea vietii. Asta include:

• somn
• energie
• foame
• stare de spirit
• concentrare
• calitate a antrenamentelor sau cat de mult iti plac

Evaluarea acestor factori este importanta. Si cat de usor sau nu mergi la toaleta este la fel de important. Daca mananci ce iti face bine si bei suficienta apa, n-ar trebui sa ai probleme in aceasta privinta. 

Ca tot suntem la subiect, cand iti cresti aportul de legume, vei avea parte de gaze! De fapt, se intampla mereu cand faci o schimbare drastica a dietei. 

Energia nu trebuie sa iti fluctueze prea mult cand faci ce trebuie. Daca te simti prost, chiar daca caloriile si macronutrientii sunt la fel, atunci problema tine de micronutrienti. 

Sa construiesti masa musculara cu o dieta vegetariana este posibil, regulile fiind aceleasi: mananci ceva mai mult, faci o prioritate din proteine, te odihnesti si mananci suficient si tragi tare la sala.

Referinte

1. Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Protein and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(4 Suppl):S7-S10. 
2. David Rogerson. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36. Published online 2017 Sep 13. doi:  [10.1186/s12970-017-0192-9]
3. Kathryn E. Bradbury, Tammy Y. N. Tong, and Timothy J. Key. Dietary Intake of High-Protein Foods and Other Major Foods in Meat-Eaters, Poultry-Eaters, Fish-Eaters, Vegetarians, and Vegans in UK Biobank. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1317. Published online 2017 Dec 2. doi:  [10.3390/nu9121317].