Efectele alcoolului asupra cresterilor musculare

Ca la orice poveste buna, trebuie sa incepem cu inceputul. Si la fel ca viata, povestea alcoolului si cresterilor musculare incepe in testicule!

Alcoolul si testiculele: nu este o poveste de dragoste

Testosteronul este bun pentru a dobandi masa musculara; spune in mod direct celulelor musculare sa creasca. Din pacate, daca esti barbat, alcoolul nu este bun pentru nivelurile tale de testosteron. Alcoolul, in special acetaldehida, este toxica pentru celulele Leyding din testicule, cele care produc testosteronul. Pe termen lung, toxicitatea alcoolului poate provoca micsorarea testiculelor, ceea le va reduce si capacitatea de a produce testosteron. Abuzul cronic de alcool poate descreste semnalele trimise de creier catre testicule pentru a produce testosteron.

Alcool creste si conversia testosteronului in estrogen, in ficat, ceea ce lasa mai putin testosteron in circulatie.

In mod surpinzator, consumul mic de alcool, de 1-3 portii standard de alcool (o portie standar de alcool este echivalentul unei beri de 0,33 L, sau in jur de 14 grame de alcool pur pe portie), creste nivelurile de testosteron in orele dupa consum. Inainte sa incepi sa pui wisky in shake-ul de dupa antrenament, dozele mai mari de 4-8 porrtii de alcool scad testosteron cu 18-40%. Testosteronul se reface intr-o zi dupa o astfel de doza de alcool.

Alcoolul opreste si productia de hormon de crestere. Daca iti faci de cap cu adevarat, raul este si mai mare. O betie cu peste 9 portii de alcool, iti poate scadea instant nivelurile de alcool cu 45%. A doua zi tot va o reducere de 23% a nivelurilor hormonale. Aceasta scadere a testosteronului este comparabila cu perioada de pregatire pentru un concurs de culturism, la cineva care nu foloseste steroizi anabolizanti.

Efectele de moment sunt comparabile cu efetcele consumului zilnic de alcool. Doar cateva pahare de alcool pe zi vor avea un efect mic asupra scaderii testosteronului, de 10%. Cand cresti consumul de alcool si testosteronul scade serios, cu 25-55%, dar daca ajungi aici ai probleme mai serioase decat cresterile musculare.

Ca fapt divers, daca iti place sa alergi si pe pista/banda si catre bar dupa munca: sa faci cardio de durata inainte sa bei mult prelungeste efectele de scadere ale testosteronului cauzate de alcool.

Alcool si semnalarea anabolica: din nou nu este o poveste de dragoste

O descrestere a testosteronului nu este de dorit (evident), dar cum afecteaza asta cresterile musculare? Testosteronul spune muschiloir sa creasca prin intermediul caii de semnalare anabolice mTOR . Cum alcoolul descreste testosteronul, nu este de mirare ca face acelasi lucru si cu activitatea mTOR. Dar si cresterile musculare in sine sunt inhibate de alcool. 9 portii de alcool dupa antrenamente scad sinteza proteinelor miofibrilara cu 24%. 

Cat de grava este o scadere de 24% a sintezei proteinelor? Ca punct de referinta, sa treci de la un consum caloric de mentinere la un deficit energetic de 40% alaturi de o scadere a aportului proteic cu 0,1 g/ kg corp duce la o scadere a sintezei proteinelor de 36%. Asa ca o noapte de betie are asupra muschilor acelasi efect ca o zi de dieta foarte stricta caloric. 

Efectele alcoolului asupra testosteronului, mTOR si sinteza proteinelor sunt comparabile cu efectele sale asupra recuperarii dupa efort. Daca bei putin, 3 portii, nu afecteaza recuperarea nici dupa exercitiile foarte solicitante. 

4 portii nu afecteaza negativ forta dar scade testosteronul. 6 portii duc la o scadere de 11-19% a fortei. 

Esti femeie? Nu face nimic

Consumul de alcool este vazut cu ochi rai atat pentru barbati cat si pentru femei. Dar, problemele hormonale cauzate de alcool la barbati incep din cauza ca alcool este toxic pentru testicule. Femeile nu au testicule (trec la referinte studii care sa arate asta?). Asa ca, de ce ar fi alcoolul rau pentru femei?

Nu este! Mai multe studii arata ca a consuma alcool creste testosteronul la femei si consumul de mai mult alcool este asociat cu cresteri si mai mari ale testosteronului. 

Alcool este bun si pentru nivelurile de estrogen. Si in ciuda a ceea ce se crede, estrogenul este doar benefic pentru cresterile musculare, mai ales la femei. Consumul moderat nu are efecte prea mari, dar 4-7 portii de alcool pot creste nivelurile de estrogen cu pana la 66%. 

Aceste cresteri ale hormonilor sexuali sunt bune pentru cresterile musculare, dar sunt asociate cu toxicitate hepatica care cauzeaza perturbari hormonale. Asa ca nu sunt efecte pozitive in sensul de sanatoase. 

Pe termen lung, sa bei cel putin 5 pahare de alcool pe saptamana este asociat cu niveluri mai mari de estrogen la femei. 

In cazul femeilor, alcoolul nu reduce nici semnalarea mTOR. Asa ca alcoolul nu afecteaza recuperarea dupa efort la femei. Fata de barbati, pot tolera lejer pana la 6 portii de alcool imediat dupa antrenamente, fara a le fi afectata recuperarea. 

Concluzii

La barbati, alcool este toxic pentru testicule si reduce productia de testosteron. Aceasta scadere este corelata cu reducerea semnalarii anabolice, sinteza proteica mai mica si intarzaierea recuperarii musculare. Cat de grav depinde de doza de alcool consumata. Un pahar de vin rosu nu va avea niciun efect negativ. Cateva pahare pe zi, duc la ceva pagube dar nu prea serioase. O noapte de betie iti va afecta serios cresterile musculare. 

Femeile, neavand testicule, nu sunt afectate de alcool in privinta cresterilor musculare. De fapt, alcoolul le creste nivelurile de testosteron si estrogen, nu apare nicio scadere a semnalarii anabolice si nicio intarzaiere a recuperarii. 

Referinte

1. Basualto-Alarcón C, Jorquera G, Altamirano F, Jaimovich E, Estrada M. Testosterone signals through mTOR and androgen receptor to induce muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2013 Sep;45(9):1712-20. doi: 10.1249/MSS.0b013e31828cf5f3.
2. James P. White, Song Gao, Melissa J. Puppa, Shuichi Sato, Stephen L. Welle, and James A. Carson. Testosterone regulation of Akt/mTORC1/FoxO3a Signaling in Skeletal Muscle. Mol Cell Endocrinol. 2013 Jan 30; 365(2): 174–186.
3. Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100. doi: 10.1007/s40279-013-0081-6.
4. Van Thiel DH, Lester R. The effect of chronic alcohol abuse on sexual function. Clin Endocrinol Metab. 1979 Nov;8(3):499-510.
5. Van Thiel DH, Gavaler JS, Lester R, Goodman MD. Alcohol-induced testicular atrophy. An experimental model for hypogonadism occurring in chronic alcoholic men. Gastroenterology. 1975 Aug;69(2):326-32.
6. Maneesh M, Dutta S, Chakrabarti A, Vasudevan DM. Alcohol abuse-duration dependent decrease in plasma testosterone and antioxidants in males. Indian J Physiol Pharmacol. 2006 Jul-Sep;50(3):291-6.
7. Chung KW. Effects of chronic ethanol intake on aromatization of androgens and concentration of estrogen and androgen receptors in rat liver. Toxicology. 1990 Jun;62(3):285-95.
8. Danel T, Vantyghem MC, Touitou Y. Responses of the steroid circadian system to alcohol in humans: Importance of the time and duration of intake. Chronobiol Int. 2006;23(5):1025-34.
9. Mendelson JH, Mello NK, Ellingboe J. Effects of acute alcohol intake on pituitary-gonadal hormones in normal human males. J Pharmacol Exp Ther. 1977 Sep;202(3):676-82.
10. Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR.The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295-304. doi: 10.1080/02640414.2011.637949. Epub 2011 Dec 15.
11. Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990 Dec;14(6):928-31.
12. Frias J, Torres JM, Miranda MT, Ruiz E, Ortega E. Effects of acute alcohol intoxication on pituitary-gonadal axis hormones, pituitary-adrenal axis hormones, beta-endorphin and prolactin in human adults of both sexes. Alcohol Alcohol. 2002 Mar-Apr;37(2):169-73.
13. Heikkonen E, Ylikahri R, Roine R, Välimäki M, Härkönen M, Salaspuro M. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.
14. Lang CH, Frost RA, Deshpande N, Kumar V, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR. Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1205-15. Epub 2003 Aug 26.
15. Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, José L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips, John A. Hawley, and Vernon G. Coffey. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One. 2014; 9(2): e88384.
16. Hector AJ, McGlory C, Damas F, Mazara N, Baker SK, Phillips SM. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. FASEB J. 2018 Jan;32(1):265-275. doi: 10.1096/fj.201700158RR. Epub 2017 Sep 12
17. Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014 Nov;46(11):2175-83. doi: 10.1249/MSS.0000000000000339. 
18. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11.
19. Vatsalya V, Issa JE, Hommer DW, Ramchandani VA. Pharmacodynamic effects of intravenous alcohol on hepatic and gonadal hormones: influence of age and sex. Alcohol Clin Exp Res. 2012 Feb;36(2):207-13. doi: 10.1111/j.1530-0277.2011.01600.x. Epub 2011 Jul 28.
20. Hirko KA, Spiegelman D, Willett WC, Hankinson SE, Eliassen AH. Alcohol consumption in relation to plasma sex hormones, prolactin, and sex hormone-binding globulin in premenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Dec;23(12):2943-53. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-14-0982. Epub 2014 Oct 3.
21. Mendelson JH, Mello NK, Cristofaro P, Ellingboe J, Skupny A, Palmieri SL, Benedikt R, Schiff I. Alcohol effects on naloxone-stimulated luteinizing hormone, prolactin and estradiol in women. J Stud Alcohol. 1987 Jul;48(4):287-94.
22. Mendelson JH, Lukas SE, Mello NK, Amass L, Ellingboe J, Skupny A. Acute alcohol effects on plasma estradiol levels in women. Psychopharmacology (Berl). 1988;94(4):464-7.
23. Rinaldi S, Peeters PH, Bezemer ID, Dossus L, Biessy C, Sacerdote C, Berrino F, Panico S, Palli D, Tumino R, Khaw KT, Bingham S, Allen NE, Key T, Jensen MK, Overvad K, Olsen A, Tjonneland A, Amiano P, Ardanaz E, Agudo A, Martinez-García C, Quirós JR, Tormo MJ, Nagel G, Linseisen J, Boeing H, Schulz M, Grobbee DE, Bueno-de-Mesquita HB, Koliva M, Kyriazi G, Thrichopoulou A, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F, Ferrari P, Slimani N, Saracci R, Riboli E, Kaaks R. Relationship of alcohol intake and sex steroid concentrations in blood in pre- and post-menopausal women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Causes Control. 2006 Oct;17(8):1033-43.
24. McLeay Y, Stannard SR, Mundel T, Foskett A, Barnes M. Effect of Alcohol Consumption on Recovery From Eccentric Exercise Induced Muscle Damage in Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):115-121. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0171. Epub 2016 Oct 21.
25. Duplanty AA, Budnar RG, Luk HY, Levitt DE, Hill DW, McFarlin BK, Huggett DB, Vingren JL. Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):54-61. doi: 10.1519/JSC.0000000000001468.